过去多强调膝盖不能超过脚尖，近年来观念逐渐修正。
深蹲，可说是红遍2015年的徒手肌力训练动作，深蹲会用到全身、尤其是下肢肌肉，帮助燃脂、强化核心肌群、增加跳跃力等，若配合有氧运动和饮食调整，拥有美臀不是梦。
深蹲看起来只是简单下蹲，实际操作起来却全身酸痛、困难重重，如果在家自行练习，很难知道哪里做得不够到位，如此沿用错误姿势，便容易引起运动伤害如下背或膝盖疼痛。如何操作才不会导致受伤？
过度强求膝盖不能超过脚尖恐受伤
深蹲时，膝盖要不要超过脚尖？在健身界争论不休。这个问题没有对错，纯粹因人而异。以前的确有文献指出，深蹲时膝盖超过脚尖会受伤，但随着操作经验逐年修正，现多已不强调这点，反而，越强求越容易受伤。
每个人的胫骨（小腿骨）长度和髋关节活动度不同，小腿较短的人，蹲下时膝盖自然容易超出脚尖，若过度要求膝盖内缩，会造成膝盖磨损，也使身体重心过于下倾，导致蹲不稳、跌倒。
若硬是要蹲下时膝盖不超过脚尖，躯干可能必须过度前倾以维持平衡，下背、脚踝会受到更多压迫却不自知，还傻傻把酸痛当成是运动有效、脂肪正在燃烧。深蹲时自然蹲坐、身体不感到疼痛难以继续就好，不必再执着于膝盖与脚尖的关系。
正确深蹲，由髋部带动身体
这样看起来，深蹲就如蹲马桶简单？当然不是，你得掌握重点。
深蹲应先将髋部往后推，臀部下移像要坐下，膝盖微微朝外打开并随着臀部下移而弯曲；重心置于脚跟，下蹲时吸气，上来吐气。背打直，从侧面看，上半身和小腿平行。很多人会膝盖先弯曲才调整臀部位置，这样重心容易落在脚尖，增加膝盖负担，应是膝盖配合臀部下降。
无运动基础的人，先把双脚打开比肩宽，大腿骨能被旋转开，使骨盆前倾、增加髋关节活动度，较好蹲下；有运动习惯者，可以双脚打开与肩同宽。
而深蹲讲究直背、不能拱背，否则下背压力会过大，黄庆旻建议，蹲下前先吸饱气，让肋骨被撑开，将能启动脊椎的稳定性，会蹲得更稳。
若还是觉得深蹲时背不舒服、站不稳，不妨在开始深蹲前，花个几分钟徒手靠墙蹲坐，让头、颈、腰贴墙，练习让大腿前后侧肌肉等长收缩，帮助稳定关节。
每次深蹲8～10下，中间休息10～20秒，反复做3组。将深蹲练好，等于活用膝关节、髋关节、踝关节，它会是一个很强大的动作，锻炼臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群和腹部核心。将手举起向前，或拿水瓶、哑铃等进行负重训练，还能同时加强锻炼上肢肌肉。
深蹲对每个人都很安全吗？
已经有下背痛的人尽量不要做，操作当中若超过能忍受的疼痛程度，也要立刻停止。
至于膝盖退化的长者，依旧可以深蹲，不妨拿椅子、板凳等辅具，扶着椅子、膝盖抵住板凳边蹲，都能获得训练效果。
不过，深蹲不是神兵利器，单做硬举、深蹲只能增强肌力和骨密度，唯有搭配有氧运动如抬腿跑、交叉步、开合跳和饮食控制，才可能雕塑身体线条、养成翘臀。
腿是人的第二个心脏，拥有强壮的下肢，不但确保了行动能力，老后也才能维持骨密度，降低肌少症、骨质疏松、骨折风险，尚能坐得挺、站得直，维持良好身体功能。闲暇之余，多练习深蹲吧！
深蹲之前，你最好学会硬举
现代人总习惯坐着，臀部肌肉退化，对身体肌肉失去控制能力，突然要下蹲，其实有难度，常只是样子做对。因此，除了深蹲的种种注意事项，身体也需做好前置作业。最好先学会硬举，再练深蹲。
硬举又是什么？许多人会混淆硬举和深蹲，深蹲类似蹲马桶，硬举则像将行李箱向上提起放到登机柜台。
做硬举时，双腿稳定，膝盖只微弯，臀部前后移动，没有上下位移，利用髋关节当动作枢纽。
平时可以臀部靠墙练硬举，感受坐骨往后顶到墙壁，稳定后，深呼吸，身体弯下拉起水瓶。光这个动作，就能锻炼背部竖脊肌群和臀大肌。
硬举让屁股苏醒、充实下背肌力、熟悉自己的肌肉力量，之后再深蹲，不但好上手，也较安全，不易拉伤肌肉。
深蹲虽然是方便的徒手训练，最好也要完整热身和收操。热身如抬腿走2～3分钟＋开合跳10～12下，能让身体确实发热、促进关节液分泌以润滑关节和韧带；运动完记得收操，避免隔天酸痛。
【硬举】
1.双腿踩稳，膝盖微弯。
2.利用髋关节当枢纽，屁股向后推，感受坐骨往后顶。
3.深呼吸，身体弯下拉起水瓶。若为徒手训练，手自然下垂，掌心落在脚掌中间不超过双脚，双手随身体起降。
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