正确的提肛运动对我们男人而言是好处无限
不仅能有效的治愈前列腺疾病，又能延长性爱时间，配合吐纳法，更能治好男性的难题-早泄。
那么怎么正确的提肛运动呢？题主提到了呼吸，没错，这一点很关键，也很讲究，目前市场上流传各种提肛运动都能提高性能力吗？事实证明掌握不好正确的方法，练功会练出岔子，对身体的损伤很大，有人说不就是呼吸吗，而且动作网上多的很，跟着学不就行了吗？如果这么想只能说是外行，练武的人都知道，师傅领进门，修行看个人。这个提肛运动真正掌握点就在呼吸，在古代道家房中术里表述为吐纳法，吐纳法就包括了提肛运动。
其基本的方法可采用站、坐、卧等多种姿态进行，使用意念及内功，将肛门上提至脐中，做肛门上收的动作，自然呼吸或吸气时提肛缩腹，呼气时将肛门放下。此法不受时间和场地等条件的限制。
在这里我给大家说说房中术里的提肛吐纳法
第一步，站立，双脚分开与肩膀同宽，两腿微屈，双手叉腰，目视前方
第二步，吐纳，舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后下沉到丹田（就是肚脐下三分）部分
第三步，提肛，肛门收紧，上提，就可以。
第四步，放松，呼气，依然是鼻腔呼出。
我们在做吐纳的时候一定要记住大脑空灵，观想吐纳的气息
我可以给大家发一个专业的视频
提肛吐纳法是房中术的功法之一，配合着固精法，控敏法，勃起法等对一些穴位的按摩会极大的延长男性朋友的性爱时间
但是记住一点的是，不可以盲目的去练习，一定要掌握要领，所以为了你自己，为了你的爱人一定要加油练习！
有视频分享，可以看看
提肛运动，这是一项很简单又是没有副作用的训练运动，对盆底肌的肌群的肌力训练都是有好处的。首先跟大家讲讲什么是提肛运动，都有些什么好处？
提肛运动很多人又称为“肛提运动”，是通过促进血液循环，对盆底肌肌力的训练，最初是运用于张力性的尿失禁，后来用于盆底肌松弛或是异常收缩导致的一系列疾病，例如对预防盆底肌松弛或是着床脱出都是有好处的。
在做的过程中是站直，双手自然下垂或是插住腰部，是先深吸气后屏住呼吸，使肛门收缩向上，坚持5秒，放松，再如此重复几次。或是也可以平卧或是侧卧位躺床上，也是同样的方法往上提肛门。每天坚持至少30次，对盆底肌的训练是有好处的。还可以通过夹腿提肛，是躺在床上，双腿交叉，深呼吸使得肛门收紧向上提，坚持5秒，来回重复20次一组，每天两到3组，这也是一个方法。
那是不是所有人都适合做提肛运动呢？不是的。如果是有急性的炎症是不适合的。这个运动对于产后的恢复效果是很好，所以建议产后的产妇尽快做这个运动，不仅减少痔疮的发生，更是可以帮助恢复盆底肌减少子宫脱垂等疾病的发生。
生命在于运动，生命不止，运动不息。但是对运动方式的选择，也是极为重要的，运动方式不仅仅要科学，而且还要根据个人的身体状况。运动方式不当或者是不适合个人的身体条件，这样运动不仅仅不能达到运动健身目的，还有可能因此对身体造成一定的伤害。
提肛运动也是如此，对于提肛运动这个方式，很多人可能比较陌生，我们来了解一下提肛运动。提肛运动能改善局部血液循环，增强肛门括约肌、肛提肌等肌群的收缩与舒张预防肛门松弛从而有效地预防和治疗痔疮、脱肛、肛裂等肛门疾病。正确的进行肛门部位的锻炼,可增加肛门直肠的收缩力,从而解决大部分的便秘现象,提肛运动是有效锻炼肛门及直肠运动频率和收缩力的方法之一,而只有正确的提肛运动才可达到锻练目的。
提肛运动虽好，但不是适合每个人，如果有肛门局部感染、痔核急性发炎、肛周脓肿等患者不宜做提肛运动。提肛运动的正确方式是很重要的，如果做的方法不当，或者运动量过大反而会影响身体健康，那么如何做，才是健康有效的提肛运动方式呢？有以下几种方式，可以参考：
一、括约肌收缩法。采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2-3 遍。
二、排尿止尿法。在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
三、床上训练法。仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
四、放松呼吸，采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20 次，每日2-3遍。
五、夹腿提肛，仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20 次，每日2-3遍。
总之，在日常生活中，这几种提肛运动方式，都可以根据自己的身体条件选择，也可以联合采取。在进行提肛运动时，时间不能过长，以舒适为主。
提肛运动是盆底肌肉锻炼（PFME），又称为Kegel运动。1948年由美国医生提出，初始用于治疗张力性尿失禁，以后发展为防治盆底肌肉松弛，是指患者有意识地对耻骨，尾骨肌肉群（即提肛肌）为主的盆底肌肉群进行自主收缩的锻炼。提肛运动，是一种既简单又有效锻炼盆底肌肉群张力的运动，特别是对于阴道分娩的产妇来说，提肛运动不仅可以减轻产后会阴切口的水肿和疼痛，还可以使软产道更好、更快地恢复。
提肛运动过程中需要凝神、用力收缩肛门，持续1~2秒钟后放松，有节律地交替进行，连续分钟，每日早晚各一次。长期坚持可以收到明显效果，感觉精力充沛、排尿有力、排便规律顺畅。具体可采用站立、端坐以及躺卧等动作。
1.采取站立位时，双手叉腰，两脚交叉 ,踞起足尖，同时肛门上提持续5秒钟，还原。重复一次。
2.端坐时，腰要坐直，双臂放松自然呼吸，然后做提肛运动。有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松，如此反复50次。
3.仰卧床上，左腿屈膝双臂紧抱，右腿伸直，提肛，连做20次换右腿屈膝双臂紧抱，左腿伸直，提肛，连做20次两腿伸直平放床上，提肛，再连做20次 。
提肛运动能改善局部血液循环，增强肛门括约肌、肛提肌等肌群的收缩与舒张预防肛门松弛从而有效地预防和治疗痔疮、脱肛、肛裂等肛门疾病。提肛运动虽然益处很多，但是还是有一些禁忌，例如肛门局部感染、痔核急性发炎、肛周脓肿等患者不宜做提肛运动。锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。
运动的类型有很多，但是提及提肛运动，相信很多人会感觉到比较陌生。殊不知，提肛运动对于预防一些肛门疾病所起到的作用还是比较多的。在平时的生活中，如果大家可以结合自身机体的实际，进行正常的肛门部位锻炼，还可以增加其直肠的收缩力，最终达到缓解便秘的目的。具体来讲，大家应当要如何进行此项运动呢?
1、床上训练法。此时患者们的具体的做法是，仰卧床上后以自身的头部和两足跟作为支点，注意抬高机体的臀部，与此同时收缩其会阴部的肌肉，紧接着再放下臀部，放松会阴部的肌肉。一般建议患者们结合机体实际，争取每日早晚各做一次，如果每天能够做20次左右往往可以取得较为不错的效果。
2、括约肌收缩法。与上述训练法不同，患者此时应当要采取坐位，并且有意识地收缩尿道、阴道，然后再放松机体。一般建议患者每日坚持该动作2-3遍，如此反复50-100次，如果能够坚持的话，所取得的效果还是比较显著的。
3、排尿止尿法。提及这一方法，可能很多人会觉得不可思议。实际上，其指的是在小便的时候，大家可以有意识地收缩机体的会阴部，中止排尿的进行，进而再放松会阴部的肌肉，继续进行排尿。患者们在尝试该方法的时候，可以结合实际，持续多次，直至排尿完毕。
指导专家：高凌宇，副主任医师，洛阳市吉利区人民医院内科。
从事临床内科工作20余年，对内科常见病，多发病，有着丰富的经验。
古语云：“日撮谷道一百遍，治病疗疾又延年。”谷道，就是肛门；撮谷道，其实就是提肛。传统中医认为，肛门处于人体经络的督脉上，提肛能提升阳气、排除浊气。现代医学认为，提肛运动可以改善局部血液循环，减少痔静脉的曲张和淤血，对治疗和预防痔疮都有一定的效果。同时，还可减轻或消除肛门括约肌痉挛，使得排便通畅，促进肛门手术后肛门生理功能的恢复。一些体质虚弱的人群或者老年人常做提肛运动对改善血液循环、高血压、下肢静脉曲张等也有一定的辅助治疗和预防效果。
提肛运动简单易行，随时随地都可以做。主要做法是：全身放松，将大腿用力夹紧，凝神吸气，吸气时稍微用力，同时用力收缩肛门，像忍大便的样子，提肛后稍闭一下气不呼，持续一两秒钟后，然后呼气，全身放松，同时肛门也放松，一提一松为一次。按照这种方式有节律地交替进行，连续做20~30次， 最好每天早晚各练一遍，每遍练30~50次，以不感疲乏为宜。
提肛运动相信大家都比较了解，但是正确的提肛运动，带来的好处是无限的，特别是针对男性朋友！不仅能治愈前列腺疾病，勃起功能障碍，更能改善早泄等难言之隐！女性经常锻炼可以起到润滑，变得更加紧致！
那么我们该怎么正确锻炼呢？能达到什么样的效果呢？今天就给大家聊聊！
提肛究竟锻炼的是哪个地方呢？我们一起看下具体的锻炼位置，就是位于会阴部的PC肌肉群，具体如图：
所以锻炼的时候找准位置很关键！提肛只是简单的动作，真正要掌握的是呼吸，在古法房中术中表述为提肛吐纳法，提肛和吐纳配合一起锻炼，达到的效果，绝对让你想不到！也正是正确的方法，他的锻炼动作也是非常简单的，我们一起来看下具体的锻炼方法：
1、姿势准备，双脚分开，与肩同宽！两膝微屈，双手叉腰，目视前方！
2、吐纳：舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉到丹田（肚脐下四指位置）部位
3、提肛（肛门收紧），上提。
4、放松的同时呼气，由鼻腔呼出
需要注意的是：每次锻炼3、50组，每天3-5组就可以了，达到的效果绝对让你意想不到，另外结合固精法，稳固精关，锻炼一个月左右就可以治愈前列腺疾病，配合强肾法和控敏法，一起锻炼，也是一个月，就可以大幅提升时间20-30分钟以上，目前已经有很多朋友受益！
这套锻炼方法也是道家的精华，更是我们中华文化的传承，目前已经申请非物质文化遗产！只是通过对器官和穴位的按摩锻炼，就可以解决男性问题，不得不佩服老祖宗的智慧！
有句话说的很好，方法不对，努力白费，现在市场上有很多提肛动作练习，但是有效果的却不多，错误的方法，即使你练习的再多，问题该没解决还是不会解决，所以选对方法最重要，另外我们也可以明确一点，解决男性问题，不吃药，不打针，一样可以，如果你也想做一个健康男人，就锻炼起来吧！
注意：练习的时候结合教学视频，效果才是最佳！
传言，欲要练神功，必须要“菊花一紧”，既不费时也不费力，身体大受益~
这里的“菊花一紧”其实就是提肛运动。提肛运动就是有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动的基本操作。说到这，有些人会觉得不好意思，但这个羞羞的动作却有不少用处。堪称菊花一紧，幸福万家~
提肛运动的用处
1、预防和治疗痔疮：提肛运动通过一张一弛的运动，增加肛门周围的肌肉及软组织的活动，改善血液循环，增加局部抗病能力，促进伤口的愈合，避免和减少肛门疾病的发生。
2、预防和治疗前列腺疾病：提肛运动可以有效而温柔的按摩前列腺，促进局部静脉血液回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对预防和治疗前列腺疾病有很大的帮助，同时还能提高男性的性生活，有效解决了大多数男性的难言之隐。
4、预防和治疗尿失禁：一些中老年人或顺产后的女性，容易在大笑或咳嗽时出现漏尿的情况。提肛运动可以增加盆底肌的收缩力，有助于排空膀胱的尿液，提高生活质量。
5、保护器官：下腹部骨盆底部的盆底肌肉就像一个弹簧床，承担支撑膀胱、尿道、直肠、阴道、子宫扥器官的重任。然而很多因素如排便用力、长期咳嗽等会使盆底肌失去弹性，变得松弛。提肛运动能有效地锻炼盆底肌，增强盆底肌的力量，从而更好地保护器官。
如何正确进行提肛运动
1、坐地收肛法：坐着没事干的时候，可以下意识的收缩尿道、肛门，同时深吸气并收缩腹部；感觉肛门上提后屏住呼吸并保持2~3秒；然后呼气，全身慢慢放松，将肛门放下并放松。如此反复20次为1组，早晚各做一组。
2、抬臀训练法：仰卧在床上，把头和两个脚后跟作为指点，抬高屁股，吸气，同时收缩肛门及会阴部；然后呼气，放下屁股，放松肛门及会阴部。如此反复20次为1组。早晚各一组。
3、夹腿提肛法：仰卧位，两腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门慢慢用力上提，同时吸气并收缩腹部，保持5秒后放松。每20次为一组，一天做3组。
提肛运动的注意事项
1、提肛运动的效果在于持之以恒；
2、锻炼中要避免急于求成，强度以感到舒适为宜；
3、锻炼中要配合呼吸才能达到更好的效果，尽量避免腹肌和双侧大腿附近的肌肉与盆底肌肉同时收缩，否则会事倍功半。
现在有很多的运动类型，但是提到提到提肛运动，相信很多人都是感觉到陌生，但是很多人不知道的是提肛运动可以预防和改善脱肛疾病和一些男科问题，其实，提肛运动就是有规律地均匀的往上提收肛门，然后再放松，肛门一提一松就是提肛运动，在咱们平时的生活中，大家可以利用生活的实际情况，进行正常的肛门部位锻炼，还可以增加其直肠的收缩力，最终达到缓解便秘的目的，特别是对于男性来说，对于房事是时间短，早泄，阳痿的一些问题是有很大的帮助的，具体来讲，应当如何正确进行此项运动呢？
怎么样有效的练习提肛运动呢？
1.床上训练方法，具体的话做法首先是仰卧床上后，然后用你的头和两足作为支点，太高臀部。与此同时，慢慢收缩会阴部的肌肉，然后缓缓放下臀部，放松会阴部的肌肉。一般要结合实际情况，最好的话每日早晚各做一次。如果每天能够做30次左右，一般就会起到很不错的效果。
2、括约肌收缩法。与第一个方法不同，这时候你要采取坐位，同时有规律的收缩尿道，然后再放松 。最好每天坚持该动作3-5遍， 反复50-100次，做这个运动一定要坚持，那么取得的效果也是比较好的
3.排尿止尿法。提到这个方法，很多人都感觉不明白。其实就是指的是你在小便的时候，要注意有意识地收缩机体的会阴部，中止排尿的进行，进而再放松会阴部的肌肉，继续进行排尿。当然，在尝试该方法的时候，可以结合实际，持续多次，直至排尿完毕
4.仰卧屈腿挺身法：具体就是保持仰卧屈膝，两足跟尽量靠近臀部，两臂平放在体侧，以脚掌和肩部作为支点，骨盆抬高。同时，收缩肛门，持续10秒钟左右，然后再还原。如此重复5-10次，每日5-6遍，即可达到一定效果。
5、坐立提肛法：首先，坐在床边，双足交叉，然后双手叉腰并起立。与此同时，肛门收缩上提，持续5秒钟，再放松坐下。如此重复10-15次，每日2-3遍，如果能够坚持即可取得一定效果
很多人不知道的是提肛运动可以提高身体的新陈代谢，增强血液的循环，增强其肛门括约肌和肛提肌等肌群的收缩与舒张,对于男士来说，练习提肛运动不仅可以提肛男士的房事能力，并且对于因为前列腺引起的早泄，阳痿的情况.
所以想要做房中最强男人的话，就赶紧锻炼起来
谢谢邀请，我是专注养生八年的人，提肛是个非常好的运动，但是很多人在呼吸和传统养生上都进入了误区。下面我来给大家说明一下。
1、呼吸和提肛的关系。提肛在国外叫做收缩PC肌训练，咱们现在所见的方法都是PC肌的训练方法，基本都是国外传过来的。在网上的呼吸调查中，说成年男人大都是腹式呼吸，女人大都是胸式呼吸。可是在我对周围几百人研究的过程中，大部分人都是胸式呼吸，腹式呼吸的连5%都不到，还大部分都是女的，所以我不由得产生很大的疑问，经过我对中国古代的人和欧美人的研究，我怀疑这个调查很有可能是欧美传过来的，所以除了他们经常吃肉导致身体强壮以外，他们的身体也因为是自然腹式呼吸所以体质都非常的好，我的文章讲呼吸都讲了自然腹式呼吸的好处。PC肌训练是吸气收肚子同时加收缩PC肌，你看，他们平常的呼吸方式是吸气肚子鼓，呼气肚子缩的腹式呼吸，再加上吸气收肚子加收缩PC肌的逆腹式呼吸配合训练，就是阴阳平衡的锻炼之法，效果会非常的好，我的呼吸文章都讲解了这种锻炼之法。而我们大部分国人是胸式呼吸，练这个PC肌只练阳法，虽然效果也会得到提高，但却没达到最好。可看我的文章先练腹式呼吸再逆腹式呼吸加提肛，可以极大地提高身体的各项能力。
2、提肛在中国养生文化里面流传很广，很多养生气功都讲究提肛，一般准备式都是“舌抵上腭，松肩提肛”，但这里面的提肛不是收缩PC肌，因为养生功法讲究全身放松，所以绝不可能去收缩PC肌，只要在练之时讲两个屁股有往中间挤的感觉即可。这是一种用意不用力的情况，千万不要小瞧这个用意不用力，这个我们传统文化的精华，我也是在练十二大劲第一式才真正的明白。 综上所述，大家可以练练站桩加这个提肛，再配合练完腹式呼吸再练逆腹式呼吸平常练练+PC肌锻炼。可以达到最好的锻炼身体的效果。
废话不讲，直奔主题！提肛动作的原理我就不多说了，很多人都讲过，而你最关心的可能也就是它的好处和方法！
总之一句话：有好处吗？ 绝对有好处！ 有什么好处？ 那就是 是男人最想解决的男言之隐的办法！
不擅长的东西暂不做表述，只做本身职业最擅长的见解！提肛的重要好处之一：就是可以大幅度的改善前列腺问题，提高男性的房事时间！如果你每次的房事时间只有几分钟，那你一定要好好看了。
首先你记住一点：想要强肾健体，提高房事时间，改善阳委早泻问题，根本不需要吃药！就通过按摩锻炼就可以解决！而提肛仅仅是其中的一个动作之一，我们专业叫法称之为：吐纳。有人会问：吐纳不是运气的吗？跟提肛有什么关系？ 但是要在吐纳的同时配合提肛，关系作用就大了！那我们接下来来看方法：
第一步姿势准备动作。两脚分开，与肩同宽，两膝微屈，两手叉腰，目视前方。第二步吐纳。舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后沉到丹田（肚脐下四指位置）部位。第三步提肛。提肛的动作不用说了，朋友们应该都会，肛门收紧，上提，就可以了。第四步，在放松的同时，呼气，依然是鼻腔呼出。 细节注意：提肛的同时吸气，放松同时呼气，这样一吸一呼算是一组。每次做个三五十组，每次轻松做几次，作用大到你想不到。
提肛在国外也叫是PC肌训练。但是在我们中国博大精深的文化里，有一套专门针对男性障碍问题按摩训练的方法，比国外的更高深！ 没错，就是简单的按摩锻炼，解决男性大问题。那么提肛吐纳法，如果配合强肾法练习，半个月就可以强肾健体，增加下体硬度！如果配合固精法和控敏法练习，二十天就可以提高20～30分钟以上，男性朋友都懂的…。这些方法，已经让很多朋友受益了！
任何一种方法，都要有技巧有方法的去练习，才能达到意想不到的效果，不会的话不要盲目去练。但有一点可以肯定的说：就是这些问题，你根本不需要吃药！按摩锻炼就能根本解决。男性朋友们，提肛吐纳法，快快锻炼起来吧！
具体的提肛方法是：
1、全身放松，将臀部和大腿夹紧，做深呼吸，吸气提收肛门，呼气时放松，一提一松为一次，可做20～30次，每日做3～5次。
2、提肛运动的确有助于改善男性性功能，如果能配合有氧运动，加上深蹲，效果就更好了。
记住，一定坚持，坚持2-3个月才会有一定的效果。
作为一名胃肠外科医生，我来回答一些。提肛运动是一项非常好的运动和锻炼方式，我们也经常要求患者做提肛运动。我们来说一说，提肛运动应该怎么做？有什么效果？应该怎么配合呼吸运动？
（1）什么是提肛运动
提肛运动就是通过有意识的控制和收缩自己肛门周围的肌肉，通过长时间的锻炼，可以增加盆底肌肉的张力，收缩力量。
（2）提肛作用的好处
通过锻炼，增加自己肛门收缩的能力，对于男性和女性，都是非常好的一件事情。对于女性来说，可以治疗产后盆底肌肉松弛以及尿失禁，促进盆底血液循环，还可以提高女性的增强性感受能力，增进夫妻之间的感情。
对于男性，提肛运动也可以促进盆底的血液循坏，缓解前列腺炎症，促进排尿，有助于前列腺恢复。还可以提高男性的性功能，对于阳痿，早泄有一定的帮助。
对于肛周疾病的患者，提肛运动可以治疗便秘，对于痔疮和脱肛，都有一定的治疗效果，痔疮患者可以多做做提肛运动。
（3）提肛运动怎么做
提肛运动不需要专门的场所，站着、坐着和躺着都可以做。做的时候深吸气，同时收缩肛门，可以憋住5秒钟左右的时间，然后放松，同时呼气。一组做30个，一天做两到三组。随着自己能力的进步，可以憋气时间延长，多做几组。
最后，我要说的是，提肛运动虽好，但是不能完全替代治疗手段，有病还是要先去医院看病，在治疗的基础上，配合提肛运动，可以起到事半功倍的效果。
怎样正确进行提肛运动？
1、所谓的提肛运动，就是PC肌训练，我们首先得找到PC肌的位置。它就在睾丸肛门和睾丸之间的会阴部。如何训练到这个位置呢，就是我们平时憋尿那个动作，你憋尿就是在训练它。
2、具体训练方法，每天早晚都可以训练，憋住3秒，然后放松1秒，就算完成一次训练，持续10分钟左右即可。
呼吸和提肛的关系
PC肌训练是吸气收肚子同时加收缩PC肌， 呼吸方式是吸气肚子鼓，呼气肚子缩的腹式呼吸，再加上吸气收肚子加收缩PC肌的逆腹式呼吸配合训练，就是阴阳平衡的锻炼之法，效果会非常的好。
提肛运动，是指通过有意识的控制肛周肌肉的舒缩而达到锻炼盆底肌肉的运动方式，经常做提肛运动对男女健康都有着积极的促进作用，算得上一种非常独特的养生方式，早在我国唐朝时期就已经被人们所推崇，"谷道宜常撮"的说法就是那时提出的。
提肛运动简单易行且随时可做，完全不受外界环境和具体姿态的限制，就算身处公共环境也可以"肆无忌惮"的想做就做，无论是站着、坐着、躺着还是趴着都不影响效果，或许有人感觉这种事放在台面上说有点羞羞的，但那又怎样，我们不是还穿着裤子嘛！
提肛运动之所以如此备受青睐，主要在于其独特的治疗效果，对于女性朋友来说，坚持提肛运动可以有效缓解产后盆底肌松弛，治疗因此而出现的尿失禁，另外，通过提肛运动还可以改善女性会阴处血液循环，增强生殖器官敏感性，进而达到强化性感受的目的；对于男性来说，进行提肛运动时盆底肌肉的舒缩可以针对前列腺起到"按摩"的作用，这对于缓解前列腺炎疾病、维护正常的男性功能有着绝佳的好处。
另外，值得一说的是，提肛运动对于脱肛、痔疮等肛周疾病的预防和治疗也是非常有效的，凡是有着上述疾病或相关患病因素的人们都可以在医生的准许之下进行提肛运动！
其方法非常简单，通俗来讲就是像憋大便那样提起肛门，然后再放松，反反复复，倒是不必严格遵循教科书似的作为，贵在坚持嘛！
是的，这是一个可以不受任何时间、场地限制的保健运动。
提肛运动很简单，收-缩-收-缩肛门不断循环就可以了，通常三十个一组，这个可以因人而异。没事的时候就可以做，多多益善，而且还可以打发无聊的时光。
提肛运动除了可以预付男、女性的痔疮问题以外，对于男性前列腺功能也有保健功效。因此是一项十分有益的运动。
而且这个运动不累人，不需要特别的运动场所，不需要复杂的运动技能，老少咸宜。开会的时候，等公交的时候，排队缴费的时候，坐在教室里上课的时候，坐在办公室批阅文件的时候。。。。。。都可以神不知、鬼不觉的做这项运动。
特别是在开那种冗长乏味的会议时，看着领导在上面滔滔不绝，不知所云，自己感到无聊痛苦浪费时光和生命的时候。这个时候，提肛运动就是绝佳的选择
面带微笑，假装认真聆听领导讲话，心里默念"一二三四，二二三四，再来一次"
单调乏味的会议也变得没有那么无聊了，而且还等于做了一个身体保健，一举两得。
提肛运动。可是一个可以随时随地运动的方式。
早在我国明朝就已流行的“养生十六宜”中，提倡人们“谷道宜常撮”，又称“气宜常提”。这里的“谷道”实际上是指肛门。中医学讲，中气宜升提，便是这个道理。
提肛运动是规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。站、坐、行均可进行。
说白了就是在大街上想大便，憋着的感觉。现在不是说紧张时“菊花一紧”吗。就是这种感觉。
提肛运动的好处：
提肛运动是预防和治疗肛门疾病，以及促进肛门手术后患者伤口和肛门功能恢复的一种较好的方法。
可以预防痔疮：痔疮如下图。
在做提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。患肛裂的病人主要由于肛门括约肌痉挛引起的剧烈疼痛，使裂口难以愈合。相反，如果肛门括约肌过于松弛，对痔核和直肠黏膜的支持力不够，就会导致痔核脱出和脱肛。肛门疾病术后的人，因肛门括约肌多有不同程度的损伤，此时有效的肛门功能锻炼，可以改善局部的血液循环，减少痔静脉的淤血扩张，增强肛门直肠局部的抗病力，促进伤口愈合，以避免和减少肛门疾病的复发。
经常提肛可保护前列腺。男性中老年人的排尿障碍约有半数与前列腺肥大有关。提肛动作可使骨盆底的提肛肌、耻骨尾骨肌、尿道括约肌等肌肉，以及神经、血管，各器官组织之循环代谢活跃起来，达到缓解前列腺肿大及炎症的作用。
房中秘术之中也很看重这个提肛。另外有的功法在打坐要一个木柱顶住肛门……
都说明了对于此的看重。
提肛运动最基本的锻炼方法，吸气收紧，呼气放松，这点要是错了，锻炼就没什么意义了。
锻炼前去排空尿液！
产前根本不知道还有提肛运动这一说，是老公最开始练习的，说实话，很心疼他，也很理解男人，我们在大学认识到相恋最后结婚，从一个英气勃发的年轻人到现在的中年油腻大叔，同学们都说他变化很大，但是我知道是因为什么，繁重的工作，回到家还要扑倒电脑前接着编写PPT，烟是一根接着一根的抽，而且我们生活也出现了阴影，为次还爆发了争执，直到有一天他才跟我坦白，太很累，身体出现了问题，特别是我们夫妻那个的时候特别力不从心！每次都草草结束！
直到看过了中医才了解，老公得了大部分男人都会得的病，前列腺炎，早泄，原因就是久坐生活压力太大，平时又不锻炼结果落下毛病来！
后来吃了不少中药但无济于事，本来嘛都快放弃了，后来才认识一个老师说是能帮助他，反正嘛，死马当活马医了，先试试，没想到令人惊奇的是居然有效果，一个多月了，我们夫妻的那事改变了很多，我们夫妻那事也延长了20多分钟，真是意外！
老公练的东西我以前从来没听说过，比如铁板桥，（最开始我还以为是是铁板烧！）抖肾法，固精法，控敏法，PC肌锻炼，提肛运动！我问老公有没有女人能学的，那个老师就给我推荐了这个提肛运动！
有一次我在网上看到很多产后姐妹都在交流怎么做这个提肛运动才规范！
我就说说我的心得，一定要注意呼吸吐纳，呼气收紧，吸气放松！训练时不要刻意憋气，正常呼吸，不要收缩小肚子，大腿，屁股上的肌肉，姐妹们相信我，这些部位放松，除此之外别夹着腿做提肛运动。
记的月经来访时，血量大的那几天不要做！
好了这是个人的一些浅见，至于男性方面的我不清楚，据老公讲他练了那些运动后感觉生龙活虎，天天后腰发热！
不过我还是觉得有了好法子，一定要加油练习下去呀！
提肛运动属于一种最为简单方便实用的一项运动，因为那只是收紧——放松别人看不见的肌肉，平时久坐、坐公交和晚上睡觉前都可以锻炼。长期锻炼对盆底肌群、括约肌、PC肌等都有一定的锻炼作用。
一般是平躺，弯曲双膝，紧闭尿道和肛门，收缩臀部肌肉向上做提肛动作，保持收缩状态五秒左右，然后慢慢放松，五至十秒后再次重复上述动作。
正确的提肛运动一定要配合着呼吸吐呐才能达到事半功倍的效果。需要
注意的细节：提肛的同时吸气，放松的同时呼气，一吸一呼一提一松为一次，每次坚持做30-50次，每天坚持3-5组，坚持练习下去，达到的效果绝对让你惊喜！
1、改善局部血液循环，消除和预防痔疮。经常做提肛动作会对静脉产生一个压力，有一定的活血化瘀的功效。尤其是在呼吸吐纳时做提肛动作，由于此时腹压较低，则更有利于血液回流。
2、改善尿失禁。经常做提肛动作，可以锻炼盆底肌群的张力，增强对尿道的制约力，逐渐恢复对小便的控制能力。
3、保护前列腺。经常做提肛动作，有助于改善前列腺肥大、炎症等问题，从而缓解排尿困难。
4、经常提肛门有助于升提阳气、通经活络、温煦五脏而益寿延年，可以有效的强肾健体，增强硬度，再配合固精和控敏练习，更可以控制敏感度，稳固精关，大幅提高房事时间！
无论什么方法，只有正确的有技巧的去练习，才能达到意想不到的效果，详细的锻炼方法也可以来私息我，如果不懂千万不要盲目练习。
我们通常说的提肛 就是指凯格尔运动。
Kegel 运动（凯格尔运动）又称为骨盆底肌肉训练，经常练习可加强膀胱、肠道和骨盆下方的肌肉。锻炼盆底肌对男女性都有颇多益处，并且坐立行走卧床时皆可进行，可随时随地进行锻炼。
最近发现一个专业凯格尔运动的APP
盆底肌的作用
盆底肌肌肉群对人体至关重要，不论男女。它有助于排尿排便、影响性高潮、稳定骶骨髋骨关节，辅助盆腔、静脉和淋巴引流以及当腹部和背部肌肉运动时为脊柱提供支撑。除了上述功能，盆底肌在可引发劳损的肌肉运动中还有助于控制腹压。
凯格尔运动有哪些用处？
能提升男性和女性性生活体验。
孕期和产后也可进行凯格尔运动帮助产后恢复
减少尿失禁
有助于排尿排便
如何进行凯格尔运动？
男女性双方均可从凯格尔运动中对盆底肌的训练而受益，因其针对盆底肌肉群进行有规律的训练从而大幅改善盆底肌功能异常症状。
女性凯格尔运动
正确进行凯格尔运动需要注意以下几点：
充分放松腹部、胸部、大腿和臀部肌肉
然后收缩盆底肌，就像试图停止排尿那样，保持五到十秒。
如果你能感觉到阴道，肛门或膀胱开始上升并收紧，那么你就成功地完成了一次凯格尔运动。
休息五到十秒后继续这三步，一天十次。最终目标是每次训练时都能保持盆底肌收缩达到十秒钟。
男性凯格尔运动
男性同样会受盆底肌松弛的影响，所以也能从凯格尔运动中受益。训练盆底肌不仅能增加对膀胱和肠道运动的控制，还能增强性能力。
为了适当进行凯格尔运动，需要注意以下几点
边自然呼吸边放松腹部、大腿和臀部的肌肉
如上所述感觉到盆底肌的存在
像停止排尿一样收缩盆底肌，坚持三秒钟，然后休息三秒。重复做十组，一天三次。
如上所述，并不建议在排尿时频繁进行凯格尔的训练，因为这会增加排尿不尽和尿道感染
什么是提肛运动？
提肛运动，听起来可能有些陌生。其实就是有规律的收缩肛门，对盆底肌群进行锻炼。
提肛运动对身体有什么好处？
提肛运动除可以促进肛周的血液循环之外，还可以加强盆底肌群的力量。对于预防肛周疾病、子宫脱垂、缓解前类腺炎、逐步治疗因肌肉收缩能力导致尿频、提高男性能力均有不错的效果。明朝有本书叫做《养生十六益》，书中提倡人们“谷道宜常撮”或是“气易常提”，而“谷道”就是肛门。
怎样正确进行提肛运动？
提肛运动是锻炼盆底肌群的方法，对于女性个人推荐--凯格尔运动。
1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放五秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。
每天自我训练:
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
而对于男性，以上的方法也适用。其实关键点就是：
一、保持腹部放松的状态下重复的盆低的肌肉收缩。
二、保持吸气时提肛。
现在网络上有一些其它的方式。和这个差不多。不用纠结按照哪种练习，也不用从头到尾全都照做一遍。可以挑选几个动作进行适度练习。对于肌肉的锻炼除需要科学的方法外，更要适度、持之以恒。
古语有：“日撮谷道一百遍，治病疗疾又延年”之说。谷道，即肛门；撮谷道，就是提肛。
提肛运动坐、卧和站立时均可进行，不受场地和时间限制，不需要吃药，不需要花钱，只需要你坚持，只需要你有毅力，那么从中你就可以获得无限大的好处！提肛运动可以防止痔疮，还可以防止男士前列腺肥大等中老年病；女士提肛运动可以减少患子宫肌瘤和老来遗尿的毛病。
做提肛运动，除了上述的这些好处之外，还有一个最大的好处，就是可以提高男女性事质量。男人做提肛运动，不仅仅是肛门区域，整个外生殖系统都会收缩放松，这样持续的锻炼可以增强持久力和力度。女人做提肛运动，可以缓解骨盆和阴道松弛情况，这样男人进入时就感觉更加舒适、有韧性。
提肛运动也是我国古代皇帝中长寿之冠-乾隆的养生法宝，在国外叫做收缩PC肌训练，具体方法如下：采用站立、端坐以及躺卧均可，舌抵上腭，松肩提肛，双臂放松，深呼吸一口气(不需要憋气)，然后做提肛运动。此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部，随后继续保持提肛动作，注意：不要松懈，也不要太过用力，只要屁股有往中间挤的感觉即可，这是一种用意不用力的情况，千万不要小瞧这个用意不用力，这是我们传统养生文化的精华所在，练习时一提一收为1次，30次为一组，每天早晚可以各练习一遍。
提肛在中国养生文化里面流传很广，如果有男性朋友在夫妻生活上感觉力不从心，不妨多多练习。如果存在阳萎早泻的症状，一定要配合着固精法和控敏法同时练习，这些也是我国传统养生学中的核心功法，练习二十天就可以有效的提高20-30分钟以上，很多上层人士都在练习，并且很多朋友都已经从中受益了。
其实男性的很多问题，你根本不用去打针吃药，咱们中国的传统方法按摩锻炼、运动吐呐就可以让你受益无穷，正所谓大道至简，看似简单的动作，其实也要有技巧有方法的去练习，这样才能达到意想不到的效果。
“药王”孙思邈在《枕中方》中有提到“日撮谷道一百遍，治病疗疾又延年”。翻译出来就是——每天收缩收缩肛门、做做提肛运动，对身体好！别不信，这个羞羞的动作真有不少用处：
● 可以增强盆底肌肉力量，改善局部血液循环；
● 对于正常人可预防痔疮等肛周疾病；
● 促进肛门疾病手术后患者的恢复，预防组织水肿；
● 预防和治疗男性前列腺疾病，阳痿，早泄（延长射精时间）；
● 预防和治疗女性尿失禁，促进女性阴道缩紧，以提高啪啪啪质量等等。
堪称菊花一紧，幸福万家！！
如何正确地收缩“菊花”呢？
简单地说“提肛运动”就是有规律地往上提收菊花，然后放松，简单又隐秘，站着、躺着、坐着、走着都能做。
坐地收菊法
坐着没事儿干的时候，可以有意识地收缩尿道、阴道（女性）、菊花，然后放松。如此反复30次为1组，约3分钟，每天做2~3 组。
抬臀训练法
仰卧在床上，把头和两个脚后跟作为支点，抬高屁股，吸气，同时收缩会阴部和菊花周围肌肉。然后呼气，放下屁股，放松会阴和菊部肌肉。如此反复20次为1组，每日早晚各做1组。
夹腿提菊法
仰卧，两腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，菊花慢慢用力上提，保持5秒钟然后放松，提肛的时间可逐渐延长。重复10~20 次为1组，每日做3组。
排尿止尿法
在尿尿时，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2~3 次。
提肛运动最佳时间
睡觉前、起床后、OOXX后、大小便后。
多多运动，是那种运动。有利于收缩括约肌，你懂的哈！！！！
正确的提肛运动对我们男人而言是好处无限
不仅能有效的治愈前列腺疾病，又能延长性爱时间，配合吐纳法，更能治好男性的难题-早泄。
那么怎么正确的提肛运动呢？题主提到了呼吸，没错，这一点很关键，也很讲究，目前市场上流传各种提肛运动都能提高性能力吗？事实证明掌握不好正确的方法，练功会练出岔子，对身体的损伤很大，有人说不就是呼吸吗，而且动作网上多的很，跟着学不就行了吗？如果这么想只能说是外行，练武的人都知道，师傅领进门，修行看个人。这个提肛运动真正掌握点就在呼吸，在古代道家房中术里表述为吐纳法，吐纳法就包括了提肛运动。
其基本的方法可采用站、坐、卧等多种姿态进行，使用意念及内功，将肛门上提至脐中，做肛门上收的动作，自然呼吸或吸气时提肛缩腹，呼气时将肛门放下。此法不受时间和场地等条件的限制。
在这里我给大家说说房中术里的提肛吐纳法
第一步，站立，双脚分开与肩膀同宽，两腿微屈，双手叉腰，目视前方
第二步，吐纳，舌抵上腭，吸气，让气流从鼻腔到喉咙，最后下沉到丹田（就是肚脐下三分）部分
第三步，提肛，肛门收紧，上提，就可以。
第四步，放松，呼气，依然是鼻腔呼出。
我们在做吐纳的时候一定要记住大脑空灵，观想吐纳的气息
我可以给大家发一个专业的视频
提肛吐纳法是房中术的功法之一，配合着固精法，控敏法，勃起法等对一些穴位的按摩会极大的延长男性朋友的性爱时间
但是记住一点的是，不可以盲目的去练习，一定要掌握要领，所以为了你自己，为了你的爱人一定要加油练习！
有视频分享，可以看看
提肛运动，在中国内家拳里，常作为炼精化气的辅助训练，效果显著。
内家拳里传授的提肛法，兼有导引呼吸法门，比较复杂。在这里跟大家交流一个相对简单，却效果很快很明显的提肛法门。
第一步：身体自然站立，两脚与肩平齐，腿微屈（不笔直即可），手臂垂在身体两侧，腋下空虚（不要夹紧即可）。头顶百会穴微微往上领（仿佛头顶一碗水），尾椎骨微微往下坐（身体微有后靠之意）。
第二步：找到这两个感觉后，全身放松，自然呼吸，调整到一个很舒服的状态。
第三步：重点来了，注意看。舌尖顶着上颚，提肛（不可太用力缩起）同时深、缓吸气，吸气的同时，十个脚趾头抓地，小腹微微往后压（不必用力），后脑勺微微往上领（不可用力），此时要感觉后背发紧。舌尖顶着上颚略略用力一吸（不可太用力）此时口腔中会有唾液产生，微停一秒钟。
第四步：将口中的唾液咽下去，然后（注意次序，先咽后呼），用鼻腔长长呼气，随呼吸用意念将唾液送到丹田（小腹肚脐下方），脚趾随呼气缓缓放松，肛门也随呼气缓缓放松，小腹随呼气缓缓充实（感觉到充实即可）。
第五步：闭眼意守丹田，全身放松，直到呼吸自然、身体舒适后，再来下一次。
如此循环，三次一组，每组之间多放松一会儿，共做三组（每天最多三组，不可贪多，切记）。时间不够的话，连做三次即可。
熟练以后，就可以随时随地做。等电梯，乘电梯，等公交地铁，乘坐公交地铁，都可以做。
此法关键在于每天坚持，不要间断。
因为这个法门相对还是复杂的，虽然风险很小，但涉及到呼吸导引，大家一定要注意黑体字的提示，非常重要。
一般的提肛运动，不必这么复杂，直接提肛即可，不必刻意配合呼吸，也没有什么风险，每天提肛一百下，也可有效祛病强身。
孙思邈讲过“日撮谷道一百遍，治病疗疾又延年”。传说乾隆皇帝之所以风流又长寿，与坚持提肛运动有密切关系。
这个方法见效之神速，超乎想象，至于什么效果，这个这个，你懂的……
。
本人练习PC肌已经几年了，应该很有发言权。
专业的说法是PC肌锻炼不是提肛
提肛只是顺带进行的，主要是练习会阴部，阴茎根部和肛门之间的那块肌肉，这是一整块肌肉，没法完全分开，做这个运动练习的前段像尿尿时中断，后段是提肛。
作用
解决尿频尿急改善前列腺炎，本人之前有这些问题
如何练习？
真正的练习方法网上百分之90以上都是错的，那种练习只能算适应练习，真是那些方法没什么用。适应后一次应该至少1个小时，早中晚3次，前面大概45分钟伴随呼吸有规律的缩放，后面15分钟收紧不放，做过这个练习后最后做几组深蹲。
运动大家都知道，要说起提肛运动估计就很少有人知道了。那么什么是提肛运动呢?什么又是缩肛运动呢?提肛运动对人的身体健康有什么好处呢?提肛运动具体该怎么做呢?下面小编就为大家细致讲解提肛运动。
提肛运动对预防和缓解肛门疾病有着很好的作用。肛门疾病患者可以通过做提肛运动使病情得到缓解甚至得到治疗，提肛运动对恢复和治疗肛门疾病是一个不可忽略的重要手段。那么提肛运动到底该怎么操作呢，下面小编教大家几种常见的提肛运动方法。
提肛运动虽然可以帮助治疗一些肛门疾病，如痔疮、肛裂等，也可以帮助男性治疗前列腺疾病，女性缩紧阴道，提高性生活质量，但是，一定要掌握提纲运动怎么做，否则，做法不正确，反而适得其反。提肛运动的做法如下。
1、括约肌收缩法
采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2-3 遍。
2、排尿止尿法
在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法
仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸
采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20 次，每日2-3遍。
5、夹腿提肛
仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20 次，每日2-3遍。
提肛运动怎么做
提肛运动，主要是利用提肛过程增加局部肌肉活动，使得局部之静脉血液循环得到改善，减轻静脉淤积、曲张。
提肛运动虽然可以帮助治疗一些肛门疾病，如痔疮、肛裂等，也可以帮助男性治疗前列腺疾病，女性缩紧阴道，提高性生活质量，但是，一定要掌握提纲运动怎么做，否则，做法不正确，反而适得其反。提肛运动的做法如下。
提肛运动其实没有什么具体的要求，无论你是站着还是坐着亦或是躺着都可以进行提肛运动，而且做提肛运动没有时间环境的要求。大概的做法就是向上收紧提肛肌5秒钟，再慢慢放松10秒钟，每天做三次，每次大概做15次。当然也不能做的过于频繁，防止训练过度无法排尿。
肛门锻炼的常见方法
肛门运动包括肛门会阴部活动及以提肛为主配合躯干和肢体活动。具体方法介绍如下。
1、括约肌收缩法
采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，每日2-3遍。
2、排尿止尿法
在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3 次。
3、床上训练法
仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。
4、放松呼吸
采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20 次，每日2-3遍。
5、夹腿提肛
仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20 次，每日2-3遍。
提肛运动的具体方法：在下列时间坚持提肛疗效会更佳。晚睡前或起床前，躺在床上提肛56次，大小便后紧接着提肛16次;干重体力活时也要注意提肛;性生活后亦应提肛16次。提肛时必须要用力，提肛之后最好马上排便。
撮谷道：即提肛运动，像忍大便一样，将肛门向上提，然后放松，接着再往上提，一提一松，反复进行。站、坐、行均可进行，每次做提肛运动50次左右，持续5-10分钟即可。提肛运动可以促进局部血液循环，预防痔疮等肛周疾病。
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
4.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复再收缩。运动的过程中照常呼吸，保持身体其它部份的放松。用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，表示运动错误。
5.提肛运动需要循序渐进的练习，需要的是我们持之以恒的坚持，提肛运动的目的是锻炼和强化支撑膀胱、大肠的肌肉、伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到防治肛肠疾病、停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。
屈髋提肛运动的效果更好，方法是：
仰卧床上，两腿交叉上提屈曲髋部(使大腿尽量于腹部贴近)，连做20-30次。屈髋时呼气，放松肛门，每天早晚各一次。
有如对前列腺进行按摩，可促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、炎症消退。
提肛运动是预防和治疗肛门疾病，以及促进肛门手术后患者伤口和肛门功能恢复的一种较好的方法，在做提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。患肛裂的病人主要由于肛门括约肌痉挛引起的剧烈疼痛，使裂口难以愈合。相反，如果肛门括约肌过于松弛，对痔核和直肠黏膜的支持力不够，就会导致痔核脱出和脱肛。肛门疾病术后的人，因肛门括约肌多有不同程度的损伤，此时有效的肛门功能锻炼，可以改善局部的血液循环，减少痔静脉的淤血扩张，增强肛门直肠局部的抗病力，促进伤口愈合，以避免和减少肛门疾病的复发。
肛门，这是一个私密隐晦的地方，很少人会提及，但是肛门运动对我们身体很有好处，女人做肛门运动可以治疗尿失禁，男人做肛门运动能治疗性功能障碍症，下面我们就老看看提肛运动的好处及方法。
中医认为肛门这个地方，不仅有气的变化，而且气一足还能化成精。如果这个地方一开放，精气就要跑出来了，精气往外跑，生命就没有能量，一切都力不从心，所以要“闭地户”，但关键不是“闭”，而是要往上“提”。把肛门往上提，精就不容易跑了。因此，养生学中很重视“气道内提”，收提肛门以保元真之气内藏。
经常提肛门有助于升提阳气、通经活络、温煦五脏而延年益寿，并能防治脱肛、痔疮、阳痿、早泄、尿失禁、尿频等疾病，同时对防治冠心病、高血压、下肢静脉曲张等慢性疾病有显著效果。
提肛运动的方法
我国古代长寿秘方《养生十六宜》中就提到“谷道宜常提”（谷道指肛门），孙思邈也提出“谷道宜常撮”（撮，即提缩也）。意思都是说，经常随呼吸做提肛运动，有利于体内气机的升降，以促进体内气血的运行。
提肛在坐、站、行中均可进行。具体方法是：全身放松，自然呼吸，做时将肛门连同会阴一起上提，同时吸气，然后呼气时放松。一提一松为1 次，反复进行 30 次左右。
提肛运动没有时间、场地限制。提肛的具体做法除卧式提肛法外，还有站式、坐式、踮脚式、坐立式、夹腿式和屈脚式数种，尽管姿势和动作略有不同，但提肛的方法大同小异。具体的提肛方法是：全身放松，将臀部和大腿夹紧，做深呼吸，吸气提收肛门，呼气时放松，一提一松为一次，可做20～30次，每日做3～5次。方法如下（坐、卧、站立均可）：吸气时，肛门用力内吸上提，紧缩肛门，呼气时放松。若能采取胸膝卧位（双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部）做提肛运动，则效果更好。锻炼时，应迅速收缩、放松肛门周围肌肉，可慢慢增加锻炼时间和次数。另外，也可采用下法：采用站立、端坐以及躺卧均可，端坐时腰要坐直，双臂放松，深呼吸一口气（不需要憋气），然后做提肛运动。此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部，随后继续保持提肛动作，不要松懈，直至无法坚持再放松。需要提醒的是，锻炼时不要紧绷腹、臀及腿部肌肉。坚持数月，可以收到明显效果，感觉精力充沛、排尿有力。锻炼时要以感到舒适为宜，一定不要急于求成，关键在于持之以恒。
提肛运动的好处
可以约束尿道，治疗尿失禁
当尿液不由自主、无法控制地由尿道渗漏出来，即为尿失禁，这是女性的难言之隐。经常做提肛动作，可以增强骨盆底肌肉群的反应和收缩能力，加强尿道的阻抗力，使约束小便的机能得到恢复和加强，就能祛除尿失禁的困扰。
防治肛门疾病
提肛运动是预防和治疗肛门疾病，以及促进肛门手术后患者伤口和肛门功能恢复的一种较好的方法，在做提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。患肛裂的病人主要由于肛门括约肌痉挛引起的剧烈疼痛，使裂口难以愈合。相反，如果肛门括约肌过于松弛，对痔核和直肠黏膜的支持力不够，就会导致痔核脱出和脱肛。肛门疾病术后的人，因肛门括约肌多有不同程度的损伤，此时有效的肛门功能锻炼，可以改善局部的血液循环，减少痔静脉的淤血扩张，增强肛门直肠局部的抗病力，促进伤口愈合，以避免和减少肛门疾病的复发。对脱肛患者来说，提肛是必不可少的保健和治疗方法。提肛使肛门括约肌收缩力提高，在很大程度上可以缓解脱肛症状。
可以活血祛淤，消除痔疮
痔疮是因肛门静脉曲张、血液回流不畅所引起，凡长期便秘、久坐久站、好食辛辣或腹内压增高时，都容易引发本病。而提气缩肛时会对肛周静脉产生一个排挤作用，使局部静脉回流畅通，尤其选择在呼气时收缩肛门，利用此腹内压较低的契机，更有利于肛门静脉血液的回流。
能够强壮会阴，提高“性”趣
在女性骨盆底和阴道的肌肉中有一束肌肉叫做“耻骨尾骨肌”。它犹如一张绷紧的吊床，支撑着骨盆内的全部脏器和阴道的肌肉。如果该肌缺乏经常的锻炼，常会引起阴道敏感性下降，性快感减弱。一般中年女性，尤其是经阴道生产的多产妇，阴道肌肉变得松弛。经常提肛可以使整个骨盆底肌肉群得到锻炼，变得坚实而富有弹性，有利于生殖器官的血液供应，增强性感受能力，进而可提高夫妻性生活的质量。
提肛运动可加强骨盆腔肌肉收缩，男性做此运动可助改善勃起障碍，但若属因动脉血不足或心理等引起的性功能障碍，此运动效果有限。
男性做提肛运动对肛门及摄护腺的收缩有帮助，理论上对性功能有帮助。
上面为大家介绍了提肛运动的方法及好处，提肛运动能活血祛瘀，多痔疮有很好的治疗效果，容易患痔疮的人，日常可以多做做提肛运动。
说那么多，估计大家看得也是糊里糊涂，倒不如我无耻的给大家示范一遍动作得了。其实提肛运动有很多种，但是不管有多少种，想要达到的目的都是一样的，所以我们选择一种最简单便捷的动作就行了，我推荐的是抱头深蹲运动，既简单又容易学，别搞那些花里胡哨的动作，达不到高效的运动效果，而且久而久之会消磨你运动的耐性。
下面提肛运动只需要做三步就得了，没那么复杂。Lets go
第一：起手式，两脚齐肩。
第二吸气往下深蹲，暂停三秒，会感觉菊花处微微提缩进去。
第三：起来过程中缓缓呼气。然后同一个动作做一百遍。
有站式、坐式、踮脚式、坐立式、夹腿式和屈脚式数种，尽管姿势和动作略有不同，但提肛的方法大同小异。 具体的提肛方法是：全身放松，将臀部和大腿夹紧，做深呼吸，吸气提收肛门，呼气时放松，一提一松为一次，可做20～30次，每日做3～5次。 方法如下(坐、卧、站立均可)：吸气时，肛门用力内吸上提，紧缩肛门，呼气时放松。若能采取胸膝卧位(双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部)做提肛运动，则效果更好。 锻炼时，应迅速收缩、放松肛门周围肌肉，可慢慢增加锻炼时间和次数。另外，也可采用下法：采用站立、端坐以及躺卧均可，端坐时腰要坐直，双臂放松，深呼吸一口气(不需要憋气)，然后做提肛运动。此时会感觉到一股酥麻感由下至上传达到脑部，随后继续保持提肛动作，不要松懈，直至无法坚持再放松。 注意，锻炼时不要紧绷腹、臀及腿部肌肉。坚持数月，可以收到明显效果，感觉精力充沛、排尿有力。锻炼时要以感到舒适为宜。 男人做提肛运动的好处：可产生类似对前列腺进行按摩的作用，可促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、炎症消退，对于预防和辅助治疗前列腺疾病有很大的帮助。对男性性功能也有提高作用。另外，提肛运动对治疗女性阴道松弛也有很好的效果，通过这项锻炼，可以使阴道收缩有力，增强和提升女性对性生活的感受。提肛可预防和治疗痔疮，对痔疮有促进痊愈的效果，提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动(肛门外括约肌、肛提肌等肌群的收缩与舒张，可触动内括约肌收缩和舒张)，可以改善局部的血液循环，改善肛门括约肌功能，预防肛门松弛，增强肛门括约肌的功能和肛门、直肠部位的抗病能力。提肛运动是预防和治疗肛门疾病，以及促进肛门手术后患者伤口和肛门功能恢复的一种较好的方法，在做提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。
提肛是一种即简便、又实用的肛门功能锻炼方法，具有预防和治疗
肛门疾病
的双重作用。其基本的方法可采用站、坐、卧等多种姿态进行，使用意念及内功，将肛门上提至脐中，做肛门上收的动作，自然呼吸或吸气时提肛缩腹，呼气时将肛门放下。此法不受时间和场地等条件的限制，一提一收为1次，每遍20~30次，每日2~3遍。
提肛的具体方法方法：吸气时，肛门用力内吸上提，紧缩肛门，呼气时放松。每次肛门放松、紧缩30次，早晚各一次。若能采取胸膝卧位（双膝跪姿，胸部贴床，抬高臀部）做好提肛运动；则效果更好。
临床上主张早期进行肛门功能锻炼，一般可在术后第三天起开始进行，逐渐增加锻炼的幅度，延长锻炼的时间。即使痊愈以后，也主张每天坚持进行锻炼，这样便可避免和减少
肛门直肠
疾病的复发。
也叫回春功，古人保持年轻的秘方。
原理:
锻炼肌肉，主要是括约肌，对肠道功能很有好处。
能够调理气息，如同气功中的吐纳功。
锻炼方法:
站立，提肛，保持到力竭，不受场地限制。
仰卧，提肛保持到力竭。
排尿中断法，排尿有意识中断，坚持时间长些。
据说此功是古代皇宫佳丽必修之法，以获恩宠。
吸气的时候夹紧肛门往上提收。最好是十个脚趾头抓地。这样提肛的效果最好。呼气的时候放松肛门。这样一提一松，一提一松，伴随着十个脚趾头抓地。就是最有效的提肛运动。这种运动可以长期坚持，每天都做。对身体很有好处。能有效的防止肛门内外痔。能起到一定的滋阴壮阳作用。因为这个运动按摩了人体的内在脏器。在有意识的引导之下。可以起到一定的养生保健作用。
相信任何人都遇到过想大便却又找不到方便的地方，接下来你唯一能做的就是“忍”，忍的过程就是不断提肛闭气换气，每天重复“忍大便就是提肛”。
提肛对提高男人性能力及恢复前列腺功能是一个漫长的过程，三天打鱼两天晒网收不到任何收获，任何锻炼贵在坚持！
自然站立，两脚分开，与肩同觉，两手放于两腿外，或两手放于肚脐处，男左手在里，女相反，吸气，收腹提肛，呼气放下，不要太用力，施加意念最好，这对男女养生保健大有益处，每天二到三次，每次二十下，三个月后，就有效果，希望对各位有帮助
首先说一下提肛的好处：提肛能补肾。在中医里，我们把“提肛”叫“撮谷道”，就是有意识的把肛门那儿撮起来。形容一下，就好像你要上厕所但你得忍着的那个状态。
肛门是督脉经过的地方，督脉主一身之阳。对于男人来说督脉很重要，提肛就有助于督脉的通畅，这对治疗阳痿、早泄、遗精、遗尿都有效。提肛就像小便时要咬牙一样，不让肾气外漏，因为肾司二便，人在排泄时是用肾气把屎尿排出来，这时候如果你能咬牙切齿，就能使肾气不外漏。
因为肛门它本来就是个孔，当你提肛的时候，这个孔、窟窿就闭合了，这样的话督脉的气就能顺利地流通过去，从而经过尾椎沿着脊椎就达到头顶。督脉一通，阳气则足，人自然健康长寿。
提肛对女人来说，也非常重要，也是大家俗说的训练阴道括约肌，这对女人产后的阴道松弛、子宫脱垂都非常有效果。同时对患有痔疮的人来说，经常提肛会有助于痔疮的消除。所以大家可以在等公交车、排队等站立时多做提肛运动。
提肛运动是一个很好的健康项目，也是练武必练的一个项目，尤其是内家拳，要练出好功夫，必须要练提肛。
具体练法：一是在打拳过程中要提肛，这样对气血运行，打通经络等方面有促进作用。二是在平时也可以做提肛运动，坐着躺着都可以做，对身体有好处，可以提升武功。但注意周围环境不要太凉，以免把凉气吸入体内。
据说，提肛是道家不传之秘。
