原创 张博士体态康复 2019-02-28 17:53:50
现代化的生活方式让我们每天的大部分时间都是坐着度过。无论是在工作中，还是在电脑或电视屏幕前娱乐，久坐时间的增加正在对我们的姿态产生有害影响。骨盆是最受影响的区域之一，骨盆长时间保持在不正确的位置会导致一种特殊的姿势障碍，称为骨盆后倾。骨盆的最佳位置应该是保持水平，不出现倾斜。如果存在骨盆后倾的问题，那么尽快纠正是十分必要的。骨盆后倾不仅看上去不自然、外观上“臀部扁平”，而且由于脊柱和骨盆的对位不正，它还会让你容易受伤。
骨盆后倾的症状
骨盆后倾的主要特征之一是腰部平坦，缺乏自然的正常曲线。如果从侧面看你的骨盆，你骨盆的前部比后部高，那你可能就存在骨盆后倾啦。
描述骨盆后倾的另一个有效方法就是将你的裤腰带想象成一个中间放着水的跷跷板（依然从侧面观察你的骨盆）。在骨盆位置正常的情况下，水会在中间保持平衡。如果你有骨盆后倾，那么水朝后滑下来并倾倒（如果骨盆前倾，水会朝前倾倒）。
此外，大多数骨盆后倾的人通常会有一个明显扁平的臀部，因为它被夹在下面并被向前推。所以，如果你总是因为自己的屁股太扁而埋怨自己的基因，也许该埋怨的是你的姿势?
骨盆后倾也与肌肉失衡有关：
短而紧绷的腘绳肌：过短和过紧绷的腘绳肌会将后部骨盆向下拉导致骨盆向后倾斜。
紧绷的腹肌：如果你的腹肌又短又紧，它会将前部骨盆向上提。腹肌的力量拉着前部骨盆向上，腘绳肌拽着后部骨盆向下，加剧了骨盆后倾。
紧张的臀大肌：骨盆后倾的人群可能存在臀大肌紧张的情况。紧绷的臀大肌会拉着后部骨盆向下，产生和紧张的腘绳肌相似的作用。
薄弱的屈髋肌：在大多数情况下，骨盆后倾会伴有屈髋肌的薄弱。加强屈髋肌力能够帮助抵消腹肌向上拉拽的力，使骨盆的前部保持平衡。
薄弱的腰背肌：腰部肌薄弱时，该处的肌肉很可能太长并被牵拉，这将使腘绳肌过度拉拽骨盆朝下。加强腰部肌肉有助于将骨盆拉回一个中立的位置。
这个清单看起来很长，但是骨盆后倾绝对能够被纠正，而且纠正骨盆后倾应该是一项优先任务。如果你有骨盆后倾，你的腰部将是平坦的。没有一个健康的前凸曲线，你的脊柱就会失去它的减震功能，如果不加以纠正，就会导致损伤。
骨盆后倾的原因是什么？
骨盆后倾并不是自然而然发生的。正如我们已经看到的，特定的肌肉失衡(绷紧的腘绳肌，臀大肌和腹肌，薄弱的腰背肌和屈髋肌)是骨盆后倾的症状，然而这些失衡通常是由我们日常的身体姿态引起。
如果身体长时间保持在某肌肉持续缩短的姿势，这块肌肉就会适应短缩；而且如果不经常牵拉，这块肌肉就会慢慢变短。
日常生活中的几个习惯会导致骨盆后倾
1、趴着睡：趴着睡是骨盆后倾的另一个原因。当你以这样的睡姿入睡时，你的手臂极有可能放在你的脸前面，这会将你的上半身向后推，并使你的髋/骨盆向前移动。如果一个人想要纠正骨盆后倾的睡姿，那么他最好选择仰卧睡姿。
2、久坐：我们已经知道了久坐是导致骨盆后倾的主要原因之一。尤其是坐姿不当时久坐。我相信既然你已经知道骨盆后倾是什么样的，你一定能想象出这个不当的坐姿是什么样的。通常情况下，大家不会将他们的腰背抵在椅背上，而是将臀部/骨盆向前推。如果有人每天花几个小时以这种不雅的姿势坐着，腘绳肌就会缩短，腰部曲线就会消失，就有可能形成骨盆后倾。
3、不良站姿：长期骨盆后倾的站姿只会强化不良姿势。例如，骨盆后倾的人在上半身负重时，通常会向前移动髋部。举个例子，母亲抱着婴儿时，他们可能会让髋部向前摆动来补偿额外的体重，而不是依靠强壮的腰部站立。另一个例子是有些人会前倾身体，把腹部靠在工作台上支撑体重。
骨盆后倾&摇摆背
如果你觉得你有骨盆后倾，那么几乎可以肯定的是，你将被归入所谓的“摇摆背”。“摇摆背”指的是髋部/骨盆向前摇摆超过脚趾的一种姿势，而不是髋部位于脚踝上方并与脚踝连成一条完美的直线。
为了保持身体平衡，骨盆后倾往往伴随髋部向前摆动。这就是为什么大多数骨盆后倾的人会出现“摇摆背”。对于骨盆后倾的人而言，因为他们会有向后倾斜的趋势，所以他们很难控制自己不向前摆髋。
你是骨盆后倾还是骨盆前倾？
如果你知道骨盆前倾是什么样的，那么你可以想象骨盆后倾在症状、原因和矫正运动方面与骨盆前倾是完全相反的。在进一步深入之前，正确的自我诊断是非常重要的。你到底是骨盆前倾还是骨盆后倾?
尽管这两种姿势障碍是彼此对立的，但人们常常把这两者混淆起来。把这两者混为一谈会导致灾难性的后果。例如，你的问题是骨盆前倾，但你做的是骨盆后倾矫正练习，这些训练只会加强你试图纠正的不良姿势。
在进一步学习之前，我们最好查查关于骨盆前倾的指南，看看它包括哪些症状和如何测试它。
如何检测骨盆后倾
上面这段视频讲解了检测骨盆在矢状面偏移的方法。另一个检查骨盆后倾的方法是，当你站在一个中立的位置时，观察你能否轻松地抬起脚趾。由于大多数骨盆后倾患者的髋部会向前摆动，因此他们很难抬起脚趾。
矫正骨盆后倾的步骤
我们已经知道，肌肉失衡与骨盆后倾的发生息息相关，所以解决的办法就是通过拉伸和延长紧绷的肌肉、加强薄弱的肌肉来修复这种不平衡。
1、牵拉并放松腘绳肌
久坐通常会导致腘绳肌紧绷，进而将骨盆后部向下拉，造成不必要的倾斜。
首先，要用泡沫轴或按摩球放松腘绳肌上的任何一处紧绷点，然后做一系列的腘绳肌拉伸。
2、牵拉腹肌
当腘绳肌将骨盆后侧向下拉时，腹部肌群紧绷将骨盆前侧向上拉。患有骨盆后倾的人需要伸展腹肌来保持肌肉长度，并将上拉骨盆的作用降到最低。
有两种有效牵拉腹肌的方法。
第一种拉伸需要躺在瑜伽球上，让腰部向后弯曲，使腹部肌肉被延长。
如果你没有瑜伽球，也可以采用眼镜蛇式伸展
3、放松紧张的臀大肌
紧张的臀大肌与紧张的腘绳肌有相似的工作原理，都是将骨盆后倾。为了弥补这一点，臀大肌需要被延长和牵拉。
第一步是用长曲棍球或按摩球放松臀大肌上的激痛点。 按摩完臀大肌，下一步需要延长臀大肌的长度。任何拉伸方式都可以，但如果你不知道如何有效拉伸的臀大肌，那么上面视频中的拉伸方法会帮到你。
完成这个拉伸动作，你首先要仰卧。抬起一条腿，把脚的外侧面放在对侧腿的膝盖上。手从对侧腿的大腿下方穿过，将对侧膝盖拉向自己。你应该能感觉到这一侧腿的臀大肌区域被拉伸，如果想加强拉伸感，你可以向下推这一侧腿的膝盖。
4、加强屈髋肌
屈髋肌发力使你的大腿上抬、屈髋，这相当于将你的膝盖往腰部抬起。
最有效的屈髋肌训练通常需要加入器械，如脚踝负重、瑜伽球和弹力带。下面这个动作是一个有效的训练方法。
如果你感觉你的屈髋肌力非常弱、还不想使用器械，很简单，你可以站着，尽力地朝腰部上抬你的膝关节。对一些人而言，在进行复杂的动作前，这个动作是一个很好的初始训练。
5、加强腰部力量
如果你有骨盆后倾，你很有可能需要加强腰部力量了。每天做“超人”动作能够增强背部的力量。
如果你的力量有所改善，下一步可以做哑铃直腿硬拉训练。这是一个进阶动作，在训练时会给腰部带来很大的压力，所以一定要注意安全。
为什么这个动作对骨盆后倾患者非常好呢，因为它不仅加强了腰部力量，还拉长了腘绳肌，缓解了腘绳肌紧张的问题。
做硬拉时，注意不要拱腰，保持腰部弯曲。许多骨盆后倾患者在硬拉时会不自主地拱腰。
意识控制和坚持训练是矫正骨盆后倾的关键
这是矫正骨盆后倾的最后一步。
一定要记住：康复之路是漫长而曲折的。你的骨盆后倾不是一夜形成的，而是经年累月的不良姿势造成的。也就是说，如果规律地完成训练，更重要的是别再让身体做骨盆后倾动作，你会更快见到成效
