减肥的你还以为“健康早餐”应该是水果配燕麦?

2016-08-27




作者

微博:@尚珈丞

一名认真活着的少女

美国运动委员会认证CPT



你如果减过肥一定有人跟你说过“早餐要吃好,晚餐就别吃了!”,“晚上不能吃主食!都放在早餐吃吧”,“早餐应该多吃点水果呀”。

曾经一度我也信以为真,然而谁能想到这些说法居然都是错的

那早餐到底怎么吃才对你往下看,声明,这是一篇很干的干货,一次不一定能全部理解,最好收藏一下方便之后再看,分享到朋友圈当然更欢迎,让我们做时代的谣言粉碎机 :)



你为什么会吃错?


早餐吃很多碳水化合物有两类原因:

第一类,认为一天的碳水(基本从各类主食中获取)应该都堆在早晨吃,因为他们觉得晚上吃主食容易胖。这一类的宝宝们没有找到方法处在迷茫期,网络上说什么他就信什么,对信息没有一定辨识能力。


第二类有一定(网络获取的)健身知识,认为自己在减脂的时候容易“掉肌肉”——经过一个晚上没有进食,身体已经消耗了大部分的糖原(基本是通过吃进去的主食提供的),如果再不补充碳水化合物(还是主食),身体就会开始通过分解肌肉供能(传说中的掉肌肉)。其实也不怪他们,肌肉确实很重要,决定了代谢水平,但是肌肉真的没有那么容易掉啊!后面我们详细讲。


到底哪吃错了?


接下来我将会提到几个激素,它们有的是我们减脂路上的好朋友,有的确是小恶魔希望我们肥嘟嘟,一般扯到激素大家会比较懵,我会尽量写的通俗易懂!


胰岛素

一位中立且重要的运输员。当我们吃了食物,尤其是好消化的碳水——最后都会被分解成单醣形式,葡萄糖就是一种单醣,血糖也就是血液中的葡萄糖浓度会升高(所以体检才要空腹去呀)。胰岛素的作用就是把血液中的葡萄糖带到细胞中储存的运输员,这样血糖才能回到正常的范围内。而储存这些葡萄糖的方式有两种,肌糖原和肝糖原。简单的理解就是一种可以被肌肉所利用,另一种会被肝脏利用(肝脏存积的糖原如果太多可不太好啊)。


早晨刚起床时人体的胰岛素敏感性处于一天中的较高水平。会更为有效的将血液中的葡萄糖运输入细胞中储存。所以早晨可以吃很多碳水咯?并不是啊!早晨摄入的碳水化合物大多并没有转化为肌糖原被肌肉所利用。而是转化为肝糖原,过多糖的摄入会使肝糖原超出肝脏的储存水平,导致脂肪堆积。尤其是大家所钟爱的水果里有丰富的果糖,更加容易直接转化为肝糖原而不是肌糖原。


皮质醇

一名关键时候能救命的小骑士。皮质醇是一种应激的“压力激素”,在极端条件下它会站出来挥舞手里的剑保护你。举个栗子,在你收到惊吓或饿到半死的时候皮质醇会出现,这种极端情况下它会倾向分解你身体的肌肉,留存脂肪为你保留能量,以免你被饿死或吓死。身体是很神奇的,好好对待它!



传统观念中皮质醇会在一夜的睡眠过程中持续分泌,在早上达到峰值,而皮质醇是“压力激素”,过高的皮质醇水平会导致肌肉分解。皮质醇确实在一定情况下会起到促进身体分解代谢的作用,但是“分解代谢”不仅仅意味着对肌肉的分解,同时“分解代谢”的也可以是脂肪。皮质醇水平在夜晚持续升高,并在早上达到峰值,这是非常正常的生物钟规律。这种非压力引起的持续性升高在较低的胰岛素水平的情况下,会促进脂肪为身体供能。也就是说,每个人早上起床的时候,身体都是主要以脂肪作为能量来源的。但是如果你选择了高碳水的早餐,血糖水平的升高会刺激胰岛素的分泌,也就切断了对脂肪的分解代谢。

 

胃饿素

亦正亦邪的墙头草。胃饥饿素是调控饥饿感的重要激素,会让你感到饥饿产生进食欲望,这也是早上起来通常会感觉很饿的原因之一。同时它的另一个作用是刺激生长激素的分泌。


生长激素

帮助我们的小精灵。促进蛋白质合成,帮助肌肉生长,和脂肪分解。



胃饥饿素是另一种在早上起床时达到峰值的激素。生长激素水平在起床后未进食的两小时左右达到最高峰。而碳水化合物,特别是精细碳水的摄入会显著降低胃饥饿素的水平,从而阻碍生长激素的分泌。所以你知道啦,早晨还是不应该吃那么多主食。

 

说到这里已经更大家介绍了四种激素了,我们也得到了一个结论——早晨不应该吃大量碳水化合物,也就是各类主食。


下一个问题——那早晨可以吃水果吗?你知道吗,看似健康的水果里可都是糖!当然不是说我们减肥期间就不能吃水果了,而是要控制量,喊着减肥还一次吃半个西瓜的小朋友们大概我也要放弃救援你了。而且大部分水果里含的不是葡萄糖而是果糖,肌肉完全没办法利用,都直接被“运输员”胰岛素运到肝脏里储存为肝糖原啦!所以你也知道了,早晨就更不要吃多糖的水果啦。



说到这里肯定会有人问啦,碳水都不让我们吃我们会被饿死的!实际上不会的,不信你试试。与碳水化合物相比,脂肪和适量的蛋白质对于胰岛素的分泌没有明显的刺激,而较为缓慢的消化过程也使得能量供应更为平稳持久,所以以脂肪和适量蛋白质为主的早餐可以产生较长久的饱足感,同时这种状态下的身体激素水平也更加有利于蛋白质的合成和脂肪的分解简单来说就是又能不饿还能帮你减肥呀!



早餐到底该吃什么?


讲了这么多再不给解决方案就要被扔砖啦!一顿健康科学的减肥早餐到底应该吃什么?



由肉类提供的蛋白质



蛋黄、牛油果或坚果提供的脂肪。



蔬菜和莓类提供的维生素和纤维素。


莓类虽然是水果,但是属于少见的非常低糖的水果,但是因为浆果难以运输所以一般都比较贵,冷冻莓类性价比更高。



早餐怎么少得了一杯牛奶呢?

喜欢喝咖啡的话不加糖拿铁也是很好的


刚开始不习惯这种饮食结构的话可以吃少量的粗粮及豆类,比如全麦面包、原颗粒燕麦、杂豆粥。一顿早餐的总体热量控制在350-500kcal之间,看你的总体热量需求啦,还不会计算热量的去下载个“薄荷”吧!


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- To Be Continued -




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