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近来的一些研究报告对伸展运动颇有微词,所以有人开始对伸展运动的必要性产生了质疑。难道说伸展自己的身体真的没有必要了吗?当然不是! 伸展,就像每日进行的跑步运动一样重要。将下面我们所介绍的动作加入你每日的锻炼中,你的健身计划可以事半功倍,柔韧性也大大增强,从而避免发生运动损伤。
伸展运动会受伤吗?
“这运动真是浪费时间。” “我简直难以忍受这种运动的枯燥。” 当最近一些第一手资料的研究报告说,伸展运动根本对你的跑步计划影响甚微,或者不能避免什么运动伤害的时候,很多人都如信心十足的勇士一样,将伸展活动从健身计划中划去了。千万不要被这种说法误导。如果你过度伸展肌肉,或者在伸展之前你忽略了适当的热身,这样的举动都会损伤肌肉纤维。但是各种运动都表明,最成功并且运动生涯常青的运动员往往是最为放松的那群人。美国国家足球联盟(NFL)只有33岁的“顶梁柱”埃迪·乔治通过练习瑜伽保持了自己运动生命的长久,而温网冠军罗杰·费德勒的柔韧性在圈里是出了名的优秀。
伸展不仅仅让你的动作舒展漂亮,它还可以随时将你的肌肉准备在最佳状态,并且让它们迅速从疲劳中复原。更重要的是,适当的伸展可以舒展紧张的神经,重塑你的体型,甚至避免因年龄因素而导致的肌肉萎缩纤维化的症状。不管你跑步还是举重,以下我们为你介绍的基本伸展运动会成为你日常锻炼计划中有效而重要的一部分。
简易全身伸展 在尝试这套全身伸展动作之前,一定要热身。这套动作有助于你在一天的紧张之后放松下来,也有助于在你没有太多时间锻炼的情况下舒展紧张的神经。 右腿向前跨步,左腿向身后伸展,身体向前倾斜,伸展左腿的臀部屈肌。然后臀部尽力伸平,骨盆向后倾斜,背部向内屈,伸展臀部前侧。最后,双臂高举过头。伸展上身和背部。如果你觉得强度还不够大,还可以尝试屈左腿加大难度。 换腿反方向重复动作。
举重时配合的伸展 如果你练习重力器械的话,可以试试以这套动作来热身。每个动作之间要缓慢地“切换”你要力争保持每个姿势几秒钟。整套都做完了后再从头开始重复。
双腿后部肌肉伸展 腰部弯下,胸部尽量靠近腿部,使整个身体看上去就像从腰部“折断”一样。让你的背部和双腿都尽量保持成一直线,将上身尽量靠近大腿,直到你感觉到腿部的有力牵拉。
大腿伸展 身体直立,弯左膝;用左手抓住左脚,将其朝着身体上部向后向上拉。保持这个姿势3秒钟,然后换右腿重复该动作。
胸部伸展 将双手或前臂在胸的高度分别支撑在门框的两侧,身体向前轻轻倾斜,直至你感觉到胸部在舒适的感觉中被扩展。
下背部伸展 把门打开,背部伸直,身体向前屈,双臂向前伸直抓住门的两侧扶手。保持背部平直的同时将身体向后拉。
跑步时配合的伸展 5分钟轻快活泼地自由走步其实已经足够你热身的了,但是以下静态的伸展运动(你要保持每个动作30秒钟),将会使你的肌肉有效而迅速地恢复到最佳状态。
腿部伸展 左小腿架在扶手上,腿部和背部保持在一个直线上,身体向前屈。感受左大腿下部肌肉以及膝盖后方的伸展。 换方向重复动作。(如图6)
大腿/臀屈肌伸展 左膝弯曲,将左脚放在你身后的扶手(或固定物)上。慢慢将身体下沉,直至你感觉到左大腿和臀部前方的强烈伸展。 换方向重复动作。(如图7)
臀部外侧旋转 左膝在身体前万向上抬起弯曲,将左脚放在前方扶手(或固定物)上。身体向前伸,伸展臀部。(如图8)
腿侧肌肉伸展 将前脚掌放在跑步机的边缘或台阶上,脚踵悬空,与背部成一直线。双手支撑在扶手(或固定物)上,将脚踵向下压向地面。(如图9) 附件
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