如果你今天作出了一个决定，决定开始以跑步为自己的健身手段，那么祝贺你，你选择了一种健康且廉价的运动方式。这项运动不但可以为你带来健康的体魄还会为你平添一份愉悦的心里状态。在开始跑步的最初阶段，你应该学习的第一课便是：制定跑步计划。
步骤1：咨询专业医生
这一步骤很少被人们所忽略，但确非常重要。跑步这项健身运动并不是适应所有人群的运动项目。比如体重超标或患有心脏病的人群就不适宜选择跑步运动。如果能咨询到更专业的医生，那么你的跑步计划会得到更具体和科学的建议与指导。
步骤2：第一周
1.在这周相隔的两天里分别安排20分钟的时间仅为跑步的时间。
2.但这个时间来临时，穿上跑鞋，带上手表并设置一个20分钟的提醒铃声。
3.走处家门，开始键走五分钟进行热身运动。
4.随后开始做跑走交替运动，以自己身体的承受能力为准。
5.当规定时间结束时，放松走几分钟作为身体放松运动。
步骤3：第二周
1.在本周在相隔的两天中分别安排20分钟的专门跑步时间，如第一周相同。
2.来到户外后进行五分钟的热身运动。
3.做一个尽可能的远距离跑练习，当到身体承受极限时可以以走步的形式进行休息。同样以跑走交替的形式完成，但训练量一定要比第一周稍大些。
4.当20分钟的时间结束，再进行几分钟的放松走，直到心律恢复正常。
步骤4：第三周
重复第二周的训练计划，保持训练量且不要忘记跑前的热身和跑后的放松运动。
步骤5：第四周
同样重复第三周的训练计划不变。
步骤6：第五周
时间的安排与热身运动不变，但跑步的运动量要比前两周的运动量减少，跑走交替中，有意识地将走步的时间拉长。跑后，放松运动不变。
步骤7：第六周
首先时间的安排与热身运动不变，但在这周你也许会发现你的体力不但没有上升反而下降了。也许你的跑步时间反而没有以前坚持的时间长了，此时，你的自信心尤为重要，因为此时耐力的下降是生理的正常反映。只要身体感觉舒适就可以了，不要强迫自己达到特定的距离长度。
步骤8：第七周
重复自己在第六周进行的恢复型训练模式，主要以较轻强度的训练量为主。
步骤9：第八周
训练模式不变，但每天的训练强度要恢复到第一周的适中强度，较之第七周的强度要有所增强。此外由每周的两天要改为四天进行训练，每天同样是20分钟。
初级跑步训练计划
跑步是一种廉价、有效、随时随地的健身方式，每个人都能从跑步中获得精神上和身体上的好处。对于很久没有大运动量的初级跑步者来说，如何科学、合理、有效的练习跑步呢？wikiHow提供了一个针对初级跑者的2个月方案
这个初学者方案以周为单位，每周用3天的进行跑步训练，余下的时间根据自己的身体状况休息或进行健走，整个方案持续2个月。按照这个计划，2个月后你能够完成5公里或30分钟的慢跑。训练开始时需要进行5分钟的健走热身，训练结束后进行肌肉拉伸联系。
第一周：慢跑60秒+步行90秒，交替进行，整个过程持续20分钟。
第二周：慢跑90秒+步行120秒，交替进行，整个过程持续20分钟。
第三周：慢跑90秒+步行90秒+慢跑3分钟+步行3分钟，这四个循环为一组，总共完成两组。
前三周的计划非常轻松，让很久没大运动量的朋友逐步适应、恢复，如果你经常打球或者健走，能轻松完成上述训练计划，可以直接进入第四周的练习。我建议工作几年、好久没运动的朋友从头开始慢慢来，一口气吃成胖子不是练习跑步的方式。
第四周开始增加运动量，要注意每周只用3天训练即可，留给肌肉恢复和增长的时间。
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑400米(3min)+步行200米(90sec)
慢跑800米(5min)
第五周开始进行三天强度逐渐增加的训练计划
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1200米(8min)+步行800米(5min)
慢跑1200米(8min)
第三天慢跑3200米(25min)
第六周的强度又有增强。可以看到这个训练计划的强度是逐步增加的，能够保持身体不太累，这也是培养好习惯的重要方式：别一上来就好高骛远，要一步一步来。
第一天:
慢跑800米(5min)+步行400米(3min)
慢跑1200米(8min)+步行400米(3min)
慢跑800米(5min)
第二天:
慢跑1600米(10min)+步行400米(3min)
慢跑1600米(10min)
第三天慢跑3200米(25min)
第七周慢跑4000米(25min)，第八周慢跑4400米(28min)，第九周慢跑4800米(30min)
完成2个月的计划以后，可以进入中级跑步的练习了。到时候我会再介绍中级的训练计划，如果2个月后我没有介绍的话，说明我没能坚持下来，这个号称循序渐进的计划或许不可取了。接下来我会收集一些练习跑步所需的准备和其他注意事项的文章
正确的跑步姿势
不正确的跑步姿势：
1.上下幅度太大。
2.内外八字跑步，使关节受力不均，会引起膝关节的损伤。
3.摆臂横摆。
4.增大步幅，使身体受到的震动加重，加大了运动风险。
5.上身大幅前倾，造成腰肌劳损，限制呼吸。
正确的跑步姿势：
1.上体稍稍前倾，
2.自然摆臂，
3.肩部放松，
4.跑动幅度不大，
5.全脚掌着地，迅速过渡到前脚掌，最后蹬离地面。
怎么跑才能减肥？
快跑虽然强度大，
只能消耗ATP与糖原，
达不到消耗脂肪的目的，
同时对心脏造成很大的负荷，
不利于健康。
变速跑速度忽高忽低，
使得心律与呼吸变得杂乱无章，
对心血系统与呼吸系统带来挑战，
有一定的运动风险。
慢跑，最为科学。
慢跑时间越长，
脂肪功能比率越大，
消耗的脂肪量也越多。
如何在不同天气状况下跑步
跑步是人们喜爱的体育运动，视不同天气每天坚持跑步，既锻炼意志，又增强体质。
冷天跑步：由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，冷天坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到 “消毒作用 ”。冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖，防止冻。
热天跑步：热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上帽子，防止日射病。
风天跑步：风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。
雾天跑步：在郊外和公园因有雾的空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。在有大气污染的地方，雾会阻止有害废气向空中扩散，使空气更加变坏，在这样的地方，雾天不宜在室外跑步。
雨天跑步：若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水，尽快换上干衣服。
雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，选择平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。
跑步肋部痛
跑步肋部疼痛可能大家都不陌生，在舒畅的跑步过程中，突然之间肋部传来一阵剧痛，呼吸一下子变了，脚步也变了，一切都由不得自己了，速度不得不慢了下来，如果想不顾疼痛，继续加速或保持原来速度，疼痛会进一步加剧，直到让人忍无可忍。
造成这种疼痛的原因是位于胸腔控制呼吸的肌肉——横膈肌抽筋所致。导致抽筋的原因可能是多方面的：可能跑步前吃得过多，胃部重量较重，跑步过程中牵扯横膈肌的韧带；还有可能准备活动没有做好，或者加速太快，血液被快速从内脏抽到了骨骼肌中，造成横膈肌供血不足；或者呼吸太过急促，横膈肌超负荷工作，也可能导致横膈肌抽筋。
碰到这种情况，不需要过于担心，通常只要放慢步速，肋部疼痛就能慢慢消失。如果你正在比赛或测试中，不想减慢速度，那么你需要更好的调整呼吸的方式和节奏。呼吸方式通常分为胸式呼吸和腹式呼吸，前者的特点是呼吸时胸腔起伏较大，这种方式导致横膈肌剧烈运动，而腹式呼吸时胸腔起伏不明显，主要依靠腹部的起伏来呼吸，这种方式可以减轻跑步时横膈肌的负担。这种呼吸的具体方法是：吸气时腹部尽量扩张，取代胸部的扩张，呼气时则尽可能放松和压缩腹部，呼吸要深，呼气要快，而且还有注意腹部收张节奏和步子节奏尽量一致，不要忽快忽慢。可以尝试两步呼吸一次，呼气点落在左脚，吸气点落在右脚的方式。这样横膈肌的负担被腹肌分担了一部分，而且节奏和跑步时产生的冲击一致，可以有效地防止抽筋的发生。
如果上述方法不管用，那么最好也不要马上停下来，可以暂时减缓速度，权且作为一种保存体力的手段，留存体力后发制人。有人认为用手按摩痛处能起到一定的效果，这种做法也有一定道理，那就是通过外力使紧张的肌肉放松下来，以阻止抽筋，在现实中也有很多人是这种做的，也能起到一定的效果。
提高运动中的呼吸效率
有氧运动能力是长跑运动中的重要指标，提高有氧能力的一个方法就是提高呼吸效率。提高呼吸效率主要是指机体在运动过程中的肺通气效率。肺通气量是指单位时间内（一般为1分钟）进出肺的气体总量。
气体在人的体内进行交换时，有一个被称为“解剖无效腔”的呼吸道没有气体交换的功能，而在运动过程中，当呼吸频率过快时，气体将主要往返于解剖无效腔，而使真正进入肺内的气体量减少，造成肺通气量效率下降。
对于刚刚参加长跑锻炼的初学者来说，由于最易出现的毛病就是呼吸频率过快，也就是俗话所说的“气喘”，所以使运动者的肺通气量减少，在运动中总有一种胸闷的感觉，而胸闷时更加不自主地呼吸急促，使肺通气量更少，造成恶性循环。
克服这种不利现象的简单办法就是在跑步过程中注意有意识地加深呼气，这是因为，人体的吸气肌相对发达，吸气运动时更加主动，而呼气肌肉相对较少，一般安静时呼气是被动的，人体在运动时往往习惯性地加快呼吸并加深吸气，一方面造成呼吸效率减小，另一方面造成气体充满于肺腔，无法有效地进行肺换气。
所以在长跑运动过程中，应当适当减慢呼吸频率，加大呼吸深度，尤其是呼气，就是一般所说的“吐气”的深度，以有效地增加肺通气效率，提高机体的有氧运动能力。
跑步的呼吸秘诀
“跑不了几步就气喘吁吁，再坚持两步却岔了气，跑了几分钟，鼻子就像刀割一样疼，终于坚持了800米，肺却像被撕裂了一样，眼泪都快掉下来了。”虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，怎么呼吸才正确呢？
1.学会从牙缝中吸气
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。
跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛、胃寒等疾病。
当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，张成血盆大口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。
2.呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2—3步一呼，每2-3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、甚至停下来走两步，以调整呼吸节奏。
3.加强呼气深度
许多人在慢跑时不注意呼吸的深度，所以在较长时间运动时，就会出现呼吸表浅而急促，从而产生胸部涨满难受，呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
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