二、平衡膳食的要求
(一)《中国居民膳食指南》
1997年修改制定的《中国居民膳食指南》，提出了合理膳食的8条要求：
1.食物要多样，以谷类为主;
2.多吃蔬菜、水果和薯类;
3.常吃奶类、豆类及其制品;
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油;
5.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重;
6.吃清淡少盐的膳食;
7.如饮酒应限量;
8.吃清洁卫生、不变质的食物。
(二)中国居民膳食宝塔
为了使平衡膳食的概念更具体，也便于在日常生活中的实施，中国营养学会根据我国国情及国人的饮食习惯，细化了每日食物摄入量，制定了“中国居民膳食平衡宝塔”(如图3-1)。
平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300～500克;蔬菜和水果占据第二层，每天应吃400～500克和100～200克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125～200克鱼虾类50克，畜、禽肉50～100克，蛋类25～50克 ;奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。
以下是膳食宝塔的具体应用说明：
1.确定食物需要
宝塔建议适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年轻人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食;老年、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄人量(见表3-9)。
表3-9平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量 克/日
从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量;从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排;不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节，平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。
2.同类互换 调配丰富多彩的膳食
人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。
3.合理分配三餐食量
我国多数地区居民习惯于一日三餐。三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除主食外至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。
4.因地制宜充分利用当地资源
我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如，牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量;渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量;农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。在某些情况下，由于地域、经济或物产所限无法采用同类互换时，也可以暂用豆类代替乳类、 肉类;或用蛋类代替鱼、肉;不得已时也可用花生、瓜子、榛子、核桃等干坚果代替肉、鱼、奶等动物性食物。
5.养成习惯，长期坚持
膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用。
一、肥胖的概念
人体内的脂肪组织过多称为肥胖。体内脂肪主要储存于脂肪细胞中，就18岁左右的青年人而言，正常情况下的体脂百分比女性约为20%～25%，男性约为15%～18%;对于20～29岁年龄段的健康人来说，正常体脂百分比平均约为25%，男性平均约为21.6%。当体脂含量过多，即脂肪细胞内脂肪的积累过度，男性超过体重的25%，女性超过体重的30%时，则发生肥胖。
肥胖对健康的危害已得到人们的广泛关注，减肥也因此成为人们热衷的话题。然而，值得注意的是，肥胖是脂肪问题，而不是体重问题，减肥绝不是简单的减体重，而是减少体脂比例，改变身体成分，将体重有效控制在正常水平;体重减轻也并不意味着减肥的成功，不科学的减脂结果丧失的往往是体内的水分和肌肉，而不是脂肪。因此，体重只能被看作是评判肥胖与否的一个参数而已。
标准体重计算方法：
成年男子标准体重(千克)=身高(厘米)-100;
成年女子标准体重(千克)=身高(厘米)-105。
若实际体重超过标准体重25%～34%，为轻度肥胖;超过35%～40%为中度肥胖;超过50%以上为重度脂胖。若实际体重低于标准体重的15%～25%，为轻度消瘦;低于26%～40%为中度消瘦;低于40%以上则为重度消瘦。
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二、体重控制的饮食、运动疗法
(一)饮食控制法
通过饮食来控制体重，不是单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及控制食量等科学的综合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。
1.食用低热量、高营养素的食物
导致体重增加和肥胖的最重要的饮食因素之一，是饮食的脂肪含量过多，热量过高。研究发现，高脂肪饮食比高碳水化合物饮食更易引起脂胖;含大麦、粗粮少，或蔬菜少的饮食也有助于肥胖的发生;嗜甜食、零食及以晚餐进食过多也易于导致脂胖。因此，调整饮食结构，首先应减少饮食中碳水化脂合物、肪的比例和含量、限制热量的摄取量，选择食用低糖、低脂食品及少食高糖、高脂食品;同时，提高蛋白的摄入量，注意补充维生素、矿物质、微量元素及食物纤维等营养丰富的食物，多食蔬菜、水果。做到既减体重，又不失营养平衡，保证机体正常的生理需要。
2.适当控制食量
控制食量不等于单纯地节食或禁食，而是在合理调整了饮食结构的基础上，适度控制进食总量。食量控制以既有饥饿感，但又不影响正常的活动精力和体力为宜。控制饮食要循序渐进，逐量递减，一般来说，降至平时正常需要量的60%～70%即可。
如果采用一味地禁食或单纯地节食方式来限制热量的摄取，将会因摄入的糖、脂肪过少及其他各营养素的摄取减少，难以满足人体正常的活动需要而造成营养不良，并严重影响人体健康。此时即便出现了体重的减轻，往往也不是脂肪的减少，而主要是水分和肌肉组织的减少。因而单纯的禁食或节食是不科学的，也是很危险的。
3.保持良好的饮食习惯
良好的饮食习惯是科学的生活方式的重要组成部分，是有效控制体重不可或缺的环节。它包含了以下几个方面的内容：
(1)少吃多餐，增加进餐次数。一日可进餐4～6次。但总热量须在限度以内。避免少餐多吃。这可减少餐后胰岛素的分泌和体脂合成。此外可使胃的容积缩小，减少饥饿感。
(2)放慢进餐速度、细嚼慢咽。这可减少进食量。进餐速度过快易造成多吃。
(3)不要进餐后即睡或静坐不动。进餐后如适当活动，这样可使食物特殊动力作用的热能消耗比平时增加2倍。
(4)减少盐摄入量，改进食物烹调方式，少煎、炸、多拌、煮，能生吃的尽量生吃。
(5)少吃刺激食欲的食物。如辣椒、味精等。
(6)酒精是高热量食物，应戒酒或少饮酒，，少饮或不饮酒精饮料、咖啡等，适量饮茶。
(7)预先了解食物的营养成分是否为自己所需，做到营养素的摄入心中有数。
(二)运动控制法
研究发现，经常进行有氧运动，创造并维持了体能量摄取与消耗的负平衡状态，可逐步消除多余体脂，有效改变身体成分，达到减轻肥胖、降低体重的目的。
运动增加能量消耗，是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外，运动还作用于神经分泌系统，使之改善对脂肪代谢的调节，促进脂肪的分解，减少脂肪合成。如运动时肾上腺素分泌增加，释放脂解激酶增加，从而使甘油三脂的水解过程加强。运动还同时使胰岛素分泌减少，从而抑制体内脂肪的合成，促进脂肪的分解。运动可使血液中游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，一方面使脂肪细胞释放大量的游离脂肪酸，细胞缩小;另一方面，使多余的葡萄糖被消耗，不转化为脂肪，减少异生脂肪的聚积。
但是，不是任何运动都能减肥，必须符合下面条件才能有效。
1.中等负荷强度，即最大耗氧量55%左右的运动强度最好
以心率计为每分钟110～130次。强度过大 最大摄氧量80%以上 ，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。而负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。
2.持续较长时间
中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出脂肪并运到肌肉，需要一定时间，一般至少20分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在30分钟以上，1～2小时更好。
3.经常运动
经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。运动的项目和形式不限，走路、慢跑、自行车、游泳、球类活动、迪斯科舞等。
减轻体重与减少体脂是完全不同的两个概念。已经证实，经常性的有氧运动结合适当且科学的饮食计划，是减少体脂，控制体重的最佳方法，它使体重减少部分的95%是脂肪组织，仅5%为肌肉组织。对于重度肥胖者而言，在严格实行长期热量摄入限制时，运动所导致的体内热能消耗、散失远比单纯饮食控制效果好，且体重降低明显，保持瘦体重时间长、呼吸循环系统耐力增加。
总之，有效控制体重、保持理想的体脂比例，是一个长期的过程，其关键在于要有乐观向上的人生态度，持之以恒地参加运动锻炼，保持一生良好的饮食习惯及终身科学的生活方式。
蛋白质为肌肉组成以及应付运动训练所需的要素，如果您不吃肉，您可能必须更有计划地摄取蛋白质，并避免铁质、锌、以及B 12 等营养素的缺乏。
以下要点可以协助一般的素食主义者得到均衡的营养素摄取：
一、蛋白质的摄取：
一般运动员平均每天每公斤体重必须摄取1 .6~1.7 克的蛋白质;也就是说，体重200 磅的运动员，每天必须摄取145~154 克的蛋白质。您可以从低脂肪乳製品、豆类食品中获取足够的蛋白质，例如：牛奶、豆腐、优格、乳酪、花生酱…等等。
二、铁质的摄取：
特别是女性运动员, 更必须注意铁质摄取的需要，铁存在食物中的型态有二：
1. 血基质铁：自于动物肌肉，为参与血红素合成所需的二价铁，可直接被肠道吸收，较不易受其他营养素影响，吸收效率约15% 。
2. 非血基质铁：存在于菠菜、无花果、扁豆、蛋、谷和其他植物中，以叁价铁为主，必须在通过肠道时与其它维生素交互作用，才能被吸收，但却也易受其他营养素干扰，吸收效率只有3 -8% 。
素食主义者除了从上述植物摄取铁质之外，应考虑口服铁剂的补充，特别是女性运动员。
三、维生素C 的重要性 ：
维生素C 对于植物中的非血基质铁吸收，具有相当重要的意义，它普遍存在于一般水果以及蔬菜裡。大部分的素食主义者比较没有维生素C 缺乏的问题。
四、维生素B 12 的摄取 ：
维生素B 12 在体内为红血球製造所必须，并能维持神经系统功能正常。由于维生素B 12 只存在于畜产品中，因此也是素食运动员最容易摄取不足的营养素之一，所幸人体回收维生素B 12 的效率很高，以至于维生素B 12 缺乏症并不常见。。一般的素食主义者仍可以从蛋、乳酪、牛奶或优格这些乳製品中摄取到足够的B 12 。
当一般运动员在被鼓励均匀摄取各种营养素的同时，素食运动员更必须有计划地加强其中否些特定营养素的补充。若您有这方面的需求，建议您与营养师或这方面的专家进一步谘询与讨论。
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 白饭 | 1碗 (135g) | 200 |
| 粥 | 1碗(135g) | 70 |
| 米粉 | 1碗 (135g) | 132 |
| 通心粉 | 1碗(135g) | 132 |
| 面 | 1碗 (135g) | 280 |
| 方便面 | 1 包 (100g) | 470 |
| 麦皮 | 1碗(135g) | 90 |
| 白面包 | 1 片 | 120 |
| 法国面包 | 1 片 | 80 |
| 英式松饼 | 1 个 | 150 |
| 消化饼 | 1 块 | 70 |
| 克力架 | 2 块 | 64 |
| 朱古力消化饼 | 1 块 | 109 |
| 脆面包 | 1 块 | 25 |
| 甜饼乾 | 2 片 | 185 |
| 甜面包 | 1 个 | 210 |
| 咸面包 | 1 个 | 170 |
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| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 瘦火腿 | 2 片 (60克) | 70 |
| 烤猪扒(连肥) | 1 件 (90克) | 300 |
| 烤猪扒(去肥) | 1 件 (60克) | 135 |
| 煎猪扒 | 2 件 (100 克) | 450 |
| 烧牛肉(薄瘦) | 3 片 (90 克) | 175 |
| 烤牛扒 | 1 件 | 155 |
| 午餐肉 | 1/4 罐 | 350 |
| 煎香肠(牛) | 2 条 | 375 |
| 煎香肠(猪) | 2 条 | 440 |
| 意大利香肠 | 2 片 | 150 |
| 热狗肠 | 1 条 | 150 |
| 德国香肠 | 2 条 | 90 |
| 蒸腊肠 | 2 条 | 310 |
| 莎乐美肠 | 4 片 | 195 |
| 烧鸡脾 | 1 只 | 215 |
| 白切鸡脾 | 1 只 (100 克) | 200 |
| 烧鸭 | 1 份 (120 克) | 356 |
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| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 鸡蛋 | 1 只 | 80 |
| 煎蛋 | 1 只 | 136 |
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| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 苹果 (中) | 1 个 | 55 |
| 橙 (中) | 1 个 | 50 |
| 香蕉 | 1 只 | 80 |
| 皇帝蕉 | 1 只 | 40 |
| 提子 (大) | 10 粒 | 50 |
| 芒果 (大) | 1 个 | 125 |
| 荔枝 | 8 粒 | 85 |
| 西柚 | 1 个 | 40 |
| 杨桃 | 1 个 | 55 |
| 牛油果 (小) | 1 个 | 380 |
| 雪梨 | 1 个 | 45 |
| 新鲜菠萝 | 1 片 (120 克) | 50 |
| 西瓜 | 1 片 (240 克) | 40 |
| 哈蜜瓜 | 1 片 (240 克) | 60 |
| 奇异果 | 1 个 | 30 |
| 杏梅 (中) | 1 个 | 45 |
| 桃 (大) | 1 个 | 45 |
| 士多啤梨 | 10 个 | 40 |
| 柿子 (中) | 1 个 | 90 |
| 罐头菠萝 | 1 片 | 40 |
| 罐头水蜜桃 | 1/2 个 | 80 |
| 罐头水果 | 大半杯 | 120 |
| 葡萄乾 | 1 大匙 | 50 |
| 红萝卜 | 160 克 | 60 |
| 薯仔 | 1 个 | 80 |
| 罐头豆或青豆或粟米 | 1 杯 (100克) | 60 |
| 雪什菜 | 100 克 | 60 |
| 粟米(水煮) | 1/3 杯 | 50 |
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| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 鱼柳 | 120 克 | 110 |
| 白灼虾 (中) | 10 只 | 100 |
| 蟹肉 (滚热) | 100 克 | 120 |
| (生) | 100 克 | 14 |
| 带子 | 100 克 | 100 |
| 墨鱼 | 100 克 | 50 |
| 烟叁文鱼 | 100 克 | 130 |
| 鳗鱼 | 100 克 | 340 |
| 鳕鱼 | 100 克 | 75 |
| 鲱鱼 | 100 克 | 220 |
| 大比目鱼 | 100 克 | 90 |
| 烟 鱼 | 100 克 | 130 |
| 罐头吞拿鱼(油) | 100 克 | 200 |
| 罐头吞拿鱼(水) | 100 克 | 100 |
| 罐头沙旬鱼 | 100 克 | 335 |
| 龙虾肉 | 100 克 | 120 |
| 秋刀鱼 | 100 克 | 240 |
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| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 鲜奶 | 250ml | 163 |
| 脱脂奶 | 250ml | 82 |
| 高钙低脂奶 | 234ml | 140 |
| 全脂奶 | 30 g | 147 |
| 脱脂奶 | 20 g | 71 |
| 淡奶 | 120 ml | 190 |
| 炼奶 | 120 ml | 386 |
| 保鲜装奶 | 250 ml | 155 |
| 朱古力奶 | 250 ml | 183 |
| 车打芝士 | 30 g | 122 |
| 茅屋芝士 | 250 g | 95 |
| 芝士片 | 1 片 | 80 |
| 低脂芝士片 | 1 片 | 54 |
| 忌廉 | 15 g | 32 |
| 雪糕 | 1 杯 | 165 |
| 酸奶酪 | 1 杯 | 200 |
| 原味乳酪 | 1 杯 | 92 |
| 乳酸菌饮料 | 1/2 杯 | 70 |
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| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 油 | 1 汤匙 | 20 |
| 牛排酱 | 1 汤匙 | 20 |
| 蕃茄酱 | 1 汤匙 | 20 |
| 沙律酱 (法式) | 1 汤匙 | 60 |
| 沙律酱 (千岛) | 1 汤匙 | 60 |
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| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 白糖 | 1 汤匙 | 35 |
| 蜂蜜糖 | 1 汤匙 | 60 |
| 果糖糖浆 | 1 汤匙 | 50 |
肌肉网 食物热量表
| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 花生油 | 1 汤匙 | 135 |
| 粟米油 | 1 汤匙 | 135 |
| 牛油 | 20 克 | 190 |
| 辣油 | 1 汤匙 | 120 |
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| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 豆腐皮 | 1/2 片 | 40 |
| 板豆腐 | 1/4 块 | 60 |
| 嫩豆腐 | 1/4 块 | 50 |
| 油豆腐 | 1/4 块 | 80 |
| 马豆 | 100 克 | 340 |
| 腰豆 | 100 克 | 336 |
| 红豆 | 100 克 | 341 |
| 黄豆 | 100 克 | 400 |
| 罐头茄汁豆 | 100 克 | 58 |
| 盒装豆腐 | 400 克 | 252 |
| 腐竹 | 100 克 | 387 |
| 甜竹 | 100 克 | 339 |
| 枝竹 | 20 克 | 77 |
| 豆腐花 | 100 克 | 62 |
| 豆腐泡 | 1 件 | 20 |
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| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 虾饺 | 1 件 | 37 |
| 蒸肠粉 | 1 条 | 66 |
| 烧卖 | 1 件 | 42 |
| 山竹牛肉 | 1 件 | 94 |
| 排骨 | 1 件 | 37 |
| 粉果 | 1 件 | 44 |
| 鸡扎 | 1 件 | 45 |
| 叉烧包 | 1 个 | 94 |
| 春卷 | 1 件 | 136 |
| 萝卜糕 | 1 件 | 80 |
| 潮州粉果 | 1 件 | 113 |
| 寿司 | 6 件 | 630 |
| 亲子井 | 1 碗 | 550 |
| 牛井 | 1 碗 | 480 |
| 手肉卷 | 3 件 | 700 |
| 天妇罗 | 1 碗 | 550 |
| 拉面 | 1 碗 | 430 |
| 拉面 (味噌味) | 1 碗 | 600 |
| 味噌汤 | 1 碗 | 60 |
| 炸马铃薯饼 | 1 个 | 120 |
| 咖喱饭 | 1 客 | 760 |
| 蕃茄酱意大利粉 | 1 客 | 500 |
| 肉酱意大利粉 | 1 客 | 460 |
| 意大利薄饼 | 1 件 | 300 |
| 炸鸡块 | 1 件 | 512 |
| 炸薯条 | 1 客 | 491 |
| 蔬菜沙律 | 1 客 | 90 |
| 马铃薯沙律 | 1 客 | 460 |
| 粟米汤 | 1 客 | 260 |
| 海鲜煲 | 1 客 | 240 |
| 烟肉三文治 | 1 客 | 390 |
| 热狗 | 1 只 | 360 |
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| 食品 | 数量 | 热量(大卡) |
| 日本酒 | 1/2 杯 | 110 |
| 啤酒 | 1 杯 | 80 |
| 威士忌 | 30 ml | 70 |
| 白兰地 | 30 ml | 70 |
| 红酒 | 1/2 杯 | 80 |
| 蕃茄汁 | 1 杯 | 35 |
| 天然橙汁 | 1 杯 | 80 |
| 天然苹果汁 | 1 杯 | 90 |
| 果菜汁 | 350 ml | 95 |
| 朱古力 | 1 杯 | 30 |
| 可乐 | 1 罐 | 110 |
| 茶 | 1 杯 | <1 |
| 罐装咖啡 | 190 ml | 67 |
| 泡 红茶 | 350 ml | 104 |
| 柠檬水 | 350 ml | 136 |
| 乳酸饮料 | 350 ml | 154 |
| 奶茶 | 350 ml | 104 |
| 好立克 | 15 克 | 59 |
| 阿华田 | 12 克 | 45 |
| 维他纯头浆 | 1 杯 | 55 |
| 甜豆奶 | 250 ml | 120 |
| 菊花茶 | 250 ml | 90 |
| 利宾纳 | 70 ml | 160 |
| 葡萄适 | 275 ml | 198 |
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