跑步的基本知识——跑步的方式与训练方法http://bbs.hupu.com/3318858.html

  由 雷矮伦 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit

 

【跑步的基本知识】

跑步的种类与区分：

 有短跑；中跑；长跑；马拉松跑这些不谈。

讲放松跑；轻松跑；小步跑。弹性跑；跨步走与跨步跑；健身跑与快步走。

 （1）放松跑：是跑步最基本训练方法。体现在所有的跑步之中。无论哪种跑步，都必须放松。自然放松，除了蹬地一霎那，其余都放松，这样可以省力，跑起来协调，流畅，敏捷，轻盈。给人们一种十分舒服的感觉。

（2）轻松跑：一般是健身慢跑，体现跑步的动作，从蹬地，后折叠，送胯，摆腿，前伸，落地。一个周期都有轻松。动作自然，不要变形，轻松跑要求跑步的姿势正确。但每个人都有自己的跑步特点，八字脚跑步不会轻松，用力不正确。“0”型腿跑步也不会轻松，摆臂不正确也不会轻松。

 （3）小步跑：这是素质训练的最基本的训练方法，目的增强各关节的灵活性，柔韧性。协调性。看起来简单。做正确了。还要练习一个阶段，小步跑不要小步跳，小步跑有连贯性，小步跳练弹跳力。小步跑必须放松，肌肉不容易疲劳。如果看实作在网上查。

 （4）弹性跑：这是素质基础训练，增强踝关节的力量和灵活性。主要是把踝关节充分伸展开，一般弹性跑不要超过100米。否则容易变形，动作不正确，习惯了，难改！弹性跑与小步跑容易混。必须区分。

（5）弓步走：适合中老年人。动作教缓慢，做到位。锻炼大腿股四头肌，股直肌，膝盖的灵活性，腰腹肌。提高跑步摆腿的幅度，稳定跑步重心。中老年人一次弓步走30米，可以走3组。休息时间自己掌握。

 青少年练跨步跑。与弓步走锻炼的目的相同。强度略大，刺激肌肉的感觉也大，效果也好，因为青少年恢复快。

 跨步跑要求：跑，重心稳要向前，摆腿送胯及时，后蹬有力，落地轻快。克服跑起来打晃，踝关节力量差，一般青少年跑50米，以后逐渐增加。具体自己到多少米。自己掌握。因为我没有看到你们训练的水平，只能笼统说。

  （6）后蹬跑：不适应中老年人。但我琢磨了一种适合中老年人的后蹬走。幅度小。后蹬走。踝关节伸展开，脚趾扒地。膝盖伸直，体会动作即可。练习踝关节力量，重心向上。摆臂放松，有意提高重心，我自己体会很好。我后蹬跑也连续不下来了，后蹬走好。（我63岁，琢磨的，参考）

 后蹬跑适合青少年和30岁的青壮年。主要练爆发力，踝关节力量。动作规范，后蹬跑一般跑30-70米为一组后蹬腿要直，重心向上，摆臂有力，但不要紧张，连续性要强，体会放松，养成好习惯。对提高跑步成绩很有帮助。

 （7）高抬腿跑：主要练习腿部力量。踝关节的爆发力和灵活性，高抬腿体现“高”，重心向上，快速下压，前脚掌落地。要求频率快，后蹬有力。一般跑30-50米。动作规范。做2-3组。逐渐增加，腿部累了，容易受伤。人与人的差异太大。自己一定要适度。腿部力量差的跑友更要注意。

   （8）半高抬腿跑：主要练习伸髋动作，发展步频。重心向前向高。以前为主，大腿抬到与水平线约成45度角，这样加大了伸髋的幅度。支撑腿要伸直，爆发力充分。青少年应该多练习，中老年人模仿这个动作练习灵活性，协调性，但不要用全力，锻炼效果很理想，练习30-50米即可。

 （9）折叠腿跑：适应青少年，练习协调性和灵活性。折叠腿跑不同于后蹬跑，折叠腿跑是在屈髋肌群（臀大肌和臀中肌）发力带动下的屈膝肌群发力自然的折叠动作，练习的目的掌握正确跑步动作，改善腿的折叠动作，跑起步来，显得流畅，但要克服有意用脚后跟踢臀部，养成习惯难改啊！跑步动作中哪一个环节中出现问题，都影响提高成绩。折叠跑一般30-50米。

 

（10）刨蹬跑：跑友们可以观察猎豹的奔跑动作，有刨蹬跑的动作。不同于后蹬跑。要求大腿积极下压和前脚掌扒地动作快。做到大腿快抬，快压，前脚掌快速扒地，这样提高了步频和步幅，刨蹬跑可以避免了后蹬跑的缺陷。重心向前体现一个“快”字。以上四种练习方法适合青少年练习，中老年人了解一下即可，在实际跑步中可以体会。但强度要小，随意性大，避免受伤。

    学习和了解跑步的基本知识，是我们跑友应该做的。掌握和体会跑步的正确要领和动作，是我们每一个跑友在实际中学习和掌握的。我个人对跑步，学习了大半辈子，但也琢磨不透，学无止境啊！总要创新，跟着时代的步伐。

 

下面介绍几种训练法：顺风跑，顶风跑。上坡跑，下坡跑。学习和了解知识，再体会跑步的要领。指导自己训练。这四种训练法对竞技体育有积极促进作用，对青少年跑中长跑训练提高成绩是有效的。

 （1）顺风跑：这是训练提高绝对速度能力，快速放松跑技术合理，有效的训练手段。在跑步的过程中，一定要体会快速放松，动作正确，用脑子跑步，就在于顺风跑。体会跑步后蹬，伸直，折叠，顶髋，摆腿，顺势前摆落地，重心的位移随着顺风跑而迅速移动。呼吸要自然呼吸。中老年人顺风跑要掌握匀速放松，技术合理。在训练中要循序渐进，防止受伤，总之顺风跑对中老年人好处是提高有氧代谢能力，增强心肺功能，显著提高中老年人最大吸氧量。一般顺风跑30米。利用惯性再跑20米。

 

 （2）顶风跑：这是逐步提高训练负荷强度的有效手段。全力跑，顶风而上，呼吸不畅，有意训练在顶风跑中的呼吸方法。因为我们在跑马拉松。中长跑比赛中，天气不良是同等条件的。有顺风跑，就有顶风跑。所以必须训练顶风跑。在顶风跑中。要求步幅小，步频快。省力保存体力，做到动作自然轻松，不要变形。摆臂自然，不要晃动。训练顶风跑的距离100米为好。可以反复多练几次。呼吸可以根据自己的习惯，风太大时。舌头顶上额，防止冷空气吸入，引起腹部疼痛。

 

 （3）上坡跑：上坡跑训练，一般要求。最佳坡度15度-20度，距离最好200米-400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。动作规范。专门训练腿部力量，作为基础素质训练手段。每个运动员都有自己训练的高招。上坡跑强度大。造成疲劳需要采取有效的恢复手段，才能保证继续训练。

（4）下坡跑：下坡跑在正确掌握跑的技术的情况下，利用坡度推动，获得最高速度，一定要放松跑，顺着坡度跑起来了。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。下坡跑要求心肺功能特好，否则速度达不到训练要求。例如马拉松跑比赛要求在平坦的道路上举行，对坡度有要求的，比赛时，上坡跑全力跑，下坡跑。坡度推着你跑。心肺不好的人容易发生问题。心脏猝死的与坡度有一定的关系。因此训练时，上坡跑。下坡走。上坡走。下坡跑。训练几个反复。上坡跑，下坡跑对青少年训练帮助特大。中老年人练习要十分注意，防止受伤。体重重的跑友不要进行上下坡训练。跑友们在训练中尝试一下吧！仅供参考！

跑步的基本知识的确很多，我们掌握跑步正确动作，了解跑步技巧，学习跑步知识。对我们业余跑友帮助特大。下面介绍雪中跑。沙滩跑。台阶跑。牵引跑。穿拖鞋跑。这些跑法是基础素质训练，训练有难度，循环训练形式多样化，有趣味。我们跑友身体部位交替接受多种不同的训练。全面训练身体肌肉，适应跑步。提高了成绩。

（1）雪中跑：我国女子中长跑队，经常在黑龙江五大连池那里进行雪中跑训练，主要增加踝关节力量，体会后蹬动作的正确性。踏雪跑，空气好，趣味浓，洁白雪，大脑清晰，跑步要求动作规范，体会踏雪那种一脚深一脚浅的感觉。这种训练一般60分钟左右。业余训练时间略少些。可以练习在雪中走。有条件的跑友可以尝试一下。这是训练方法。

 （2）沙滩跑：在海边上沙滩上跑。这种训练法曾盛行一时，当时在沙滩上跑得距离长。造成局部肌肉交替疲劳，而难以继续训练，提高成绩缓慢，而中断，经专门探讨和研究。恢复手段的齐全，认为沙滩跑为基础素质训练，因为沙滩有深有浅，跑步时腿部力量使用不均匀，所以跑步距离不超过2公里。可以反复跑几次。一定注意恢复，所以一周训练一次即可。在沙滩上可以赤脚跑，但不能超过20分钟。起到按摩作用。

 （3）穿拖鞋跑：新型的训练方法，专门练脚趾扒地动作所需要的力量。一定要放松，自然，脚趾用力抓住拖鞋，这样跑步，动作容易紧张，用力不均衡。所以找专门的海绵厚的拖鞋练习跑步，我体会过，脚趾疲劳啊！但恢复后很舒服。穿拖鞋跑应在塑胶跑道上或平坦的草坪上练习。

（4）台阶跑：这是常用的提高腿部力量训练法。跑友们都尝试过，请跑友们注意，重心要高，向前上。防止疲劳，训练强度自己掌握，应该在训练准备期训练，赛前调整期尽量不要练。

（5）牵引跑：一般专业队队员结伴训练。这里不做详细介绍。

 综所上述。跑步基本知识介绍不少，有许多跑友提出负重跑。就是小腿绑沙袋进行训练。我个人意见，反对。练武术可以小腿绑沙袋。武术需要这样的腿部力量。跑步小腿绑沙袋，造成跑步动作变形，没有后蹬，速度差。摘掉沙袋，跑步动作只是轻快了，跑步技术不合理。所以我持反对意见。暂时到这里。