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杨乐乐的文章收录http://www.topit.me/user/topic/49043

马拉松知识

Posted by: 杨乐乐

 

小知识
一、赛前赛后注意调整
1
、赛前的调整(赛前10天)
对于马拉松参赛者来说,为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果,必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重,要控制体重主要还是在饮食上做些修整,对体重的调整就会产生良性作用。减体重的方法,也就是依靠训练来增加体能消耗以及在饮食方面减少能量的摄取,将这两者结合起来。
  专家指出,身体中脂肪的比例较高是不利跑步的,在超长距离的马拉松赛中,体重过重会带来许多负担。而且,体内脂肪过多,身体的氧供给机能会降低.心血管系统的耐力也会减弱。
专家建议,赛前10天就必须注意防止体重增加,特别注意不要过多摄取糖分、水分,食物应多样,应均衡,防止偏食,防止暴饮暴食,在饮食中适当增加维生素BC,多食有利于增强耐力的食物:玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等,饮食充分节制,最好每餐为八分饱。马拉松赛的参赛者应该早作准备,提高你的身体机能和长跑能力。
2
、赛前的准备(赛前3)
在比赛前应作好充分的准备。首先,要准备好适宜的服装鞋袜,并在参赛服装上缝上参赛的号码布,还要准备若干在比赛时需要补充的食物,如:巧克力、糖。
  其次,要去比赛路线上进行适当的适应性训练,熟悉场地。
  再次,不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物,防止患病。
最后,保证睡眠,早睡早起。
3
、赛前当天的准备(赛前几小时)
  为了不耽误参加比赛,要根据自己住所离赛道的起点的距离,提早起床,及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内,应和往常一样相等的量,只是相对多吃些糖类,使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。
  赛前准备活动前,在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林,以减少摩擦。赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分,要注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷时由于肌肉关节僵硬,准备活动时间要适当延长,活动强度可适当加大,这样可预防运动创伤的发生,也可以提高运动能力,创造出优良的成绩。
4
、比赛进行中(起点到终点时段)
  马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分的认识,对比赛中出现的各种情况能正确处置:
  (1)在比赛起跑出发时不必争先恐后,蜂拥向前。前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑,待前排运动员加速拉开间隔后再加速。如果跑鞋意外脱落,运动员不要慌张,更不能马上弯腰或下蹲处理。
应该移至赛道边沿后再处理,避免拥挤和摔倒,防止踩踏伤害事故发生。
   (2)参加比赛时可戴凉帽和墨镜,途中可在饮料站适当补充含盐矿水饮料。  

   (3)途中要符合马拉松跑技术要领,要注意跑的节奏,要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用。要做好自我的心理调节,按你事先的跑步计划在赛中执行,争取顺利跑完全程。
  (4)呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。
  (5)下雨天参加马拉松赛时,要注意防止滑倒摔伤。
  (6)马拉松参赛者要学会自我保护,在比赛途中身体感到不适时应立即终止比赛,接受医疗救治,防止伤害事故发生。
5
、比赛后处理(到达终点后)
1)到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,是身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。
2)比赛结束后要先领取衣服,擦干身上的汗水,换上干衣服,注意保暖,以免感冒着凉。再领取成绩证书,奖品或纪念品。
3)赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

二、整理运动
最近流行的“整理运动”是发达国家的人们以身体活动来调节每一天,成为生活内容之一而普及起来的。专家介绍,这种调节,可以使人们在生活中保持身心的平衡,具有广义的调整作用。对于参加马拉松训练和比赛的选手来说,为了在重要的比赛中最大限度地发挥训练效果,也必须进行调整。
对于马拉松运动员来说,了解调整的简单方法是体重。日常体重增减幅度较大的人,除因人而异的自身身体因素以外,应该是日常生活的不规律,突出的问题是饮食。专家认为,摄取超过需要量、极端偏食、两餐之间过近等,是造成肥胖、超重、营养不良、疲劳积累、伤病的原因。有这种倾向的人,即使是专业的运动员,成绩波动也很大,自身难以控制,很难成大器。
运动员多易肥胖和超重,除对饮食有感情上的依赖以外,内分泌异常,饮食过量,训练不足也是主要原因。出现这种情况,有时是某一个条件起作用,有时则是复合条件起作用。然而条件再多,主要还是与饮食有关系。如果在饮食方面做些修正,对体重的调整就会产生良性作用。“迈开你的腿,管住你的嘴”是减体重的最好方法,如果意志坚强会比较简单,也就是依靠训练来增加能量消耗以及在饮食方面减少能量的摄取,将这两者结合起来。在减体重的同时,为了提高体力,增加训练量是最好的方法。希望参与者能制定适合自己身体状况的训练计划,坚持长跑训练,注意训练的强度和质量,循序渐进,持之以恒。
专家介绍,身体中脂肪的比例较高是不利的,在超长距离的马拉松赛中,体重过大会带来许多负担。而且,体内脂肪过多,身体的氧供给技能就会降低,心血管系统的耐力也会减弱。
请适合马拉松运动的参与者你要早作准备,提高你的身体技能和长跑能力。
三、坚持训练 重在参与
马拉松运动是一项超长距离的极限运动,对参赛者的体力,耐力要求比较高。能够在规定时间内完成42.195公里无疑是一个严峻的挑战,这种挑战不仅是生理上,更是心理上。在漫长的赛道上,也许你会发现,前方的路还很遥远,而身边也没有一个同行的人,于是你只好孤独地行进,或者眼看着同伴一个一个的超过你,这都是对你一种心理上的压力。参加马拉松赛首先要摆正自己的心态,不要力不从心的将自己折磨得疲惫不堪,这样有可能导致伤病,不能坚持到底。作为一名路跑爱好者,抱着重在参与,量力而行的科学态度,只要在规定的时间内健康、胜利地完成就是最大的胜利。即使没能坚持到底,上了收容车,那也不要懊丧,你毕竟尝试了马拉松,磨练了自己,检验了自己的体能、体力,也达到了健身的目的,促使你会更注意锻炼,这个过程也是十分愉快的。
在马拉松的准备过程中,也有一种浮躁的情绪,部分人认为马拉松赛很容易,在没有足够锻炼基础的情况下就报名参加,如果侥幸的完成了比赛,就把“不用练也能跑马拉松”的错误信息传达给更多人,那是十分有害的。
马拉松训练,一定要循序渐进,千万不要希望通过寥寥几次的训练,就能实现质的飞跃。虽然不能说没有经过系统训练就肯定跑不下来,但是本着对自己负责的态度,不要仓促上阵。马拉松这种长距离的运动,对心、肺、肌肉、韧带、踝、膝关节等身体机能都有很大的压力,不经过足够的训练,没有其他的捷径尽快适应如此高强度的运动。而且与普通的锻炼身体不同,马拉松完全在公路上进行,路面的冲击力大,更容易引起踝、膝关节的损伤,因此不经过足够的公路路面的适应训练,参加马拉松是一件痛苦而又危险的事情。
马拉松练习中,拟注意几点:
(1)
经常地跑公路,比如每星期跑2-3次,以习惯公路跑对身体的要求;
(2)
经常进行10-15公里距离的跑步,这样可以锻炼你的距离感;
(3)
偶尔试试20公里或20公里以上的距离,这样的跑步应当根据你的身体状况来决定;
(4)
从自己跑步的过程所受的伤痛中有所感受,有所反馈,有所调整;
(5)
循序渐进,持之以恒,不要着急,要慢慢地提速,匀速跑进,在逐步加长距离的过程中,逐渐体会,感受路跑的乐趣,磨练你的意志;
(6)
可以向路跑好手取经,也可以阅读介绍跑步的书本,也许对你有所启发和教益。

四、比赛前的准备
  马拉松赛的赛前准备是一项细致的工作,若安排得科学,就能使选手达到赛前最佳状态,并跑出最佳成绩和名次。为了保证以上目的的实现,专家建议,赛前一定要制订一个专门的计划。 
  首先,准备好适宜的服装、鞋、袜和帽子。服装要穿宽松、吸水、透气、快干和柔软的面料,以利于散发体表的热量和防止与体表的摩擦。要穿大小适宜的软底鞋。袜子最好是运动袜,易吸汗又防滑。不要穿容易脱落的袜子,以免途中脱落造成脚底磨泡。不可赤脚穿鞋,防止沙土进入鞋内。夏天为了防晒,可以戴遮阳帽。冬季为了防寒,可以戴手套和帽子。
  如果想在比赛中取得好成绩,赛前有计划的适度训练是非常重要的。还有前期准备更是不能忽视的。
  1.脚:爱护好你的脚对参加马拉松赛跑是至关重要的。训练及参赛要把脚趾甲剪短、剪平;把老茧锉掉;足浴放松;用放松剂按摩脚。如果脚上长了鸡眼或长到肉里的脚趾甲,应该去看足病医生。
  2.脓泡:为了避免脚长脓泡,必须要保护敏感区,用药膏擦脚,使脚润滑。
  3.训练鞋:选手在训练时所穿的鞋应该与在马拉松当天所穿的鞋一样。在
购买时,一定要考虑几个因素:重量轻、透气好、较软及较厚的鞋底、减震性和弹性强。同时鞋号最好比平时穿的鞋要大一点,以便脚在运动中发胀有空间伸展。
  4.短袜:就袜而言,挑选短袜也是很重要的。建议选择专门为跑步设计的
吸汗、无缝短袜,它是由能保持清洁、干燥以及保暖和防止脚起泡的纤维所制成的。
  5.衣服:选择宽松、透气和吸汗的运动装。
  6.帽子:在训练或者比赛中,可以避免太阳的直射。
其次,要按照比赛的时间进行适当的适应性训练。
  第三,要去比赛场地进行适应性的练习和观察。
  最后,赛前一周内,不吃生冷饮食,不食不易消化食物,例如脂肪和海带等,防止消化不良或生病。比赛当天一定要认真吃早餐,应该和往常一样吃等量的饭,只是相对多吃些糖类,早餐时间要提前2.5-3小时,也不要喝多量的汤和水。要相信自身的营养和能量完全能满足全程跑的需要。而且途中设有饮水站,随时可以补充饮料、糖。曾经有一位初级运动员,怕途中营养不够,在早餐吃了10个鸡蛋,结果途中发胃胀痛,难以忍受,只好途中退场。还有的运动员,赛前吃了不易消化的海带,结果发生了胃痛和呕吐。更有甚者,有的运动员不吃早餐,只喝一杯牛奶,匆忙上阵,跑不了多少距离,发现头晕,腿脚发软,冒虚汗,引起低血糖,不但不能坚持到底,还会发生危险。

五、比赛中的应对
马拉松比赛是一项超长距离的比赛,参加马拉松比赛的运动员在赛前要有充分的思想准备。我们列举了一些比赛中可能出现的情况,希望能对参赛者有所帮助。
  1、赛前要充分做好准备活动。要注意将各肌肉群和各关节活动开,天气寒冷时由于肌肉关节僵硬,准备活动的时间要适当延长,活动强度可适当加大,这样可以预防运动创伤的发生。
2
、衣服鞋袜穿着要适宜。比赛时衣服穿着不宜过多或过少,以免影响运动或肌肉痉挛。为了减少震动及磨脚,比赛鞋一定要有弹性,最好不要穿新鞋及新衣服比赛。
  3、比赛出发时,前排运动员应该适当加速,以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落,运动员不要慌张,更不能弯腰处理,避免发生拥挤和摔倒。   

    4、参加比赛时可带凉帽及墨镜,途中可增加补充含糖、含盐饮料。 
    5
、参加比赛时注意跑的节奏,要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快,最好采取匀速跑,忽快忽慢容易消耗体力,一般不宜采用。
    6
、赛前在皮肤易磨损处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林,以减少摩擦。
    7
、途中如碰上小腿肌肉痉挛,千万不要紧张,伸直膝关节、勾足尖、按摩
小腿肌肉,用拇指掐揉小腿肚子中央(承山穴),则可使痉挛部位缓解。如肌肉痉挛严重,应停止比赛。
    8
、如比赛时出现运动性腹痛,如较轻可用大拇指掐揉对侧手的第二掌骨侧的中央(胃穴),适当减慢跑速、调整速度,便可得到缓解,如疼痛剧烈可停止比赛,请医生治疗。
    9
、下雨天参加马拉松比赛时,要注意防止滑倒摔伤。
    10
、到达终点后不要立即停止运动,要继续慢跑一段时间,使身体逐渐安静下来,以防止“重力性休克”。
    11
、比赛结束后要擦干身上的汗水,换好衣服,注意保暖,以免受凉感冒。

六、选手的营养
  1、马拉松选手的营养要求
  (1)食物的热量要高;
  (2)食物的体积和重量要小;
  (3)食物应多样化,应均衡,防止偏食;
  (4)防止暴饮暴食;
  (5)在饮食中适当的增加维生素BC
  (6)有利于增强耐力的食物:玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。
2
、马拉松运动与营养
  (1)蛋白质
  蛋白质是影响人体运动的内在因素,如肌肉收缩、氧的输送与贮藏、物质代谢与生理机能的调节等都与蛋白质有密切关系。若蛋白质摄入不足,不仅影响身体锻炼的效果,而且会促发运动性贫血。若蛋白质摄入过多,不仅对肌肉壮大和提高肌肉功能没有良好作用,而且对正常代谢有不良影响。成人运动员的蛋白质供给量为182/千克体重。
    (2)糖
  糖是运动中的重要能源物质。运动前和运动中合理的补充糖,可以减少糖源消耗,提高血糖水平,有利于提高运动能力。运动后补充糖可以对促进糖源贮备的恢复,运动后即刻摄入果糖对恢复肝糖源有较好的效果。可以从粮食、根茎类食物、蔬菜、水果、动物肝脏和奶中摄取糖,但是为了同时得到一定数量的纤维素,还应多吃蔬菜水果。
  (3)脂类
  通过训练,可以改善体内脂肪代谢酶的活性,从而提高氧化脂肪的能力。脂肪是机体的“燃料库”,是热能源物质。
  (4)维生素
  维生素对体内生物氧化代谢过程有重要作用,也直接影响运动能力。人
体不会合成维生素,必须从体外摄取,补充维生素,多吃水果蔬菜是很好的补充方法,但要适量,否则过多也会对身体造成伤害。在食物供给充分的情况下,通过食物摄取已足以,不需要额外补充维生素制剂。
  (5)矿物质
  矿物质参与生理机能的调节,维持正常代谢。要适量摄取,如果正常膳食不需额外补充。
  (6)食物纤维
  食物纤维是维护健康、预防疾病起着重要的作用,是人体必须的营养物质。食物纤维可从嫩玉米、草莓、菠萝、花生、核桃中摄取,生吃蔬菜也可以增加食物纤维的摄取量,但也要适量。
  (7)水
水对调节体温、体内物质代谢、运输等起重要作用。每人每天的排水量和摄取量必须要保持基本平衡,为安全起见每人每日体重供水以40毫克/千克为宜。高温、运动等出汗多时,供水量相应增加,人体所需水的主要来源是直接饮用,但饮水时应以少量、多次为宜,饮用至口渴感消失为止。

七、科学健身 量力而行
    两名德国的长跑爱好者在1999年新年的第一天参加15公里长跑比赛中突然倒地死亡。在莫斯科,从1980年起,马拉松赛已夺走19人的生命。在伦敦,从1983年起,已发生5起马拉松选手死亡事件。近年来在我国的比赛中也时有发生。
    这是马拉松比赛中的突发事件,运动员如何避免意外的发生呢?
首先,职业选手和长跑爱好者应当在比赛两周前进行认真的身体检查。视力不佳的人还要检查眼科,因为过高的眼压会导致失明。总之,哪里薄弱,哪里就最容易出问题。而每个人的身体都有薄弱的地方,所以跑马拉松的准备工作因人而异。为了经受这样长距离的考验,必须对自己的身体状况了如指掌。例如,你比赛两周前颧骨左侧下垂或左臂不适,这可能就是心绞痛的初步征兆。在这种情况下最好不要参加比赛。运动员对胃疼,脉搏不正常,睡眠失调加以重视。大多数死亡事件都同缺少最普通的运动员知识有关。每个运动员都必须了解一些人尽皆知的道理。最主要的一点是,不能在途中往身上浇水,只能用沾水的海绵擦一擦脸和脖子。体温的下降会破坏呼吸系统,引起各种痉挛。因此在跑完马拉松以后不应当马上洗冷水早澡,这会造成血管急剧收缩。洗热水澡会引起相反的作用,同样能造成危险的后果。马拉松选手在跑步途中感到不适时最好立即停止比赛,接受医疗保护。
    如今,马拉松选手最可怕的病是长跑综合症,即血液凝结。以前,对个别器官出血的运动员就像对普通病人那样的治疗。例如,在尿中发现血,就治疗肾。实际上应当治疗整个身体。原来的治疗方法的死亡率高达80%,现在的方法可将这个可怕的数字降低到30%

八、马拉松跑的技术
    马拉松赛的技术和长跑技术基本相似。由于它的距离长,而且是在公路上进行,因此,技术上有其自身的特点:步长小,步频快。
    进行马拉松赛时,上体正直向前或微前倾.后蹬的力量较小,大腿向前上方的摆动较低,身体中心的移动比较平稳,蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小。脚的着地点离身体重心投影点较近,并且用全脚掌或脚的外侧先着地,再过渡到全脚掌,着地动作柔和而有弹性,膝部适度的弯曲缓,两臂摆动自然,幅度不大。加速跑,终点冲刺和上坡跑时,两臂配合腿做积极的摆动,步长和步频根据运动员的训练水平、身高等确定,并结合途中的不同地形进行调整,保证以比较均匀的速度跑完全程。呼吸有适宜的深度。
  上坡跑时,身体稍向前倾,步长较短,步频加快。两臂积极摆动,用前脚掌着地。下坡跑时,步长较大,可用全脚或脚跟先着地,上体稍后仰。要控制跑速,保持适宜的步长与步频。
总之,马拉松赛的动作要做到协调、省力、跑速均匀,要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松赛的运动量非常大,因此,在跑时必须注意跑的技术的合理性.优化动作的节奏性。不参与活动的肌肉要充分放松,以减少身体能量的消耗。所以,在平时的练习中,运动员要反复地体会动作,掌握合理的技术,才能不断地提高运动成绩。

九、马拉松赛的战术
虽然马拉松赛主要靠的是个人训练水平,但在比赛中也应了解战术的应用。特别是成绩很接近的运动员,为了争夺名次,显得更为重要。
在田径场的跑道上进行长跑比赛时,每组的参赛人数是有限制的。但马拉松赛起跑时则不然,规模一般将达到万人以上,在人数众多的情况下,一开始
就跑到有利位置是不容易的。一般有两种情况会出现:一种是跑在外侧的运动员总是被挤在外侧跑,而增加了跑的距离;一种是没有及时冲到前面占据好的位置,而被众多的人所包围,造成跑速减慢和心情急躁。专家介绍,应按照如下的策略解决上述两种问题:外侧跑的运动员应该逐渐向内靠近,寻找时机插向有利位置;被包围的运动员应该做到心情不急躁,保持步频,缩短步长,等待时机冲出包围圈。

十、健身跑,永不过时的健身运动。
你有没有感到马拉松离我们很近?有没有想要参与其中、一试身手昵?其实,相对于马拉松或半程马拉松,路程较短的健身跑更适合初次参赛的普通大众。中国郑开国际马拉松赛对于健身跑的参赛要求是:年龄不限,身体健康者均可参加。这一运动在赛后还可延续,不受场地、器材限制,不同的人群、不同的体质、不同的时期,都可采取不同的形式、方法,轻轻松松跑起来。

十一、健康跑好处多多
1.
预防骨质疏松
健康跑是保持骨质密实度最有效的活动。每跑一步,人体的骨骼就被锻炼一次。
2.
增强免疫力
健康跑能有效增强呼吸循环系统功能,促进人体新陈代谢,此外,健康跑时肌肉脂肪酶的活性增强,能有效利用体内多余脂肪作为能源,这不但能减少体内脂肪储存量和脂肪含量,达到减肥目的,而且能调整各种血压蛋白的比例,不易患高血压,动脉硬化等疾病。所以,经常参加健康跑,能显著增强身体的免疫能力。
3.
延缓肌肉衰老
近年来研究表明,一种叫做氧自由基的致衰老物质是人体衰老的原因,氧自由基刺激细胞增殖变化,引起遗传基因突变,成为多种疾病的祸根。专家认为,抗衰老的有效办法就是跑步,因为跑步可增强人体内超氧化物歧化酶的活性,而这种酶正是氧自由基的“克星”。

十二、如何进行健康跑
健康跑是一项简单易行的运动。进行健康跑可以在每天清晨或下午4点前后,要量力而行。体质较差或以前缺乏锻炼的人士可先走、跑并用,待逐渐适应后再全程慢跑。跑步的距离由近到远,速度由慢到快,以感觉舒适为度。一般来说要做到:
跑前热身。健康跑开始前要适当进行准备活动,缓慢活动肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要。
跑速要慢。慢跑对心脏的刺激比较温和。健康跑的速度为每分钟120-130米,以自己不觉得困难,不气短、能边跑边与人说话为宜。初次锻炼时,可慢跑5-10分钟,逐步适应后可增至15-20分钟。每日坚持锻炼一次,有困难者每周至少锻炼3次,每次逐渐增加到30-40分钟。健康跑结束后应缓慢步行或原地踏步,做些整理活动。
步幅要小。步幅小的目的是主动降低肌肉在每跑一步中用力的强度,尽可能延长跑步时间。有许多人在跑步中过多地脚腕儿用力,还没跑多远就出现局部疲劳,促使人放弃。姿势要领是步幅小但动作要协调,脚步要轻快,双臂摆动要自然。
跑程要长。跑程长最为重要的一点是,人体内可主动将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还消耗人体内积蓄的多余热量。这种主动消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。就减肥而言,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。
呼吸要深长。要用鼻子吸气,用嘴呼气。每跑二三步吸气一次,再跑二三步呼气一次。呼吸要深长,细缓有节奏。 

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