粗粮您得搭着吃 [图]

粗粮您得搭着吃

编辑：王亚楠

普通人群“粗中有细” 胃病患者粗中选优

粗粮您得搭着吃

近几年，粗粮成了不少老百姓饭桌上的新宠，不过，你知道吃粗粮有哪些误区、每种粗粮都有哪些营养吗？专家告诉你，只有粗细搭配，才能吃得更健康！

特邀专家 李纯

国家高级公共营养师、北京营养师俱乐部会员

粗粮多种多样 营养各有不同

首先我们来了解一下完整谷粒的结构：一颗完整的谷粒包括4部分：谷皮（也就是糠）、糊粉层、谷胚和胚乳。这4个部分所含的营养成分不同，所以可以根据量适中保留的结构来评价其营养价值。

胚乳：作为一颗种子能量的来源，胚乳储存了大量的淀粉和一定量的蛋白质，维生素和矿物质含量较低。一般精米仅仅是保留了胚乳部分，谷皮、糊粉层和胚芽都会被去除。

糊粉层：介于谷皮和胚乳之间，主要成分是蛋白质、脂类、矿物质和维生素。但这部分的细胞壁较厚，口感较差，故一般会去除。

谷胚：也叫做胚芽，像市场上的小麦胚芽油、玉米胚芽油等食用油就是从这部分结构中提取的。由此可见，谷胚中的油脂含量较高，且以不饱和脂肪酸为主，同时还含有具有抗氧化的维生素E。谷胚中的蛋白质较为优质，比胚乳蛋白更利于吸收和利用。

谷皮（糠）：不含有淀粉，主要成分是纤维素和半纤维素，也就是我们平时所说的膳食纤维，其突出的作用是可以刺激肠道蠕动，促进消化，缓解便秘等。除此之外，还包括丰富的矿物质、维生素（特别是B1和B2）等。

燕麦：原始麦片营养最全

燕麦中有一种成分叫做β葡聚糖，煮燕麦粥的时候会发现里面有粘稠感，就和这个物质有关系。β葡聚糖的本质是水溶性的半纤维素，燕麦中的含量极高，在我们体内可以起到降血糖、降低血清胆固醇和提高饱腹感的作用，无论是对心脑血管疾病、减肥、还是缓解便秘等都具有很好的作用，近年来β葡聚糖受到营养界的特别重视。

市场上常见的燕麦主要分为两种：原始燕麦片（燕麦直接压扁）和速溶燕麦。前者口感没有后者好，且需要用火煮熟，所以程序相对来说有些复杂，购买人群以老年人为主。但从营养方面考虑，原始燕麦片是保留了燕麦几乎全部的营养，且不含有添加剂，有利于健康。可以做燕麦粥或者与其它杂粮一起煮。

速溶燕麦近年来占据了市场的半壁江山，用开水一冲即可，而且有特殊的香味，受到年轻人的喜爱。不过，其中醇香的味道和细腻的口感，一是在加工过程中脱去了一些外壳，另一方面是添加了一些植脂末、植物奶油等成分。平时购买，建议购买配料表中仅有燕麦一种成分的燕麦片。

小米：富含维生素煮粥最互补

小米为黄色，其颜色主要来源于胡萝卜素。其中维生素和矿物质丰富，无论是维生素B1和B2，还是矿物质中的铁和钙，都是大米的4倍之多。小米中的含铁量为5.1mg/100g，而含铁丰富的牛肉中也仅有3.3mg/100g，可见从含量上来说，小米含铁量更胜一筹。但是小米中的铁为不易被人体利用的非血红素铁，同时还含有影响铁吸收的植酸，所以不是补铁的良好来源。小米可以与多种杂粮一起熬制八宝粥，这样营养全面，又可实现营养素互补，是很健康的一种吃法。

荞麦：“五谷之王”营养合理

荞麦被称为“五谷之王”，其中的蛋白质不仅丰富，且组成合理，所含的脂肪酸以油酸和亚油酸含量为最多, 约占脂肪酸总量的75% , 油酸为单不饱和脂肪酸，能够辅助降血脂；亚油酸为人体必需脂肪酸，成人如果缺乏会出现皮炎和伤口难以愈合等表现。

荞麦不但营养成分丰富、营养价值高，而且含有其它粮食作物所缺乏和不具有的特种微量元素及药用成分。荞麦中的芦丁具有强化血管，增加毛细血管通透性，降低血脂和胆固醇的作用，对高血压和心脑血管疾病有较好的预防和治疗作用。荞麦可以做成面食，如面条、馒头，也可以煮粥。苦荞还可以泡茶喝，茶水黄褐色、清亮透明，在日本作为糖尿病患者的保健饮品。

玉米：精华藏在“胚芽”中

玉米是我国北方主要的粮食作物之一，也是粗粮的一种。玉米的品种很多，有糯玉米、甜玉米等，还有黄色的、黑色的、白色的，不同的玉米营养成分不同。例如黑玉米抗氧化的花青素含量丰富，对抗氧化、延缓衰老很有帮助。而黄玉米中的胡萝卜素和玉米黄素，对预防视网膜的黄斑变性和视力的维持具有一定作用。玉米除了能碾成面粉做各种面食，还可以直接煮了吃，很多女孩子减肥时就爱吃根玉米当晚餐。不过，你知道吗，玉米的精华在没有吃干净的胚芽中，也就是留在芯上的“渣子”，下次吃玉米的时候，一定要啃干净了。

黑米：富含花青素的“长寿米”

黑米的本质是糯米，蒸煮熟了的口感黏黏的，味道很香。黑米之所以黑，主要是因为含有花青素，就像是桑葚含有花青素一样。花青素是一类抗氧化的黄酮类物质，可以清除自由基，防止机体被自由基损伤，同时还能延缓疲劳并促进疲劳的恢复，现已有研究将黑米作为原料添加到运动饮料里。所以黑米又叫做“长寿米”。平日里可以煮粥、做馒头或者包粽子等，都是很不错的做法。

紫米：“药谷”具有降血压功效

紫米因其表皮呈紫黑色，故而得名。紫米是一种珍贵的水稻品种，由于其营养价值丰富，因此有“药谷”之称。紫米中有一种物质叫做γ-氨基丁酸，是一种非蛋白质氨基酸，具有降血压、增强脑部功能和长期记忆、利尿、强肝等功效，是很好的保健型粗粮。平时可以用紫米做汤圆、包粽子、酿紫米酒等。

抛开常见误区 粗粮吃出健康

误区1： 顿顿粗粮不离口

早餐吃八宝粥，午餐吃杂粮馒头，晚餐则以发糕、窝头当主食，这个食谱是白领小王最常用的饮食搭配，就算偶尔换个样儿，也离不开那几个杂粮品种。“不都说吃杂粮对身体好么，像我这每顿都吃的，肯定错不了！”

很多人觉得，粗粮既然有缓解便秘、降低血脂和血糖、促进消化等那么多功能，那么顿顿吃粗粮以粗粮为主不是更好吗？别说，现在很多人真有这种错误的观念。其实，粗粮中膳食纤维丰富确实是好事儿，但如果不控制量，过量食用，则会影响钙、铁、锌等矿物质吸收，如果粗粮食用过量再加上饮水过少，还有可能加重便秘程度。

联合国粮食与农业组织发布的《纤维食品指导大纲》建议，普通人每天的常规饮食中应含有30～50克纤维。通常来讲，每100克中，麸皮含18克膳食纤维，黄豆含11.9克，荞麦含6.5克，玉米面含2.1克，小米含1.3克。普通人一天的饮食中应以6份粗粮、4份细粮混合搭配最为合理。只有粗细搭配着吃，才能发挥各种营养素的优势，实现营养最大化。

误区2：有胃病的人不能吃粗粮

“晓琳喝点儿粗粮粥吧，对身体好！”

“算了吧，我胃不好，不太敢吃粗粮！”

肠胃功能不好的晓琳一直对粗粮敬而远之，“尽管粗粮的好处我都知道，不过还是担心不好消化，加重肠胃负担。”

中国主要的作物是稻米和小麦，这两种作物可以被精磨或碾白去除谷皮、较为粗硬的部分（糊粉层）和大部分的胚芽，只留下中间颜色较白的部分（胚乳）。

粗粮，顾名思义，从口感上来说就是比较粗糙、有些拉嗓子的谷类（广义上理解）。除了没有经过精细加工、结构较为完整的稻米和小麦之外，像玉米、小米和燕麦等谷类没有经过精细处理，保留了谷类完整结构且口感粗糙，都被称为粗粮。而所谓杂粮，除了这类加工程度低的粗粮外，还包括豆类。

从膳食纤维角度来看，粗粮有以下几大优点：促消化、缓解便秘、降低血胆固醇、使血糖上升平缓、预防结肠癌等。同时其中含有一定量的维生素、矿物质，比精米营养价值更高。在精制过程中会带来B族维生素、VE和钾、镁、铁、锌等矿物质的损失，平均损失率可达50%-80%，膳食纤维含量也大量降低。

几乎所有的人群都能吃粗粮，可是有人会说，有胃病的人不是不应该吃粗粮吗？其实，胃肠功能不好的人可以选择小米、黑米等口感不是很粗糙的粗粮煮粥喝，只要避免吃粗纤维较多的玉米、薏米等就可以了。所以，总体来说，只要经过合理的烹调方式并坚持粗细搭配的原则，吃粗粮有益无害。

误区3：煮棒粥时加点儿碱面

熬棒米查粥的时候加上点儿碱面，是刘阿姨一直以来的做法。“开锅之后加点儿碱，煮出来的粥就是香，而且还倍儿黏糊呢！”不光自己用，刘阿姨还把自己的这个小诀窍告诉给了女儿。

很多人煮糙米粥的时候会往里面加碱面，一是为了煮得烂，二是为了煮得香，三是为了颜色好看。实际上，粗粮较为突出的B族维生素在碱性条件下非常容易被破坏，特别是维生素B1和维生素B2。所以，以后再煮粥可不要加碱了！

误区4：拿高纤维饼干当减肥餐

听说高纤维的饼干容易有饱腹感，正在减肥的马欣就专门买来粗纤维的饼干当做下午茶，饿了的时候来上那么几片，不过几个星期吃下来，并没有觉得有减肥的效果。“不是说粗纤维的饼干是可以减肥吗？”马欣有点儿纳闷儿了。

很多人知道膳食纤维可以降血脂、增加饱腹感，吃一点就饱，有利于减肥。其实，如果真是按照传统工艺做的高纤维饼干，口感很差。我们购买的高纤饼干往往口感很好，味道很香，这主要是通过增加食用油的用量来软化纤维，使饼干变得可口。

本想用来减肥的饼干，结果由于油脂增加反而能量高于其它饼干。所以购买前擦亮你的眼睛，看看营养成分表上的能量数值吧！

本刊记者 丁姗姗

(2013/01/17雨霖

转载/编辑/收藏)