美国2015膳食指南新鲜出炉

美国农业部(USDA)和美国卫生部(HHS)每五年都会更新一次给美国居民的膳食指南（US Dietary Guideline）。今天终于发布了2015-2020膳食指南，真真是不容易。美国有大约一半的成年人都有一种或一种以上的可预防的并且和饮食习惯相关的慢性病，例如心血管疾病，糖尿病，或者肥胖。很多科研证据已经证明不管哪个年龄阶段，健康的饮食习惯和规律的运动可以帮助人们维持良好的健康状态以及降低慢性病的风险。美国的专家组（Advisory Committee）搜集近年来的各种科学证据和医学知识整理成科学报告(Advisory Report)递交给政府，再由美国农业部和卫生部转化成大众简单易懂可操作的建议，达到老少皆宜的效果。美国膳食指南是针对2岁以上的人群设计的。虽然说是针对美国人，但指南的基本理念和建议对咱中国的老百姓有益无害。

新的指南和以前最大的不同在于它强调的是整体饮食结构的重要性。五年前的那个指南告诉大家各种食物的分类以及每种食物类别每天需要吃的数量。这个理念并没有错，我们确实需要每种食物类别都吃一点，不能偏食挑食。但我们总有喜欢吃的不喜欢吃的食物。新指南提倡一种整体的健康膳食结构，或者说健康的吃饭模式。新指南认为我们的饮食不应该死板地追寻某一种结构，而应该是我们自己建立起来的一种健康的同时我们又能享受食物和饮食文化的模式。

所以新指南到底给出了什么建议呢？新指南给出了五条首要原则（Five Overarching Guidelines）和具体的一些可以用于日常生活的具体建议（Key Recommendations）——

五条首要原则

1. 一生遵循健康的膳食模式（Follow a healthy eating pattern across the lifespan）

我们是否健康关键在于我们选择什么食物。在热量（卡路里）摄入适当的情况下，选择健康的饮食习惯来帮助我们维持健康的体重，保证足够的营养，同时减少慢性病发的风险。

2. 注意多样性，营养含量，以及分量（Focus on variety, nutrient density, and amount）

指南建议我们控制总热量不超标，但同时又要保证我们身体得到足够的营养。我们可以选择多种营养密度（营养价值）高的食物。

3. 控制人工添加的糖以及饱和脂肪的热量，并且减少钠的摄入（Limit calories from added sugars and saturated fats and reduce sodium intake）

保持低添加糖，低饱和脂肪，低钠的膳食模式。将含有大量添加糖、饱和脂肪和钠的食物从饮食中去除。

4. 选择更健康的食物和饮料（Shift to healthier food and beverage choices）

从每一种食物类别中选取更健康的、营养价值更高的食物和饮料来代替不健康的食材。做选择时，我们可以结合个人喜好以及饮食文化背景，以便长期坚持健康的膳食模式。

5. 全民健康膳食模式（Support healthy eating patterns for all）

我们每个人都有义务创造并支持健康的膳食模式和饮食习惯，不论在家庭，学校，工作单位或者社区。

具体建议

1. 在整体热量摄入合理的情况下坚持能够包含所有食物的饮食。

2. 一个健康的饮食模式应该包括：

• 保证蔬菜的多样性。我们应该吃各种各样的蔬菜，包括深绿色蔬菜、红色橙色的蔬菜、豆类、淀粉类蔬菜（根茎蔬菜）以及其他蔬菜；

• 多吃水果，特别是整个的水果；

• 谷物类食物要吃好，建议一半的谷物为全麦食物，也就是粗粮；

• 选择低脂奶制品，例如低脂牛奶/豆奶，低脂酸奶等；

• 吃多种多样的蛋白质，包括海鲜、鱼类、瘦肉和家禽、鸡蛋、豆类，另外可以吃坚果、种子、以及大豆制品；

• 食用油。

3. 一个健康的饮食模式应该限制：

• 饱和脂肪；

• 反式脂肪；

• 人工添加糖；

• 钠（食物中的钠主要来自于食用盐以及经过工业加工生产的食物）。

另外指南提醒大家注意：

• 人工添加糖提供的热量（卡路里）应该小于全天总摄入热量的10%；

• 饱和脂肪提供的热量（卡路里）应该小于全天总摄入热量的10%；

• 每天摄入小于2300毫克的钠元素；

• 如果喝酒的话，应该保证适当的量。适量的意思是：

o 女士一天不超过一杯；

o 男士一天不超过两杯；

注：一杯 = 14克纯酒精，也就是355毫升啤酒，148毫升红酒，45毫升白酒或洋酒。

最后，健康的生活模式还应该包括积极的运动。

o 小孩和青少年——每天至少60分钟的有氧及肌肉/骨骼力量训练。

o 成年人——每周至少150分钟的中强度有氧运动或75分钟的强度有氧运动。每周至少2次中强度肌肉力量训练。

o 老年人——遵循成年人的标准。如果老人无法做到成年人的运动强度，建议做力所能及或适当的运动。

PS. 中国的居民膳食营养也即将会更新，敬请期待！

资料来源：

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

作者简介

宗旷：美国伊利诺伊大学香槟分校人类营养学学士，哥伦比亚大学人类营养学和公共营养教育学双硕士。曾在哥伦比亚大学医学院纽约肥胖研究中心，Provena Covenant医学中心和Da Vita Illini肾透析诊所做研究助理。拥有美国食品安全管理证书和伊利诺伊州食品卫生证书。