对于办公族来说,整天面对电脑、手机,伏案工作,时间长了很容易造成肌肉酸痛,肩颈堵塞。分享8个瑜伽体式,放松紧张的肌肉,疏通肩颈经络,有效缓解肩颈不适。
1、反祈祷式
- 简易坐,脊柱立直向上
- 双手向后,掌心相对,手掌合十
- 掌跟互推,指尖向上,双肩向后
- 保持5-8个呼吸,还原
2、牛面式手臂
- 英雄跪或简易坐,脊柱立直
- 吸气右手上举,屈肘向后
- 左手向后向下,屈肘抓右手
- 肩胛骨向中线收,手指靠近
- 保持5-8个呼吸,换反侧练习
3、鹰式手臂
- 金刚跪或简易坐,手臂侧平举
- 右手在上左手在下,大臂交叠
- 小臂竖直向上,相互缠绕
- 掌心相对,大拇指指向鼻尖
- 大臂向上抬,指尖向上拎高
- 保持3-5个呼吸,换反侧练习
4、猫牛式
- 四角跪姿,小腿脚背贴地
- 吸气抬头,塌腰,卷尾骨向上
- 呼气低头拱背,眼睛看向肚脐方向
- 注意一节一节、有控制的活动脊柱
- 配合呼吸,动态练习5-8组
5、小狗式
- 从四角跪姿,手臂向前伸直
- 胸腔向下找地面,腋窝伸展开
- 额头点地,保持5-8个呼吸
6、眼镜蛇式
- 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
- 双脚打开与髋同宽,吸气延展脊柱
- 胸腔打开上提,慢慢的伸直手臂
- 眼睛平视前方,保持5-8个呼吸
7、蝗虫式
- 俯卧,双手放身体两侧
- 呼气,抬双腿、提胸腔向上
- 双手掌心朝上,手臂伸直向后
- 大腿收紧上提,脚尖向远延伸
- 保持5-8个呼吸,还原俯卧
8、小桥式
- 仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
- 双脚分开与髋同宽,吸气准备
- 呼气抬髋部向上,胸腔找向锁骨
- 双肩内收,保持5-8个呼吸,还原
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