现在社会已经全面步入信息时代，几乎所有脑力工作都要求我们长期坐在办公桌前、或电脑前。因此，腰痛各位白领上班族的通病。
比如这个“风骚走位”，你上次这样是什么时候？
很多朋友对于「腰椎间盘突出症」、「腰肌劳损」等名词都很熟知，知道它们就是腰痛产生的根源，但并不能理解其作用的原理，更不知道该如何通过运动来改善或者预防。
当然，腰痛的原因涉及很方面，比如运动损伤，先天畸形等，确实是一个太宽泛的课题，而今天，我们就只针对【久坐腰背酸痛】来谈一谈。
对于久坐腰背痛，拉伸、腰背运动都可以起到一定效果。那么，作为专业的康复机构，我们在临床处理中是怎么做的呢？有哪些容易忽视或特别需要注意的地方呢？
三块肌肉
在腰背痛锻炼中，我们通常将更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而「竖脊肌」、「多裂肌」、「腹横肌」却很容易被忽略——无论是自己日常锻炼，或是治疗师进行手法处理时，都需要格外注意这三块肌肉的训练。
我们来看一下这三块肌肉的解剖结构。
▲ 竖脊肌
竖脊肌起点固定，作用是使躯干后仰、同侧侧屈、同侧旋转，止点固定可以保持骨盆前倾。
▲ 多裂肌
多多裂肌位于半棘肌的深层，由许多小束肌肉组成，它们由髂后上棘开始一直延伸至颈椎第四节（C4），起点位于脊椎两侧，方向向棘突。需要稍加区分的是胸椎段和腰椎段的起点分别为横突与乳突。多裂肌非常有意思，它的作用是参与脊柱背伸运动，保证椎体连接紧密，分配所受压力，控制脊柱后方的动力性稳定，既灵活又稳定。打个比方，把脊柱当作桥，那么多裂肌就是钢索。
▲ 腹横肌
腹横肌起于腰椎横突和肋弓内侧面，与膈的附着部相接。
腹横肌被称为天然的护腰：主要构成腹腔壁以保护腹腔脏器。起到维持腹压，稳定脊椎，骨盆的作用。强悍的腹横肌会让你在运动过程中拥有上佳表现，深蹲，硬拉各类训练动作中身体更稳，更有力！相反松弛无力的腹横肌不仅影响你的运动表现，而且容易有受伤风险，如久坐会让你的腹部越来越松垮，大腹便便。
处理思路
第一，是否存在骨关节错位不正。
腰椎骨关节不，说明身体存在失衡现象。整体力线不协调，自然受力时容易集中到一处或者几处，形成某些地方过度受力。而我们知道，骨盆的骨性结构由骶骨尾骨和双侧髂骨、坐骨、耻骨组成。骨盆上最主要的关节是骶髂关节。
△ 骨盆解剖示意图
针对骨关节错位的情况，可以通过整脊正骨手法直接调整错位情况。同时，还要注意正确的坐姿，给脊柱一个舒适的生理曲度状态。标准坐姿如下：
第二，加强「多裂肌」的训练。
由于脊柱两侧的深层「多裂肌」会帮助「竖脊肌」共同维持躯干姿势，如果深层多裂肌耐力性稳定能力变差，表层的竖脊肌就要不堪重负，就会产生疼痛。
长期久坐导致「多裂肌」不能很好地运用，控制多裂肌离心收缩能力不足（洗脸刷牙等时稍一弯腰就感到不适也是因为这个原因），使得「竖脊肌」过度使用而劳损、
那么，我们应该怎么训练「多裂肌」呢？
如图，多裂肌的训练要遵循缓慢匀速的轻重量训练方式，坐姿缓慢弯腰是较为基础，能很好锻炼腰骶部「多裂肌」离心收缩能力的训练动作。而弹力带横向对腰骶部施加适当的阻力，更好促进此处肌肉力量的加强。
第三，加强核心的训练。
一个简单，却很有效的运动！不需要任何场地，更不需要你很长时间！当你在阅读这篇文章时你就可以马上试试！
坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可。
动作要领：
1、用力将空气都呼出来。然后放松你的腹部。接着就用力吸气，努力的把肚脐靠向你的脊椎。记住、不是胸腔收缩呼吸，在做的过程中一定要保持胸腔不动
2、继续轻轻的用鼻孔呼吸，就像你要把你的腹部和背部靠在一起那样用力的拉动腹部，保持这个动作至少10秒钟每组10到12次。
要点提示：
胸腔尽量不要收缩，用腹部的力量进行呼吸动作，感觉腹部抽空一样！
无论是站着还是坐着，这真的比那些各式各样的卷腹仰卧起坐更有用，你会加强你的核心，改善你的姿势，帮助缓解背部疼痛。
▼ 呼吸训练
双手掐住腹部给腹肌较小的阻力，想象腹腔是一个气球，吸气时将气球充满，呼气时将气球的气放掉。
▼ 腹横肌训练
保持姿势不动，同时给训练者一个向两边分开的阻力，进行抗阻练习。
第四，骨盆、腰腹部肌肉的训练。
训练我们骨盆周围的肌肉，特别是腰腹部肌肉，能够恢复骨盆、腰椎的活动幅度和增强其活动能力，同时可以顺便训练大脑控制腹部肌肉收缩和维持正常张力的过程。
这部分训练我们在之前的文章中提到过很多，这里给大家列举几个经典的练习动作供参考——
▼ 臀桥
▼ 平板支撑
▼ 健身球
康复训练的重要性是不言而喻的
希望大家
训练得像Michael Jackson一样控制自如！
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