打开APP
userphoto
未登录

开通VIP,畅享免费电子书等14项超值服

开通VIP
【缺钙喝骨头汤?NO!】这些省钱又有效的「天然钙片」,不知道就太可惜了!


说起补钙,

很多人会选择吃钙片,

或者多点骨头汤就可以了……

钙片

OR

骨头汤


事实上,

还真不是这样!


 成年人 推荐钙摄入量是 800 毫克 50 岁以上和准妈妈、哺乳妈妈 的推荐量都是 1000 毫克


而我国居民膳食中的钙摄入量

平均在 400 毫克左右,

所以,

对大部分人来说,

每天需要额外吃钙片

补充上那缺乏的 400 毫克钙。


今天,

小坊要教大家

通过注意饮食,

这种更重要也更简便的方式来补钙!


日常饮食中


奶类充足

(300毫升以上)

深绿色蔬菜

(500克以上)


再配合其他日常饮食,就可以达到 800 毫克钙的摄入量。


营养学专家还推荐了一种

常见、省钱又有效的「补钙剂」

给大家哦


 绿叶菜  能补钙 

多数人都知道,豆制品、奶制品含钙多,绿叶菜对骨头的好处,却少有人知,真是可惜。


几乎所有绿叶菜都是钾和镁的好来源,而部分绿叶菜还是钙的丰富来源。


让数据来说话!


用牛奶作为参考:

 100 克全脂牛奶 中,含量分别是 104 毫克109 毫克 11 毫克


与之对比——

 100 克小油菜  含量分别是 157 毫克153 毫克 27 毫克


 100 克小白菜  含量分别是 90 毫克178 毫克 18 毫克


 100 克菠菜  含量分别是 73 毫克220 毫克 58 毫克


 100 克西红柿  含量分别是 10 毫克163 毫克 9 毫克


可以看出,日常吃的几种绿叶菜,都可以提供相当多的钙、钾和镁元素。钙是可以和牛奶相媲美的,而钾和镁含量超过牛奶。


至于番茄、黄瓜、茄子之类的非绿叶菜,钾含量比较高,但钙和镁的含量比绿叶蔬菜差得远。


从世界范围来看,

中国是少数绿叶蔬菜数量充足

又价廉物美的好地方之一。

有这么常见、便宜又有效的补钙食材,应该好好利用的,

你说对吗?


 多种元素  协同补钙 

镁元素本身就是骨骼牙齿中的微量成分,而且有利于提高钙的利用率。而钾元素供应充足能有效减少尿钙的流失。


另外,绿叶菜中富含维生素 K。


我们知道,维生素 D 能帮助钙的吸收,而维生素 K 能够参与骨质的形成,达到强健骨骼的效果


鸡蛋黄、动物肝脏和一些坚果中也含有维生素 K,不过它们不是国人维生素 K 主要的膳食来源。而绿叶菜、豆制品,是维生素 K 的好来源


用一部分豆制品来替换掉日常的大鱼大肉,同时大量吃绿叶蔬菜,是健骨的必须。


 绿叶菜中的钙,利用率也不低

有人质疑:

绿叶菜中含有很多草酸,草酸可是会妨碍钙吸收的!

钙虽然多,不吸收,等于白搭!


草酸的确会妨碍钙的吸收,但是大部分常见绿叶菜的草酸含量并不高。


油菜、小白菜、大白菜、芥蓝、芥菜、绿生菜等绝大多数绿叶蔬菜,草酸含量都很低,因此其中所含的钙是可以被人体吸收利用的。


马齿苋、菠菜和苋菜等少数品种,含有较多草酸。


如果以牛奶的钙利用率为 1.00 来比较,芥蓝和菜心的钙利用率分别是 1.08 和 1.10。相比之下,菠菜的钙利用率就只有 0.26。


当然咯,只要把菠菜放在水里焯过,就能去掉一多半的草酸,而钙却不溶于水。这样一来,菠菜的钙利用率也能得到有效提高。



另外,

随着年龄的增长,

骨质疏松的风险也逐渐升高…

而在平时的食物中,

就有许多含钙丰富的食品,

堪称「天然钙片」,

补钙省钱又有效!



 「天然钙片」省钱又有效 


1

牛奶及其制品

牛奶和各种奶制品堪称天然钙库,不但钙含量高,而且吸收好。


每 100 ml 的牛奶当中,含有 104 mg 钙,如果每天能够喝 300 ml 的牛奶,对于 50 岁以上的中老年朋友,就可以获得一天钙需要量的 3 / 10。


2

豆类及豆制品

黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制做豆腐的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。


比如,卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g,石膏豆腐是 116 mg/100 g,远远高于肉制品,堪称物美价廉的「天然钙片」。


推荐大家每周吃大豆 100 克,相当于豆腐干 220 克,或者北豆腐 290 克,或者南豆腐 560 克。


3

绿叶蔬菜

绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,富含钙,而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。


虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质,可能降低钙的吸收,但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素,提高钙的吸收率。


推荐大家每天吃够一斤的蔬菜,不但可以获得丰富的钙元素,还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质,增加饱腹感,帮助控制餐后血糖,还可以帮助维持正常血压,对有「三高」的中老年朋友而言,是十分有益的。


4

水产品

在动物性食品中,各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高。比如,鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g,贝类含钙量更高,多高于 200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,有益于心血管健康。


推荐大家每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克,来满足身体需要。


这里要提醒大家,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,不能吃太多。


5

晒太阳

我们的皮肤在阳光中紫外线的照射下,可以自身合成维生素 D。而维生素 D 可以帮助我们身体吸收和利用钙。如果说钙是骨骼健康必不可少的原料,那么维生素 D 就是守护这个原料仓库的守门人。


保证每天在阳光下活动 20 分钟以上,以促进维生素 D 的合成,增进钙的吸收和利用。


6

运动

为了更好地促进骨骼对钙的利用,我们需要通过运动对骨骼进行刺激。


保证每天至少运动 30 分钟,除了慢跑、太极拳、骑自行车等有氧运动,还可以适量选择举哑铃、扶墙俯卧撑、双膝着地爬行等运动方式。


但是要注意,如果是已经被诊断为骨质疏松的朋友,要在医生的指导下进行运动,以免发生运动损伤,加重病情。


小坊提醒:

抱着「吃什么补什么」的理念,

许多人总认为,

要补钙就要喝骨头汤…


其实,

骨头汤中钙含量较低,

而且吸收也不好,

另外,

喝骨头汤还会喝下

大量的脂肪、嘌呤,

对健康不利哦!




编辑 | 金莹莹

来源 | 丁香医生、健康头条

本站仅提供存储服务,所有内容均由用户发布,如发现有害或侵权内容,请点击举报
打开APP,阅读全文并永久保存 查看更多类似文章
猜你喜欢
类似文章
【热】打开小程序,算一算2024你的财运
【缺钙咋办】这种省钱又有效的「补钙剂」,不知道就太可惜了!
补钙少不了它!就藏在这些食物里,你竟不知道?
越补钙越缺钙?这样做才能阻止骨骼中的钙悄悄流失!
补够了钙,才瘦得快!节食 狂运动,会导致钙质流失
绿叶蔬菜真的可以强健骨骼吗?
天天补钙,为啥还缺钙?4种食物是钙的“克星”,可能你也爱吃
更多类似文章 >>
生活服务
热点新闻
分享 收藏 导长图 关注 下载文章
绑定账号成功
后续可登录账号畅享VIP特权!
如果VIP功能使用有故障,
可点击这里联系客服!

联系客服