人这一生中，有1/3的时间都在睡眠中度过，充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。
今天是世界睡眠日，来看看到底哪些误区会成为影响人们睡眠健康的“杀手”，一起了解真相，打造优质睡眠！
“如果想在白天精力旺盛，不易生病，心理健康，能拥有自己喜欢的生活方式，需要睡几个小时？”
很多人觉得每晚不到5小时的睡眠就够了。这是睡眠误区中最重要的一项。
视我们的年龄而定，我们每晚应该睡7-10小时。
根据世界睡眠日的统计数据，睡眠不足正威胁着全球45％的人口的健康。
大量证据表明，每晚睡眠时间少于5小时，会带来不利于健康的后果，包括心血管疾病和过早死亡。
2007年发表的一项纳入10,308名英国公务员的队列研究显示，那些每晚睡眠时间从7小时减少至5小时或更少的人，全因死亡风险特别是死于心血管疾病的风险增加两倍。
科学证据表明，睡眠不足与以下众多疾病联系密切：
高血压、免疫系统损害、体重增加、性欲减退、情绪波动、偏执、抑郁、糖尿病、中风、痴呆和某些癌症。
能随时随地入睡，例如汽车、火车和飞机一开动就会入睡，并不代表这样的人睡眠是健康的。
事实上恰恰相反：随时随地都能入睡，可能仅仅是打个盹或片段化睡眠，这表明没有得到足够的睡眠，身体已经筋疲力尽。
我们之所以感到困倦，是因为大脑会产生一种叫做腺苷的化学物质。
睡眠可以减少这种化学物质释放，睡眠充足一觉醒来时，腺苷水平就会降到最低，让人重新精力旺盛。
反之保持清醒的时间越长，得到的睡眠越少，腺苷水平上升越多，产生所谓的睡眠负荷或睡眠负担越多。
这也是一个误区。睡眠周期分四个不同的睡眠分期，包括N1、N2、N3、快动眼睡眠（REM）期睡眠，而且经历约4-5个睡眠周期才能完全恢复活力。
REM期间，大脑具有高度的反应性。REM可以在睡眠周期的任何时间发生，多在入睡后约90分钟开始。
REM期是身体和大脑忙于记忆、调节情绪和学习的时候，也是人做梦的时候。
充分的睡眠时间让睡眠周期周而复始，经历几个REM周期，约总睡眠时间的25％左右。
睡眠的另一个重要阶段是深度睡眠（N3期），此期生长激素释放，记忆得到进一步处理。
深睡眠对于修复体力和增强免疫力也非常重要。将一个人从沉睡中唤醒是有困难的，此时觉醒，生理和心理均会感到不适。
因此大脑和身体其实不能适应较少时间的睡眠，尤其是长期睡眠不足。
打鼾是睡眠呼吸暂停综合征的常见症状，这种睡眠障碍会增加相关疾病的患病风险：
包括心脏病、心房颤动、哮喘、高血压病、青光眼、癌症、糖尿病、肾脏疾病以及认知和行为障碍。
睡眠呼吸暂停综合征大约影响30％的人群，但是只有大约10％被诊断。所以打鼾也是不容忽视的。
很多人认为，睡前饮酒会帮助入睡并保持良好的睡眠状态。
然而众多研究发现，无论喝多少，睡前饮酒总体而言对睡眠有害无益，因此这也是一个常见的睡眠误区。
酒精或许可以帮助入睡，但仅仅是一个表象。
事实上，酒精让人处于较浅的睡眠期，减少深睡期睡眠，延迟进入REM期睡眠，从而大幅降低睡眠质量。
因此，睡前饮酒，包括热衷的睡前饮用少量红酒以改善睡眠，都是不推荐的。
必须承认，这似乎是有道理的：如果不在床上试试，怎么能入睡？
然而睡眠专家表示，持续数绵羊超过15分钟并不是明智之举。
如果待在床上，就会开始将床与失眠联系起来，如同去健身房，站在跑步机上而不做任何事情。
正常睡眠潜伏期大约15分钟，入睡困难应该起床，改变环境，随手做一些小事情，闭着眼睛躺在床上不等于睡眠。
睡眠专家表示，这是另一个可能对健康产生负面影响的误区。
专家更建议大家有一个固定的睡眠时间表，遵从生物钟或身体的昼夜节律。
生物钟控制着身体的激素分泌、体温、进食和消化，以及睡眠-觉醒周期。
一个例子是，跨越时区的旅行会导致昼夜节律变化及明显的睡眠障碍。
针对轮班工作人员的研究显示，这一人群之所以患心脏病、溃疡、抑郁、肥胖症和某些癌症的风险增加，工作场所事故的发生率增高，与工作时间、正常生物节律不同步有一定联系。
睡前看电视、使用笔记本电脑或智能手机是现代人常见的生活习惯。
然而，上述电子产品会发出明亮的蓝光，而蓝光会使大脑更加兴奋，且易早醒。
研究显示，与任何其他波长的光比较，蓝光会更显著地影响褪黑素（睡眠激素）的释放。
在睡觉前2小时看电视或使用电子设备，意味着更长的睡眠潜伏期，REM睡眠减少；即使睡眠时间足够，睡眠质量也大打折扣。
如果儿童和成人因家庭作业或夜间工作要求，无法在睡前2小时停止使用电子设备，建议调低屏幕亮度或调整屏幕颜色——红色和黄色具有较高的波长，对褪黑激素影响相对较小。
很多人喜欢赖床，不立即起床的话，身体将会重新入睡。然而，这是一种非常浅和低质量的睡眠。
接近睡眠结束时，身体可能接近其最后一次REM周期的结束。点击那个「贪睡」按钮，大脑就会重新进入新的REM周期。
然而，当几分钟后闹铃再次响起时，处于新睡眠周期的中间而不是结束，此时觉醒令人不适。
可以尝试把闹钟放在离床较远处，必须起床才能把它关掉。
有这种认识的人一旦做梦，就会形成主观上疲劳的感觉。
其实，梦是一种普通的生理现象，每个正常人在睡眠过程中都会做梦，只要第二天精神状态很好，就不能认为没有休息好。
所谓的“一夜无梦”，只是我们不记得自己曾在夜里做过梦。
但如果经常觉得“夜长梦多”，则是睡眠质量不高的信号。
人如果意识到自己在夜里不停地做梦，也就意味着睡眠曾多次中断；记得自己做了几个梦，则表示夜里曾醒来过几次。
睡眠时断时续，自然就会使人觉得疲劳乏力。不过，做梦本身不但不会影响睡眠，还会对人体健康起到许多积极的作用。
正常的梦境活动，是保证机体活力的重要因素之一。一些人体需要的蛋白质和生长激素，就是在睡梦中合成的。
做梦还有助于脑功能的恢复和加强，并能激发人们的创造性思维，稳定人的精神状态。
睡眠不仅仅是一种生存和生理方面的需求，同时也是人自身的一种本能。
当人的年龄不断增长，睡眠的能力便会不断下降，睡眠时间也会一直不断缩减，睡眠的质量水平也会变得很差，之后就会出现失眠。
有研究显示，在65岁以上老年人群中，无任何睡眠问题的人仅为少部分，约57%的老年患者均有不同程度的睡眠困难。
那么，如何才能拥有好睡眠呢？今天就来教大家几个妙招。
人体的皮肤会出现温度差，热水浴带来的温度先升高再降低的变化会引发困意。
失眠者不妨在睡前一小时洗个热水澡，让体表温度经历上升和下降的过程，以此来助眠。
很多人在睡前往往喜欢胡思乱想，导致难以睡着。面对这种情况，建议通过写字、记录来集中感官，使活跃的脑区平静下来。
在写到烦恼忧愁的事情时，要及时停止、翻页，避免忧心的事物打扰睡眠。
相应的，可以写自己受感动的、积极的小事，带着感恩和幸福的情绪入睡，会睡得更好，更容易做美梦。
明亮的光源会阻碍松果体分泌褪黑素，所以要保持睡眠环境的相对黑暗和安全。
对于喜爱香味的人，可以在安全的情况下使用香薰，但严忌香烟。
最后，要减噪降音，如果有一些无法消除的噪声，可以采取打开电风扇等增加稳定白噪音的方法。
躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么办”对睡眠毫无益处。
相反，应该尽情感受当下，减轻大脑负担，运用腹式呼吸。
建立床和睡眠之间的联系，让大脑认为床是用来睡觉的地方。
具体操作是：床只用来睡觉，在床上不看手机、电影、不要想事情等。
劳累的时候去床上休息，不要在沙发、椅子上睡觉，不困时可以起床。
同时，远离酒精或其他精麻类药物等精神活性物质。
养成定时睡、定时起的习惯。日间不要贪睡，午睡不超过半个小时。
每天为自己留出固定运动的时间，在睡觉前的2~4小时，是可以做一些比较轻微的运动的，如打太极拳、八段锦等，可以帮助睡眠。
平时可以吃一些具有安神宁心的药膳，比如红枣、莲子、龙眼肉、柏子仁以及百合等。
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