普拉提非常强调身体的正常排列,身体的正确姿势。
我们今天介绍如何正确排列髋部,如何合理使用髋部。
髋部是人类身体组织中非常复杂的一部分,联结了骨盆、腿关节和骶骨。动作过大、有害的睡姿、久坐不动以及其他肌肉组织的受伤都会造成臀部髋关节扭曲不正,继而带来疼痛和功能失调。
Key Points
关键点
发现问题
确定任何错位的具体原因并改正
通过锻炼增强肌肉力量
通过拉伸缓解僵硬
寻求专业帮助
发现问题
A.确认你的髋部失调
最佳的判断来自你的医生。
当然,也有简单的方法做出一些参考判断
B.评估你的疼痛
髋关节错位会导致三种不同区域的不同疼痛。如果你有一个或一个以上的这些地方的疼痛,你的髋部可能失调:
臀部:这似乎是显而易见的,但也有不同原因造成的不同类型的髋关节疼痛。
背部:髋关节错位与腹部过度伸展、下背部的肌肉张力相关。这些问题可以表现为肌肉疼痛或急性下背痛。
膝关节:髋关节错位可能导致你太多的重量转移到你身体的一侧。对侧膝关节不能承受额外的应力,引起疼痛。
C.站姿评估
这是一个简单的测试,你可以在家里尝试发现明显的问题。穿着合身的服装会让这一步更容易。
赤脚站在镜子前或让一个朋友拍你的照片。试着站直但放松。
想象一条线垂直在你的身体正中间。
现在,想象一条水平线垂直于第一条线。
如果你的髋部没有对齐,你的骨盆会出现歪斜而不是平行于第二条线。失调的髋部另一个迹象是,腿看起来是不同的长度。无论哪种方式,如果你的髋部明显的左右侧不平衡,则你有一侧骨盆倾斜。
D.确定原因和纠正偏差
一些明显的髋关节排列问题我们可以马上改善
运动后没有足够的拉伸。这在跑步后尤为重要。如果不进行足够的拉伸,乳酸容易在肌肉堆积,引起疼痛。
不良的姿势的影响。工作中要自觉坐直和站直。
穿着沉重的单肩包。更换到一个双肩背包使得重量分布更加均匀。
没有穿对鞋子。如果你足弓过高或过低,这会影响到你的步态从而造成髋关节失衡。
加强薄弱的肌肉
A.骨盆倾斜练习
不要被这个练习的名字所迷惑。骨盆倾斜练习可以通过加强骨盆肌肉来矫正骨盆倾斜失调。
平躺在地面,膝盖弯曲。中立位。如果你怀孕了,一个安全的选择是背部靠墙。
绷紧你的腹部肌肉,将你的下背部压在地板或墙壁上。保持这个位置6至10秒,呼吸保持正常。
每天重复这个练习8-12次。
PILATES相关动作 Pelvic Clock
B.俯卧位臀部练习
这项练习将有助于均匀加强你的腿和背部肌肉。一旦你能轻松完成练习,可以增加脚踝重量到你的练习中。这个练习不推荐给孕妇。
俯卧,髋部下面垫上薄枕头。
弯曲弱侧的腿,膝盖弯曲呈90度。
慢慢抬起腿,保持膝盖弯曲。
慢慢回落降低腿。
重复练习6到8次,最多12次。
重复这个练习2到3次一周。
PILATES相关动作 Prone Heel Beats,Swiming
C.侧卧位髋关节外展
这个练习可以增强你的大腿外侧肌肉和下背部肌肉。进阶练习是脚踝负重或设置弹力带。
侧卧。头靠在手臂上
弯曲你一侧的腿做支撑。
伸直弱侧的腿,慢慢抬起到45度
慢慢放下腿,休息2秒钟。
重复练习6到8次,最多12次。重复这个练习2到3次一周。
PILATES相关动作 Sidekick Series,Star
拉伸缓解紧张僵硬
A.伸展你的髂胫束
髂胫束是一种结缔组织,从外骨盆,沿着你的腿外侧,到膝盖。你的骨盆错位会导致这个髂胫束在运动中失调。
孕妇不要做这个练习,身体容易失去平衡摔倒。
靠墙获得支撑
交叉腿
拉伸腿在后方。
一旦你感觉到拉伸,保持30秒钟在你有感觉的位置。
拉伸30秒,休息,重复4次。然后换侧4次。每天做这个拉伸练习。
PILATES相关动作 Leg Circles, Sidebend
B.跨坐分腿伸展
这一练习是拉伸髋外展肌。
坐在地板上,双腿分开。
一个手放在小腿上,另一个手越过头尽可能靠近小腿上的手,保持腿部稳定。
保持在最远位置30秒钟。
在另一侧重复拉伸30秒,休息。练习4次。
PILATES相关动作 Mermaid ,Saw
C.膝胸伸展
这个练习将平衡拉伸后臀部肌肉。这个动作对孕妇来说非常安全,特别推荐用于帮助解决与怀孕有关的髋关节疼痛。
仰卧,膝盖弯曲,双脚平放在地板上。
移动一个膝盖靠近你的胸部,尽量保持你的下背部紧贴地板。
保持这个姿势30秒钟。
放松下你的腿。
重复另一个膝关节,休息30秒。练习4次。
PILATES相关动作 Femur Circles,Leg Stretch
寻求专业帮助
A.与医生交流
诊断和治疗你的髋关节的问题的最佳人选是专业医生。如果你有炎症或疼痛,医生可以开药物来帮助你。
B.物理治疗师
你的医生可能会推荐给你一个物理治疗师。物理治疗师会帮助你,通过引导练习和延伸恢复移动性。你的物理治疗师可能会建议你在家里做一些康复练习。
C.外科手术
通过手术纠正严重的问题。如果髋关节对齐的问题不能通过运动或药物治疗,(又非常严重)就有可能需要外科手术来解决。
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