早餐吃什么好?

早餐吃什么好?

五月
31
2017

早餐顾名思义就是在早上享用的餐,通从广义上可以理解为睡醒后的第一餐。很多人认为早餐是一天中最随便的一顿饭,因而非常不重视。 然而事实却并非如此,人们常用这么一句谚语来形容早餐的重要性:皇帝的早餐,大臣的午餐,乞丐的晚餐。今天我们就好好聊聊早餐那些事儿!

早餐为什么这么重要

我们的胃就好像一个食物加工的袋子,我们所吃进的食物都要经过胃消化吸收。当胃里没有了食物,时间久了,就会感到胃痛,会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。而早餐距离前一晚餐的时间最长,一般在12小时以上,人体内储存的糖原已经消耗殆尽,大脑的兴奋性随之降低,出现反应迟钝,注意力不能集中等情况。所以,不吃早餐,或者早餐的质和量不够,容易引起能量和营养素的不足,降低上午的工作、学习的效率,长期不吃早餐的危害更大。

长期不吃早餐的危害

更容易变胖:如果不吃早餐,身体会午饭时出现强烈的空腹感和饥饿感,从而让人吃下过多的食物,多余的能量消耗不掉就会转化成脂肪,时间久了自然而然会变胖。

消化道出问题:不吃早餐会影响胃酸分泌、胆汁排出,这会减弱消化系统功能,诱发胃炎、胆结石等消化系统疾病。

抵抗力下降:因为不吃早餐引起的营养不良,还会导致机体抵抗功能下降,易患感冒、心血管疾病等各种不同疾病。

营养不良:早餐所提供的营养很难从午餐或晚餐中得到补充,不吃早餐或早餐营养质量差,是引起全天能量和营养素摄入不足的主要原因之一,长期下去,影响青少年的营养状况和生长发育。

加速衰老:女童鞋如果长时间不吃早餐容易导致皮肤干燥,起皱和贫血,加速人体衰老。加上前面提到的肥胖,各位女筒子们,你们不害怕吗?

影响学习:对于家有儿女的父母来说,什么事情都不能阻挡孩子们的学习。不吃早餐最直接的影响就是血液中的血糖降低,这会直接导致大脑能够利用的能源减少,不能及时为神经系统正常工作输送充足的能源物质,从而影响学习能力和学习成绩。根据对比实验,不吃早餐的青少年在图形识别的错误率、反应能力和数学测试方面的成绩都低于吃早餐的青少年。早餐营养质量好的青少年,标准考试的成绩、逻辑思维能力、创造性思维能力和身体耐力等明显较好,其它表现如迟到、缺课等现象也明显比营养质量差的青少年少。

中国有多少人不吃早餐?

早餐虽然很重要,但是,但是,但是,还是有很多人不吃早餐。据2016年中国疾病预防控制中心发布的最新的中国居民早餐状况调查数据显示,8.6%的中国居民不是每天都吃早餐,其中居然有3.1%的人一周的早餐次数居然是0。令人意想不到的是在北京,上海,广州,深圳这样的大城市,这个数字高达9.5%。而从年龄段分布来看,12.2%的12~17岁人群不能保证每天都吃早餐,比例最高,其次是18~44岁人群,而60岁以上的老年人每天吃早餐比例最高。 

别以为你吃了早餐就没事了,调查显示,80.9%吃早餐的人早餐营养不充足,其中6~12岁的儿童处于生长发育关键时期,可只有17.8%的儿童早餐营养充足或较充足,比例最低。老年人里只有19.9%的60岁及以上人群早餐营养充足或较充足。需要说明的是这些早餐营养不充足的人里,他们的早餐种类只有2类及以下。那些认为早餐只吃2个包子的童鞋你们真的是too young too simple啦。

为什么不吃早餐

没食欲

早上叫醒你的不是梦想,而是闹钟!是的,很多人的美梦就是被手机闹钟给无情的打断的。自己都还没有睡醒,怎么会有食欲吃早餐。其实一大早起来没有食欲是正常的,原因是经一夜睡眠后,人体由于交感神经的作用,胃肠与胆囊的活动受到抑制,从而使消化道括约肌收缩、消化液分泌减少,导致食欲缺乏。另外,若起床较早,大脑皮层的活动,尤其是食欲中枢的活动尚处在抑制状态,也造成食欲缺乏。所以早上起床不要急着吃早餐,最好适当活动一下,可以慢跑一会,锻炼身体,小孩子可以看看书,听听音乐,老年人可以打打拳。

没时间

这是广大青少年尤其是上班族不吃早餐的主要原因。导致没时间吃早餐的主要原因是早上睡懒觉起不来。很多人宁愿多睡30分钟,也不愿意用它来吃早餐,更别说做早餐了。面对这种情况,大家需要少熬夜,早睡早起,养成作息规律的习惯。其实多睡30分钟并不能让你精神抖擞的开启一天的新生活,反而一顿丰富的早餐能让你精神百倍。

没意识

有的人压根就没有意识到早餐的重要性,哪怕有足够的时间,他们还是习惯性的不吃早餐,或者就是2个包子打发了早餐。他们认为早餐少吃一点没关系,午餐多吃一点就可以了。诚如前文提到过的,早餐很多的营养物质是无法通过午餐或晚餐弥补的。

早餐的重要指标

能量

人体经过一夜的代谢,头一天晚餐摄入的食物已经在睡眠中完全被消化吸收,蛋白质储存在细胞和肌肉中,糖分转化为糖原进入肝脏,脂肪的能量储存在脂肪细胞中,胃处于饥饿之中,因此急需补充能量,事实上,人体每天所需能量的30%应来自早餐,因此早餐补充充足的能量很重要,一定要吃饱,不然会导致注意力不集中,低血糖,影响工作和学习。人们每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物。

糖水化合物是自然界存在最多、分布最广的一类重要的有机化合物,是能量的主要来源之一,像葡萄糖、蔗糖、淀粉和纤维素等都属于碳水化合物。碳水化合物有很多种类,如低纤维碳水化合物,和高纤维碳水化合物,低纤维碳水化合物食物包含土豆和大米这些淀粉类食物,食品中的碳水化合物会被身体迅速转化为单糖,吃多了反而会发胖。高纤维碳水化合物主要是指全麦类食物如燕麦和豆类,它在提供补充能量的同时还能促进消化,对人体健康有益。因此我们应尽量多食用高纤维的碳水化合物。

膳食纤维

健康人直肠内通常没有粪便,早晨起床引起的“直立反射”以及早餐进食后引起的“胃结肠反射”,会使结肠产生强烈的“蠕动”,将粪便推入直肠,粪便蓄积到一定量便会产生便意。如果经常不吃早餐,或者早餐里的膳食纤维含量过少都会导致便秘。我们有文章专门介绍便秘的危害。膳食纤维一个非常重要的作用就是加速人体的肠道蠕动,促进肠道健康,改善便秘。中国营养学会建议,中国居民的膳食纤维建议摄入量成人为每人每天25克,学龄儿童在平衡膳食的基础上,每天需摄入10克膳食纤维,青少年的摄入量应逐步增加,然而事实是有80%的人膳食纤维摄入量不足。

 膳食纤维广泛存在于谷物,水果,蔬菜等食物中。其中谷物类食物膳食纤维含量远高于其他食物,其中燕麦片是其中的佼佼者。以Myllyn Paras燕麦片为例,同等分量的Myllyn Paras燕麦片膳食纤维含量分别是小麦的2倍,小米的1.6倍。需要注意的是肉类食品是不含膳食纤维的,这也是很多肉食动物的童鞋们老是便秘的原因吧!需要注意的是我们平时吃的米饭和面条虽然也有膳食纤维,但是含量非常低,远远不能满足我们每日所需的膳食纤维含量。【爱吃馒头和面条的童鞋默默流泪】

其他营养物质

除了能量和膳食纤维外,蛋白质也是非常重要的营养物质。因此像牛奶,豆浆,鸡蛋这些蛋白质含量丰富的食物早餐要多吃。此外早餐还要多多补充维生素和矿物质,它们很广泛分布在很多水果和蔬菜里,这些都要多吃。肉类食品虽然不含膳食纤维,但是含有丰富的蛋白质和维生素,也需要吃。我们可以通过其他食物来补充膳食纤维。

不同的人对早餐的要求不同

儿童

儿童正处在成长发育中,需要补充各种营养,但是他们的胃容量较小,一次不可摄入过多食品,因此儿童早餐要做到量少质高,营养均衡,全面搭配。既要食用蛋白质丰富的食品如鸡蛋,牛奶等,又要多吃水果蔬菜和肉类补充维生素和矿物质。另外需要注意糖分的摄入,像可乐巧克力这种含糖量高的食物尽量少吃。总之,膳食要均衡,要荤素、粗细搭配,并注意优质蛋白质的摄入,养成良好的饮食习惯,不挑食,不偏食,尽量少喝碳酸类饮料、这样才能避免肥胖症或营养不良症的发生。

老年人

老年人的身体机能开始逐渐下降,尤其是消化器官开始衰退。因此老年的人早餐要多吃一些易消化的软质食物,最好不要进食油腻、煎炸、干硬以及含糖量过高的食物,否则会克脾伤胃,导致食滞于中、消化不良,导致便秘。比如燕麦粥就是非常适合老年人的早餐食物。

年轻人

不同于儿童和老年人,年轻人的早餐只要能满足上述早餐指标即可。但是现在年轻人工作忙,压力大,很多人选择忽略早餐,并通过大吃午餐的方式来弥补早餐的缺失,其实这是不对的。

这些食物早餐要少吃

太油的食物

早餐不宜吃太多油炸食物如油条、油饼、炸糕等,虽然食用后饱腹感会比较明显,但因摄入脂肪和胆固醇过多,消化时间太长,易使血液过久地积于消化系统,造成脑部血流量减少,可能会使人整个上午都觉得无法集中精神。另外这些过油的食物都含有反式脂肪酸,长期超量摄入反式脂肪酸会引起高脂血症。高血压患者如果吃得太油还会使动脉粥样硬化恶化。

太冷的食物

早晨人体内的肌肉、神经及血管都还呈现收缩的状态,假如这时候你再吃喝冰冷的食物,必定使体内各个系统更加挛缩、血流更加不顺。也许刚开始吃喝冰冷食物的时候,你不觉得胃肠有什么不舒服,但日子一久或年龄渐长,你会发现怎么吸收不到食物精华,好像老是吃不结实,或是大便老是稀稀的,或是皮肤越来越差,或是喉咙老是隐隐有痰不清爽,时常感冒,小毛病不断,这就是长期的冷食伤了胃气,伤了身体的抵抗力。

太甜的食物

别以为甜食只对患有糖尿病和高血糖的人是禁品。正常人早餐吃太多的甜食对身体也是危害,特别是空腹吃大量的甜食,会破坏机体内的酸碱平衡和各种微生物的平衡。,甜食属酸性,会增加胃液分泌,空腹本来胃酸就浓,这样更加重了胃的酸性,导致胃炎。此外过多的摄入糖分也会导致肥胖和高血压等疾病。

这些食物早餐要多吃

燕麦粥

燕麦是非常健康的粗粮,是世界公认的健康食品,被美国时代杂志评为世界十大最健康的食物第5名。 它含有大量的膳食纤维,能有效预防便秘,降低人体血糖。关于燕麦的好处,我们专门有文章介绍:燕麦片有健康你知道吗?

燕麦粥是燕麦最常见的食用方法,只需放入锅中烹煮几分钟就能搞定,随着微波炉的普及,越来越多人选择用微波加热的方式制作燕麦粥,更加方便。和燕麦粥搭配是食物也是非常的多元,除了常规的牛奶燕麦粥外,南瓜燕麦粥芒果燕麦粥都是非常好的美食。甚至一些创意搭配如橙汁燕麦粥黑巧克力燕麦粥都是极好的。

牛奶和酸奶

牛奶含有丰富的蛋白质,是很多人的早餐标准搭配。牛奶可以单独饮用,也可以和其他食物食用,比如前面提到的牛奶燕麦粥,燕麦片补充膳食纤维, 牛奶提供蛋白质,真的是绝配。

酸奶含有大量的乳酸菌,能有效促进消化,降血压,降胆固醇,是早餐的好伙伴。需要注意的是酸奶需要餐后饮用。如餐前饮用的话反而会增加胃的粘液,导致胃酸。

水果和蔬菜

水果和蔬菜水分多,含有丰富的维生素和矿物质,热量还低,容易使人产生饱腹感,是减肥人士的不二选择。需要注意的是患有高血糖和糖尿病的人少吃含糖量较高的水果如西瓜,荔枝,土豆等食物。

鸡蛋

鸡蛋的蛋白质含量极高,每百克鸡蛋含蛋白质12.8克,主要为卵白蛋白和卵球蛋白,其中含有人体必需的8种氨基酸,并与人体蛋白的组成极为近似,人体对鸡蛋蛋白质的吸收率可高达98%,早餐一碗燕麦粥再加个鸡蛋也是极好的哦。

坚果

坚果类食品如瓜子,核桃等坚果含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素、微量元素、以及膳食纤维。另外,其中还含有单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸,包括亚麻酸、亚油酸等人体的必需脂肪酸,非常健康。吃早餐的时候可以搭配一些坚果食用,或者在燕麦粥上撒上一些坚果,也是非常美味的。

 

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