【健康科普】
凡事都有度，过犹不及。想长寿、想健康，也要把握住这个原则。
本期【健康科普】，小动君就从饮食、身形、生活习惯三方面为动友们搜集了 16 条影响寿命的“健康警戒线”。
不妨抽出几分钟对照一下。看看你的警戒线有几条稳定发挥，又有几条已经开始报警了！
01
吃水果警戒线：每日最少 0.5 斤
据中国疾病预防控制中心研究发现：
◎ 我国因水果摄入不足造成期望寿命损失为 1.73 岁；
◎ 25 岁以上（包括 25 岁）人群的总死因中，约 15% 是由于水果摄入不足导致的；
◎ 归因死亡数为 134.84 万。
而如何降低这样的损失，其实非常简单，只要每天补充半斤水果即可。
如：沃柑、香蕉等，只要 2~3 个就够半斤了。
【小动君提醒】
有的朋友可能会好奇，如果来不及吃水果，换黄瓜、西红柿、绿叶菜代替可以吗？
答案是：最好不要。
因为两类食物富含的营养物质不太一样，所以每天一斤蔬菜、半斤水果还是区分开对身体更好。
02
红肉警戒线：每周别超过 1 斤
红肉是指烹饪前呈现红色的肉，餐桌上常见的牛、羊、猪等都是红肉。
◎ 一项发表于《生物医学中心医学期刊》（BMC Medicine）的研究发现：每周吃肉不超过 5 次，与较低的癌症风险有关，包括整体患癌风险，以及结直肠癌、绝经后乳腺癌和前列腺癌风险。
另外多项研究发现，红肉吃得越多，7 种疾病的死亡风险就越大，它们是：心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默病、肾病、肝病。
【小动君提醒】
一个健康成年人每周食用红肉不宜超过 1 斤，能控制在 6 两以内最佳。
03
吃盐警戒线：6 克/天
我国是一个高盐饮食的国家，盐的消费量是世界上最高的，尤其北方部分省市更是以喜欢“咸香”出名。
◎ 大量吃盐会减少唾液分泌，而这有利于上呼吸道各种细菌和病菌的存活；
◎ 且易引起高血压、心血管、咽炎等疾病；
◎ 过量盐还是爱美女士们的天敌，因为它会损伤肝功能，使面部更易长斑。
所以无论是为了健康还是美，控盐都刻不容缓！
【小动君提醒】
一个啤酒瓶盖装满盐，正好是 6 克的量，每天炒菜就这么多量，千万别手抖。
另外咸菜、腌肉、火腿肠等高盐加工食品，更要少吃。
04
吃糖警戒线：25 克/天
甜甜的糖看似毫无杀伤力，事实却触目惊心。
2006 年世界卫生组织（WHO）调查过 23 个国家的人口死亡原因，得出一个令世人惊讶的“嗜糖之害，甚于吸烟”的结论。
◎ 无独有偶，权威科学杂志《自然》和澳大利亚的《一部关于糖的电影》都先后证明了：“糖真的会使人上瘾，且危害巨大。”
这是因为，糖分会影响体内荷尔蒙，使大脑无法发出饱腹的讯号，一直感觉没有饱；
其次，糖对体内激素的影响还表现为不断刺激大脑发出”我要吃糖“的讯号。
结果就是，越吃越上瘾，越上瘾越吃，最终吃出很多身体毛病。
【小动君提醒】
一个绿茶瓶盖装满糖，正好是 4 克左右的量。
每人每日添加糖摄入量不超过 12 瓶盖，最好限制在 6 瓶盖以内。
另外蜂蜜中也含大量糖分，需要有节制地喝呦！
05
吃油警戒线：30 克/天
目前我国城市居民平均吃油量高达 45~50 克，相比中国营养学会推荐每人每日 25~30 克的标淮，已经超出了一大截！
◎ 过量吃油会带来很多非遗传性疾病；
◎ 高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎……都是这样一口一口油吃出来的。
【小动君提醒】
25~30 克油到底是多少呢？如果用家里经常用的白瓷勺来量，也就是 2 勺左右。
另外，比起菜籽油/调和油，天然的猪油、牛油、橄榄油、牛油果油等对人体保持健康是更有帮助的。
06
喝酒警戒线：25 克/天
虽然有些报告曾表示：喝少量红酒，比如每天少于 20 毫升，有一定的心血管保护作用。
但是，操作起来时，每个会喝酒的普通人却很难受益。
因为大多数情况下，当人一旦开始喝酒，我们对自己的宽容程度绝对不会是仅仅 20 毫升，甚至不止 200 毫升。
◎ 喝酒对身体的负面影响，最容易表现为肠胃、肝脏、胰腺损伤；
◎ 其次为老年骨质疏松；
◎ 另外醉酒后，有相当概率还可能引发醉驾、家暴等一系列社会问题；
◎ 几乎可以说是典型的弊大于利。
【小动君提醒】
人体的诚实度超乎所想，事实上心、肝、脾、肺、肾等器官压根辨别不出你的酒贵不贵，好不好。
它们对酒精只有一种反应：不喜欢！
07
喝水警戒线：每天不低于 1.5 升
我们的身体 70% 由水构成。所以喝水看似事小，但喝少了却可能会出大事！
◎ 当一个人感到口渴时，说明此刻他的身体至少已经缺了 1% 的水分，需要补充。
喝水是让水分参与人体的新陈代谢。
长时间缺水会增加血液黏稠度，诱发心脑血管疾病。
【小动君提醒】
每天饮水量保持在 1500 毫升左右，白开水最好，茶水或柠檬水次之。
每次喝水，尽可能避免图方便一口气猛灌。
每次喝 200~300 毫升水，才是身体喜欢的节奏。
08
颈围警戒线：35 厘米
脖子长短和粗细，不仅仅影响人们的气质和外貌，而且也跟健康息息相关。
◎ 颈围超标，说明颈部皮下脂肪多，或是呼吸道周围也沉积太多脂肪，那么此类人患病的风险也会随之增加。
【小动君提醒】
量量你的脖子，最好别超过这个数：
成年男性颈围 38 厘米，女性 35 厘米。
09
腰围警戒线：100 厘米
如果问医生，脂肪长在哪里最危险，医生会毫不犹豫地告诉你，是腰腹！
◎ 因为腰围每增加 2.54 厘米，患癌的风险就增加近 8 倍。
此外，腰腹部脂肪过多，还会破坏胰脏系统，加大高血压、血脂异常、脂肪肝、糖尿病等患病风险。
【小动君提醒】
《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》明确规定：
男性腰围 85 厘米，女性腰围 80 厘米即为超标。
10
血管警戒线：总胆固醇 5.18
人体是由血管组成的，血管健康决定了人的寿命。
而由胆固醇沉积形成的动脉粥样硬化斑块，是威胁血管健康最重要的因素。
◎ 5.18mmol/L 这是正常人血液内总胆固醇升高的边缘值，如果高于这个数值，再往上升，心血管就可能“炸裂”！
图片来源 ©SOOGIF
【小动君提醒】
每天吃 2 瓣蒜，大蒜所含的大蒜素有“血管清道夫”之称。
喝杂粮粥，常吃水果，每天大笑 15 分钟，常伸懒腰，均有利于保护血管。
11
心跳警戒线：100 次/分钟
人在安静时，60~90 次/分钟的心率都属于正常范围。但如果心率持续偏快，就容易引发一些健康问题。
◎ 研究发现，长期快心率会引起胰岛素抵抗，进而引发血压、血糖的升高；
◎ 心动过速增加了心脏做功，对大血管的压力加强，也会导致动脉粥样硬化加重。
【小动君提醒】
要降低心率，鼓励大家坚持至少 3 个月规律性的体能活动。
居家隔离期间，可做做家务，当志愿者/楼长协助分发物资；
隔离解除期，也可外出从事各种运动活动。
12
吸烟警戒线：0次
吸烟不仅会增加自己患癌的概率，也会增加家人的患癌概率。
◎ 每天吸 20 根、烟龄超过 20 年的人群，患肺癌死亡的危险性增加 20 倍。
【小动君提醒】
如果想健康，第一件要做的事就是戒烟！
不吸烟也要警惕二手烟、三手烟。
13
如厕警戒线：最多 7 分钟
每次如厕时间，不能超过 7 分钟。
◎ 因为排泄物长时间憋在肛门口，可能对血管产生刺激，引发淤血，长时间会造成血液回流不畅、血栓，形成痔疮。
【小动君提醒】
一些老年人、儿童、便秘患者很难在 5 分钟内解决，可以站起再坐下，把时间间隔开，千万不能一次就蹲坐几十分钟。
14
久坐：别超过 30 分钟
久坐少动，会使血液循环减缓，血液黏稠度增高，心肌收缩乏力，久而久之，动脉硬化、冠心病等都可能伴随而来。
◎ 澳大利亚一项研究发现：久坐 1 小时的危害约等于抽两根烟，也就是减寿 22 分钟。
【小动君提醒】
坐多久算是“久坐”呢？
答案是：30 分钟。
每到这个时长，立即起身活动 5 分钟左右，就相当于对身体做了一次顶级护理哦。
15
步速警戒线：0.6 米/秒
美国匹兹堡大学一项研究发现：走路快慢可预测寿命长短。
◎ 走路速度低于每秒钟 0.6 米的人，死亡风险会增加。
【小动君提醒】
当你下载并打开动动APP时，就凭这种愿意去走路的意识，在健康这个议题上，相信你已经超过很多人了！
每天坚持快走 40 分钟左右，目标是让身体微微出汗即可。
这样做能有效提高心肺功能，训练全身 70% 的肌肉弹性，人也会越来越有活力呦！
16
晚睡警戒线：夜间 11 点
熬夜就如喝大酒，对身体器官就一个字：伤！
◎ 长期缺乏睡眠不仅严重伤肝，还会削弱免疫系统；
◎ 进而导致各种免疫性慢病发生，比如：皮肤病、过敏、易感冒体质等；
◎ 严重的还会诱发高血压、心脏病、糖尿病、患癌和猝死等危险情况。
【小动君提醒】
睡眠是身体天然的保养品。
请记住！无论男女老少，23:00 都是晚睡极限！一周别熬夜超 2 次。
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