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10个徒手健身动作,让你随时随地练遍全身!

你还在为一身的肉肉感到苦恼吗?

还在担心办了健身卡却总是三分钟热度吗?

还在寻找随时随地都能科学有效健身的方法吗?

现在说起健身,我们最先想到的就是去健身房撸铁,依靠各种器械完成健身动作,其实,最开始的健身并非是依靠器械,很多健身动作都是徒手完成的。

所以,小编为大家准备了一套『徒手便携式锻炼方案』,不管你是在户外、家里还是度假、出差。

这套简单的全身锻炼法,能高强度地刺激肌肉,促进心肺活动,同时快速且有效。

1

- 第一组 -

第一组动作完成3次循环,然后休息45秒到1分钟

  • 俯卧撑 ×10~15

  • 超人起飞 ×15

  • 扭转侧平板支撑(每侧)×15

  • 相扑深蹲 ×15

  • 前跨步(每侧腿) ×12~15

2

- 第二组 -

接着,第二组动作完成3次循环训练,全套练习结束

  • 仰卧抬臀 ×15~20

  • 单腿硬举(每侧腿)×10

  • V 形举腿 ×20

  • 扭转卷腹 (每侧)×20

  • 企鹅卷腹(每侧) ×10

俯卧撑

  • 主要锻炼:胸大肌

超人起飞

  • 主要锻炼:竖脊肌、臀大肌

扭转侧平板支撑

  • 主要锻炼:腹横肌、竖脊肌、腹斜肌

相扑深蹲

  • 主要锻炼:大腿内侧肌肉、股四头肌、臀大肌、腘绳肌

前跨步

  • 主要锻炼:股四头肌、臀大肌、腘绳肌

仰卧抬臀

  • 主要锻炼:臀大肌、腘绳肌

单腿硬举

  • 主要锻炼:臀大肌、腘绳肌

V形举腿

  • 主要锻炼:腹直肌、竖脊肌

扭转卷腹

  • 主要锻炼:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

企鹅卷腹

  • 主要锻炼:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌

学会了吗?赶紧收藏练起来吧!

-END-

以上内容来自

《美国健美冠军12周减脂增肌健身计划(全彩图解修订版)》

由人民邮电出版社授权发布

转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社

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