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手肘倒立起不来?那是你没有这样练!

练过一段时间瑜伽的伽人,对手肘倒立应该不陌生,因为做这个体式,看起来就像孔雀开始起舞的样子,手肘倒立还有一个正式的学名叫孔雀起舞式(Pincha Mayurasana)。

而在这个体式中,头部、躯干和双腿离开垫面,身体只靠前臂和手掌支撑,所以在日常生活中伽人们习惯简称它为手肘支撑。

体式如名,孔雀式不仅具有倒立体式警醒大脑、美容养颜的功效,而且还特别的漂亮。但初学者想要get这个体式,还是有一定的难度的,因为它不仅要求肩关节的灵活性,核心的稳定,对身体的平衡和控制能力要求也很高。

所以,初学者在练习这个体式前,下面这套手肘倒立的准备序列一定要常练!

动作1-3:

  • 俯卧在垫面上,双手侧平举
  • 掌心朝下,身体像翻书一项向右侧打开
  • 将左脚放在身体的后侧,左手放在身体的前侧
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
  • 俯卧,双手体前交叉
  • 保持5-8个呼吸,交换手
  • 跪立在垫面上,臀部坐向脚后跟
  • 双手握伸展带(选择适合自己的距离)
  • 从身体前侧向后,然后回来
  • 重复练习10-12次,换方向

动作3-6:

  • 跪立在垫面上,臀部坐向脚后跟
  • 双手握伸展带(选择适合自己的距离)
  • 身体向右侧弯,保持5-8个呼吸
  • 换另一侧,然后动态练习5-8组
  • 跪立在垫面上,臀部坐向脚后跟
  • 双手臂相互缠绕,大臂与地面平行
  • 保持5-8个呼吸,换手
  • 坐立在垫面上,将右脚放在左大腿的外侧
  • 左脚放在右大腿的外侧
  • 双手前平举,右手向上外旋曲手肘
  • 左手向下,内旋曲手肘,双手在体后交握
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧

动作7-9:

  • 跪立在垫面上,臀部坐在脚后跟上
  • 双手侧平举,将右手想身体的左侧伸展
  • 屈左手肘,将右手臂靠近身体
  • 保持5-8个呼吸,换另一侧
  • 跪立,双腿分开与髋同宽
  • 双小腿贴地,吸气延展脊柱
  • 呼气俯身向下,双手臂向前伸展
  • 下巴点地,胸腔靠近垫面
  • 保持5-8个呼吸
  • 仰卧,将一块瑜伽砖竖放在胸椎后侧
  • 一块瑜伽砖平方在头部后侧
  • 微屈双膝,双手臂两侧打开
  • 屈手肘,保持5-8个呼吸

动作10-12:

  • 俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧
  • 呼气脚尖回勾推地,收紧核心
  • 伸直手臂,进入斜板式
  • 保持5-8个呼吸
  • 身体向右侧打开,右手支撑在垫面上
  • 左手向上指向天花板
  • 身体一条直线,保持5-8个呼吸
  • 换另一侧,然后还原到斜板式
  • 从斜板式开始,曲手肘
  • 双手臂内夹,大臂与地面平行
  • 进入四柱式,保持5-8个呼吸
  • 还原到斜板式

动作13-15:

  • 从斜板式直接进入到下犬式
  • 臀部向上,延展脊柱,伸直双腿
  • 曲手肘,进入海豚式
  • 保持5-8个呼吸
  • 双脚慢慢向前走动
  • 收紧核心,双手臂用力向下压
  • 走到臀部有向上起的感觉时
  • 慢慢的抬左腿/右腿向上,下方腿脚尖点地
  • 重复练习5-8次

动作16:

  • 直到感觉身体有向上飘得趋势
  • 顺势下方腿离地
  • 双腿慢慢向上伸直并拢进入孔雀起舞式

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