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什么蔬菜含钙多?


深色的叶子菜钙含量较高。含钙高的食品很多,到底该吃什么呢?从补钙的效果和可行性来看,想补钙通常推荐奶制品、豆制品、绿叶菜(深色)

一、为什么要补钙

钙是构成机体、维持正常生长发育及生命活动必需的矿物元素。普通成年人钙的推荐摄入量是800mg/天(18-50岁,不包括孕妇、乳母)。

目前,我国50岁以上人群中约有一半的女性、30%的男性会发生骨质疏松,年龄越大患病风险越高。骨质疏松和骨密度有密切关系,人一生的骨密度是一个从低到高,然后再从高到低的过程,大概到28岁左右骨密度到了人生的顶峰。而后,随着年龄的增长,骨密度开始下降。最好的预防骨质疏松的方式就是在饮食中多摄入一些富含钙的食品,(还要吃能把钙搬到骨骼上的营养素,同时要经常运动)因此,补钙是我们终身要做的事情。

二、补钙食品的选择

评价一种食物的补钙效果,除了要看食物钙的含量还要考虑其他因素,如:

1、食物的食用量;

2、食物中钙元素的存在形式;

3、食物的热量值;

4、食物中影响钙吸收的干扰因素和促进因素;

5、膳食中矿物质平衡状况以及人体的消化吸收功能。

虾皮和芝麻酱虽然钙含量高,但虾皮的含钠量是5057mg/100g,过高;芝麻酱的热量高达630千卡/100g,它们都属于无法较多常规食用的食物,所以它们不是补钙的主力军。补钙效果最好的就是奶制品、豆制品、深色绿叶菜。

乳制品:乳类钙含量高(牛奶含钙量大约为104mg/100g)、易吸收,是补钙的首选。膳食指南推荐成人每天吃各种奶制品,摄入量相当于每天液态奶300克。

豆制品:可选择豆腐干,水豆腐。但豆浆钙含量很低(10mg/100g),不是钙的好来源,豆腐干钙含量高,而且其中还含有大量的镁,镁也可以增强钙的利用效率。

绿叶菜:吃绿叶菜是特别推荐的,好处多多,能预防癌症、心脏病、中风、骨折、糖尿病。但是菜中的草酸,会抑制钙物质的吸收,那么该怎么办呢?

绿叶菜中只有像菠菜、苋菜、马齿苋、韭菜这几种是草酸高的蔬菜,其它像小油菜、小白菜、芥兰菜、油麦菜、绿色的生菜都是草酸含量特别低的绿叶菜。草酸广泛存在于各种水果蔬菜中,草酸易溶于水,吃菠菜时用开水焯一下。可以去除大部分的草酸。

小白菜、小油菜、芥兰、苋菜等这一类的蔬菜中富含钙、钾和镁,其中钾和镁都有利于提高钙的利用率。同时里边还含有维生素k,而维生素K和维生素D一样都是有利于钙利用的,而且它还能把钙搬到骨胶原蛋白上面。也可以说维生素D能够提升钙的吸收率,而维生素K负责将钙质搬到骨头上来。因此,摄入较多的绿叶菜,维生素K摄入量就会增加,再搭配食用一些豆制品获取少量的维生素K,就会让骨骼的健康更加有保障。

此外,运动、晒太阳都有益于预防骨质疏松。而高盐饮食会增加钙的流失,高糖饮食会使钙的利用率下降,低盐少糖饮食才有利于骨骼健康。

我是一个懂营养的内科医师,曾经是空军飞行员的营养师。欲知更多分享,敬请关注。谢谢

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