每个人对于食物的喜好一定是不同的，而且每个人的基础代谢也不同。所以网上铺天盖地的减肥食谱未必每个人都可以简单照搬，但私人营养师对于我们普通人又不能配备，怎样自己制作出适合自己的减肥餐单呢？究竟要如何把控每天吃的食物量呢？希望这篇文章会对你有所帮助。
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减肥要健康无痛苦，最好能保证我们的基础代谢，保证基础代谢这样可以避免造成女性月经紊乱。
每个人的基础代谢可以通过下面公式来估算。
男：（48.5W+2954.7）/4.184
女：（41.9W+2869.1）/4.184
公式中的W代表我们自己的公斤体重，通常20-45岁女性的平均基础代谢在1200千卡左右。我们先将1200千卡的能量变成真正的食物供大家参考。
| 食物类别 | 食物重量 |
| 谷薯类 | 157克， 近似为1碗半米饭或2个半馒头 |
| 蔬菜类 | 500克，不包括土豆、山药、芋头等高淀粉类的根茎蔬菜 |
| 水果类 | 200克 |
| 鱼肉类 | 150-200克，以瘦肉和鱼虾肉为主 |
| 蛋类 | 50克，一个全蛋 |
| 奶类 | 250-300克 |
| 豆类及坚果类 | 豆类25g（100g豆腐） 坚果15克 |
| 烹调油 | 20克，首选植物油 |
| 食用盐 | 6g，约为一啤酒瓶盖 |
| 饮用水 | 1700ml以上 |
（注意以上代表是生重哦）
减肥餐单的核心其实就在于每一类食物我们需要掌握的进食量，但具体到每一类究竟吃什么就可以根据自己的喜好来进行选择，只需要满足低油、低盐、低糖的烹饪方式即可，这样做出来的才是适合自己的瘦身食谱。
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可能上面的餐单让有一些减肥小仙女们感觉内心崩塌，天啊，我们家没有厨房秤，这50g，100g都是多少呀。没关系教你一个秘密武器——我们的双手就是你减脂期间的衡量大部分食物的标准。
下面重点也就来喽，敲黑板划重点了！！如何用双手来估算我们吃多少呢？
1拳的米饭近似是100g米饭也就相当于50g左右的大米
1拳的馒头近似是70g左右的馒头也就是相当于50g面粉左右
1拳的薯类相当于100g左右
对于蔬菜1拳大近似相当于100g左右
1个掌心的肉鱼类近似在50g左右
坚果单手抓一把，差不多在15g左右
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在减肥的餐桌上吃之前建议大家先分出一次吃得量，用双手进行衡量，把控好自己的吃的多少。减肥最重要的是控制卡路里，拳头也可以来衡量能量多少哦。
主食半碗米饭和1个小馒头热量在160-180千卡，也就是精白米面1个拳头。建议大家主食在早上或者晚上换成一些薯类，因为100g的薯类热量也就90千卡左右，薯类这100g也就相当于是1个多拳头。减肥主食每天最少要保证2-3个拳头，也就是主食至少是1碗米饭或者1个半馒头，至少主食要提供的能量在320-480千卡左右。
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蔬菜1个拳头的热量在35千卡左右，但这里面是不包含油的热量部分，所以建议大家在每天基础代谢所需能量的基础上减去200千卡算作是烹调油提供的能量。每天蔬菜至少要保证在5个拳头左右，所以单纯蔬菜每天至少会有约175千卡的能量。
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水果1拳估算为100g，所以水果每天控制在2拳，每拳水果会有约55千卡的能量，每天大约在110千卡左右。
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瘦肉和鱼虾1个掌心大的近似约50，热量在55千卡左右，建议减肥的小仙女们每天需要吃2-3掌心大小的瘦肉或鱼虾肉。热量也就在110-175千卡左右。如果是用豆制品替换我们瘦肉类，可以2个拳头的豆制品替换1个掌心的瘦肉，而每吃1个拳头的豆制品产生的热量约为80千卡左右，对于豆制品也建议大家一次不要吃太多，有些人豆类吃多还会出现产气的问题，而且单纯吃豆制品也会感觉饮食的单调，如果吃，每天在1拳左右就可以了。
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固定吃的可以有每天一个鸡蛋，热量在60-80千卡区间，每天250-300ml的牛奶热量在110-150千卡左右，如果吃坚果，单手一把的坚果在75千卡左右。
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每天的食谱我们也可以换成如下这样的哦：
主食：2-3个拳头 320-480千卡
蔬菜：5个拳头 175千卡
水果：2个拳头 110千卡
瘦肉：2-3个掌心 110-175千卡
鸡蛋：1个 60-80千卡
奶类：250-300ml 110-150千卡
坚果：1小把 75千卡
现在你可以将每天吃的食物换成摄入的能量了吗？想要吃瘦就要好好用好自己的拳头哦，学会做自己的瘦身营养师！
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