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重塑你的大脑---作者:(美)约翰·雅顿

 

 


重塑你的大脑

作者:(美)约翰·雅顿

 


    前言

    近几年,不论是《时代》周刊还是《新闻周刊》都对神经科学的新进展发表了诸多专题文章。电台节目和报纸文章中都讨论过神经可塑性、镜像细胞、神经元新生和社会脑(socialbrain)的概念。神经科学的发展已经极大地影响了我们对在心理治疗中所发生之事的理解。如果你同多数人一样,你会希望更多地了解这些进展如何应用到你的现实生活之中。

    本书建立在神经科学和循证疗法的最新进展基础之上,循证疗法已经被证明是效果最好的治疗方式。我写的《成人基于大脑的疾病治疗》(Brain-BasedTherapywithAdults)和《儿童和青少年基于大脑的疾病治疗》(Brain-BasedTherapywithChildrenandAdolescents)是专业性并不强的手册,这两本书是我和朋友兼同事劳埃德?林福德(LloydLinford)合著的,对如何将神经科学和循证疗法所取得的进展应用于治疗进行了讨论。本书意在成为一本实用性书籍,描述如何在经过深入研究的可行原则基础之上真正地改变你的大脑。本书将引导你走过重塑大脑的每一个步骤,由此你便能够改变你的生活。如果不重塑你的大脑,你就不能改变你的思维。

    有时,我们会感到有些焦虑或者情绪低落。你该学着如何应对处于正常水平状态下的这些感觉,学着如何缩短这些感觉出现的周期,学着尽情地享受生活。你也该学习如何养成健康的习惯,以延长大脑的寿命,摆脱自我束缚,让你的生命获得最大的活力。

    本书的每一章都探讨了神经科学主要方面的新进展,并且描述了如何将它们应用到你个人生活的特殊领域,以帮助你健康成长。

    在第一章中你将会了解到神经科学领域已经发生的重大变化,包括神经可塑性的发现,它可以用“同时刺激则会同时连接的神经元”这句话进行概括。你将了解习惯是如何养成的,如何养成更多好的习惯,以及杜绝坏的习惯。因为你的大脑总是在神经之间生成新的连接,并且切断那些当时不使用的连接,所以,你应当学会如何开发和促进好习惯的连接,并切断那些支持坏习惯的连接。你需要认识FEED这个首字母缩写词,以帮助你记住重塑大脑的步骤:聚精会神(Focus)、努力练习(Effort)、轻松自如(Effortlessness)和坚持不懈(Determination)。通过这些步骤的练习,你就能够“培育”你的大脑了,以此实现本书其他章节描述的重塑大脑之改变。

    在第二章你将了解大脑中被称为杏仁核(amygdala)的那个构成部分,它能产生不必要的恐惧。杏仁核会发出虚假的警报,所以要受到额叶的监督。你也将了解交感神经系统和副交感神经系统之间的平衡,这两个系统可帮助你在必须活跃时活跃起来,随后安静下来。我还将解释来自循证疗法的暴露法这个概念,以及慢速通路和快速通路这一对构想,然后,就如何避免一个虚假的警报提出切实可行的建议。你将学会如何让你大脑中的杏仁核平静下来,以便能够勇敢地面对生活,并且保持旺盛的生命力。

    在第三章你将了解到左额叶的不活跃与抑郁症相关,左额叶的活跃则与减轻抑郁的情绪和培养积极的心态相关。我将要阐述行为激活这一源自循证疗法的术语和源自认知行为治疗的术语—认知重组,这两种方法能够使你大脑左额叶的吸引子状态转换到一个不同的水平上。吸引子状态是源自神经动力学的术语。我也将解释光亮如何影响你的生化特性和情绪,你会了解如何保持积极的心态并乐观地享受生活。

    在第四章你将学到记忆的技巧,这些技巧可以通过旨在增强记忆力的大脑内部连接而获得。几千年来,人们已经运用过各种各样的记忆技巧,你可以将它们加以更新改造以增强你的记忆力,你将学到使你的记忆力发挥到极致的记忆技巧。

    在第五章你将学习如何确保你的大脑产生恰当的生化反应,使得脑细胞相互之间可以进行沟通,由此你便可以拥有心平气和、精力充沛和专心致志的状态。除摄入适当的氨基酸、维生素和矿物质外,你需要适当的必需脂肪酸,以保证细胞膜的柔韧性和灵活性,从而确保神经可塑性的实现。

    在第六章你将了解锻炼和睡眠在重塑大脑和产生新的神经元方面发挥着重要的作用。锻炼是启动神经可塑性和产生神经元的神经生化机制最有力的方式之一。你将了解到睡眠在记忆中扮演的角色,以及如何获得一个健康的睡眠周期。心理神经免疫学跨越了思维、大脑和免疫系统等学科,我要对这个综合学科中令人激动的领域进行解释,并且对拥有健康和富有活力的生活给出建议。

    在第七章你将了解到对在整体上被称为社会脑的大脑系统的研究。这个系统包括镜像神经元、梭形细胞、眶额皮层(orbitalfrontalcortex,简称OFC)和前扣带回(anteriorcingulate)。我会描述这些神经系统是如何帮助建立关系和发挥共情作用的。你读到的研究结果将显示,那些维持着积极社会关系的人寿命更长,而且对他们的生活更满意。你会学习到如何拓展你的人际关系并使自己充满活力。

    在第八章你将了解到有哪些因素可以增强你的适应能力,以及即使困难重重也要朝气蓬勃地面对生活的能力。你也会学习到如何将年龄变成一种收益而不是一种损失。通过最大化地发挥你大脑的能力,你能够获得聪明才智,眼界会更加开阔,从而使你在晚年时仍充满智慧。在当今社会中,消极心态和重视物质利益在某些地方可以说是大行其道,而来自积极心理学的概念,比如乐观主义和积极关注健康的渴望,为消极心态和重视物质利益的问题提供了一个解决办法。另外,恻隐之心和独立心态的做法为不必要的紧张和疾苦找到了解决的途径。因为生活之路总是充满了坎坷,迅速恢复活力的能力和开放的心态能让你重塑你的大脑,获得灵活性,应对丰富和复杂的生活。

    在第九章你将了解到注意力、前额叶皮层和你的心态所起到的那种使人镇定但却充满活力的作用。副交感神经冥想的微妙力量可以增强你的抗压能力,让你心平气和。你将学到如何谨慎地展示自我的能力,以及与他人和你所处的环境保持沟通交流的能力。
 第一章

    4个步骤重塑你的大脑

    大脑科学领域发生了一场革命。不久以前人们还认为,人出生时的大脑与将来去世时的大脑是一样的,而且出生时大脑的细胞数量是你一生中大脑细胞数量最多的时候。大脑被认为是按照预定的方式与功能被硬性连接在一起的,但现在这却被证明是不正确的。大脑不是被硬性连接的,经验表明它是“软连接”的。

    曾经,人们普遍认为基因决定了我们的思想、情感和行为。20世纪80年代和90年代,报纸上到处是遗传学如何预先决定了我们的一切人生经历的报道,也有关于同卵双胞胎被不同的家庭抚养但却有相同的脾性并偏好同一种色彩的报道。流行文化将这些故事看做“基因硬连接的力量”存在的证据。

    神经科学方面的研究现在告诉我们,大脑具有相当大的可塑性。与生俱来的大脑在人的一生中实际上已经被人生经历所改变,大脑一直在发生着变化。事实上,新的大脑细胞是能够生成的。基因决定了人的潜能及弱点,但基因不能支配你的思想、你的感情或者你的行为。事实证明,行为不是严格限定的产物,你甚至可以用你的行为控制基因状态的“开关”。

    我的《成人基于大脑的疾病治疗》和《儿童和青少年基于大脑的疾病治疗》是写给专业人士看的,意在帮助他们指导病人去重塑大脑,这两本书是建立在这些新研究结果基础之上的。本书主要解释这一信息如何直接为你所用,讲的是你如何准确利用神经科学的新发现。我将定义和描述以下领域,并且解释它们如何与你的生活产生联系:

    神经可塑性

    神经元新生

    社会系统,比如镜像神经元

    营养神经科学

    神经科学领域的新发现为如何最大程度地发挥你的潜能以及克服你的弱点指明了道路。我将要描述的是如何将这些发现用来重塑你的大脑,从而能够让你感觉心平气和,而且积极主动。你可以提高集中精力、面对挑战、达成目标和获得快乐的能力,但更多的是要具备这样两种能力:学会保持镇定和保持积极的心态。
 学会保持平和的心态意味着不再那么紧张,也不再那么焦虑,而且不再那么容易产生压力。如果不被抑制的话,你的大脑中有几部分就会产生过激反应,产生不必要的紧张、焦虑和压力。在本书中,我将讲述如何将这些部分重新连接起来。结论就是,定期地训练你自己思考、感知和采取行动的能力将重塑你的大脑,并且使你感到平静和精神集中。

    多亏了神经科学的新发现,我们才得以更多地了解大脑是如何工作的,以及如何重塑与其他部位失去平衡的大脑。失衡的表现就是要么过于活跃,要么缺乏活力。我将讲解当你感觉沮丧、失去信心和只看到生活的阴暗面时,大脑的那些特殊部位是如何试图变得过于活跃或者放松管制的。事情并不像看起来那样清晰明了,半满的玻璃杯很容易被看成是“半空”的状态。我将描述如何激活必须接受控制和保持平衡的那部分大脑区域,从而使得你对自己的生活保持积极的心态,(至少)看玻璃杯时要将其看做“半满”的。你将学会平静地面对压力,以及在感到抑郁时重振你的精气神儿。你也会学到如何增强记忆力、建立良好的关系以及在晚上睡一个好觉。所有这些都需要重塑你的大脑,从而使你的心态更加平和,并且做事更加积极主动。

    语言能力、记忆力与情绪反应都是后天培养的

    为了重塑你的大脑,你要做的第一件事情就是了解大脑的工作方式。大脑的工作就是对你周边的世界做出反应并与之发生联系。我们早已不再争论“先天还是后天”这个老话题了,现在我们可以“培养天性”了。由于你的大脑不是“硬连接”,而是真真正正的“软连接”,所以你的人生经历在如何培养你的天性方面发挥了重要的作用。

    大脑的重量只有3磅,然而,它却是人体最发达的器官之一。它拥有被称为神经元的1000亿个神经细胞以及更多的支持细胞,它们的数量有如银河中的星星那么多。

    让我们从大脑的结构开始说起。神经元在名为模块的大脑区域中聚集在一起,这些模块有:皮层(外层,有两个半球)、4个叶和皮层下模块。

    人们曾经就大脑两个半球的特性进行过大量的讨论。“右脑人”据说更富有创造性,甚至要比“左脑人”更灵活。“左脑人”被描述成较为刻板、严厉和吹毛求疵。这种讨论始于20世纪70年代,现在仍然存在,但是许多对这一流行观点的形成起到推波助澜作用的人已经抛弃它很长时间了。事实上,在你做所有事情时,大脑的两个半球都同时工作。大脑中名为胼胝体的一束纤维将这两个半球绑在一起。它的作用是将同时激发的两个相距较远的神经元联系起来,使你更深入思考你所做和所想的每件事。

    女性胼胝体的密度比男性的要大,这意味着女性大脑的两个半球可以更均衡地工作。女性大脑较为对称,男性大脑具有一个不对称的扭矩,这表示男性的右额叶要比左额叶大,并且左枕叶(脑袋后部)比右枕叶要大。

    两种性别的人都是用右脑处理视觉和空间信息,从而得以捕获“全景”。右脑对场景和情境的概况给予了较多的关注。相比之下,左脑更擅长处理细节、分类和线性排列的信息,比如语言。当你学习什么新东西时,右脑更为活跃。一旦知识变得容易理解或者通过加倍努力学习得以熟记,左脑的作用则更大。这就是为什么语言是由左脑加以处理的原因。

    右脑与皮层以下部分的大脑区域联系更加密切,因此,就其本性而言,它更富有感情。换句话说,它能够较好地理解谈话中表达的情绪。因为女性大脑左右脑之间的连接要比男性的更好,因此女性被公认为具有更强的直觉。和男性相比,词语通常对女性来说更富有情感的含义。

    每一个大脑半球有4个叶:额叶、顶骨叶、颞叶和枕叶。每一个叶都有其特殊的功用,例如,当你评价一个特定的物品,比如你在你朋友家中坐的椅子,你对椅子的想法和感觉就会传至你的大脑。借助你的右顶骨叶,你记住了这把椅子美观的造型;借助左颞叶,你记住了你朋友经常描述去哥斯达黎加旅游的那些话;借助右颞叶,你对他的语调进行了分析处理;在离开房间的时候,你会留意一下椅子的背面,借助枕叶你记住了它是深黄褐色的。
女性颞叶中神经的密度较大,颞叶在语言方面有特殊功能。这种用词语表达的优势在人刚出生的头两年便开始显现,小女孩通常讲话要比小男孩早大约6个月。当发展语言能力时,女性会比男性更多地激活她的左海马体(大脑中与记忆相关的部分)。男性一般在视觉和空间方面有更强的技能,因为他们右海马体的活动能力比女性要强得多。

    神经科学革命性进步的最新成果是额叶,其体积占到了人脑的20%左右。相比之下,一只猫的额叶只占其大脑体积的3.5%左右。额叶是人类大脑发育最慢的一块区域,它的发育有时要等到人30岁时才完成。

    在额叶的最前端是前额叶皮层(prefrontalcortex,PFC),它赋予我们许多最复杂的关于认知、行为和情感的能力。前额叶皮层确保你依据道德体系去采取行动,因为它允许你把自己的需求放置一旁而满足其他人的需求。前额叶皮层是发挥移情作用的那个系统的一部分。如果你的前额叶皮层受到损伤,你就可能做出那些反社会的和冲动的行为,或者做出一些完全没有任何目的的行为。

    前额叶皮层的基本组成部分之一就是背外侧前额叶皮层(dorsolateralprefrontalcortex,DLPFC),另外一个重要的前额区叫做眶额皮层,因为它正好位于眼球的后面。

    背外侧前额叶皮层与高级思维、注意力和短时记忆高度相关,短时记忆又被称为工作记忆,因为背外侧前额叶皮层要处理你在任何时候所做的工作。通常你可以将正在做的某些事情在大脑中记忆20~30秒。背外侧前额叶皮层是大脑最后一个发育完全的部位,它也是在晚年时最先衰退的一个区域。这就是你有目的地走进一个房间却忘记了要干什么的现象背后的原因。背外侧前额叶皮层与复杂问题的解决相关联,因此,它与海马体保持着密切的联系,海马体可以帮助你记住事情,以备不时之需。

    相比之下,眶额皮层似乎与大脑中处理情感的那部分区域关系密切,比如,由你的杏仁核产生的那些情感。眶额皮层在人生的早期就已经发育,并且它与所谓的“社会脑”有紧密的联系。缺乏了眶额皮层,你将会像典型医学案例中的菲尼亚斯?盖奇(PhineasGage)一样。在一次工伤事故中,一根铁棒穿过盖奇的大脑,刺穿了他的眶额皮层,却没有伤及他大脑的其他部位。盖奇的认知能力依然存在,但却丧失了不少抑制冲动的能力。从前他是一个备受尊重的监工,但后来他变得情绪不稳定、乖僻、粗鲁、难以相处,与他先前低调不张扬的性格大相径庭。迫于无奈,盖奇最终只好以马戏团的畸形秀为业,在受伤20年后,他身无分文地死在了旧金山。他的头盖骨现在仍陈列在哈佛医学院。

    由于捆绑式联系的巨大影响,眶额皮层因为与情绪的关联性而发展得很快。如果这些联系可信并且能发挥作用,眶额皮层就会变得更有能力控制你的情绪。与前额叶背外侧皮层相比,眶额皮层在人到老年时不会衰退很多。老年人同中年人一样,会记得他人的模样。

    左前额叶皮层和右前额叶皮层其实没有什么差异。右前额叶皮层有利于培养长远的眼光,以及在一个既定情形下把握正在发生之事的本质的能力。它可以帮助你制订计划,保持奔向总体目标的方向和路线不变,并且理解暗藏的含义。如果有人说“迈克尔?菲尔普斯是条鱼”,你能准确地理解此人谈论这个奥运会游泳健将的真正含义,因为你的右前额叶皮层在发挥作用。相对而言,你的左前额叶皮层帮助你关注比赛的细节,比如足球比赛的下半场一共进了多少个球。

    什么在影响你的心情?

    在所有这些叶、半球和模块之间有1000亿个神经元随时待命。它们聚集在一起,如果不能通过与邻近神经元协同工作从而发挥作用,它们就会死亡。每个神经元有能力与大约一万个其他的神经元保持连接,这些连接会随着你学习新东西而改变,比如网球挥拍的一个新动作、一种新语言或者一家新超市的陈列布局。
 神经元的功能部分依赖于化学作用,部分依赖于时断时续的脉冲放电激活。神经元相互之间通过发送名为神经递质的化学信号并且跨越名为突触的间隙进行交流。这就是一个神经元使另一个神经元得以激发的方法。大脑中存在着60多种神经递质,有些会让你兴奋起来,有些会让你心情平静。突触有许多不同的形状和大小,它们会随着你学习新东西而改变。

    两种神经递质承担了大脑中80%左右的信号传递:具有兴奋性并能激发活跃性的谷氨酸和具有抑制性并能平息活跃性的γ–氨基丁酸。谷氨酸在大脑中就是一个做苦力的。当它在两个原先没有联系的神经元之间发出信号时,就为以后的活动注入了能量。保持这种联系活跃的时间越长,这些神经元之间的连接就越强烈。与此相反,γ–氨基丁酸在你必须平静时能帮助你安静下来,它的作用相当于某些药品,比如烦宁和安定文,二者都是用于治疗焦虑的万能药。你需要最适当的γ–氨基丁酸活性以抑制焦虑情绪,但你不需要那些药品,对此我会在第六章进行阐述。

    虽然谷氨酸和γ–氨基丁酸是主要的神经递质,但还有大量其他递质在你的大脑中发挥着重要作用。它们的活动在神经元之间的活动中只占到一小部分,但它们对那些神经元的影响力却很大。人们对它们进行了广泛的研究,发明了许多药品以便对它们施加影响。

    人们对三种神经递质—血清素、去甲肾上腺素和多巴胺—的研究最多,因为它们改变了受体的敏感度,让神经元的效率更高或者引导神经元产出更多的谷氨酸,它们有时被称为神经调质。通过边工作边覆盖其他进入突触的信号,它们还能帮助减少大脑中的“噪音”。然而,有时它们会增强那些其他的信号。这三种神经递质要么直接采取行动,比如谷氨酸和γ–氨基丁酸,要么对在突触中正在处理的信息流进行微调。

    由于像百忧解(Prozac)等药品的广泛使用,血清素引起人们更多的关注。血清素在情绪张力和许多不同的情绪反应中发挥着作用。血清素含量低与焦虑、抑郁甚至强迫症都存在着联系。

    因为血清素有利于保证大脑的活力处于可控状态,它就像一个交通警察。我们通常会听到那些服用百忧解等药品的人说,“事情不再像过去那样让我心烦了”。然而,不利的一面也是存在的,这些药品通常让人如此平静,以至于人们会说“过去,夕阳的美景会让我很感慨,但现在我对它无动于衷”。

    去甲肾上腺素有激活注意力的功能。它使影响知觉、觉醒和动机的信号更强烈。就像血清素一样,去甲肾上腺素也与情绪和精神沮丧关联在一起,路滴美和维斯塔这些药品的作用就是要达到它这样的功效。

    多巴胺有助于提升和加强注意力。它也与奖励、运动和学习相关,而且它是对愉快的情绪进行编码的主要神经递质之一。当要表达愉快的情绪时,多巴胺会激活一个叫做伏隔核的区域,有时它又被称为愉快中枢。伏隔核的激活被认为与吸毒、赌博和其他成瘾行为相关联。当这一区域被频繁激活时,被激活的行为就很难停下来。

    激活多巴胺的药品常用来治疗多动症,比如利他林。服用过利他林或者类似药品的人,通常都是儿童和青少年。服用这些药品后,他们不但注意力比过去集中,而且他们感觉心情比原来更平静了。

    学习弹钢琴与骑自行车

    近20年来,大量的证据表明突触不是硬连接的,而是总在变动之中,这就是突触可塑性或者说神经可塑性的含义所指。神经元之间的突触是可塑的。

    神经元可塑性使得记忆成为可能。我将用一章讲述如何增强你的记忆力。但是现在,要点是当你记忆新东西时,大脑就会改变它的突触。如果是硬连接的话,大脑将不会记住任何新的东西。因此,记忆新事物就要重新连接大脑。通过在想法或图像之间制造联系,你也可以在对那些想法和图像进行编码的神经元之间制造联系。

    神经元可塑性说明了“用进废退”这句话的道理所在。当你使用体现某项技能的突触连接时,你是在强化它们,而当你让这项技能处于休眠状态时,你是在弱化那些联系。同样的道理,如果你停止体育锻炼,你的肌肉就会变得松弛。
   “同时激发则会同时连接的神经元”恰如其分地描述了当你拥有新的经历时大脑的重组方式。如果你更多地采用一种特殊的方式做事、说一些带特别口音的词语或者记住你的某些往事,同时激发并使这些行为发生的神经元就会更多地强化这些神经元之间的联系。神经元越多地同时被刺激,在将来它们同时激发的可能性就越大。

    就像“同时激发则会同时连接的神经元”变成了神经科学的一句口头禅一样,与它相反的一句话“分别激发则会分别连接的神经元”也被杜撰了出来。它表明受刺激不同步的神经元就不会形成连接。这是从神经系统方面对遗忘现象进行的解释。

    换句话说,如果你做某件事情的次数越多,将来重做时就越熟练。这就是棒球运动员为什么要练习击球,高尔夫选手为什么要去击球练习场,而钢琴家为什么要连续几个小时练习弹奏的原因。思考的道理也是一样。你想你的姑姑玛蒂尔达的次数越多,她就会越多地在你的脑海中显现,一次又一次。重复重塑了你的大脑,并且养成了习惯。

    当神经元经常被同时刺激时,它们同时被刺激的速度就会开始加快。这会导致效率的提升,因为需要展示一项特殊技能的神经元的数量更为精确。例如,当你学习骑自行车时,因为摇摇晃晃,最初你会使用较多的肌肉和神经元。然后,一旦你的车技有了进步,肌肉付出的力气就会减少,所需的神经元数量也会减少,你骑车就会更顺畅,速度就会更快。那些要求与它们的同伴同时刺激的神经元已经结成了对子,并且连接起来。

    随着你在某项特殊技能上表现出更多的才干,你的大脑就会腾出更多的“间隙”以保证它的可能性。哈佛医学院的阿尔瓦罗?帕斯夸尔?利昂利用经颅磁刺激法测量皮质的特殊区域。他研究了阅读盲文的盲人,发现他们用来“阅读”的手指的皮质地图要比其他手指的皮质地图大,也比用眼睛阅读者的手指皮质地图大。换句话说,他们用来阅读的手指的敏感性要求大脑中有更多的间隙。因此,这种带有“培养”性质的动作强化了神经可塑性,它在大脑中创造出了额外的间隙。

    还有另外一个表现神经可塑性力量的案例。研究人员对弹奏弦乐器的专业音乐人员进行了测试,以便观察他们的大脑是否为容纳更多的间隙而进行重组。感觉运动带是大脑中部控制运动和身体感受的区域,在弦乐器演奏者和非弦乐器演奏者之间,惯用右手的演奏者,其大脑中控制右手指的感觉运动带的间隙大小不存在差异。然而,在两种演奏者之间,惯用右手的演奏者的大脑中掌控左手指活动的区域却表现出了明显的差异。左手指必须敏捷和灵巧到可以做出所有弹奏动作。那些专业音乐人员大脑中控制演奏的手指的皮质间隙要比非专业音乐人员的大很多。如果专业音乐人员在12岁之前便开始弹奏乐器的话,这种差异将达到最大。换句话说,尽管这种使用依赖性神经可塑性的行为是在成年时期发生的,但如果弹奏乐器的人开始弹奏的时间较早、时间更长的话,这种差异就会大得惊人。

    不仅行为可以借助神经可塑性改变大脑结构,就算只是思考或想象特殊的行为也能改变大脑结构。例如,研究人员已经证明,简单想象一连串的钢琴弹奏动作,也会导致大脑中与弹奏钢琴的手指运动相关的区域产生神经可塑性。因此,单单是心智练习就可带来大脑的重塑。

    强化好习惯,摒弃坏习惯

    当细胞之间的兴奋感被延长时,一个叫做长时程增益的过程随即产生,它使细胞之间的连接得到强化,使得它们将来更易于同时激发。因此,长时程增益持续时间相对较长。

    实质上,通过重新构造神经元的电化学关系,长时程增益加强了神经元之间的密切关联。在突触的发送端,兴奋性神经递质谷氨酸的存量增加了,受体端被重新构造以便增强接收能力。在休止状态下,受体端的电压升高,从而吸引了更多的谷氨酸。如果这些神经元之间的激发持续进行,为了给基础结构搭建更多的“构件”并加强关联,神经元内部的基因库将被打开。
在神经可塑性和神经元新生中最重要的角色之一是被称为脑源性神经营养因子的物质,它隶属增强脑细胞的蛋白质家族。有证据显示,脑源性神经营养因子是用来帮助构造、培育和维持“细胞电路”的基本构成的。这是今天神经科学研究最热门的领域之一,描述其神奇功能的文章已达千篇以上。因为当它被应用于细胞上时,促进了细胞的发育,所以一度被很多人称为“神奇的成长”。当研究人员把脑源性神经营养因子喷洒到培养皿中的神经元上时,效果立竿见影。那些神经元长出了新的分支,这与它们在进行学习和发育期间的表现几乎一模一样。

    脑源性神经营养因子有多种方式展现它的神奇一面。它可以在细胞内发挥作用,可以使能够增加蛋白质、血清素甚至更多脑源性神经营养因子分泌的基因活跃起来。它与突触的受体紧紧地结合在一起,产生提高电压的离子流,并反过来强化神经元之间的连接。总之,脑源性神经营养因子能够防止神经元受损伤死亡,促进它们的成长并增强它们的活力。脑源性神经营养因子是被谷氨酸间接激活的,并使大脑内部抗氧化物和保护性蛋白得以增多。它刺激长时程增益的产生,而长时程增益是神经可塑性的基础。

    长时程增益和脑源性神经营养因子携手并进。研究过多种动物大脑的研究人员已经揭示,通过学习刺激长时程增益,可以提高脑源性神经营养因子的水平。当研究人员从大脑中去除脑源性神经营养因子后,大脑也丧失了长时程增益的能力。

    使用会加强联系,不使用则会削弱它们之间的连接。那些不能通过联系而得到加强的旧连接将逐渐消失。

    长时程增益机制旨在加强神经元之间的联系,以便你保存记忆。就像大脑需要长时程增益机制一样,它也需要一些可以帮助它忘记的机制。有一个被称为长时程抑制的过程可以在摒弃坏习惯方面助你一臂之力。长时程抑制中的抑制与抑郁的情绪状态没有任何关系。长时程抑制帮助你减弱那些支持坏习惯的神经元之间的连接。旧连接的弱化让你得到更多有效的神经元,以用于你借助长时程增益建立起新连接。

    为了理解这一原则,设想一下你学习语言的年龄是否影响你说话的口音。如果你在20岁时学习一种新的语言,在说新语言时,你带有第一种语言口音的可能性会相当大。然而,如果你在9岁时学习一种新语言,你说话可能不会掺杂第一种语言的口音。作为一个成年人,学习一种新语言,在你尝试发出一个与原语言不同而又有联系的声音时,总是连接起来以产生特殊发声的神经元就会试图同时激发。

    你与同你口音不同的人交谈得越多,你就越有机会弱化你的口音。例如,我的爸爸和妈妈都在波士顿长大,在我出生几年之后,我们全家搬到了西部。在他们与从全美国搬来的人以及本地人说话的过程中,我的父母逐渐没有了波士顿口音。

    当你形成了新的观念或者拥有了新的认识,你的大脑就会发生变化,这个变化速度远比你学习新语言或失去原来口音的速度更快。大脑的某些部分在快速收集信息方面相当有天赋,因此,一件事情你不用仔细考虑几小时或一天就能作出决定。

    梭形细胞或梭形神经元的发现使得人类瞬间作出有效决策的能力受到了关注。人们在大脑中名为扣带回皮层的那一部位发现了大量的梭形神经元。这些神经元有能力将分散的信息快速、有效地连接起来,在其他物种中还没有发现这种连接方式。梭形神经元在你的思想和情绪之间搭建了一个独特的界面。同样,它们帮助你提高保持持续注意力和自我控制的能力,让你在情绪激动的情况下灵活做出快速且复杂的、能够解决问题的决策。

    然而,如果共事的梭形神经元的数量太少,它们也不具有魔力。换句话说,你必须通过学习新的信息和形成新的才能为你的大脑重塑打下基础。通过整合来自你已经构建的神经网络的信息才能获得瞬间决策能力和洞察力。
    本能反应与社交能力

    梭形神经元是反应极其迅速的一类神经元。研究表明,与其他物种的大脑相比,人类大脑中梭形神经元的数量更多。人类大脑中的梭形神经元是与我们最相似的近亲(类人猿)所拥有的梭形神经元数量的1000多倍。许多学者把这一点视为我们能够进行快速判断的原因之一。之所以将这些神经元如此命名,是因为它们看起来像是一个纺锤,一端为一个大的球状物,另一端有一个长而厚的突起。因为它们比其他的神经元大4倍左右,而且长而厚,所以人们相信它们能让快速反应成为可能。因此,才会产生快速判断的行为。

    梭形神经元的位置以及它们与社会脑区域的连接,表明它们在社交相互性、情绪和治疗中的重要性。梭形神经元有着丰富的突触受体,可以接收多巴胺、血清素和加压素神经递质,它们在情绪中发挥着作用,因而也影响到情绪体验和亲密关系的形成。它们在扣带回皮层和眶额皮层之间形成连接。

    扣带回皮质的前部包含了许多梭形神经元,这些梭形神经元与大脑的各个组成部分连接在一起,参与社会关系和社会交流。

    假设你正在去新奥尔良度假的路上,听到收音机报道说卡特里娜飓风将要袭击这座城市。你的梭形神经元会立即行动起来,你当即决定改变旅程,改去休斯敦。一旦来到休斯敦,你听说几百个因卡特里娜飓风而被疏散的人正被送往巨蛋体育场,于是你决定放弃一段时间的假期,在那里的赈济食物发放处做一个志愿者。这些全部都是在复杂和情绪紧张的情境下作出的快速判断。多年以后,你也许会认为这是你收获最大和最值得回忆的假期之一。

    每次你想起这个故事,某种突触连接就会得到加强,而另一些突触连接则被削弱,这要根据你对某些细节的记忆情况而定。当你谈论起导致你改去休斯敦的那些事件时,故事已经改写了,同样道理,你的大脑也发生了改变。你的朋友可能会谈到政府差劲的应对措施,并且,这些记忆会形成其他的突触连接。每次当你在心里回想这个故事时,实质上你是在重塑你的大脑。

    在大脑深处有两个结构与记忆有关。一是杏仁核,名字取自于表示“杏仁”的拉丁单词amygdalon,那是因为其状如杏仁的关系。杏仁核会被强烈的情绪状态(比如害怕)所激发,并且它会赋予接收到的信息不同的情绪强度值。杏仁核会被一个非常有魅力的人的快速一瞥或者来自你老板的怒视所激发。它的作用相当于一种应急开关。

    另一个结构是海马体(hippocampus),这是一个希腊单词,取名为海马体也是因为其形状的原因。研究人员最近发现,在海马体中有新神经元的产生,或称其为神经元新生。以前,科学家认为神经元新生是不可能发生的。在大脑的某一部分中发现保存新记忆的新神经元,彰显了增强记忆力以达到重塑大脑的重要性。

    海马体和杏仁核与两种不同的记忆有关,分别是外显记忆和内隐记忆。当你尝试想起昨天的晚餐吃的是什么,当你要记住下一次的牙科约诊,或者要想起站在饮水机旁的一个面熟女士的名字时,就要用到外显记忆。这些就是信息片段:事实、数据和单词。人们经常抱怨他们正在失去的记忆就属于这种类型。

    内隐记忆通常被视为无意识记忆,它会对事件和情境的情绪强度做出反应。当处境暗藏着危险时,它就会激活你体内的恐惧系统,这通常被称做“战或逃反应”。

    这个警报系统是自动的,在你有时间思考前它就发出警报了。几千年前,当我们的祖先遭遇像狮子这样的食肉动物时,最好的办法是迅速逃命,而不是傻站着琢磨狮子,赞赏它的威风,或者奇怪为什么狮子要打搅他们而不是去追捕一些美味的羚羊。因此,通往杏仁核的快速通路让我们的祖先得以存活下来。

    让你活跃的交感神经系统和让你平静的副交感神经系统之间的平衡使你具有了灵活性。我将在第九章对此进行详细描述。这些系统与昼夜节律、营养、锻炼、放松和冥想的共同作用,能够帮助你获得平和的心态和积极的精神。
 让我们换一个说法来讲讲你没有去休斯敦的故事。你可能感到忧心忡忡,因此像发了疯一样一直向北开,想避开这场倾盆大雨。在某个地方,因为看不清前方的道路,你把车停到了路边。一根树枝砸在你的车上,你变得更加焦虑。几个月后,在一次暴风雨中,你心中涌起一阵阵不安。你不知道为什么会有这样的感觉,但你的杏仁核记得相当清楚,因为它激发了你的海马体和皮质层,使你想起你逃离卡特里娜飓风的那一天。

    通过激起你足够的恐惧,让你将车停靠在路边,杏仁核助了你一臂之力,但它也导致你对暴风雨开始神经过敏。问题是,甚至当你不必感到害怕时,这个恐惧系统也会被激活。换句话说,当恐惧系统处于关闭状态的时候,它有时也会被打开。第二章讲述了你如何才能抑制杏仁核,以便在你需要保持平心静气时它不会有过激的表现。

    因为你的额叶在协调大脑其余部位的资源中具有重要性,它们有时被称做执行大脑,或者叫执行控制中心。额叶决定做什么、如何保持积极性以及如何享受生活的全部。由于积极性和活跃性的存在,你将重塑你的额叶。

    额眶皮层和大脑中一些其他的部位构成了所谓的社会脑,因为这个神经元系统依赖社会交往才得以存活。当这些神经元被有效地激活的时候,你会拥有健康的心理。第七章将描述社会脑网络的许多好处。

    从出生开始,你与父母朝夕相处形成的代际联系体验对你的社会脑产生了影响。此外,你后来的社会关系对那些神经联系进行了修正。积极的关系增进了你的幸福感,而消极的关系给你带来的是截然相反的感觉。

    我们知道,影响神经系统的化学物质比如催产素被用于婴儿接生以及增进代际联系,并且我们也知道影响神经系统的化学物质在以后的生活中会对亲密关系的建立产生积极的作用。催产素水平较高有利于人们减轻疼痛感,并且让我们感到来自其他人的安慰。出于这个缘故,催产素被称为“拥抱荷尔蒙”(cuddlinghormone)。

    近期关于镜像神经元的研究表明,大脑的部分区域对其他人的举动和意图极为敏感。镜像神经元让你可以映射他人,或者想都不用想就能体会他或她的感觉。例如,当一个朋友打哈欠时,你有没有发现自己也会随之打哈欠?从本质上讲,镜像神经元是从大脑的角度对共情作用进行的解释。

    在那个卡特里娜飓风之后你在休斯敦巨蛋体育馆助人为乐的故事中,正是你的镜像神经元使得你对疏散者产生了共情情绪。

    镜像神经元赋予人一种建立社交关系并因此健康生活的能力。孤独症患者的镜像神经元数量较少或者功能失调。最近有人提出镜像神经元系统积极参与了你与自己以及其他人的关系之中。例如,当你在巨蛋体育馆的赈济食物发放处做一名志愿者时,在人们对你表示感谢时,你会感觉很好。

    有些研究人员提出,通过镜像神经元系统体验共情和同情就相当于怜悯你自己。因此,“给予就是获得”是脑神经的一条真理。从根本上来说,感觉迟钝和自私自利对你的大脑和心理健康都是有害的。相比之下,同情和关爱有益于你的大脑和心理健康。

    镜像神经元系统也被认为是大脑中参与冥想和祈祷的那部分。冥想或祈祷的平静和精神集中的练习,将使健康的大脑线路连接起来。

    最近,许多神经科学家探索了冥想和祈祷对大脑的影响。研究发现,多年静修的人们在某种形式的冥想过程中接受了功能磁共振成像术、正电子发射断层扫描术和其他技术的测试。幸亏有这些研究成果,我们得到了静修中的大脑图像。我们知道,专注的大脑能够促进健康和幸福,通过专心致志的方法重塑你的大脑,你可以从中受益。我在第九章会解释如何做到这一点。

    重塑你的大脑

    现在,你对大脑如何工作有了较好的了解,接下来让我们关注重塑大脑的一种系统性方法,它包含以下4个步骤:

    聚精会神(Focus)
努力练习(Effort)

    轻松自如(Effortlessness)

    坚持不懈(Determination)

    为了帮助你记住这些步骤,我使用这几个词的首字母缩写词FEED作为“重塑大脑”的代名词。现在我们逐一解析这些步骤。

    聚精会神

    你需要对自己想重复或者记住的情境、新的行为以及记忆加以关注。关注使你的额叶活跃起来,大脑的其他部位也跟着忙碌起来。你也许会将这一步骤视为警示机能。如果不打开大脑的“大门”或者作出改变,你就不能重塑大脑。“聚精会神”使得整个步骤得以启动。

    注意力和额叶在神经可塑性中扮演着重要的角色,它们可以把前额叶皮层当做大脑的大脑。在把资源引导到重要的方向上,它起着辅助的作用。当你使用自动导航时,比如当你驾车行驶在公路上并与坐在副驾驶座上的朋友交谈时,你的注意力是放在谈话上的。你记住的会是谈话内容,而不是沿途的树和房子。然而,如果你谈论的是你留心的公路两边的东西,你的注意力就转移了,你将记住的是旅途的地形地貌详图。如果你在以后的日子里谈论起旅途的这些细节,你就是在强化这些记忆。如果你之后不再谈论这些细节,也就是说,不把注意力放在它们身上,这些记忆将逐渐淡化。

    因此,简简单单地集中注意力不能保证你的大脑会被重塑。你每天要关注千万种事物,但你的大脑不可能记住你经历的所有事情。聚精会神使得你关注正在发生的事情,这就启动了大脑可塑性的流程。

    努力练习

    努力练习将你的注意力从感知转移到行动上来。尽最大努力使你的大脑活跃起来,从而产生新的突触连接。当你开始付出努力时,为了学习新东西,你的大脑要消耗大量的葡萄糖。近20年来,通过观察正电子发射断层成像术的扫描结果,当某人正在思考或者感觉到什么事情的时候,由于葡萄糖的新陈代谢会导致大脑的某个部位发亮,神经科学家们已经掌握了大量的资料。当你首次尝试要做什么事情的时候,扫描图片会显示你的大脑中与任务相关联的部位正在发挥作用。

    轻松自如

    在一个新行为、新想法或者新感觉出现之后,保持它的运转只需要投入较少的精力。譬如学习一个新的网球挥拍动作或者学习新语言中如何打招呼,开始时它需要你的大脑集中精力、多多练习,会消耗更多的能量,但是在你多次练习击球和说“你好”之后,它就变得省劲多了。因此,为达到重塑大脑的目的,你必须使新的行为保持足够长的时间,直到新的行为变得不假思索。假以时日,实践让它们变得毫不费力。一旦达到这个水平,你的大脑就不会太过辛苦了。

    身体和大脑遵从自然法则,适用于“轻松自如”这个概念的自然法则被称做能量守恒定律。它意味着所发生之事通常是那些容易发生之事。例如所有的水都往低处流,溪流越深,里面流淌的水就越多。你的大脑同样如此:你同时使用某一类型的大脑细胞越多,在将来你同时使用它们的机会就越多。

    正如正电子发射断层成像术的扫描图片显示的那样,一个人的某种技能越熟练,大脑中与此技能相连的区域付出的劳动就会越少,它成为效率基本原则的一个例证。容易做到的将被重复,因为它容易。

    一旦你开发出一种模式,比如网球的击球或用适度的声调说法语“你好”,它会在下次你尝试再做时变得相对容易。然而,如果你不再做的话,结果会怎样?如果你在10年之内没有打过网球,你不会立即做出击球动作。如果你在上法语课的10年后去法国,你的法语将不会像你在课堂上说的一样流利。当然,除非你10年都在不断练习。你必须经常开展活动以保持你的能力。只要你坚持做这些事情,即使你以前从没有打过网球,你也肯定能玩得很好,你的法语水平可以很快恢复,但只要你坚持练习,你的大脑就将保持连接,你做起来就可以轻而易举。

    坚持不懈
 “重塑大脑”的最后一步是继续实践,反复练习。以这种方式坚定不移地走下去,不必厌烦,也不必痛苦。如果你在走到这一步之前已经实践了“重塑大脑”的其他三个步骤,那么最后一步就容易得多了,这是因为前面一步是“轻松自如”。因此,坚持不懈仅仅意味着你要持续练习。通过下定决心,你将完成“重塑大脑”的整个流程。

    既然你了解了这4个基本的步骤或原则,我们将看一看你如何能够将它们应用到你的日常生活中。在第二章,我们将探讨如何应对焦虑感、不必要的担心或者仅仅是无谓的害怕。在第三章,我们将告诉你如何能够摆脱情绪低落的困扰。

    下面的故事说明了承诺对积极进行大脑重塑有多么重要。这可不是简单地学习一个新窍门,它要符合我们描述过的重塑大脑的流程。

    一个生动的案例

    玛莉来看我时,说她对自己郁郁寡欢的状态感到心烦,并且“总是发脾气”。她说她喜怒无常,而且容易紧张。当她开始感觉到这种状态时,已经很难摆脱它了。

    “我想成为一个积极主动的人,像其他所有人一样享受我的生活。”她忧伤地摇着她的头说,“我听说你知道如何重塑人们的大脑,那就请重塑我的大脑吧。”

    “你愿意做将能改变大脑的事情吗?”我问道。

    “不管是什么,要是能行,为什么不做呢?”她坚持道,“我讨厌尝试那些骗人的鬼把戏,它们宣称有作用,但从不奏效。”

    “当你尝试新事物时,你能坚持多久?”我探询道。

    “久到知道它不管用。”她倒是实话实说。

    我小心翼翼地诱导她就到底有多久给出一个明确的答案。

    “一两天就足以知道。”她说道,似乎那能证实她付出的巨大努力。

    我解释说,为了让神经可塑性发挥作用,特别是对与情绪有关的问题产生效果,她必须要保持新行为,直到毫不费力就能做到。“你必须坚持练习,直到它成为一个新的习惯。”我告诉她,“关键是开始,这通常意味着你要做你并不情愿做的事情,并且要持续地做,一直到它变成一件容易做的事情。”

    “你的意思是说要强迫我自己去做有违我本性的事情?”她怀疑地问道,“那岂不是不近人情?”

    “事实上,它很人性化。”我答道,“这样你才能学到新的技能。当你准备考试时,你会不断地复习资料,一直到你轻松地就能记住。”

    “我在考试前的晚上死记硬背一番就万事大吉了,”玛莉告诉我,“我通过了那些课程考试,这才是我在乎的全部。”

    “你还记得我们谈话的主题是什么吗?”我问道。她摇摇头表示不知道。我要求她找出一个她想打破的习惯。

    “我的家人会说是我的烦躁易怒。”她承认这一点。

    “你觉得这糟糕吗?”我想知道答案。

    “当我闹情绪时,我认为我对他们说的都是他们应承受的。”她解释说,“只是后来很明显我是在胡说八道,所以他们才觉得难以忍受。”

    “重要的是要树立这样的认识:是你自己真的想改变,而不是你的家人希望你改变。”我强调说。动机是神经可塑性一个非常关键的构成要素。除非你真的想改变,否则你不会改变。被动的努力不能解决问题。前额叶皮层,这个大脑中的大脑被激活,才会调动起所有的资源。

    “是的,我目前的状况让我已经厌烦了,”她一本正经地说,“我已经下定决心了。”

    “让我们从你感到冲动想说些什么这一点开始,”我指导着,“这就是我们想阻止你的冲动的时候。在你先给自己时间想一想然后再做其他的事情之前,你说了些什么。”

    对于玛莉来说,第一步是阻止她正在做的事情,并且将她的注意力集中到她有冲动反应之前的那个时刻。这样一个暂停的步骤被用于训练如何控制愤怒情绪的课程中,而且此任务还要继续深入下去,并致力于做一个不再具有直接情绪反应的旁观者。这要求前额叶皮层要对杏仁核驱动的情绪反应拥有较好的控制力。为了将注意力吸引到她愤怒的对象上而不是她表达愤怒的方式上,玛莉的前额叶皮层必须开发出较好的适应性战略。
 紧接着,玛莉需要努力去做不同于她往常冲动式言语所评论的事情。她不得不采用一种与她平时易怒的心态不同的方式行事,那种心态是先说后想,她需要学会先想而后说。

    玛莉需要努力重复这种练习,以便她最终可以不用太费劲就能做到。她要花几周的时间重塑她的大脑,要求“聚精会神”,并且“努力练习”,直到“轻松自如”,然后她回来说:“好了,我再也不用继续练了,我已经搞定了。”

    我告诉她的是,她还需要继续“坚持不懈”,以巩固新的习惯。她必须继续“练习”以“形成习惯”,而不是偷懒和稍作休息。只有持之以恒,她才能重塑她的大脑。

    关于重塑大脑的自我测试

    这个快速测试将揭示阻碍你重塑大脑的症结所在。

    1.重塑你的大脑,重要的是要做什么?

    A.待在你的安乐窝里

    B.做对于你来说很自然的事情

    C.挑战自我,改变你的行为并且坚持下去

    D.等到你有动力时再去改变

    2.首字母缩写词FEED代表什么意思?它是帮助你记住重塑大脑步骤的一种助记方法。

    A.感觉良好、呼气、兴奋和发号施令

    B.聚精会神、努力练习、轻松自如和坚持不懈

    C.失败、参与、鼓励和描述

    D.随意、不费力气、娱乐和做少量运动

    3.如果你被焦虑所困扰,最好做以下哪件事?

    A.避开让你焦虑的事,你的杏仁核将会平静下来

    B.吃点药使你的杏仁核麻木

    C.让自己面对让你担忧的事情

    D.要求家庭帮助自己免受压力

    4.如果你情绪低落,最好是做以下哪些事情?

    A.躲开家人和朋友,直到觉得自己可以见他们

    B.拉上窗帘,待在屋子里休息

    C.走出房间,锻炼身体并参加活动

    D.不遵医嘱,用酒精和甜食调整自己的情绪

    5.当你试图增强记忆力时,最好做以下哪些事情?

    A.放松身心,以便有足够的精力去记忆

    B.同时处理多项任务

    C.靠你的朋友替你记东西

    D.集中注意力,产生联想,重温你的记忆

    6.你该做什么去改善饮食,从而使你能够更容易地重塑大脑?

    A.吃大量的油炸食品、糖和加工食品

    B.每天吃三顿均衡的饮食,全天用喝水来补充水分

    C.吃一顿可口的大餐,并且摄入大量的咖啡因以补充能量

    D.摄入各种食物,以避免饥饿

    7.在老年时,增加认知储备并且推迟或预防痴呆症的最好办法是什么?

    A.保持单调的日常生活,使你的心理紧张程度降到最低

    B.改变活动方式,学习新东西,并且与社会保持联系

    C.休息并且远离任何形式的紧张情绪

    D.晚上喝杯鸡尾酒,并且反复思考过去

    8.养成使大脑健康的5个习惯可记做“播种子”(plantingSEEDS),SEEDS这个首字母缩写词代表什么意思?

    A.安全、逃避、退出、距离和安抚

    B.感觉、娱乐、神魂颠倒、心烦意乱和走神

    C.窒息、结束、执行、做和阻止

    D.社交疗法、锻炼、教育、节食和睡眠卫生

    9.为了重塑顺应性强的大脑,你会做以下哪件事情?

    A.培养乐观主义精神,给自己灌输紧张情绪是可以管理的信念,并且挑战你自己

    B.把悲观主义情绪当做自己的默认模式,因此你对任何事情都不会感到吃惊

    C.无论如何,避免紧张情绪

    D.保存精力,以备不时之需

    0.一个专注的大脑会做以下什么事情?

    A.思维闭塞,思想开小差,在其他方面不专心致志

    B.活在当下,尽情享受每一刻和每一种感觉

    C.不断地从目前的应激和紧张情绪中得到缓和

    D.自命清高

    在本书余下的章节中,我将详细解释你需要了解的这些问题的答案。
 第二章

    主动面对,与焦虑说再见

    由于害怕在众人面前讲话,简前来寻求我的帮助。老板要求她介绍她所在部门开发的一条新产品线。她告诉我,她之所以被选为汇报人是因为她是这个项目的首席设计师之一。然而,一想到要站在50个人面前讲话,她就担心自己会“出洋相”。

    我同意帮助她取得成功,并且承诺还会比她要求的做得更好:帮助她成为公众演讲的行家里手。开始时她认为我在开玩笑,之后便认真了起来。

    简曾经历过几次可怕的公众演讲。尤其有一次在她的心灵上留下了永不磨灭的印记。当她被要求就她的大学课堂研究课题作报告之后,这一幕便发生了。她记得在同学们面前,她就像是一只在汽车前灯照射下的鹿那样呆呆地站在那里不知所措。惊魂失魄之后,她冲出了教室。

    我告诉她,调查研究显示,公众演讲是人们所反映的、最普遍的恐惧理由之一。尽管她具有与这一类害怕相关的全部应激反应,她仍能学着调整它,并且最终让这种恐惧烟消云散。

    我建议我们携手合作重塑她的大脑,使她克服对公众演讲的恐惧。她的额叶需要被训练成对杏仁核拥有较大否决权的部位,然后,她才能较好地表达她对新产品的想法和感受。

    为了重塑她的大脑,简首先需要将她的注意力转移到报告主题中一个令人愉快的方面,并且必须是她想与其他人分享的内容。这种注意力的转移使得她的额叶参与进来,这会帮助她远离站在众人面前那种无法抗拒的焦虑。额叶的参与有利于增强重塑大脑所必需的神经可塑性。

    当我告诉她集中注意力的重要性和其他重塑大脑的步骤时,她说:“我能注意到的就是那些人看着我磕磕巴巴地说话。”

    我解释道,在众人面前讲话时,她可以选择将注意力放到讲话的建设性部分,她要把注意力从讲话的表现转移到讲话的主题上面。这仅仅是激活她的额叶以让她的杏仁核保持镇定的第一步,因为杏仁核总是对害怕反应过度。

    由于简是新产品的首席设计师,她有机会将她的热情融入设计之中。她不得不与大家齐心协力,并将积极的热情投入到摆在她面前的任务之中。通过在演讲前练习给各种各样的人描述她的产品,她得以保持热情的巨大能量。这一努力让她的额叶发挥了更大的作用。

    我要求简给我解释一下这个项目。当她解释时,她容光焕发,声音充满活力。我指出了这一点。起初她很吃惊,然后她说:“算了吧,只不过因为你是一个人,不是一群陌生的人。”

    “没错,”我回答道,“但是,你的话确实让我产生了兴趣,不仅是你讲述项目细节的方式,而且还有你描述它的方式。要听报告的人已经对主题产生了兴趣。”

    在她为下次的预约治疗而过来之前,我要求她努力在她的家人和朋友面前至少练习5遍。当她再来时,她告诉我每次演讲练习都对她更加有帮助。

    我提醒简说,这些人并不是她即将面对的计算机工程师。很明显,她在试图让那些可能对演讲主题一点也不感兴趣的人产生兴趣。每次当她面对一个新人或者一小组人讲话时,她都变得更加从容,具备了介绍演讲主题的经验。

    作为代表发言的前一天,在简想象着她要站在所有陌生人的面前时,她经历了一次预想性焦虑的心理波动。她将自己的注意力转回到讲话的主题上,并想办法激发在给别人讲述时表现兴奋的神经元网络。通过将她对项目的积极感觉与对朋友和家人描述信息的练习结合在一起,她把与谈论项目相关联的神经元连接了起来。

    通过再次将她的注意力转移到她对项目的热情上,简设法使她的第一部分讲话正常进行,她也采取了面对焦虑而不是逃离的积极心态。这种努力非常关键,因为在集中注意力于讲话主题的同时,面对焦虑使她突破了一个障碍,这一点我教过她。像很多人一样,她只是想逃避公众演讲。结果,她的障碍变得更难以克服。现在她能够突破这一屏障了。在发言的最后一段时间,她已经进入了状态。这并非在一大群人面前讲话轻松自如的状态,这要晚些时候才能实现。然而,她找到了感觉,公众演讲比她想当然认为的更容易。她的左额叶抑制住了她的杏仁核。

    发言结束之后,简为她自己克服了以往的畏惧而感到庆幸。她放下了那段经历,带来的是自信心的增强,没有发生让她感到担心的丢脸情形,更是让她大为吃惊。她甚至还获得了进一步的奖励,由于对演讲主题的掌控,她受到了某些听众的称赞。
当我们探讨她的成功时,我建议她继续练习讲话。她的第一反应是“已经达成所愿,为什么我还要冒失去已经得到的全部的风险而再次折磨自己呢”,我告诉她,为了重塑她的大脑,以便今后的公众演讲不会再恐慌,并且保持轻松自如的状态,她必须下定决心重复她的努力。

    出于这种考虑,简接受了再次讲演她的项目的机会。在那次发言期间,听众中的一个计算机工程师问了一个她从没有考虑过的问题。与以往不吭声和采取守势相反的是,她感谢他提出了一个好问题,并告诉他她会打电话给他。她确实兴高采烈地在日后给他打了电话,告知对方她的答案。他的问题帮助她的团队对项目进行了重大变革。于是,给听众讲解项目变成了搜集有用信息的

    办法。

    简不得不继续坚持下去,保持住她在公众演讲方面的收获,并且争取其他在人群面前演讲的机会。不久后,她的上级就要求她在另外一次会议上发表演讲。尽管她有全部的心得,她告诉我她已经“做了该做的一切”,并且想婉言谢绝。我提醒她这可是分享她对项目的热情并且听取听众有用想法的另一个机会。

    其他发表演讲的机会可能会来得晚些,那些机会是她找到在众人面前讲话时轻松自如的那种感觉所需要的。通过下决心坚持公众演讲的练习,简拆掉了心中的一堵墙,那就是与公众演讲相联系的焦虑感。重塑大脑是如此成功,以至于她甚至寻找公共演讲的活动来表达她对项目的热情。

    你可能不会选择成为一个公共演讲者,不过,我可以肯定的是,有一些事情你可能还没有尝试过,因为你感觉它们不容易做到。你可能也会有一些想改掉的坏习惯和想培养的好习惯。你可以重塑你的大脑,以达成你的目标。

    简的故事反映出了抑制杏仁核的一些要点。她努力用挑战公众演讲的方式来重塑大脑就是一个例证,说明了在处理应激和焦虑的问题上存在以下关键点:

    过度焦虑经常来自于错误的警报

    适度焦虑确实对增强神经可塑性有益

    你可以开发你的副交感神经系统,并且让你自己平静下来

    从长远来看,不逃避并最大化程度地面对事情可以减轻焦虑

    赶走压力,摆脱焦虑

    焦虑与恐惧有非常大的关系。简害怕让自己蒙羞并且引来他人的嘲笑。如果你感觉到太多的恐惧,一个警报就被拉响了,你会被焦虑症状所压垮,比如呼吸短促、心跳加速和忧心忡忡。当警报解除,而且明摆着并没有什么可怕的事情发生时,你可以说事后看来那是一个假警报。有效地处理焦虑问题需要你关闭假警报或者使之不被拉响。

    听我讲授关于焦虑课程的人经常说,一旦他们清楚地了解他们的大脑正在想什么时,他们对自己的焦虑能被掌控就充满了更多希望,将要有什么坏事情在他们身上发生的那种不合理的猜测也一扫而空。通过了解焦虑在你的大脑中是如何被引发的,你可以掌控你的焦虑。

    让我们从恐惧的中心杏仁核开始说起。从理论上讲,你的杏仁核和眶额皮层之间维持着和谐的关系。对许多人来说,这种健康的关系基于幼年时充满爱和抚育的亲子关系,并且一直被保持着,贯穿了人的一生。在我讲解关于焦虑的课程中,我要解释抑制杏仁核的重要意义。

    除了确定对任何一次经历的情绪基调外,杏仁核也能起到应急开关的作用,假警报来时它被激活,真警报来时它也被激活。这可能是由杏仁核和眶额皮层之间的相互关系造成的。当杏仁核过于活跃时,它能抑制住眶额皮层。不过,眶额皮层也能抑制杏仁核。我使用“抑制”这个词而不是“关闭”,是因为你需要杏仁核。它的作用是使个体产生情绪反应,而不仅仅是害怕。你不要想去抑制它,相反,你要让它为你所用。

    激活杏仁核的基本途径有两种:慢速通路和快速通路。慢速通路要穿过皮层,这意味着在你感到害怕之前你还能思考事情。它既有好处也有坏处:好处是你能提醒自己没有什么可怕的东西,但如果你对一些事情产生了非理性的恐惧,就变成了坏事。
激活杏仁核的快速通路能够促使你的交感神经系统行动起来,可能会同时或分别引起焦虑和惊恐。你的杏仁核会在你的皮层知道发生了什么事情之前拉响警报。这意味着,在你思考什么事情导致你产生焦虑之前,你已经感到焦虑了。几分之一秒内,杏仁核就可以使甲肾上腺素在你的整个交感神经系统中激发出电脉冲,以此激活你的肾上腺。这些腺体会向你的血液中释放甲肾上腺素,使得你的系统发生波动,造成呼吸加快、心跳加速、血压升高。这就是“战或逃反应”。

    “战或逃反应”在野生环境中非常有用。所有的哺乳动物都有这种自救能力。整个过程是从“愣住”开始的。当你晚上驾车行驶在乡村道路上,看到一只鹿站在路上瞪着眼看着你那快速驶近的汽车,这种情况下,鹿并不是吓傻了,它只是在做动物们已经做了几百万年的事—保全它的生命。当它们听到潜伏的捕食者靠近的声音,它们会站住不动,以便有时间在捕食者看清它们之前看清捕食者。因为许多捕食者会寻找移动的物体,而突然站住不动是迅速隐身的好方法。一旦动物看清了捕食者所处的位置,它就会继续其余的“战或逃反应”。当鹿站住不动时,它其实是在准备行动。尽管在我们看来鹿没做什么,但实际上,它的身体正紧绷着准备战斗或者逃跑。

    正如鹿的反应一样,通过加快你的心率和呼吸为你的肌肉输送更多的氧气,肾上腺素为你的身体行动作好了准备。肾上腺素与你的肌梭结合在一起,强化你的静息张力,使得你的肌肉能够做出动作。如果你受伤,皮肤里的血管会收缩以避免流血,而且你的消化系统会停止工作以储存能量。唾液不再流出,因此你的嘴变干,膀胱的肌肉会松弛下来,不再浪费葡萄糖。

    它们发挥作用的先后次序简略描述如下:杏仁核给下丘脑发出信号,下丘脑负责许多新陈代谢过程并涉及自主神经系统,这又给脑下垂体发出信号,脑下垂体又给肾上腺发出信号释放肾上腺素和皮质醇。这个链条被称做下丘脑–垂体–肾上腺轴。

    从神经生化的角度讲,去甲肾上腺素与一个叫做促肾上腺皮质素释放因子的物质一起从杏仁核被传递至下丘脑,下丘脑给脑下垂体发出信号。然后脑下垂体通过血流发送一个慢速信息到你的肾上腺,告诉它们分泌皮质醇去应对紧张情绪,皮质醇是一种能够比肾上腺素更能让你保持长久兴奋的应激激素。在短时间内,皮质醇增强了多巴胺的功效,而多巴胺可使你保持警觉和活跃。然而,皮质醇活跃的时间太久,它就会对大脑和身体产生负面影响。如果拥有过多的和持续时间太久的皮质醇,多巴胺会耗尽,这会让你感到很难受。

    然而,在短时间内,皮质醇的确很有用。如果你遇到应激反应,在经历了一次快速逃生或一次战斗之后需要有一个延续反应,你的身体需要有一种方式去“制造燃料”(葡萄糖)。肾上腺素立即转换糖原和脂肪酸,但是当应激反应持续较长时间,皮质醇就会取而代之。它是通过血流产生作用的,所以它的效果比肾上腺素要慢一些。

    与肾上腺素相比,皮质醇的工作更有系统性。它会促使肝脏在血流中制造更多可用的葡萄糖,同时也阻止在非必要器官和组织中的胰岛素受体,那样你就可以得到需要克服恐惧的所有葡萄糖。皮质醇的工作是胰岛素抗性的一个长期工程,它为大脑供应一定浓度的葡萄糖。然而,你不会总是拥有大量的葡萄糖,所以皮质醇要为贮存能量而工作。它将蛋白质转换成糖原,并且开始贮存脂肪。如果应激反应是长期不断的,增加的身体脂肪就会被积存在腹部。如果你的上腹部逐渐突起,它可能是由于皮质醇正在努力地贮存能量。很不幸,脂肪的这种贮存方式不是你想要的,最好通过体育锻炼消耗掉贮存的这种能量。

    与长期应激和高浓度的皮质醇相关联的许多问题之一是,大脑的几个部分承受了冲击,特别是海马体。海马体有许多皮质醇受体,通常情况下,这对关闭皮质醇有帮助,为的是减少皮质醇的产生,在这一点上,它非常像一个自动调温器。然而,当皮质醇的产量过多或者持续时间过长,海马体受体自身就会关闭。紧接着海马体就会萎缩,你的记忆力也随之减退。
不幸的是,相反的过程发生在杏仁核上,它将变得超级灵敏,而不是持续萎缩。由于皮质醇的增加,杏仁核实际上变得更加敏感。从进化论的观点来看,这是有意义的。因为如果我们的祖先被什么事情威胁,比如危险的食肉动物,那么他们需要超级警觉,并且不再想其他的事情。

    因为杏仁核能够变得超级敏感,所以长期应激会让你变得更加神经质、更加焦虑。这就是为什么一个经历过战争、患有创伤后应激障碍的老兵在听到烟花爆竹的巨响后会趴到地上,并护住头部。在他有时间思考这件事情之前,爆炸声使他想起了简易爆炸装置的爆炸声和枪击声。他的杏仁核引发了“战或逃的反应”,这是一个假警报。

    当你经历过严重的创伤或过长时间的应激时,海马体和杏仁核的关系开始从之前的和谐变得更偏向于杏仁核。这是因为当杏仁核活跃起来的时候,海马体会受到过多的皮质醇和谷氨酸的攻击。皮质醇和谷氨酸采取行动,使杏仁核兴奋起来,而且杏仁核越被刺激,它就越容易被引发。

    由于你的海马体为你的记忆提供了情境,你所具备的全面公正地看待应激性事件的能力受到了影响。与此相反,杏仁核是一个多面手。当它兴奋起来的时候,它不会在乎情境,任何分贝很大的噪声都会引起“战或逃反应”。

    就像过多的和长期存在的皮质醇对海马体具有破坏作用一样,兴奋性神经递质谷氨酸的过剩也会起到同样的作用。最初,皮质醇通过在海马体中增加谷氨酸的传递来激励长时程增益的产生,这就具有了进化论的意义,因为当我们的祖先对某件事情感到有压力时,比如靠近狮子窝的一个特别危险的区域,他们必须记住它。然而,在现代社会中,这种趋势将我们禁锢到了一种僵化的或者说稳固的形态之中。你不能忘记让你感到有压力的事情,并且更多的谷氨酸会帮助你记住这些。

    乐极生悲。正如过多的皮质醇有破坏作用一样,通过允许抢夺电子的钙离子进入细胞,从而可以制造出自由基,过多的谷氨酸因此会损害海马体。如果你的神经系统中缺乏足够的抗氧化物,自由基就会乱窜,在细胞壁上穿出孔洞,使细胞破裂,并且可能会杀死它们。树突是伸向另一个神经元的细胞分支,可能会接收收集到的信息。这时树突会开始萎缩,退回到细胞体内。思想和情绪变得更僵化和简单。你的决定可能带来破坏性影响而不是建设性影响。

    幸运的是,在假警报造成破坏之前还是有办法将它们关闭的。纽约大学的约瑟夫?勒杜克斯进行的开创性研究支持一种方法,这种方法可以达到上述目的。勒杜克斯已经证明杏仁核的中央核区域参与了害怕和焦虑带来的滚雪球效应。中央核连接着无威胁刺激和可能的威胁刺激,这就是你能将一座桥与死亡联系起来或者将一个陌生人与不友善联系起来的原因所在。

    然而,杏仁核还有另外一部分能够避开中央核,这一部分被称为基底核终纹,它是一个行动路径。通过采取行动,你可以让基底核终纹活跃起来,并且远离中央核及其在无威胁刺激和正统刺激之间的不适当连接。

    通过采取行动,你可以使左额叶活跃起来,这样能够减轻杏仁核的过度反应。右额叶的过度活跃可能让人们患上焦虑症。左额叶具有行动倾向,而右额叶具有被动和退缩倾向。此外,左额叶增进的是积极的情绪,而右额叶增进的是更消极的情绪。

    如此一来,在你的大脑内部就拥有了关闭“战或逃反应”和假警报的能力。左前额叶皮层和海马体协手抑制杏仁核并且断开下丘脑-垂体-肾上腺轴。采取行动和做些有建设性的事情能够打消被压垮的感觉,这种感觉是由右额叶的过度反应造成的。

    学会调适你的应激反应

    大脑是葡萄糖的消耗大户,因为葡萄糖是为大脑提供能量的“燃料”。尽管大脑只占人体重量的3%,它却消耗了可获得的营养的20%。然而,你的大脑不能储存营养,所以它必须“现用现取”。大脑具有惊人的适应能力,它会节约使用能量资源。因此,在压力过大的时期,它不会再对环境的细微差别进行分析,而是单独关注迫近的应激环境。当你感到有压力时,你不会去思考生活的意义而对这一压力置之不理。相反,你会全力以赴,努力弄清楚将要采取的行动。然而,有时这种从大脑的深度思维部位到自动和反射部位的转移可能导致你来不及细想就冲动地做些什么事情。
  这就是你在被焦虑压垮时所发生的事情。在一种极端的情况下,比如你的恐惧症发作,你可能会赶紧去急诊室,要求医生治疗你的心脏,其实你并不是真的得了心脏病,而是你认为自己得了心脏病。

    应激是生活中的一个事实,它不是你能够或者应该全部避免的东西。确切地说,它应该被加以管理并用于实现你的目标。如果你试图逃避所有的应激,当你遭遇一次温和的应激甚至一种应激的威胁时,你将感受到极大的压力。某些应激或焦虑确实充当了有效的激励因素。没有一点小小的焦虑,你就不会准时开展工作、不会有效地完成项目或者不会在限速内驾驶。

    正如简所发现的那样,温和的应激是有用的,并且它是可以被调控的。为了记住重要的事件或情境,大脑需要一点应激,你的任务是学习如何调控应激。轻微的应激有利于对记忆编码;没有应激代表没有活力,表明你已经厌倦和漫不经心了,这意味着你不会记住你现在经历的事情;然而,太多的应激会让你的注意力变得局限,对学习没有帮助。

    通过利用适度的焦虑,简重塑了她的大脑。她已经有过太多的焦虑和让人不堪承受的感觉了,她尽其所能避免在众人面前讲话。具有讽刺意味的是,这种躲避行为只会让她的焦虑感更加强烈。

    神经科学研究已经证明,适度的焦虑有益于神经可塑性。就这一点而言,过度焦虑或不怎么焦虑都没有什么帮助。因此,与其在焦虑面前退缩,还不如面对它并且使之变得有益。考虑一下下面关于滑雪的比喻吧:站在滑雪板上向后倾斜增加了摔倒的机会,但如果你稍微向前倾斜,即使你是在一个很陡峭的坡上向下滑行,你也将更好地控制你的滑雪板。

    你可以这样想,若是感到厌倦、过于自信和懒于复习考试,你就准备不及格吧。但如果对考试感到惊慌失措也会让你表现很差。在焦虑过度和不怎么焦虑之间保持平衡对于学习和记忆是最好的选择。这种平衡被称为“倒U形”,学术上叫做叶克斯-杜德逊曲线。倒U形意味着适度的激活(特别是应激和焦虑)让你的大脑保持警觉,产生适当的神经化学物质,你的大脑得以茁壮成长,并促进神经可塑性和神经元新生。

    对付应激的有效方式是努力走一条温和的路线。当应激达到一个温和的水平时,皮质醇、促肾上腺皮质素释放因子和去甲肾上腺素就会和细胞受体相结合,以增强兴奋性神经递质谷氨酸。当海马体中谷氨酸的活性适度增强时,信息流相应地有所增强,并且存在于突触中的相关联的动力也会增强,对于神经可塑性来说,突触具有关键作用。一则信息通过同一条线路被传递得越多,相同的信号就越容易被激发,并使用越少的谷氨酸来让细胞同时被激发以便它们同时连接。

    这里的要点是你不必试图远离应激和焦虑,你要学习管理它们。通过管理它们,你将促进大脑获得健康和活力,只有健康和充满活力的大脑才可以使神经可塑性变为现实。

    学习能让你身心放松的呼吸方式

    自主神经系统由两部分组成:交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统使你兴奋,而副交感神经系统使你松懈。在极端的情况下,交感神经系统会刺激下丘脑-垂体-肾上腺轴,引起“战或逃反应”。

    正如交感神经系统和副交感神经系统之间有一个平衡一样,“战或逃反应”有一个反平衡。哈佛大学教授赫伯特?本森(HerbertBenson)将其命名为放松反应,这是你身体的副交感神经系统在起作用。它帮助降低你的心率、减缓你的新陈代谢,并且使你的呼吸频率减慢。

    战或逃反应 放松反应

    ↑心率 ↓心率

    ↑血压 ↓血压

    ↑新陈代谢 ↓新陈代谢

    ↑肌肉紧张 ↓肌肉紧张

    ↑呼吸频率 ↓呼吸频率

    ↑心理唤醒 ↓心理唤醒

    我在前面描述的采取行动的原则激活了基底核终纹和左前额叶皮层。这一努力为副交感神经系统在稍后让你平静下来铺设了道路。如果你患上了创伤后应急障碍,那么通过前额叶皮层和海马体的活动所实现的从交感神经系统向副交感神经系统的快速转移就不会发生得那么快。杏仁核对你以前忍受痛苦的创伤场景高度敏感。先前我们提过被鞭炮吓到的老兵的例子。不过,即使患有创伤后应激障碍的老兵也能抑制他们的杏仁核,正如我在《战胜创伤后应激障碍》(ConqueringPosttraumaticStressDisorder)这本书中描写的那样。
  不同的呼吸方式促生了不同的情绪状态。当你焦虑时,你的呼吸频率会加快。当你喘气太快时,腹部的肌肉紧绷,你的胸腔开始缢缩。

    假如你打算加快呼吸节奏,你可能会像听焦虑课程的某些人一样有讲话很快的倾向,不给自己喘息的机会。当他们一句接一句地讲话时,就激发了自身的焦虑。由于快速呼吸和焦虑,他们会在一开始所谈论的话题上“迷路”。过度焦虑刺激了记忆和联结到相同神经网络的反应模式,而这个神经网络会产生焦虑性思维。不久,新的话题就和更多的焦虑及担忧纠缠在了一起。

    许多人在平静状态下的呼吸是每分钟9~16次。恐慌症发作时呼吸频率高达每分钟27次。当你的呼吸加速时,你会出现许多与恐慌症相关联的症状,包括麻木、麻刺感、口干和眩晕。

    心血管系统包括呼吸系统和循环系统,急促的呼吸将使你的心率加快,并可能让你产生更多的焦虑;如果你放慢呼吸,你的心率也会放慢,你将变得更轻松。

    要学会放松,你不得不努力培养一些新的习惯,比如呼吸的方式。因为惊恐最普遍的症状之一是气短,你必须学会不同的呼吸方式。在深度呼吸期间或者呼吸太快时,你的大脑和身体内部发生了实实在在的生理变化。

    当进行深度呼吸时,你吸入了太多的氧气,这降低了你血液中二氧化碳的含量。二氧化碳有利于维持血液中临界的pH值(酸碱度)。当pH值降低时,你的神经元细胞变得更加兴奋,你会感到紧张。如果你将这种感觉与不能控制的焦虑联系在一起,它甚至能够引发恐慌症。

    二氧化碳的过度消耗导致一种特殊情形发生—二氧化碱中毒,它会让你的血液呈现偏碱性和弱酸性。血管很快缩窄,导致更少的血液流向组织。氧气与血红蛋白紧紧结合在一起,致使更少的氧气被释放到组织系统和四肢。矛盾之处在于,尽管你吸入了太多的氧气,但却只有少量到达了你的组织系统。

    二氧化碱中毒会导致头昏眼花、眩晕、大脑血管收缩(这会让你产生不真实感)和末梢血管收缩(这会导致你的四肢产生麻刺感)。如果你容易犯恐慌症,你就会倾向于对那些生理感觉反应过度,甚至更加快速地呼吸。

    逃避只会更加焦虑

    当你逃避让你害怕的事情时,一个悖论产生了,因为逃避之后你的害怕不是减轻而是加重了。这是反直觉的,因为在短时间内当你逃避害怕之事时,害怕确实是减轻了。然而,在一个较长的时期内,这种逃避反而使得焦虑的势头更猛。例如,假设你对参加晚宴感到焦虑不安,因为你害怕与陌生人交谈。短时间内,逃避晚宴使你的焦虑有所减轻,然而,假如你逃避了下一次晚宴邀请,之后是一次又一次地逃避,那你就有麻烦了。由于你对那些晚会的逃避,加重了你对与陌生人交谈的烦躁不安,所以你的焦虑会比开始时还要严重。

    尽管逃避让你暂时感觉良好,但你应该竭力与之抗争,我将其称为挑战悖论。向悖论挑战指的是结束逃避并用暴露法取而代之。暴露法的意思是选择面对让你感到焦虑的事情。不断地将自己暴露在令人焦虑万分的情境面前,你就会对它们习以为常,你的焦虑最终也会减弱。

    前面我们提及了患有创伤后应激障碍的老兵,这个例子可以说明这一点。当这个士兵回归平民生活时,他逃避让他产生焦虑的情境。具有讽刺意味的是,随着他对这些情境的逃避,他的焦虑变得严重了。治疗焦虑的方法包括直面引起焦虑的情境,那样他就能抑制他的杏仁核。随着每次听到烟花爆竹的声音但发现并没有不幸之事发生,他的过于敏感的症状得到了缓解。不久,他开始将烟花爆竹看成是多姿多彩的礼花而不是建筑物的爆破,并慢慢地开始将隆隆巨响的声音与娱乐活动联系起来。抑制过程甚至在他的皮层(也就是思考过程)没有介入的情况下也可以进行下去。当他加入了思考过程,并对自己说“哇,那些是华丽的烟火,没有什么可害怕的”时,他对于杏仁核的抑制就会更快。
   下述类型的躲避会导致焦虑的产生:

    逃避行为

    回避行为

    拖延行为

    安全行为

    逃避行为是由你在一个引起焦虑的情境中一时冲动所采取的行为组成的。本质上讲,你要逃离这个情境以避免感到焦虑。假定你与一群人待在一个房间里,而且你开始感到焦虑。从房间里跑出去以避免感到焦虑是一种逃避行为。然而,久而久之,你的焦虑感增强了,因为你对此事的容忍度降低了。如果你选择逃避而不是容许自己适应哪怕是一点点的焦虑,最终你将对产生焦虑的最细微的迹象也会极为敏感。这被称为焦虑敏感。

    回避行为包括你为了躲避让你感到心烦意乱的经历所做的事情。假设一个朋友邀请你到她另外一个朋友的家中与她见面,而你知道去朋友家会让你感到焦虑,所以你不去。这就是一种回避行为。造成的结果是,你的长期焦虑将会增强,因为当你回避让你感到焦虑的情境时,你从未让自己认识到那些情境实际上是可以忍受的。

    拖延行为意味着你推迟做事,因为你(错误地)认为在你的应激水平上这样做比较容易。例如,你推迟去朋友家,非得等到最后一刻才动身。你等啊等,等到尽可能晚的时刻,你已经在那段时间里加重了自己的焦虑感。你细心地开导自己,认为这种情况应该拖延到最后的时刻,因为当你最终抵达的时候,你确实会忧心忡忡、神经紧张。在一个引起你焦虑的情境面前退缩不前,焦虑会比开始面对时更严重。

    安全行为指的是用做事或者搬运东西的方法使自己转移注意力或者给自己一种安全感。假定你去了朋友家并开始感到心烦意乱。为了防止自己变得更焦虑,你开始把玩你的手表带,以转移你的注意力。这就是一种安全行为。安全行为让你坚持撑下去并且不退缩,但是,最终这种行为变成了一种紧张性习惯,这样做似乎是在告诉自己太紧张了,以至于即使是简单地面对引起你焦虑的事情,你也做不到。

    所有这些形式的躲避都不是处理焦虑的有效方法,因为它们阻止你去习惯那些引起你焦虑的情境。躲避使得学习克服焦虑几乎成为不可能的事情。

    因为躲避带来的结果是暂时地降低了恐惧的程度,它起到了强效短期增强剂的作用,所以让人难以抗拒。你越多地逃避让你焦虑的情境,躲避的方式就会变得更加需要精心安排。要是躲避走向了极端,你甚至能患上恐旷症,害怕离开你的家。一旦你开始逃避,就难以遏制。

    躲避难以摆脱源于以下原因:

    在短时间内,躲避可以减少恐惧。

    你越是躲避,将来你就越是难以抗拒躲避,因为它已经变成了习惯。

    躲避有一个浅显的逻辑,比如:为什么不躲避让我感到焦虑的事情呢?

    从躲避中你得到了附加收获,比如特别的关照,因为你周围的人具有同情心。

    由于选择了躲避的方式,你在大脑中激起了忧虑回路。忧虑回路唤醒了杏仁核,增加了你的恐惧感,杏仁核的过度活跃抢先占据了眶额皮层,而眶额皮层尝试着弄清楚你为什么感到焦虑。忧虑回路的极端形式通常发生在患有强迫症的人的身上,在这种情境下,忧虑变成了强迫性。

    你要试图摆脱焦虑的另外一种方式可能是严格地控制焦虑,但实际上这样做反而加重了焦虑。强迫性地施加控制能够实现躲避。由于试图控制每一次经历以摆脱焦虑,你就使自己陷入了一种模式,那就是总是想方设法预测未来,为的是使自己远离焦虑。于是你煞费苦心地寻找各种躲避方式。当你预测将要发生的事情时,你是在为迎接可能根本不会经历的焦虑作准备。

    你越是退缩,你越是不得不退缩。开始时,你只是注意你所知道的将要引起焦虑的事情,但不久你注意的将是可能引起焦虑的事情。你把自己限制在你确信将不会引起焦虑的活动和情境范围内。当你在一个你想当然认为无忧无虑的情境中遇到了一点点让你焦虑的事情时,你就开始准备如何在将来躲避那种情境。很快,你的活动范围明显变小。随着你的活动圈子的缩小,可以引发焦虑的事情就会增多。如果你的躲避走向了极端,并且患上了恐旷症,你就不会想着离开你的房子了,因为你会发展到害怕发生在房子之外的任何事情。
简而言之,躲避使你焦虑的事情导致你限制了自己的活动,这使得你更焦虑,而这又促使你有更多的躲避行为,更多的躲避行为反过来造成了更多的焦虑,而这又激起了更多的躲避行为。正如你所看到的那样,它形成了一个恶性循环。

    抑制杏仁核的关键在于要打破这种恶性循环。你必须确信你要把自己暴露在过去让你感到害怕的事情面前。如果坚持将你的行为选择朝着激起焦虑的体验敞开大门,你就会在变动的情境中变得灵活而且适应能力很强。通过将自己暴露于过去导致你焦虑的情境中,你能学着让自己恢复到良好的状态,并习惯于那种情境。

    当你把分散注意力应用到对付忧虑上时,一个悖论产生了:忧虑回路安静了下来。这种悖论常在患有强迫症的人身上出现。因此,如果你有过度忧虑的倾向,不要过多地思虑让你感到忧虑的细节,只是观察就好。这一方法被应用在正念冥想方面,关于正念冥想,我将在第九章进行解释。

    是时候重构你的思维方式了

    借助其注意力和情绪调节的功能,额叶尤其是它的前端—前额叶皮层决定了何者重要、何者不重要。海马体为任何与情境相关联的记忆提供了场景。某天晚上,当你步行穿过公园时,你用眼角的余光注意到一个缩成一团的人影,你自己马上就为应对行凶抢劫的人作好了准备。你的“战或逃反应”加速运转,表明你的交感神经系统在运作。然后,你的前额叶皮层将你的注意力引向那个人影,你的海马体帮助你想起这个人影和沿路灌木丛的场景。仔细一看,你看到的人影只是一丛灌木而已。你的前额叶皮层告诉你的杏仁核要平静,并且关闭应激激素释放引发的下丘脑-垂体-肾上腺轴链条反应。

    你用来描述每一次经历的语气语调和观点都会潜移默化地重塑你的大脑。你用一种特殊的方式描述正在经历的遭遇越多,代表那些想法的神经回路就会变得越强。你的讲述可以是积极的,也可以是消极的。例如,如果你发现自己不断地假设,“这事难弄”、“我搞不明白我能否生存下去”或者“看起来结果很糟糕”,那就到了重构你的思维方式的时候了。

    你的讲述受思维的三个基本层次所控制:自动思维、假设和核心信念。最上层的是你的自动思维,它们就像急速的磁带在你的大脑中一闪而过。它们是你整天都在用的一种自言自语的形式。你产生了各种各样的自动思维,有些是有意识的,有些是无意识的。例如,当你面对一屋子陌生人时,你可能会说“我不喜欢这样”,或者“哦,不!我不得不认识那些人”,这些自动思维都会导致焦虑;与此相反,你可能会说“啊,太棒了,结识了新人!这应该有意思”。你的自动思维可以重塑你的大脑,让更具适应性的自言自语体现出来。

    你的假设处于你的自动思维和核心信念之间的中间地带,它在二者之间起到了翻译的作用。它们不像核心信念有着核心,也不像自动思维具有外在特征。和你的自动思维一样,你的假设通过反映真实而不是你的忧虑而得以重塑。假设是认知行为疗法的首要目标之一,这种疗法的目标是重构一个人的思维方式,以反映适应性和建设性的思想问题。例如,在一群陌生人中间,你可以说“我不擅长与陌生人打交道”,或者说“我有点腼腆,但我发现认识新朋友令我兴奋”。

    你的假设能够帮助你处理核心信念问题。核心信念是关于你自己和关于世界如何运转的粗略概括。当这些信念与焦虑联系在一起时,它们就从心理上把你逼进了死胡同。所以,无论你做什么,你都要面对一个无法超越的挑战—一个让你永远失败的挑战。

    消极的核心信念能够引起焦虑情绪。例如,你可能会有一个这样的核心信念,即你是一个深深受过伤害的人,或者你不具备取得成功的必要条件。消极的核心信念使你对愁绪释怀不抱有任何希望或期待,因为你觉得自己无药可救了。例如,你可能会相信“我没有能力建立新的社会关系”,或者你可能培养一个核心信念,比如“我是一个好人,当人们认识我时他们会认同这一点的”。

    与调整你的自动思维和假设相比,重构你的核心信念是一个更加雄心勃勃的挑战。然而,如果你在“重塑大脑”以重现核心信念的同时致力于重构它的话,这两个较浅层次的思维就能发挥出有效的协同作用。
    第三章

    积极行动起来,跳脱负面情绪

    在经历了持续很久的一段忧伤时期之后,梅甘来找我。然而,她否认了与抑郁症相关的许多症状,她说:“当事情不顺时,我就开始不再与人交往,很难走出这种心理阴影。”她描述说她蜷缩其中的这个“壳子”是一个“阴暗且充满悲伤的地方”。

    她说,她的丈夫建议她去看心理医生,因为“他讨厌我的悲观心态,还有就是像他说的,我的消极抱怨无休无止”。

    “他的描述准确吗?”我问道。

    “有一点儿,听到他说那种话就会让我进入一个消沉期,”梅甘答道,“他是对的,但当他说他已经厌倦了总是要让我保持情绪高涨时,我就更加情绪低落。”

    “当你对自己感到灰心丧气时,你做什么呢?”我询问道。

    她对着我揶揄一笑:“我猜我是真的惩罚到他了,同样的事情我做得太多了。我不是故意的,只是我似乎无法控制自己。”

    “你是不是更被动并且感到更沮丧?”我问道。

    “是的。”梅甘说道,好像她知道关于这种方式,有一个我能理解的牵强的逻辑。她解释说,她从她父母那里学到“当他们听见任何批评或者什么事情出了差错时,他们就会沉默不语,直到有人把他们从这种状态中拉出来”。

    “我们能不能说,你用不抵抗来应对任何不如意的做法反而使事情更糟呢?”我问道。

    她迟疑了一会:“好吧,老实说,直到我的丈夫说他已经受够了,我才知道我做了什么。”

    关于被动性是如何使抑郁加重的,我们进行了详细的谈论。我描述了大脑如何加工处理被动性以及同时刺激抑郁的产生。左额叶增进积极乐观的心态并采取行动,而右额叶则会使逆来顺受和消极的情绪得以增强。

    “所以,实际上,他起到了你的左额叶的功能。”我评论道,并且向她解释两个额叶在处理情绪时有什么不同。

    “没错,我认为我的右额叶控制了我,正如你说的那样,他用他的左额叶让我保持平衡。但是他说他厌倦了在我故意拖延或者发牢骚时他要干全部的活。”梅甘承认说。

    “你厌倦了吗?”我问道,“如果你没有动力改变你的行为,那么我们一起做的任何努力都将是走过场而已。从另外一个角度看,对你目前的情境发火未尝不是一件积极的事情,它也许会给你采取行动所需要的精神力量。基于大脑的角度,为了能够重塑你的大脑以便减少这种坏习惯,你需要让你的左额叶充分活跃起来,并采取行动。”

    “按你说的,”梅甘总结说,“我应该感谢他说的不再为我做事的那些话。要作些改变,现在是时候了。”

    意见达成一致仅仅是第一步。寻求改变的想法听起来不错,但要真正地改变需要花费一些工夫。对于她来说,故态复萌退回到被动应付和消极思考的老习惯实在是太容易了。

    梅甘开始理解她的消极倾向体现了她的左额叶已经变得不再活跃。她需要采取行动让左额叶启动起来,尽管看起来是一小步,却是让她的左额叶参与进来所必需的。

    我也教她使用“重塑大脑”的方法。通过将情绪和消极行为进行分类,她可以激活她的左额叶。我解释道,因为她的左额叶参与了语言的表达,于是这种联系就产生了。

    当梅甘发现自己变得冷淡,而且沉溺于消极的情绪时,她会对自己说:“唉,那些消极的想法表明我的左额叶又睡着了,我要做点什么叫醒它。”

    当有些事情不对劲时,她出现了好几次要恢复老习惯的倾向。转变成悲观的心态太容易了,这使得情景变得更糟。通过使用FEED法把悲观转换成乐观,她能够改变心态,并且不会滋生出一种负面情绪来破坏轻松快乐的日子。
梅甘认识到,在任一给定的时间下,她的情绪状态影响她的知觉、思想和记忆。也就是说,她的心情状态会对她的所有经历进行粉饰,这是因为所有同时激发产生情绪的神经元也会激发其他的神经元,从而产生思想和记忆。

    你陷入某种特殊情绪的时间越长,你就越容易处于那种情绪中。可以把它当成一种引力或是一个吸引子状态。吸引子吸入了你的思想、感觉和记忆,并且激励你作出一系列行为。

    这种趋势会自发地产生,经过螺旋式上升直至失去控制。假设你正开车前往你姑姑家去吃你并不想吃的晚饭,当你行驶在上下班的车流中时,你突然发现汽油表的读数几乎降到了零,现在你是真的感到急迫和生气了。当你驶进加油站时,你注意到很多车在加油机前排起了长队,更糟糕的是,有些正在加油的人却不慌不忙,清洗着他们的挡风玻璃,甚至下车走进了休息室。

    你的心情已经变糟了,现在你想象你的姑姑已经因为你的迟到而心怀不满了,于是你的心情更差了。你越想你姑姑会失望,你的心情就越差。这时,你宁愿正在做着的事情有很多,但随着队伍的缓慢移动逐步靠近加油机可不是其中之一。这些感觉会使支持坏心情的神经网络的激发更加激烈。

    排在你前面的妇女已经加完油了,但她却离开加油机前的车,急匆匆地走进加油站去买快餐。你生气地将车停到了另一台加油机前。为什么她在加完油后还要将车停在那里碍事?难道她没有意识到在她后面还有人等着吗?

    你终于加完了油,这时她手里拿着一瓶冰镇饮料走回了自己的车,并把饮料递给了坐在后座上的孩子。她离开停在加油机前的车竟然只是为了一瓶饮料!你瞥了一眼那个孩子,他没有头发,你意识到他一定在做癌症化疗。刹那间,你的梭形细胞开始起作用,体会到在充满怜悯的、如影随形的坏心情下会有什么样的感受。与这个妇女相比,你还有什么可遗憾的。你的镜像神经元让你产生一种深深的同情,同情她和她的孩子。

    那个孩子把饮料洒到了座位上,并且开始哭起来,他的妈妈在擦拭水渍时试图去安慰他。你冲进商店为孩子购买了另外一瓶饮料,当你返回并把饮料递给这个男孩时,他报以微笑,但其中透着悲伤。

    加完油后,你就开始思考这两个人是如何帮助你摆脱掉生气这种坏情绪的。你决定带着一种同情和无私的全新感受赶去姑姑家。

    这个小小的生活片段说明了不知不觉陷入一种坏情绪有多么容易。一旦神经网络开始同时激发,它们就会吸纳其他的神经元,使得坏情绪持续保持下去。你的愤怒的想法使你的情绪更加不好,你的坏心情就会进一步恶化,并且难以转变。这些坏情绪一次可以持续几小时或几天,有些人会被它们一次性折磨几个月甚至几年。

    如果你时常处于一种特殊的情绪状态中,我们可以说这种情绪为你生活体验的重复发生打下了基础。它是隐含的情绪趋势、默认模式或是你生活的重心。你的大部分经历都基于此,并以此为中心。

    比如说,在过去的几个月里,你母亲的去世让你感到悲伤。与之能够产生共鸣的相关记忆和感觉奠定了这种悲伤的情绪基调。你甚至会告诉自己:“我要继续保持这种悲伤的感觉,因为这是向她表示尊敬的一种方式。”

    然而,倘若你酝酿这种悲伤情绪,甚至可能认为你正在释放这种情绪,你就是在让那些神经元同时激发,因而为持续的悲伤情绪打下了基础。你会时不时地感到悲伤,并且会按照酝酿出那种情绪基调的方式进行思考、记忆和行动。

    你处于一种情绪低落的状态中越久,当你悲伤时,那些神经元就会同时激发,因而同时连接的可能性就越大。造成的结果是,它将变成你的情绪体验不断重复的基础。悲伤以及围绕着那个悲伤的想法和感觉就变成了永久性的存在。

    我并不是说你应该压抑你的悲伤心情。悲伤是你在失去亲近之人后的正常和自然的反应。问题的关键是你需要平衡。除了承认悲伤的存在之外,你应该继续过你自己的生活。
 如果你有悲伤、沮丧或愤怒的情绪反复发作的惯性,情况看起来就好像是一张磨损的唱片。留声机转盘上的唱针卡在了划痕外,同样的歌词老是唱啊唱啊。“像坏了的唱片一样不断重复”这句话就是从这里来的。你必须起身,试着将唱针触碰几个密纹,让歌声不再老是重复。如果你的情绪基础是悲伤、愤怒或者沮丧,你需要找到一种类似“跳针”的方法。

    有许多方法可以重塑你的大脑,以促使积极心态的产生。这些方法如下:

    激发积极的情绪

    光的化学作用

    建设性叙述

    采取行动

    增强有氧能力

    重塑积极思维

    社交疗法

    激发积极的情绪

    通过采取行动激发出一种积极的情绪,你就可以开始重塑你的大脑了,就像你在心情不好时仍表现得和情绪良好一样。假设你最近感到忧伤,并且因此退出了朋友圈子。或许你曾经对自己说过“我不想假装很开心”。

    就算你不喜欢那样做,也必须强迫自己打电话给一个朋友一起出去吃午餐。一旦你们一起就餐,哪怕是微笑,也能使与消极情绪相关联的那部分大脑活跃起来。

    大脑中由努力驱动的奖赏回路对消除忧郁情绪特别关键,它引起了研究人员凯利?兰伯特的注意。这个奖赏回路包含三个基本区域:伏隔核、纹状体和前额叶皮层。伏隔核是参与情绪和记忆的结构,和花生仁大小差不多。它进化出了这样一种功能:让我们从事那些关乎我们生存的行为,所谓“食色,性也”。因为它是愉快中枢,所以与成瘾性行为有关。

    纹状体与运动有关,由于它与伏隔核和前额叶皮层之间存在着大量的联系,因而它在我们的情绪和活动之间起到了接口的作用。

    我们曾经提及,前额叶皮层与解决问题、制订计划和做出决策有关。

    伏隔核-纹状体-前额叶皮层网络与运动、情绪和思考有关。因此,由努力驱动的奖赏回路就与有奖赏或缺乏奖赏情况下你的“为”或“不为”相连接。例如,当你丧失愉悦感时,伏隔核就不再活跃了。当你疏于运动时,纹状体就会失去活力。如果你不够专心,前额叶皮层就会停止活动。

    在不知道是何种大脑系统参与其中的情况下,认知行为治疗专家鼓励患有抑郁症的人增加活动量,结果发现那些人的抑郁程度减轻了。行为激活,顾名思义即引发了同样包含有伏隔核、纹状体和前额叶皮层的、由努力驱动的奖赏回路。

    在大脑半球非对称性和抑郁症之间可得出下列相互关系:

    神经病学提供的证据表明,左侧中风具有灾难性的后果,会让一个人变得非常沮丧;而右侧中风具有自由放任的效果,很少会引起抑郁症。

    左前额叶皮层的相对抑制功能和右前额叶皮层的相对活跃功能与抑郁症相关。

    左前额叶皮层与积极情绪相关,属于行动导向型。

    右前额叶皮层与消极情绪相关,属于被动导向型。

    语言能力、弄清楚事件的含义以及产生积极乐观的情绪,全部都是健康的左半球功能运行的结果。

    患有抑郁症的病人不会把细节放到具体的场景中,他们被综合性的消极观点压制着。右半球喜欢全局性思维。

    行为激活(左前额叶皮层)是治疗抑郁症的主要方法之一。

    因此,努力从这些情境中走出来会帮助你消除抑郁。事实上,“常常微笑”确实有帮助。它是这样发挥作用的:神经通路连接着面部肌肉、颅神经、皮层下区域和皮层。信息从大脑流向面部,也会再流回大脑。例如,如果你收缩右脸的肌肉就能让你的左脑活跃起来,这样可能会产生积极的情绪。与之相反的是,如果你收缩左脸的肌肉就会让你的右脑活跃起来,可能产生消极的情绪。

    蒙娜丽莎的微笑

    右脸肌肉与左脑的连接以及左脸肌肉与右脑的连接,被称为对侧功能。

    想一想蒙娜丽莎。她的右脸是微笑的,但她的左脸露出了不悲不喜或者说是消极的情绪。
 因为左脑更多的是处理积极的情绪,右脑更多的是处理消极的情绪,这些情绪都会在左脸或右脸上反映出来。

    因此,当你强作欢颜或者表示不悦时,你就是在引发与快乐或悲伤相关联的感情。借助微笑和皱眉,你等于向与快乐或悲伤的感情产生共鸣的皮层下区域和皮层区域发出了信号。所以,换上笑脸吧,它会让你感觉更好!

    普遍的情况是,除了与忧伤的感觉之外,右脑还更具有被动性。除了处理积极的情绪之外,左脑还与活动相关联。采取行动可以让人们避免情绪低落,而不活跃和被动性是忧伤感觉出现的缘由。处于精神压抑状态的人的前额叶活力不足。如果你更多时候感到的是情绪低落而非情绪高涨,做些具有建设性的事激活你的左额叶,将帮助你从反复发作的情绪低落中突围而出。

    左侧的视野与右脑相对应,右侧的视野与左脑相对应。换句话说,当你向左边看时,你在激活你的右脑;而当你看向右边时,你在激活你的左脑。

    有时你需要超脱一点以使自己摆脱消极的想法和情绪。换句话说,你需要学会不要对一切太过在意,幽默可以增强神经可塑性,并且它是让你去除烦恼的一剂良药。假如你心情抑郁,幽默可以轻轻地推你一把,让你从一种心情状态进入另外一种心情状态。不要看赚人眼泪的戏剧,因为它们只会让你想落泪的情绪更加强烈。尝试观看喜剧作品以帮助你摆脱消极的想法和感受。喜剧让你从所处的忧伤状态中跳脱出来,并获得另一种心情—愉悦状态。从这一点来看,幽默是摆脱悲伤的一种抚慰法,特别是在不贬低其他人时,更是如此。

    培养自己的幽默感

    幽默对你的生化特性来说会起一种促进作用。皮质醇在提高免疫球蛋白、自然杀伤细胞、血浆细胞因子γ干扰素浓度的同时,也有助于降低应激激素皮质醇的浓度。

    免疫球蛋白是由帮助免疫系统对抗感染的抗体组成的,它是人体初级防御机制之一。自然杀伤细胞搜寻并破坏异常细胞,它们是名为免疫监视的关键机制。血浆细胞因子γ干扰素协调安排或管理控制抗细胞的活动,并且打开系统的特殊部分。

    如果你能够培养你的幽默感,你会发现一切都自由舒畅,它确保你不必把目前的情况看得太过严重,也不必把自己太当回事。自嘲让你把自己看成更大的整体的一部分。不把自己看得过重,你可以看淡很多事情,不会庸人自扰。我将在第七章非常详细地讲述幽默感是如何增强你的体质和大脑机能的。眼下,只需了解培养幽默感,你就将有积极的思想和感情。

    最大程度地将时间投入到你想保持的那种情绪状态上,那么,这种状态自然就会在你身上发生。你要让它成为你的默认心情。尽你所能促进能够激发积极情绪的思想、观点和行为吧。

    多晒太阳是治疗情绪失调的一剂良方

    许多抑郁症患者总是要拉上窗帘,因为他们不想让外部世界介入自己的世界。这是一个糟糕的做法,因为这样就让他们与自然的光线隔绝开来,并且改变了大脑的生化特性。光线弱与抑郁症相关。

    不管外面是阴暗还是阳光明媚,大脑都从视网膜上接收信号,并且将信息送达松果腺。如果是黑天,松果腺将分泌睡眠激素褪黑素,此时它处于安静状态。如果外面是大白天,松果腺不会分泌褪黑素。在化学结构上,褪黑素与血清素很相似。当褪黑素数量过多时,它就会与血清素进行对抗,使血清素水平下降。血清素含量低与抑郁症相关。

    暗淡的光线是饱受季节性情绪失调困扰的人所具有的特征之一。患有季节性情绪失调的人常常发现自己在日照时间只有几个小时的冬天变得更压抑。由于冬天的阴天多,并且白昼短,美国西北部和欧洲北部有不同比例的人因此受到季节性情绪失调的折磨。因此,如果你感到情绪低落,你应该将自己尽最大可能地暴露在阳光之下。

    治疗季节性情绪失调的方法之一就是坐在全光谱的光线之下。当然,阳光照射会更好,但如果你生活在冬天光照度低的地区,并且又患上了季节性情绪失调,那么就到能够提供全光谱光线照射的地方购买这种服务吧。
 为了利用光化学的好处,要尽最大可能在白天接受日光的照射,这样你可以帮助你的大脑化学物质促进良好感觉的产生。重点要放在太阳光上,因为你需要全光谱的光线。顺便说一句,你也需要为自己准备一定剂量的维生素D,它对你的免疫系统有重要作用。

    运动改变心情

    运动具有许多积极的副作用,它可以用各种各样的方式让你的心情愉悦。例如,体育锻炼可以增强你血液的氧化能力,当血液被输送到你的大脑时,你会觉得思维敏捷,心情平静。此外,运动也会降低你体内的酸性水平,这会增强你的体能。

    你的肌肉天生具有丰富的血液供应。就像体育锻炼可以刺激血液更好地流向肌肉并且带来精力充沛的感觉一样,伸展运动也是一样。舒展你的肌肉,你就是在将用过的血和去氧血强迫或泵送到肺部使之重新补充“燃料”。血流因肌肉中充氧血的重新注入而得到补给。伸展运动增强了重新恢复精神和活力的肌肉,使紧张得以舒缓。

    锻炼迫使去甲肾上腺素的产出增加,导致心率加快。大脑中也会发生去甲肾上腺素产出增加现象。去甲肾上腺素水平较高能够使你的情绪高涨。一些抗抑郁的药物就是增加去甲肾上腺素的传送以达到功效。

    一项又一项的研究表明,运动是一种抗抑郁的良药。它不必局限于一种特殊的方法,比如跑步,你还可以通过爬楼梯或快步行走来增强自己的有氧能力。

    研究发现,运动是促进神经可塑性和神经元新生的最容易的方式之一,我将在第八章描述这种促进是如何发生的。现在只需记住,当你把运动和改变你的思考方式结合在一起时,你就会极大地振奋你的心情。

    你如何解读你的生活?

    正如我已经解释的那样,大脑两个半球的功能存在着差异。你的右脑更具有全局性并更情绪化:你的左脑尽管更单一,但它是你生活经历的解读器,通过解释和标示分类来帮助你理解你的体验。心理学上称此为叙事。

    设想你就是自己生活的讲述人。例如,也许你正面临着一次挑战,因为你的老邻居搬走了,并且新邻居搬进来了。你觉得老邻居是不可替代的,新邻居有着与你全然不同的生活方式。你可以乐观地认为你现在获得了一个机会去认识那些你以前从未见过的人。虽然老邻居的离开令你伤心,但你的新邻居代表了一种新的人际关系即将开始。对于一个全新的冒险之旅,你能应付得来。

    你的左脑运用语言,并把你的叙事转化成语言形式。因为你的左脑更加积极向上,如果你让它最大程度地正面解释你的想法,就会促使你的大脑与积极的想法重新发生连接。

    每次你记东西时,你都在修正你的记忆。你的左脑会用一种积极的心态激活和改变那些记忆,它也帮助你对你将要记住的东西形成一种积极的看法。

    你的两个半脑没有什么好坏之分,它们必须像平等的伙伴一样共事。你的右脑对主体本质和自传体记忆具有重要意义。它看到的是全景,但它需要来自左脑输入的细节和积极的心态。

    信念的力量

    信念和特殊类型的思维方式会对你的情绪产生强有力的影响。近几年来,研究已经揭示了思维方式的改变会如何影响你的情绪。对脑部造影的研究显示,因为大脑活动方式不同,所以治疗抑郁症的方式也会不同。认知行为疗法激活了海马体,而抗抑郁药帕罗西汀的功效就是降低海马体活性的。认知行为疗法好像是使眶额皮层的活跃度降低,以免眶额皮层参与到没完没了的冥想之中。认知行为疗法中断了否定性思维,取而代之的是现实的想法,而现实的想法平息了额叶中那些无用的活动。

    新的积极而现实的想法通过海马体被编码记忆,但它必定不会与帕罗西汀同时发生作用。而且,一个人在停止服用帕罗西汀之后,抑郁症会再次发作。与之相对比,当认知行为疗法停止时,一个人会记住所学的东西。另外,有相当数量的人在服用了抗抑郁药之后没有效果。当这些药物不起作用时,必须要长期服用它们。安慰剂疗效和抗抑郁药品所激活的都是大脑的同一个区域—皮层。
  通过比较安慰剂相对于药物治疗的效用,精神病学对信念所具有的颇具争议的力量进行了讨论。例如,康涅狄格大学的欧文?科什(IrvingKirsch)报告说,安慰剂的作用相当于抗抑郁药发挥的65%~80%的功效。

    多伦多大学的研究人员借助对大脑生理的观察,论述了大脑对安慰剂产生反应的现象。他们的研究显示,即便对于那些相信自己正在服用强效抗抑郁药物,而实际上是在服用一种安慰剂的抑郁症患者来说,他们也体验到了与大脑葡萄糖代谢的改变相关联的症状变化。

    至少服用药物的某些好处是由于仅仅相信药物将会有效。安慰剂疗效凸显了信念的力量,而这种效果并不被情绪所限制。

    最近一期《科学美国人》发表的文章回顾了对药物的安慰剂作用进行的各种研究。许多不同的疾病都在用安慰剂进行治疗。部分研究如下表所示:

    安慰剂药物

    疾病 安慰剂治疗起到作用的病人的平均比例 研究人数

    癌症 2%~7%(肿瘤体积缩小) 10

    克罗恩病 19% 32

    十二指肠溃疡 治愈率36.2%~44.2% 79

    肠易激综合征 40% 45

    多发性硬化 11%~50%(至多两三年后) 6

    因为安慰剂的疗效是一种心理作用,如果体质健康状况对安慰剂有反应,那么心理状况对安慰剂的反应又有多大呢?答案是,你所相信的会对你所体验的甚至对你的身体都会产生巨大的影响。

    摆脱消极心理的5个思考方法

    连接你的情绪和思维的是一条双向通路,这就是认知行为疗法在治疗抑郁症方面非常有效的原因所在。认知行为疗法的目的是“纠正”功能失调的思维模式,以便你能够改变你的感觉。利用认知疗法,你可以修补你的认知曲解。如果你感到抑郁,你可能被认知陷阱或者被促发消极情绪的信念拖入泥沼而不能自拔。这些认知陷阱是对现实的曲解。认知曲解有很多,多到不能一一列举。通常存在以下形式:

    思维极端:黑或白,全或无,好或坏,好极了或糟透了。

    以偏概全:容易受到发生在工作之中的一次不幸事件的影响,并对你的整个生活妄下结论。

    个人化:把某人看你的每一眼或发表的每一句评论都解读为负面信息。

    度人之心:消极地假定你了解其他人正在想什么。

    应该和不应该:把生硬而不灵活的规则应用到当今复杂的社会环境中。

    小题大做:把每一个事件都看做大灾难或是即将到来的灾难的信号(“啊,不是吧,红灯!或许我根本就不该走。”)

    感情用事:基于感觉发表意见。

    悲观主义:对多数事情只看到负面的结果。

    如果上述认知曲解的任何一条适用于你,你就需要对它们加以调整,为的是不使自己陷入困境。通过采用认知行为疗法治疗师称为认知重组的方法,你可以训练自己改变思维方式。

    通过经常地考虑可能性而不是限制因素,你将重塑你的大脑。当你把注意力放在可能性上时,你就扩充了神经元之间的新联系,而不是使用陈旧的联系加深消极情绪。

    这里有几个思考方法可以帮助你抵抗消极思维和情绪并重塑你的大脑。这些方法如下:

    灰色地带思维方式:这种看法与非对即错的思维方式相反,通过考虑两个极端之间所有的可能性,你自己得以在两个极端之间进行调整,以适应现实情况。

    场景检查:调整你的意见和认识,以适应情景中的场景,而不是仅仅与预想的观点保持一致。

    乐观主义:把每个情景都当成机会。

    摆脱消极情绪:从重复性的消极信念中脱身而出。

    问题外化:当不幸事情发生时,把它当做一个问题而不是你自身价值的反映。

    这些方法行之有效的关键是经常和持续地练习使用。通过应用FEED法实践这些思考方法,你能够重塑你的大脑。

    本章开头提到的梅甘就学会了从悲观情绪向乐观情绪的转变。乐观主义是情绪智力最重要的方面之一。通过开发、培养和保持一种乐观的心态,你就能够经受住悲惨命运的狂风暴雨。乐观主义使你具备了耐久性和顺应性。由于乐观主义对于心理健康来说是再基础不过的东西,在本书中我将从头到尾更多地解释它。
社交疗法:与人打交道

    不管你承认与否,你都是一个社会性动物,并且你的情绪可以因其他人的影响而得以调整。镜像神经元帮助你感觉和传递共情。不幸的是,当你垂头丧气之时,你会觉得自己不合群。不要忘记,不想与人打交道的想法过度刺激了你的右额叶皮层,而你需要的是行动导向的左额叶皮层得到激活。努力培养积极的情绪依赖于积极的关系。从你出生时的呼吸开始,你的大脑就迫切希望与你父母之间产生积极的代际联系体验,之后这种对其他人的关系渴求不断重复。你的眶额皮层就会与你拥有的代际联系体验的类型相连接,它为你尝试重复与其他人之间相同类型的情感关系作好了准备。

    当你积极地与人打交道时,你的眶额皮层就会“击鼓进军”。当你不怎么与人打交道时,你的眶额皮层就会“鸣金收兵”。印第安纳大学的神经科学家雅克?潘斯凯普已经注意到眶额皮层富含天然的麻醉剂,与其他人的亲密关系所带来的积极感觉会帮助这些天然的麻醉剂激活你的眶额皮层,与亲密伙伴的分离以及与随之而来的退出圈子的感觉可能是那些麻醉剂受体失去了活性所导致的结果。

    当你被另外一个人吸引时,神经递质多巴胺被激活,这会引起愉悦感。当与你的伙伴亲热地拥抱了一下,神经激素催产素就被激活了。如此一来,无论是从生化方面还是神经方面,你都对拥有密切的关系感到满足。积极的人际关系引发积极的情绪,因此,我们可以称积极的人际关系为社交疗法。因为社交疗法非常重要,我将在第七章专门介绍它的好处。

    当你感觉沮丧时,你应该尽可能多地服用“社交疗法”这剂药,它会让你感觉更好。你可能会说,当感觉情绪消沉时,你不喜欢与别人相处,但是,就像你得了病需要服用药物一样,这时你应该服用一剂“社交疗法”的良药,因为它会让你感觉好一点儿。

    当一帆风顺的生活遭遇挫折

    对于布伦达来说,她的生活曾经一帆风顺。大学毕业之后,她设法在一家社区医院谋到了一份好工作,做了一名注册护士,并嫁给了一个聪明有趣的小伙子布雷特。不久,他们有了一个儿子。她的姐妹们告诉她,与她们相比,她的生活看起来幸福极了。布伦达是三个姐妹中最有吸引力的,在成长的过程中,她一直有男朋友,也总是被其他的男孩子追求。相比之下,在高中的岁月里,她的姐妹们却要忍受许多被拒绝和男朋友移情别恋所带来的青春期烦恼。

    然而,布伦达却是三个姐妹中最悲观和最没有耐性的人。她经常抱怨,不管与谁相处老是阴沉着脸,她的这些情绪似乎决定了她与人交往时的氛围。她的两个姐妹努力应对生活中的各种挑战,比如婚姻磨难和健康问题,但她们似乎心怀乐观,认为随着她们努力地改善生活,事情会变得更好。

    如果生活中出现任何艰巨的挑战,布伦达就不会有如此的表现了。所有的事情似乎一帆风顺,这是在她的成长过程中她曾经期盼的一切。她第一次遇到的“重大挫折”是在工作中。她在认证办公室已经工作了7年,那里工作压力小,但她却抱怨说压力大。她在一个主管手下工作,这个主管给她的绩效评价是优秀。之后,她被调岗到了重症监护病房,她的世界被颠覆了。人生中第一次,她遇到了真正的压力。她遇到了一个她认为管理最严和最能挑毛病的护士长,之前她从没有与这种人打过交道。

    布伦达得到的绩效评价是她“需要改进”,而在她看来她已经做得相当好了。这些批评让她困扰不已,于是她来到护士工会,咨询如何提交一份书面申诉。工会代表告诉她,尽管他应该帮她提交一份书面申诉,不过医院正在为国家质量保证委员会的复审作准备,而且管理层已经被告之不接受申诉。国家质量保证委员会的复审会将极其细微地考察每个人,要想获得最佳表现是要经得起吹毛求疵的。

    布伦达回应:“他们在寻找一只替罪羊吗?如果是这样,我不能忍受!”
  “不,事实上,得到如此评价的人可不止你一个。”工会代表说道。

    “好吧,看来也就只能这样了。”她走出办公室,感觉受到了伤害,对于自己是否提交申诉报告迟疑不决。

    当晚回家之前,布伦达已经认定辞职是她的最佳选择。她可以要求她的丈夫加班加点,直到她找到一份新的工作。当她走进家门时,她的丈夫看起来闷闷不乐。“你已经听说了吗?”她问道。

    “没错,他们说临时解雇立即生效。”他说道。

    “他们敢!”她大声地叫嚷着,“我甚至还没有提交我的申诉。我只不过是想想而已。”

    布雷特吃惊地瞪着她,试着把她的反应与他说的话联系起来。

    然后,就像一场地震,布雷特的话击垮了她。原来他不是在说她,他是在说自己。她现在不能辞职。

    要让布伦达理解布雷特此时的灰心丧气是困难的,因为她对自己的工作处境感到沮丧。现在,她感觉陷入了困境,她打算辞职的计划突然因为布雷特的失业变得不可能了。她没有对他产生同情心,相反,她感到了一种莫名其妙的愤怒。

    第二天早晨去上班成了一件难事。由于布伦达在决心辞职之后却发现不能辞职,她感到自己陷入了无望的困境。她开始意志消沉。她越想这个冲突,她的无望和沮丧就越强烈。

    她就像是上了慢速发条的钟,好不容易才挨过了下周的值班,她对病人的看护能力开始变差。在那周结束之前,她的朋友莫莉不得不提醒她返回去测量病人的血压。把这种例行任务放在首位是布伦达的责任,但是,在不断累积的自哀自怜和对管理层的憎恨的共同作用下,她的工作能力大打折扣。她现在的情绪和觉得工作没有意义的想法影响了她理清思绪的能力。

    不久,布伦达发现自己开始厌恶病人,因为他们在某种程度上代表了她怨恨的医院管理制度。她被安排换班,周末休息。遗憾的是,她没有利用周末的时间使自己重新焕发活力。相反,这个周末使她的沮丧进一步加剧。她拒绝了周六晚上的晚宴邀请,这可是她第一次拒绝别人。之后,她告诉她的丈夫带孩子去公园玩,以便她能够独自待一会儿。她拉上窗帘,坐在沙发上,对她的处境焦虑不安。她的食量下降,并且晚上还要喝上几杯酒,为的是让自己不再胡思乱想。

    这个周末只是激发了那些促使抑郁产生的神经元。她的情绪开始转向消极,这导致她的右额叶更加活跃。接下来的一周,她感到更加郁闷了。

    布伦达又艰难地熬过了一周,心情依旧抑郁,而且还在不断地恶化。莫莉善意地提醒她,因为她护理病人的能力变得越来越差。布伦达没有把这当成警钟,她只是感觉自己的生活越来越糟糕。

    这个时候,她意识到她必须要做些什么,以便从这种不断低迷的状态中挣脱出来。几天以后,布伦达来见我,她觉得自己患上了轻度抑郁。她说她需要一次“快递调整”,并且想得到抗抑郁治疗。我提议帮助她适应工作环境,并且同时振奋她的情绪。因为抗抑郁治疗通常要等到一个月后才能初见成效。

    “烦宁这药怎么样?”她问道。

    “你是个护士,”我答道,“你大概知道它容易使人上瘾,而且它的副作用之一实际上就是抑郁。通过戒酒和强迫自己每天吃三餐均衡的饮食,你会很快改变大脑的化学性质。同时要尽可能地晒太阳和每天至少走半小时路。”

    我解释说,她需要吃饭,因为她吃的食物中含有的特殊氨基酸可以制造出神经递质。由于喝酒,她的神经递质γ–氨基丁酸和血清素的含量在减少。我将在第六章更详细地解释这些因素。布伦达此时需要更好的而不是更差的神经化学物质。

    我解释说,当她的抑郁模式开始时,她的大脑激活了那些让她的抑郁反复发作的回路。布伦达需要采取行动摆脱由于右额叶过度活跃而产生的消极心理,转而做一些刺激左额叶活跃的事情。她不得不做那些她不情愿做的事情,使自己摆脱那些她已经养成的坏情绪。
很明显,在她的人生经历中,她习惯于一切事情都一帆风顺,因此不管当时事情进展如何她都要抱怨。这些经历造成的结果是,布伦达没有培养出处理她现在要面对的种种挑战的情商。她需要重塑大脑,以便可以对崎岖的人生之路有更强的承受能力,因为她过去塑造的大脑只是用于在顺境中过日子。所以,当她遭遇人生中少有的一次坎坷时,她就感觉像是经历了一场大灾难。

    我们马上面临的认知曲解之一,就是布伦达已经形成了“事情太容易”的预期。因为以往的事情对她来说太容易了,所以她的消极情绪才得以发展。她不必努力,因为不用她付出任何努力,事情通常会好转。事实上,她之所以从事护理工作,是因为这是一份“容易找到的工作”。

    显然,布伦达是个有热心和有同情心的人。我知道,为了应对她目前的这个挑战以及生活中随后出现的种种挑战,我们需要发掘这些情绪技巧以重塑她的大脑。她的同情心代表了她的认知和情绪之间的桥梁,我们可以利用它,在病人和医院努力通过复审认证之间建立起联系。

    我要求她描述她目前在重症监护病房里照顾的病人。她讲到了一个患有充血性心脏衰竭的老人,他的家人住在其他州,只打过一次电话来询问他的病情;有一个男人发生了车祸,身上多处受伤;还有一个有5岁孩子的母亲因为卵巢癌手术的并发症正在接受治疗。

    当布伦达继续向我讲述其他病人时,我能够发现温情和同情在她的心中重新被点燃。在她描述那个母亲时,她的双眼含着泪水,并凝视着左边,显然是在回想那个女人和她的家人正在经历的悲伤。然后,她看着她正坐着的椅子,很明显可以看出她有了顿悟,与那个妇女相比,她的“创伤”微不足道。她向后瞥了我一眼,眼中透着愧疚,之后她又重新做回了自己。

    我要求她在我们进行下次心理治疗之前与那些病人再次接触,再来时和我聊聊他们的治疗进展状况以及他们的情绪现状如何。

    “这与我来见你有什么关联吗?”布伦达问道。

    “你需要提醒你自己为什么要在那里工作,”我回答道,“然后我们可以把这个原因与你应对管理部门的变化联系起来。”

    我还没有告诉她的是,她的“家庭作业”具有多重功能。它会帮助她从夸大了的受伤害的感觉中脱身而出,因为这种感觉助长了她对主管评价的消极反应;并且它可以让她把注意力重新放在“关心病人”这个医院的使命上。她需要重新鼓起干劲,激活她的左额叶而不是她那过于活跃和消极的右额叶。

    布伦达下次来进行心理治疗时,脸色好了许多。愤怒的阴沉之气不见了,声音柔和且富有热情。在听完她的病人情况之后,我询问她,她的其他同事是如何做到一边准备认证复审一边关心病人的。在此,我含蓄地要求她从她的角度发现一个更大的场景。

    “很辛苦,”她说,“他们全都劳累过度。”

    “那你的主管呢?”我问道。

    “她看起来非常虚弱,”她伤心地强调,然后她又退回到她那受害者的情绪之中,“但她也不应该用那种方式对待我。”

    我承认她的主管并不十全十美。这似乎让她打破了偏见,她认识到她的主管为了让每一个人守规矩而承受了管理上的巨大压力。这种讨论帮助布伦达从非好即坏的思维方式向灰色地带的思维方式转移。当我们讨论医院正在审查什么的时候,她能够将她的问题客观地归因。

    最初,通过将注意力放到“我需要转换心情”上去,布伦达开始改变。然而,只是关注不能让改变发生。她需要努力改变她的行为,直到新的情绪状态不费力气就能实现。因为她不想付出这样的努力,她积习难改的低落情绪的基础使她失去了动力,所以额外的努力就成为了关键,她就不得不做她并不喜欢做的事情。

    接着,我帮助布伦达学会把注意力放到她如何以及何时开始不知不觉地陷入到阴郁的反应模式上去的,并帮她努力付诸行动。通过开发她的镜像神经元系统,她能够把她对病人的共情坚持下去,并起到核心动力的作用。最后的结果是,她调整了她的努力方向,转而支持认证合格复审流程,以便她和同事能够有时间在病人应当接受治疗时提供救治。
 我解释说,适度的焦虑有利于神经可塑性的增强。布伦达的否定性评价压制了她的焦虑,足以刺激她产生必要的改变,以摆脱被动模式(右额叶)转向积极的模式(左额叶)。这些改变促使她为在今后的生活中应对不可避免的挫折作好了准备。

    主动让自己乐观起来

    布伦达学会了把她对自身情境的愤怒引导到采取行动去改变它。当你能够采取措施应对让你生气的事情时,你的情境就会悄然发生改变。近期的研究表明,生气会激发积极性,并且激活左额叶。这种向左额叶的转移能帮助你重新平衡两个额叶的活动;反过来,你会对生活中的情境有更加积极的看法。与其对你所处的情境感到绝望,不如做些有建设性的事情使自己置身于一种积极应对的行动模式之中。

    如果你情绪低落或者只是患上了普通的抑郁症,那么采取行动吧。采取行动可以让你赶快行动起来,并让自己感觉良好。我经常对心情沮丧的人说,治疗抑郁的最好处方就是积极地活动。相反,不积极就会间接地促使你感到不开心。通常,你不会发现消极被动和感到不开心之间的联系,甚至消极被动有可能被看做一种让你自己感觉良好的好方法,因为你在“保有能量”。

    不过,消极被动不会产生好的结果。即使你能够让别人为你做事,也会有较多的消极情绪。被动攻击型的人会比活跃乐观的人更悲观,他们不知不觉地就会陷入悲观的模式之中,因为他们不采取行动,并让别人为他们做他们自己能做到的事情,而且还远不只这些!

    当你重塑大脑以便能够从抑郁的情绪中挣扎脱身时,首先要关注的是你更希望拥有的情绪。这种聚焦式的关注将帮助你弄清楚,你想拥有的更积极的情绪和你愿意抛弃的消极情绪之间的区别。

    其次,你必须努力去做那些将会使你的情绪更积极的事情—从消极情绪到行动,从你的右额叶到你的左额叶。你必须严格努力去做你真的不情愿做的事,例如和你的朋友去影院看电影,即便你心情糟糕透顶,宁愿独自待在家里。

    你应当努力激发积极的情绪、采取行动并且构建积极的思维方式。通过连接积极的思维,并确保你与社会重新联系在一起,你可以让新的情绪保持下去。

    当你不知不觉又退回到原有的情绪中时,转移注意力将再次发挥作用。要保持警觉,以便每次开始重新恢复被动和消极的情绪时,你都能注意到。你将不得不非常努力地去做我已经讲过的许多事情。最终,你的努力将使你大脑的默认模式变成一种积极的模式。不久,你会开始对你新的更积极的情绪感到轻松自如,而且,保持那种情绪对你来说也不再费力。当你开始自我感觉良好并对积极的情绪心怀愉悦的时候,请注意,你已经确确实实地重塑了你的大脑。

    你也许开始享受很多事情,以至于你不用采取行动,只需怀着积极的心态等待下一轮的好事发生在你的身上。如果你放松的时间太长了,你就会有重走老路的危险。如果一个事件或者一次危机的发生会让你感到沮丧的话,这种危险就会很快到来。这就是你需要下决心保持新的行动模式以确保重塑大脑的前三个步骤得到实施的时候。

    如果在不幸事件发生之时,你能保持决心不变,即使是狂风肆虐,你也能平息这场风暴。这种很强的适应性取决于对计划能够奏效的乐观认识。你需要提醒自己的是,前面的步骤让你对先前的事感觉良好,现在你必须持续应用它们,确信这个新的情绪基础是你的默认情绪模式。

    具有一种积极的情绪不仅代表着更多的愉悦,它也需要更多地付诸实践。如果你的情绪是积极的,你将更倾向于思考可能性和潜在性,将迎接生活中的挑战视为一种活力的释放。

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