大众健美锻练的新方法―轻器械有氧
运动 潘贵安
轻器械有氧运动，顾名思义就是它使用轻器械，来做多次数、长时间的有氧运动。大家都知道，器械锻炼是目前雕塑体形、发达肌肉进行健美训练的唯一方法。而有氧运动则是锻炼心肺功能，燃烧减除脂肪的最好方法。将二者结合在一起，就产生了神奇的效果，他使脂肪直接转化成肌肉，省去了中间环节。同时也避免了重器械无氧锻炼对身体的伤害。从而使大众健美锻炼有了简便易行，效果更好的新方法。这对于目前既想减掉多余脂肪，又想尽快健美起来的广大胖友，无疑是一个福音。
那么，轻器械有氧运动与目前职业键美所使用的锻炼方法究竟有什么区别呢？
一；相同点是：
（1）它们都使用器械进行锻炼，而且练那块肌肉，用什么器械，用什么动作去练，也都完全一样。
（2）它们都是以发达肌肉、增加力量、雕塑体型为目的。
二；不同点是：
（1）所使用的器械重量不同；职业健美所选所用的重量一般在6――12RM，最多不超过30RM，是属于重器械。（"RM"是表示能够重复试举一定次数的负荷重量，如“6～12RM”所表达的就是"最多能重复或连续试举6～12次的重量"）。轻器械有氧运动所选用的重量则为100――500RM。即所选器械的重量你最多能做500个动作，最少也要保证做100个动作以上。具体选多重？这要根据你身体力量情况来定。但随着锻炼时间的积累和你耐力的增加，该重量也要适当的增加。但不管怎样增加，你的连续动作时间必须保证15分钟以上，这是有氧运动的最低要求。
(2) 无氧和有氧的不同；职业健美的器械锻炼是属于无氧运动，采用的是大负荷、少次数，在非常短的时间内练到力竭，也就是使心跳增加到最大直，这就象马达起车时一样，无疑会对心藏造成严重的冲击。而轻器械有氧运动采用的是轻负荷，多次数，长时间的有氧运动。而有氧运动已经被实践证明，是增进心肺功能，促进身体
健康的最佳运动。
（3）锻炼的肌肉不同；职业健美运动员锻炼的主要的是白肌或快缩肌纤维，它的收缩速度快，力且大，但易疲劳；而轻器械有氧运动锻炼的主要是剪肌或慢缩肌纤维，它的收缩速度慢、力量小，但不易疲劳。能有效提高锻炼者的耐力水
平。而且这种耐力水平，随着时间的积累，力量的增加可以开发到惊
人的程度。很多例如:俯卧撑、仰卧起坐、下蹲等吉尼斯世界记录的诞生，都证明了这一点。（美国人赛克斯在１小时内连续完成了３６６９个俯卧撑，巴西人埃尔马２４小时下蹲１１．１万次。）.
（4）减脂的效果不同；职业健美锻炼由于采用是大负荷，少次数的无氧运动，所以它的减脂效果并不明显，有些运动员为了减脂，不得不靠长跑等有氧运动来帮忙。而轻器械有氧运动的减脂效果非常好，特别是能有针对性的，把局部脂肪直接转换成肌肉，使运动得到立竿见影的效果。
从以上的分析，可以看到轻器械有氧运动与职业健美所选用的重器械无氧运动相比具有很大的优越性，对
健身的好处是不言而喻。但也有局限性，如它对白肌或快肌纤维的增长不明显，而快肌纤维对于肌肉体积的增大是至关重要的，而这正是职业健美所追求的目标。从这点看，轻器械有氧运动，更适合于大众的健身与美体。特别是对胖人的减脂，恢复标准体重和三围，效果最好。当然，职业健美运动员在赛前或其他时间，需要减脂时也可以练。
那么，怎样练轻器械有氧运动呢？本人今年59岁了，53岁开始练，经过七年多的实践，积累了一些经验,现具体介绍如下；
（一），先练腹肌；不论男女老少，大肚子对健康和美体的影响最大，必须先拿掉它。练腹肌的方法，也是用仰卧起坐和仰卧起腿，（以下简称为“腹肌双仰”）但由于是属于轻器械范畴，所以我是在平板上做，并且脚或手都钩住或扶住固定物。我每天坚持连续做“腹肌双仰”1000个（各500个），用的时间大约为50分钟，这样我一直练了一年。效果非常明显，我的166cm的身高，体重从76kg减到63kg腰围从87cm减到77cm，而且腹外斜肌及腹直肌都清晰可见了。
这第一年的锻炼，使我对健美的认识产生了飞跃:
（1）过去我一直以为自己的年龄大了，进行肌肉锻炼怕没什么效果了。从思想上就基本放弃了对健美的追求，经过这一年的实践，使我认识到健美是不受年龄限制的，多大岁数都可以练，脂肪照样可以转化肌肉，只是年龄大了，转化的慢一点而已。另外我儿子，今年33岁，30岁那年，他每天也是做1000个“腹肌双仰”，连续做了三个月，体重从78kg减到65kg，腰围也减了2寸。腹肌也是从一点没有，到清晰可见。我的小孙女今年九岁，四岁半那年，她就能连续做200个“腹肌双仰”了。从我和家人的实践证明，轻器械有氧运动实在是一项，男女老少皆益的运动。
（2）世上无难事，只要意志坚。一个人生活在世界上，如果没有坚强的意志和顽强的毅力，将一事无成。健美锻炼也是一样，一开始做“腹肌双仰”时，别说每样500个，就是50个也很难，而且腹部疼痛难忍，如果没有顽强的意志和毅力是很难坚持下来的。但是，一旦你坚持下来了，7―10天以后，腹部将不在疼痛，再每天增加几十个动作次数，直到500个，这样你每天都将练得大汗淋漓，坚持经常，一天也不间断，仍然是对你决心和毅力的
考验。
（3）有氧“腹肌双仰”可以作为一个人的终身运动。腹肌基本成型后，就可以加大重量减少次数，加大重量有两种方法，一是增加重块，二是增加仰卧木板与地面的夹角。减少次数但每种不能少于100次，并且要“腹肌双仰”连做，否则将脱离有氧运动范畴。我现在锻炼采用的就是木版与地面的夹角为20度,每天做“腹肌双仰”各100个，以使腹肌继续有所增长。另外我现在30度角能做35个仰卧起坐，45度角能做18个，这两个角度现在对我来说还属于“重器械”，还不能用它们练，但随着时间的积累和耐力的增加，它们也可能进入“轻器械”范畴。如果你觉得腹肌已经很好，不需要再长了，你每天只要在平板上轻松的做“腹肌双仰”各100个，维持住你的腹肌就可以了。并且一直把它做下去，直到你老了做不动为止。我个人认为，有氧的“腹肌双仰”运动，应该作为所有想拥有健康人的终身运动。因为它能直接刺激、运动到五脏六腑，加速其血液循环，促进其内部脂肪的转化，进而提高其生理功能和健康水平。同时还能有效防止和降低血的粘稠度，预防心恼血管病的发生。另外，它的快速将腹部脂肪转化成肌肉的功能和预防腹部脂肪囤积的功能，都是任何其他运动所不能取代的。总之要想终身健康，就要终身做，有氧的“腹肌双仰”。
（二），再练胸大肌；我的腹肌练出来后，照镜子一瞧，胸大肌明显逊色，不能与之相匹配。于是我就开始了胸大肌的有氧锻炼。具体方法是，用7.5gk的哑铃一对，连续做仰卧直臂上拉100次、仰卧飞鸟100次、仰卧推举100次，时间大约16分钟。这三个动作我把它叫做“胸肌三仰”把它们联在一起做，对胸大肌增长的效果较好。当然这也不光是练胸大肌，大臂和小臂肌肉群也都同时得到了锻炼。休息1―3分钟后，我再做，坐式下拉吊棍，分为下拉至胸前和背后各150次。实际上，这是引体向上的“轻器械”。吊棍可选用75cm长的6分钢管或木棒，再剪两条汽车里带，吊到合适的高度来使用。也可以用拉力器弹簧每侧吊2-3根来使用。这吊起的双侧拉力器除了做吊棍下拉，还可以做直立下拉飞鸟，直臂前下拉。都是练胸大肌的，也同时锻炼了背阔肌和大小臂机群。还有我从58岁开始练宽臂俯卧撑，开始只能做40个，半年后就能做100个了，也变成了我的有氧运动项目了，而且对发达胸肌效果更好。从54岁练胸肌到现在我已经练六年了，胸围从2.9尺长到3.1尺。从这里我们可以看出，健美锻炼其实并不复杂，只要你解决了腹肌再解决了胸大肌，整个上半身就基本解决了。
（三），下半身肌肉的锻练：股四头肌用下蹲、股二头肌用俯卧腿弯举、小腿肌肉群用站立提踵各练100――500次。也可以三样连练，每样练100次。这要根据自身的实际情况，选用次数和配重，一般是刚练时先不用配重，以后随着力量的增加，可以适当的加配重。但连续动作次数不能少于300次。以保证有氧运动对时间的要求。
（四），轻器械有氧运动锻炼的原则：
1，轻器械的原则；轻器械的重量在100RM――500RM之间。
2，满足有氧运动条件的原则；
（1）运动强度在中等或中上程度，心跳控制在170减年龄以下。
（2）连续运动时间不少于15分钟，最好是30分钟至一个小时。
（3）运动所须能量，主要依靠氧化体内脂肪和糖类来提供。
3，正、直与对称练的原则；正；就是动作正确、姿势端正，就是每个动作都按规范去做，要正确运用意念控制肌肉，正确的呼吸，即每个动作循环呼吸一次；直；就是运动轨迹正直，曲线轨迹也要在一直的平面内运行；对称；就是练时一定要左右对称练，不用单边式练法。双侧的运动轨迹和吃力大小也要对称；这样练出的肌肉，才能保证左右对称。一旦练偏了，将不好纠正，这一条是初练者应特别引起注意的。
4，大众健身与美体的原则；轻器械有氧运动所追求的目标，是大众健美而不是职业健美，它肌肉的形成完全靠自身脂肪的转化，而不是靠吸食大量的蛋白质来堆积。相反，锻炼者每天饮食的总热量却要小于消耗的总热量，直到恢复了标准体重。恢复标准体重后，每天饮食的总热量才能等于消耗的总热量，但永远不能大于消耗的总热量。（我的经验是严格控制每顿饭的主食不能超过2两）。肌肉的发达与职业健美也不同，它是有条件的；就是在标准的身高体重（大众公认的健康体重）和标准的三围体型（大众公认的美体）的前提下。身体各部都能见到，匀称、清晰、相对发达的肌肉线条。这才是最完美，最健康的，即真正的健美。
简单实用而又可灵活选用的器械：轻器械有氧运动所使用的器械，非常简单完全可以因地制宜、因陋就简的制作和选用。比如练仰卧动作的木板，完全可以自己找一块，长150cm宽35cm厚4cm的木板，两头用小木箱或小板凳，垫到40cm高就可以了。如果没有木板，在床上、在地板上一样可以练。哑铃可以买一付，也可以到工厂找几个钢球焊两付。橡皮拉力器也可以买两根，不买，找一个旧汽车里带，剪两根一样用。另外，对器械重量的选择也可以灵活选用，比如你手头有较重的器械，你练时就可以减少些次数，反之，你也可以增加些次数。只要在有氧运动时间范围内即可。更何况俯卧撑、下蹲等许多动作不需要器械徒手即可进行。（有氧简易综合练习器械的制作，我在另文中专门介绍）。
这么简单而又可灵活选用的器械，如果想拥有一点也不不难。难的就是你的决心和毅力。如果你真正想拿掉你的大肚子，或其它地方的赘肉，如果你真正想要拥有健康，并进而实现体型健美的梦想，那么不论你是男的、女的、老的、少的都来参加轻器械有氧运动吧！它将使你梦想成真。
原作于2003年10月1日 2007年1月7日修改
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