偷菜不如偷健康：上班族健身小动作 牛国卫 主编 定价：32.00元 鹭江出版社 2010年9月

◆ 内容简介 ◆

“你的农场里种了些啥？”“今天你‘偷’到了啥？”一时间，这些话成了很多上班族的时尚问候语。偷菜，也在上班族中悄然流行起来，似乎，你不偷菜便已经游离于大潮流之外，你不偷菜，显然就已经OUT了。但牛老师告诉我们，有时间偷菜不如去偷健康，忙里偷闲做做小动作，可以很快消除疲劳，长期坚持下来，不仅可以很好地预防和缓解一些职业病，还能塑造健美的体形，而且不花钱、不耗时、不费力。你还不赶紧试试？

◆ 作者简介 ◆

牛国卫，副教授。现为中国医师协会健康讲师团讲师，北京小汤山医院、小汤山疗养院有氧运动中心主任。多次为国家领导人、两院院士等做健康指导。擅长常见慢性病的运动干预，对大众健身有独到见解。在全国各地举办过400余场大众健身讲座、1000余次健康咨询。曾做客CCTV-2《健康之路》等栏目。长期为中纪委、外交部、公安部、国土资源部、科技部、卫生部保健局、北京市委、北京市财政局、北京市安监局、北京市监狱管理局、中科院、社科院等多家单位举办健康讲座。

◆ 目录 ◆

办公室小动作 ——偷菜不如偷健康

“今天你‘偷’了吗？”这句话是不少上班族的时尚问候语。那么，偷菜之后的下一波热潮是啥？我悄悄告诉你，是偷健康。健康怎么能“偷”呢？你不明白了吧，试试看就知道了。

头部

1、   扣百会穴

激发和增加体内的阳气，使头脑清醒。

2、   按揉太阳穴

缓解因鼻炎、眼睛疲劳、感冒引起的头痛。

3、   按揉风池穴

对于感冒所引起的关节疼痛、发烧、咳嗽、疲倦等都有疗效。

4、 干梳头

改善头部的血液循环，增强脑部供血流量。

5、按揉迎香穴

预防感冒，减少面部皱纹，增强皮肤弹性，消除眼部浮肿。

6、揉搓耳朵

防治耳鸣、目眩、健忘，振奋精神，降血压。

7、 挤眉弄眼

消除视觉疲劳，延缓老花眼的发生和发展，养颜。

8、 叩齿

促进牙龈的血液循环，防止牙齿松动脱落。

9、 转舌

促进牙龈、舌体的血液循环，防止牙龈尤其是味蕾的萎缩。

10  鼓腮漱口

促进面部的血液淋巴循环，锻炼表情肌，消除下眼袋。

11、 错颌

紧肤瘦下颌，雕刻脸型，美颈。

12、 小鬼脸

保健眼睛，消除眼袋，雕刻脸型。

13、 鸣天鼓

可立即改善头痛、晕车等诸多不适。

躯干部

1、   揉拿颈部

对颈部肌肉的紧张具有放松的作用，预防肩周炎。

2、   揉拿肩部

促进肩部血液循环，有效地防治肩颈部疾患。

3、   提肩垂放

加快颈部肌肉血液循环，缓解颈部紧张疲劳。

4、   双肩前后收

预防驼背，促进肩颈背部疲劳恢复。

5、   提肩后收

防治驼背、肩颈背部疾患。

6、   左右沉肩斜颈

舒缓颈部疲劳，促使颈部皮肤紧致，美颈。

7、   双肩环绕

缓解肩颈背部疲劳，预防肩周炎、颈椎病。

8、   口角下垂

预防和减淡颈部皱纹，减轻甚至消除面部浮肿。

9、   抱头后仰

可防治颈曲变直，美颈。

10、         托颌下啃

缓解颈部疲劳，防治颈椎病。

11、         托腮左右倾

加快肌肉新陈代谢，改善颈部血液循环。

12、         抬头动颌

拉伸颈前部的肌肉群，舒缓颈部疲劳。

13、         直体左右倾

改善腰部血液循环，消除腰部两侧赘肉。

14、         嵌臀侧移

预防腰臀部疾患，改善腰臀部曲线。

15、         躬身后仰

改善腰酸背痛，减少腹部赘肉。

16、         直体前倾

缓解腰酸背痛，预防腰肌劳损。

17、         挺腹后仰

锻炼上腹部肌肉，瘦腰，减少上腹部赘肉。

18、         提膝练腹

锻炼下腹部肌肉，瘦腰，减少小腹赘肉。

19、         鼓腹呼吸

防治便秘和消化不良，防治胃下垂。

20、         盘踝展膝慢提腿

调动全身大量肌肉参加锻炼。

21、         提肛

防治早泄、子宫脱垂，还可延年益寿、提高性能力。

22、         锥刺股

收紧臀部肌肉，美臀。

23、         盘腿转体

拉伸臀部肌肉，瘦臀、美臀。

24、         翘腿压膝

减轻坐骨神经痛，预防妇科疾患。

25、         摆膝

提高髋关节的代谢功能，防治髋关节疾患。

上肢

1、   屈臂对抗

改善上肢血液循环，提高肱二头肌和前臂屈肌的肌肉力量。

2、   直臂夹椅

女性经常练，可丰胸，增强乳房弹性，防止乳房萎缩。

3、   直臂外展

增强肩部肌肉力量，纠正溜肩，预防肩周炎。

4、   直臂下按

锻炼肱三头肌，预防肩周炎。

5、   屈腕直臂压膝

拉伸前臂伸肌，提高其柔韧性。

6、   立掌压指

改善上肢和手指的血液循环，加强前臂、手部伸肌的柔韧性。

7、   屈腕直摆

拉伸前臂伸肌，预防腕管综合症。

8、   空拳旋腕

改善前臂和手指的血液、淋巴循环，防治腕管综合症。

9、   五指对压

滑利手部关节，改善手部血液循环。

10、 渐屈握拳突分

滑利手指关节，防止手指肿胀。

11、五指屈伸

增强手指肌肉韧带的力量，预防腕管综合症、腱鞘炎。

12、抖腕放松

放松肩部、上肢、手部的肌肉韧带。

下肢

1、大腿内收

瘦腿，改善大腿线条。

2、双膝外展

瘦腿，丰胸，改善大腿线条

3、抬腿健膝

对膝关节及周边肌肉韧带有很好的锻炼作用。

4、直腿下压

提高股四头肌和股二头肌肌肉力量，美腿。

5、后收美腿

加快小腿血液回流，瘦大腿，美化腿部线条。

6、盘踝收腿

加快小腿血液回流，瘦大腿，美化腿部线条。

7、 坐位马步

增强膝关节的灵活性与稳定性，瘦大腿。

8、 屈腿后蹬

拉伸股四头肌，提高股四头肌肌腱韧性。

9、 提膝划圆

预防膝关节老化，防治慢性关节炎。

10、提揉髌骨

促进膝部血液循环，改善局部营养，健膝和养膝。

11、 推髌健膝

对膝盖受伤和慢性关节炎有疗效。

12、勾脚尖

预防静脉曲张、深静脉血栓、小腿抽筋、拇外翻。

13、 脚尖分合

保护踝关节，美化小腿曲线。

14、 提脚跟

预防足弓塌陷，健足又美腿。

15、脚跟分合

提高小腿肌群、足底肌肉力量，瘦小腿。

16、 脚踝屈伸

提高腓肠肌、踝关节肌肉力量，预防足弓塌陷。

17、 直腿勾脚

18、跟腱贴地

19、直体前倾

20、鼓腹前倾

动作17～动作20为一组动作，让腿显得修长，具有美腿的功效。

21、脚趾强力屈伸

有利于安眠，健足、健腿又健身。

公交地铁小运动

——偷闲不如偷健康

在公交车或地铁内，放眼望去，N多上班族都在发呆、无所事事，完全没有意识到上下班路上也可有效健身。怎么？你也没听说过？那就跟我偷闲做做运动吧。

躯干

1．夹杆站

提高背部肌肉力量，预防驼背。

2．抱臂下啃

提高颈前部肌肉力量，缓解颈部疲劳。

3.单手抱头后仰

4.头抵车厢站

动作3和动作4都可加强颈后部肌肉的力量，

防治颈曲变直，美颈。

5．头臂左右倾

6．直立收臀

收紧臀部、大腿肌肉，美臀、紧实大腿。

7．直立左右提髋

加快腰臀部血液循环，改善腰部、臀部曲线。

8．直腿后抬

缓解腰酸背痛，提高腰肌力量，防治腰肌劳损。

9．腰部绕环

环缓解腰部不适，防治腰肌劳损。

上肢

1．单、双臂上举

2．单、双臂下拉

3．单、双臂外拉

4．单、双臂内收

5．单、双臂头后下拉

6．单、双臂头后上举

动作1～动作6皆可改善肩部、上肢血液循环，

加强肩部、上臂伸肌和前臂屈肌的肌肉力量。

7．单、双臂旋拧

提高手部、前臂屈肌、肘关节的旋前圆肌和旋后肌的力量。

8．横杆宽握内收外拉

加强背部、上臂肌群和前臂屈肌的肌肉力量。

9．立杆高位单臂上举下拉

练习手部屈肌和上臂肌群及肩胸部肌群。

10立杆低位单臂上拉下压

练习手部屈肌、肩部和胸大肌。

11．立杆单、双臂旋拧

增强手部屈肌、伸肌，肘关节旋前圆肌和旋后肌的力量。

12．双手宽握直体后倾

拉伸肩背部、小腿和上肢肌肉。

13．宽握左右转体

拉伸左肩和左胸大肌。

下肢

1．   抵脚跟直立

增强股二头肌和腓肠肌力量。

2．   屈腿直立

有瘦大腿和强化膝关节力量的功效。

3．脚尖站立、脚跟分合

4．脚跟站立、脚尖分合

5．脚尖脚跟站

动作3～动作5皆可加强小腿屈肌、伸肌和足底肌肉力量。

6．抵脚尖站

预防静脉曲张、小腿抽筋，拉伸腓肠肌。

7．踝关节运动

加强踝关节的活动度，预防踝关节扭伤。

8．左右屈踝站

改善脚部血液循环，拉伸踝关节外侧韧带。

9．脚趾抓地

加强脚趾伸肌力量，预防拇外翻，健足又健腿。