一、早餐饮食清单+原则
早餐饮食清单
1.富含膳食纤维的碳水化合物：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（燕麦片、面包）等。
2.富含蛋白质的食物：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。
3.有益脂肪：坚果、核桃、大杏仁、开心果。
4.富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花等。
具体早餐食材的营养成分见下表：
早餐一定要丰盛，经常说的一句话就是像国王一样吃早餐。“丰盛”体现在食材的多样性，搭配多样化，主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶等多样化搭配，满足你的营养需求。
二、午餐饮食清单+原则
午餐饮食清单
午餐的食材选择比起早餐，可选范围更广，搭配更加多样。
1.主食：爱吃米饭可以选择糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、二米饭等等，爱吃面食的可以选择荞麦面、意面，也可以用玉米、土豆、红薯、紫薯等粗粮代替主食。
2.蛋白质：豆类含有丰富的植物蛋白，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等；肉类蛋白除了常见的红肉（牛羊肉、驴肉、鸡肉，瘦猪肉）外，也可选择更为健康的鱼虾蟹贝等海产品。
3.果蔬：新鲜绿叶蔬菜和水果均可，尽量将含糖量高的水果放在白天吃。
4.有益脂肪：比如三文鱼、肉类、烹饪油（橄榄油、椰子油、亚麻籽油、粟米油）等，减肥并不需要完全抛开食用油，适量即可。
吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖（不排斥健康餐外卖，如沙拉、有机食材等），拒绝“少食”、“延食”（拖到下午2、3点才吃午餐），坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
三、晚餐饮食清单+原则
晚餐饮食清单
晚餐可以适当少吃一些油脂类，尽量以纤维素含量较高的蔬菜为主。
1.主食：类似于午餐。
2.蛋白质：参考午餐。
3.蔬菜：蔬菜类都可以。
4.水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等；如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。
5.有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。
晚餐饮食原则
1.减脂晚餐没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；
2.为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白；
3.尽量拒绝高糖水果。
1.增加肌肉量：加强力量训练，补充充足的蛋白质食物；
2.保证规律的作息；
3.多喝水：即使是轻微的脱水也会影响你的代谢率；
4.吃早餐：有助于你更好更快地恢复由于夜间睡眠而降低的代谢；如果你错过早餐，在午餐之前你的代谢率都不会回归到正常水平，这就意味着脂肪燃烧会更加缓慢；
5.保持好心情：心情也会影响你的代谢；
6.多吃蛋白质：机体在消化蛋白质时需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量，这个过程属于食物热效应；
7.多餐制：保证你的肠胃始终有食物在蠕动，这样一天中会比暴饮暴食消耗更多的热量；节食、断食等都会降低你的代谢！
1.食物如何提高新陈代谢？
一些富含膳食纤维的食物（如粗粮类），它消化蠕动的时间更长，饱腹感更好，消化吸收就需要消耗更多的热量。比如，辣椒里的辣椒素能够促进脂肪燃烧，咖啡（这里指不加奶油、糖的纯咖啡）里富含的咖啡因能够促使你消耗更多热量。
2.具体食物如下（热量为每100g）
粗粮主食（藜麦、糙米、玉米、燕麦、藜麦）：富含膳食纤维，提供饱腹感，消化时间更长。
富含蛋白质食物（瘦肉类、三文鱼、金枪鱼等）：机体在消化蛋白质时需要消耗2倍于消化脂肪和碳水化合物所需要的能量。
绿茶：15大卡，含有儿茶素（EGCG），促进人体脂肪燃烧。
咖啡：富含的咖啡因能够提高代谢。
柚子：41大卡，含有丰富的有机酸、植物多糖、维生素C、还有挥发性芳樟醇。
海苔：177大卡（品牌有差异），海苔富含维生素B1\B2，海苔中含有大量的氨基酸也是代谢促进成分。
红豆：309大卡，含有的石碱酸是一种效果类似咖啡因的物质，但和咖啡因不同的是，石碱酸在促进水分代谢的同时不会引起中枢神经兴奋，对心脑血管系统不会造成任何负担。
木瓜：27大卡，酵素成分还能分解蛋白质，抑制脂肪堆积（但是不能过度夸大酵素的作用）。
芹菜：20大卡
西兰花：33大卡
卷心菜：22大卡
柠檬：35大卡
酸橙：47大卡
西红柿：19大卡
酸奶：57大卡（脱脂）
杏仁：503大卡
扁豆：37大卡，富含燃烧热量所需的铁质。
水：缺水会减缓新陈代谢速度。
牛奶：54大卡，牛奶富含钙磷，能够帮助人体更好的代谢脂肪。
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