（作者：贾艳雪 国家三级公共营养师、北京营养师俱乐部营养讲师，原创作品，转载请注明出自知识就是力量微信公众号）
春节临近，不少朋友开始想着要储备什么年货了，买年货嘛，超市是一个不得不提的地方，而且走进超市一看，已经有不少的商家开始推出新年大礼包，给了消费者更多选择。面对琳琅满目的商品，到底该怎么选呢？知力君的小眼睛已经bling bling了，好想都抱回家啊！
1. 粮谷类的粗细搭配，快来学起来！
在《中国居民膳食指南》中提到，“食物多样，谷类为主，粗细搭配”。而反观我们自己的膳食，大家会发现对于精细米面的摄入占主导，比如说白米饭、馒头、面条。而我们提倡大家在膳食中增加一部分粗粮的摄入。原因如下：
谷类的精细加工过程会脱掉谷皮、胚芽、糊粉层，而只留下含大量淀粉、少量蛋白质、维生素、矿物质的胚乳部分。
①在谷皮中会有很丰富的维生素B1，这也是我们膳食中维生素B1很重要的来源。换句话说，在精细的米面中，维生素B1数量很少。而有研究表明，维生素B1和抑郁症有相关性，随着体内维生素B1的减少，得抑郁症的风险会相应的升高。
②在谷皮中会有很丰富的膳食纤维。相信这个名词大家都不陌生，膳食纤维摄入不足，便秘的发生率会升高，所以对于便秘的人群，建议其在主食中增加粗粮。而对于减肥的人群，膳食纤维的存在会产生很强的饱腹感，不会饿的那么快，相应减少能量摄入。
③胚芽中有丰富的维生素E，对于抗氧化、延缓衰老有很大帮助。
所以说在选购粮谷类的时候，也多几种选择。增加像小米、燕麦、糙米、玉米、薏米、黑米、紫米、高粱米、大黄米、荞麦等，粗粮可以占到50-100g。
2. 预包装食品的食品标签，里面的学问可很大哦！
预包装食品：指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品。可以理解为在包装袋或者包装瓶等里面的食品。对于这样的食品我们其实可以通过它背后的食品标签去了解。
食品标签会标注品名、生产日期、保质期、配料表、营养成分表等。我们在购买比如薯片、饼干、糖果、饮料、牛奶、乳饮料的时候需要看清这几点。我们重点来说一下配料表和营养成分表。
①当拿到包装食品时，我们看完了品名、生产日期、保质期都OK后，仔细观察配料表，规则就是越靠前其使用量越大，一般排在配料表前三位的是其主要成分。
②营养成分表：至少得包括“4+1”项成分的含量。蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠和能量。标注的含量是每100g/100ml或者是本品，要看清楚。
A:在评价食物营养成分的时候，我们可以用蛋白质来看，例如牛奶和乳饮料，我们看蛋白质分别是3.0g（每100ml)和1.2g（每100ml)，显然能对比出哪个更有营养。
B:对于想要控制体重的人，脂肪这一项的含量就很重要，如果这个食物，例如饼干，它的脂肪含量30g(每100g)，那就需要注意了，脂肪含量占到了近1/3，其产生的热量当然也不会少。
C:对于想控制血糖、减肥的人群，碳水化合物也是需要仔细研究的一点。为什么说甜饮料不建议多喝，尽量做到不喝，就是因为它里面糖的含量很高，例如有的饮料标注的脂肪为0，但是碳水化合物10g(每100g)，那也了不得，因为饮料的包装一般比较大，比如500ml一瓶，那这一瓶的含量就是50g，产生的能量就有200kcal，更别说精制糖带来的其他危害。
D:钠。主要和高血压等心脑血管疾病有关系，但是即使没有这样的疾病，对于成年人我们推荐食盐的摄入量在6g，食盐成分氯化钠，转化成钠就是在每日2400mg以内，有的食物，比如话梅，钠的含量有的产品能高达7430mg(每100g)，那消费者在购买的时候就要注意了，可能这一包下去，一天的食盐量还超标了呢！
E:能量。营养成分表上一般标注的是KJ，如果换算成我们熟悉的Kcal(或者叫大卡），就是用标注的KJ数值除以4.184即可。例如标注2200KJ(每100g)，那转化成Kcal就是525.8Kcal（每100g）。
以上几点用来评价这个包装食品是否有营养，是否脂肪过高、是否含糖较多、含盐较多、能量较高，相信大家学会这几点对评价这个食品是否属于不健康、垃圾食品都会有一个自己的认识。
但是如果对于评价完，还是想吃的朋友，可以参考以下建议：
①以选择同类别里面相对健康的，比如油炸非油炸的选择。
②选择小包装的，一次吃少量，就给自己解解馋。
③减少吃的次数。可以试着把每天都吃调成每周两三次，依次减少次数，到最后你会发现自己就没那么喜欢吃了。
④配合一些新鲜水果。如果这个食物能提供的营养素特别单一，那为了均衡饮食，我们可以选择搭配一些新鲜水果，来补充像维生素C、钾、膳食纤维等等。
⑤吃完积极锻炼。配合运动来消耗掉这些食物带来的能量过剩。
最后还是希望大家养成好的膳食习惯，不管是对于粮谷类的粗细搭配、还是对于包装食品的食品标签认识，都希望下次去超市的你，可以在购买上面提到的食品时，心里能有一个健康的标准，因为装进购物车里的不仅仅是食物，还是你健康的意识和全家人健康的保障。
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