营养其实并不难

你在家吃什么？你们家吃的食物是不是很特别？你真能按营养原则吃饭吗？这些问题的提出反映了提问者的潜台词：讲究饮食营养是很麻烦的事。认为按照营养原则吃饭很麻烦而不容易做到是普遍存在的一种认识。这种认识的存在有深刻的历史背景，并集中反映了当下人们对营养的误解和了解营养时的迷惑。愿本文的分析能够帮助读者走出误解和迷惑，并掌握科学饮食合理营养的要点与精髓。
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　　营养为什么会麻烦
　　
　　其一，人们认为讲究营养很麻烦，一个很重要的原因是对营养知识缺乏系统的了解或仅仅是一知半解，这是历史造成的。
　　重视饮食营养只是近十几年的事情，而在过去很长的历史时期内，营养根本不被关注。从上世纪60年代起，受左倾思想的影响，很多人认为讲吃讲喝是资产阶级作风，吃苦耐劳的劳动人民是不要讲究吃喝的。那时国内关于营养的研究几乎全部停止了，大学里甚至取消了营养学教育，面向公众的营养普及工作更是无从谈起，营养基本是空白。到上世纪80年代中后期，才开始恢复营养学教育，上世纪90年代初才有了受过正规营养学教育的营养师，并陆续开展了一些面向公众的营养科普教育。而与此同时，随着市场经济的发展，保健品异军突起，并迅速占领了营养保健宣传的阵地，电视、报纸、广播、网络、社区讲座充斥着大量以产品宣传或销售为目的的“营养保健知识”，它们以传播营养保健知识为名，行售卖产品之实，于是，其所宣传的营养保健知识大部分都是片面的、急功近利的、虚假的、瞎子摸象般的。可想而知，当大脑中一片营养空白的人们遇到大量真假莫辨、众说纷纭的营养知识时，认识混乱也就在所难免。
　　其二，人们认为讲究营养很麻烦，也与营养知识传播者的学识水平不够高有关。
　　早期的营养科普工作者，或者因为其自身学识水平有限，或者因为顾及公众对营养太陌生，或者因为其他缘故，并没有把合理营养的精髓――搭配好饮食结构――告诉大家，而是从最简单的萝卜、白菜讲起，什么一二三四五、红黄蓝白黑，儿歌口诀齐上阵。这样做的好处是很明显的：通俗易懂，人们容易理解，比较有吸引力。可是，这样做的缺陷也很严重：把营养知识变成了一大堆零件碎片。当人们试图掌握更多并改善自己的饮食营养时，才发现细节太多、太杂，处处都是说道和注意事项，顾此失彼。于是，一些人为了“讲究营养”变成了如履薄冰的教条主义者。这个不能吃，那个也不能吃；或者不吃这个不行，不吃那个也不行；甚至在一天之内几点吃这个、几点吃那个都有详细的时间表，很好地向别人诠释了“营养真的很麻烦”。另一些人，则知难而退选择了放弃。对于饮食营养，我听到最多的说法是，“算了，别讲究那么多了，该吃吃，该喝喝”。而更多的人对营养感到迷茫，觉得无处下手，无从做起。
　　其三，人们认为讲究营养很麻烦，还与由传统医学主导的饮食养生观念有关。
　　现代营养学是外来的西医学知识，其影响力远不如传统医学养生观念。传统医学一直把人当作一个整体来认识，但却没有把人的食物也视为一个整体（结构）。传统养生总是强调单个食物（如枸杞子、蜂蜜、甲鱼、乌鸡、海参等）的重要性，讲究每一种食物的性味归经和功效，却没有认识到饮食结构（即各种食物的数量搭配比例）更加重要。糟糕的是，现代食品加工业在推销其产品时，强化了这一错误――只重视单个食物，不重视饮食结构。卖牛奶的只宣传牛奶的好处，做大豆制品的只宣传大豆制品如何营养，卖果汁的只宣传水果如何健康。还有人浑水摸鱼，非说牛奶如何有害健康，而地瓜则可神奇地促进健康，其目的无非是为了吸引大家眼球并趁机大卖其书敛财……于是，饮食营养变得越讲越复杂，越听越麻烦。
　　
　　抓住核心谈营养
　　
　　实际上，饮食营养并没有那么复杂和麻烦，只要你抓住其核心，营养其实并不难。营养学的核心就是均衡的膳食结构（即各种食物之间品类和数量的搭配比例）。
　　在营养学家看来，营养的好坏主要并不取决于某一单个的食物，而取决于整体的饮食结构。不管是分析营养问题，还是解决营养问题，饮食结构的作用是第一位的、最重要的；单个食物的作用是第二位的、次要的。很多人并不了解，最应该看重的是食物整体结构，而不是某个或某些单个的食物。人们习惯地认为某些食物更有营养或最有营养，其实严格地讲，单个食物是无所谓好坏的，每种食物都各有优点和缺点，诸如“到底是牛奶好还是羊奶好”、“到底吃豆油还是花生油”、“吃猪肉好还是牛肉好”、“吃海参好还是蜂胶好”之类的问题是完全没有意义的。因为各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，而且没有一种食物是完美的，要想满足人体全部营养需要，饮食必须要多样化，靠一二种或少数几种食物是不可能的。食物没有好坏之分，关键在于食物种类和数量的合理搭配，只有合理地搭配食物才能获得良好的营养。没有不好的食物，只有不合理的膳食。
　　营养好坏的关键在于搭配，搭配的精髓在于均衡。均衡饮食既是营养学的第一原则，又是营养学的最高境界。只要抓住均衡饮食这个核心，就抓住了饮食营养的主要矛盾，抓住主要矛盾，一切就变得简单多了。
　　首先，均衡饮食要求食物的品种要多样化，即要吃各种各样的食物。日常各种各样的食物可以归纳为以下五大类：
　　第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供糖类、蛋白质、膳食纤维及Ｂ族维生素。
　　第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
　　第三类为豆类及其制品，包括大豆及其他干豆类。主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和Ｂ族维生素。
　　第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
　　第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
　　把各种各样的食物归类对待，是营养学的基本方法。虽然同一类别食物所含的营养成分或其营养价值相同或相似，在很大程度上可以互相代替，但是没有哪两种食物是完全相同的。所以，均衡饮食不但要求人每天（或一段时间）的食物都应同时包括以上五大类，还要求在每一大类中尽可能多地选择不同食物，一句话，越杂越好。例如，完全吃素不吃任何动物性食物（第二类）显然不符合均衡饮食的原则；在肉类中只吃猪肉，不吃任何其他肉类（如牛羊肉、鸡肉和鱼肉）也不符合均衡饮食的原则；不吃水果，虽然在一定程度上可以由蔬菜代替，不至于出现严重的营养偏差，但也不符合均衡饮食的原则，不利于全面、均衡地获取营养。掌握均衡饮食的原则之后，很多饮食营养问题迎刃而解，比如到底是喝牛奶还是喝豆浆？――两样都喝才好；再比如到底吃豆油好还是花生油好？――两样同时或交替吃最好；又比如一天三顿都吃粗粮好不好？――不好，应该粗粮和细粮搭配着吃；食物相克为什么不科学？――违反了食物多样化搭配食用的原则。
　　其次，均衡饮食要在多样化（越杂越好）的基础上，讲究各类食物的数量搭配以及食物与人的“搭配”。显然，不同的人需要不同的营养，比如孩子和大人、孕妇和未孕女性的营养需要有很大不同，其饮食也应该有所不同。所谓营养，就是把正确的食物给正确的人吃。
　　
　　均衡饮食十条建议
　　
　　因为篇幅所限，这里我们仅讨论普通成年人（6岁以上儿童也可参考）均衡饮食的搭配原则。不难理解，均衡饮食还有一个均衡程度的问题，即是“大致均衡”还是“完美均衡”（意味着需要通过计算来编制食谱）？对绝大部分人而言，饮食做到大致均衡就够了。如何才能做到大致均衡呢？卫生部2008年初发布了由中国营养学会编制的《中国居民膳食指南2007》，给出了均衡饮食的十条建议：

　　1.食物多样，谷类为主，粗细搭配。
　　在平衡膳食中，粮谷类食物应该占有“主食”地位，每天保证摄入250克?400克（干重），并注意粗细搭配。通常把经过精加工的大米和面粉称为“细粮”；把玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦、黑米等称为“粗粮”或“杂粮”；而把未进行精加工的大米和小麦（即糙米和全麦）称为“全谷”。粗（杂）粮和全谷一般加工较少，营养素损失少，膳食纤维含量高。粮谷类粗细搭配有两层涵义，一是要适当多吃一些传统的粗杂粮及杂豆（如绿豆、芸豆、扁豆等）；二是要坚持食不过精，多吃一些全谷类。每天宜吃50克?100克粗杂粮或全谷类。
　　2.多吃蔬菜水果和薯类。
　　蔬菜和水果不但是维生素和矿物质的重要来源，而且是公认的防病保健食物。膳食中有较多的蔬菜水果对预防心血管疾病等慢性病和肿瘤有益。故新鲜蔬菜的摄入量应达到每人每天300克?500克，水果200克?400克。
　　一般地，深色蔬菜更值得推荐，每天应占蔬菜摄入量一半以上。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。常见的深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜、空心菜、莴笋叶、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨、小白菜等。常见的红色或橘红色蔬菜有西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。常见的紫红色蔬菜有紫甘蓝、鱼腥草、红苋菜等。
　　常见的薯类有土豆（马铃薯）、地瓜（红薯）、芋头、山药等。薯类既可当主食，也可当蔬菜食用。
　　3.每天吃奶类、大豆或其制品。
　　在各类食品中，奶类所含营养素最为齐全。奶中含有优质蛋白、脂类、各种维生素和矿物质，尤其是钙含量高，钙磷比例合适，吸收好，是膳食中钙的最好来源。每人每天宜饮奶300克（或毫升）或相当量的奶制品，如奶粉、酸奶、奶酪等。
　　大豆不但含有丰富的营养，而且含有大豆异黄酮、皂甙、植物固醇、低聚糖等多种植物化学成分，具有独特的保健价值，受到世界范围内的广泛推荐。建议每人每天摄入40克大豆或其制品，以所提供的蛋白质计，40克大豆分别相当于200克豆腐、100克豆腐干、30克腐竹、800克豆浆。
　　4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。
　　其中鱼类（鱼和海鲜）以及禽类（鸡、鸭、鹅等）不但蛋白质含量丰富，营养价值高，而且其脂肪中饱和脂肪酸较少，对预防血脂异常和心脑血管疾病有利，宜作为动物性食物中的首选食物。
　　畜肉类（包括猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品）因其肉色较深，呈暗色，故称“红肉”。畜肉类蛋白质含量也丰富，营养价值也高，但由于含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，不宜过多食用。世界癌症研究基金会建议“红肉”每周食用量不应超过500克。
　　鸡蛋（以及其他蛋类，如鸭蛋、鹌鹑蛋等）是人类所有能得到的食品中营养成分最接近完善的食物之一。不过，鸡蛋（主要是蛋黄）含有较多胆固醇，虽然胆固醇也是人体需要的膳食成分，但摄入过多不利于预防动脉硬化引起的心脑血管疾病，所以一般成年人平均每天摄入的鸡蛋不要超过一个。
　　5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食。
　　食用油过量的高脂肪膳食是肥胖、高血脂、脂肪肝、动脉硬化、冠心病、脑卒中、高血压、糖尿病、胰腺炎、胆囊炎等多种疾病的危险因素。每人每天食用油不要超过25克（或30克）。
　　吃多了盐会使患高血压的危险大大增加，成年人每天摄入食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）不要超过6克。
　　6.食不过量，天天运动，保持健康体重。
　　体重反应了能量摄入和能量消耗的平衡。食物提供能量，运动消耗能量。吃得多动得少，能量过剩，体重增加；吃得少动得多，能量不足，体重减轻。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量和营养素既能满足肌体的需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。建议经常测量体重，并据此调整食量和运动量。
　　成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
　　7.三餐分配要合理，零食要适当。
　　基本原则是“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐清淡并要早”；零食宜少不宜多。
　　8.每天足量饮水，合理选择饮料。
　　在温和气候条件下从事轻体力劳动的成年人每天至少饮水1200毫升（约6杯）。当劳动强度大或出汗多时，饮水量还必须要增加。不要等感觉口渴时才去饮水，应该养成每天少量多次主动饮水的习惯。
　　9.如饮酒应限量。（详略）
　　10.吃新鲜卫生的食物。（详略）
　　为了更好地让公众掌握上述均衡饮食中各类食物的搭配数量，中国营养学会特意推出《中国居民平衡膳食宝塔（2007）》(左图)（注：50克=1两）
　　
　　营养不必太教条
　　
　　当然，均衡饮食并不一定非得每天都做到理想的平衡，不必太教条，一般来说，一段时间如一二周内做到饮食均衡即可。根据平衡膳食宝塔提供的建议，一个普通成年人每星期大致应该吃粮食1.5千克?3千克、蔬菜3千克?4千克、水果1千克?2.5千克、鸡蛋（或鸭蛋）3个?6个、鱼虾0.35千克?0.7千克、肉类0.35千克?0.5千克、豆腐1.5千克（或豆腐干0.75千克）、牛奶2000毫升、烹调油0.15千克。需要说明的是，进食量应该和体力活动量相适应，每天体力活动量大即劳动强度大的人要多吃，在上述范围内选高值；每天体力活动量小即劳动强度小的人要少吃，则在上述范围内选低值。
　　实际上，均衡饮食还有一层涵义，那就是食物的品种和数量可以在一段时间内调整，即今天吃肉多一点儿，那明天就少吃或不吃肉；昨晚有应酬吃了较多高蛋白的美食，那么今天的早餐就别吃鸡蛋和牛奶了，只吃一些粮食和蔬菜。这不仅是因为相当多数的人很难做到每餐都定时定量、搭配均衡，应酬总是难免的，还因为人体具有一定的调节能力，只要一段时间内整体的食物品种和数量合适就可以了。很多时候，人们对均衡饮食的理解比较教条，以为一定要按照专门编制好的食谱进餐才能做到均衡饮食，这就加大了均衡饮食的难度，使人望而却步。其实对大多数人来讲，并不需要严格地按照计算好的食谱进餐，只需要掌握好一段时间内食物的品种和数量，并对体重加以检测和管理。
　　以上就是大致均衡饮食的一些要点，在日常生活中只要达到这些饮食要求，就可以获得合理的营养。当然，如果想做得更好的话，可参阅《中国居民膳食指南2007》。这本书由国内营养界最权威的学术团体中国营养学会编著，其作者囊括了目前国内最好的营养专家，并由中华人民共和国卫生部统一发布。因此本书是指导国人合理饮食的“标准答案”，尤为难得的是，本书提供了详尽的研究依据，并辨析了一些常见的营养误区，如酸性体质、食物相克等。