作者 l 黄三水
来源 l 黄三水频道（ID：hss2083）
你好，我是黄三水！
我们身处在充满诱惑的世界中，每天消耗大量时间在短视频、游戏、网络小说、热点新闻等娱乐上。
虽然知道长期沉迷其中，会颓废堕落，甚至影响健康，但依旧无法自拔。
不断徘徊在痛苦的边缘，想要抵御这些诱惑却弄得精疲力尽。
今天阿水就跟大家分享一本豆瓣高分书籍——《自控力》，帮助大家摆脱无法自控的窘境。
首先我们必须要知道最关键的一点，，不过好消息是，意志力可以被训练，它就像我们的肌肉一样，随着训练的次数越多，时间越长，自控力就越强。
不管你现在的自控力有多弱，只要经过多次训练，就会得到增强。
《自控力》的作者 凯利·麦格尼格尔教授，在书中给出了很多个训练自控力的方法。
我从中挑选了一些比较实用的方法，并且是我一直在使用的，希望能对你有一些启发。
1、冥想训练自控力
通过冥想来训练自控力是最简单有效的方法，冥想可以训练大脑，减轻压力，还能增强意志力，达到训练自控力的效果。
操作方法：坐在椅子上，双脚平放在地面，或盘腿而坐，伸直腰，双手放在膝盖，闭上双眼，把注意力集中在呼吸上，一吸一呼，感受气息经过鼻腔，如果出现走神，就重新把注意力集中在呼吸上。
刚开始练习时很容易走神，因此先尝试每天冥想5分钟，在习惯之后，可以尝试10-15分钟，随着冥想次数增多，就能发现自身意志力和专注力在不断增强。
2、控制呼吸
通过控制呼吸能快速增强意志力，首先将呼吸放缓，把呼吸降低在一分钟4-6次，也就是每次呼吸用10-15秒的时间，这比平常呼吸要慢些。
放缓呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，坚持训练十分钟后，会感到平静且有控制感，意志力得到增强。
这个方法很多人都在推荐，因为简单实用，和深呼吸类似，能缓解紧张情绪，减轻压力，是我经常使用的一种方法。
3、锻炼放松
研究人员实验证明，适当的锻炼是可以提升自控力的，经常留出时间进行锻炼放松，能缓解压力，增强意志力，提高自控力。
4、保证充足睡眠
缺少休息的人，一整天都会陷入困倦中，没有精力完成重要的事情，自控力也会下降。
如果你经常在白天感到困倦，提不起精神做任何事，一定要调整好晚上的作息时间，尽量做到早睡。
充足的睡眠能让前额的皮质恢复如初，获得更强的意志力。
5、糖可以增加意志力，但不能过依赖
可以在办公桌上放上几粒糖果，在精神状态较差时，吃上一粒。
6、合理利用多巴胺的奖励机制，训练自控力
举个例子：
为了戒掉炸鸡，执行减肥计划，开始设定奖励机制。
每天不准吃炸鸡，锻炼身体5分钟，坚持7天，奖励自己看一次电影。
每天不准吃炸鸡，锻炼身体15分钟，坚持14天，奖励自己买双球鞋。
每天不准吃炸鸡，锻炼身体30分钟，坚持28天，奖励自己买一套运动服。
通过建立奖励机制，激励自己，逐渐提高难度，自控力也会得到提高。
建立奖励机制是我经常推荐的方法，没有尝试过的朋友可以尝试一下，真的很好用。
7、离开糟糕的环境，去适应新环境
环境可以影响人，特别是糟糕的环境，因此要及时离开糟糕的环境，避免受到影响。
举个例子：
有段时间放假，我长时间待在家，一直躺在床上，没有动力做任何事，为了强迫自己动起来，我拿起电脑跑到图书馆的自习室。
在自习室里，都是埋头学习的人，我受到环境气氛的感染，做事效率提高了很多。
于是我养成了一个习惯，只要做事没有动力，就拿电脑去图书馆，将事情完成后再回来。
8、最终极的绝招——借助外力
有一个故事，法国作家雨果在写《悲惨世界》时，为了能够按时完成，把衣服全部脱了，命令仆人收了衣服，锁了门， 如果不完成《悲惨世界》，仆人就不开门。
雨果这一招对自己非常狠，但很有效，他借助了外力来推动自己。
另一个故事是关于曾国藩的，曾国藩为了能够认真反思自己的言行，每天早晨写日记，并且将日记公开给朋友看，让朋友监督自己的一言一行。
这同样是借助外力，使自身达到自控。
很多人都说自己总是忍不住玩手机，刷个短视频能刷一天，最后什么事情都没做。
我的建议是给手机下载个定时锁机的软件，利用自动锁机功能，限制手机的使用时间。
再举个例子：
在某件事情上，如果你迟迟无法下定决心去完成，可以找个朋友，给他转500块，让他监督你完成，如果完不成，这500块就当请客了。
这一系列操作都是在借助外力，在外力作用下，我相信你一定会把事情提前完成。
最后：
以上就是训练自控力的几种方法，如果你的自控力很差，我建议你同时尝试多种方法来训练，一定会有效果。
重点是我们必须要明白，意志力每个人天生就有，并且意志力是有缺陷的，需要被训练，就像肌肉一样，随着训练增加，自控力才会得到加强。
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