不吃早饭的三大害处,都是假的



食品安全博士以及资深食品研发人员

代表作:《吃的真相》(1-4) 《吃的常识》

《万物皆有理》


编者按:

1.一日不一定要三餐


2.正常吃早餐不会变胖



“一日三餐”是习以为常的说法,但在快节奏的现代生活中,许多人会“略去”早餐。


有的是为了省下早餐的时间多睡一会儿,有的是为了少吃一点“减肥”。


而营养学家们也在争论不休。有的说早餐很重要,非吃不可;有的说其实没那么邪乎,不吃也没啥大不了的。


早餐,吃与不吃,到底有多大影响呢?先从一日三餐说起。


“一日三餐”并不是生理需求


在人类历史上,“一日三餐”并非古已有之。


在中国,秦汉以前都是每天两餐,汉代之后才逐渐出现了三餐。


其实直到三四十年前,有些地方的农村每天也只吃两顿。农民早晨起来直接下地,干一阵农活再回来吃一顿,然后去再去干活直到傍晚。


欧洲吃三餐的历史可能比中国还要短。


在中世纪,北欧农民通常吃点早餐,然后带一点干粮去干活,直到吃晚餐。


“晚餐”的时间可能会比较早,以避免天黑之后需要点灯烹饪、吃饭、洗碗等等。富人有钱点灯,也就可以吃得晚一些。


时间相对固定的“一日三餐”成为主流,主要是很符合现代社会的工作节奏。


不管是早九晚五还是早八晚四,早中晚各吃一餐,可以均衡地维持工作状态。


换句话说,“一日三餐”吃饭频率主要是是社会文化因素造成的,生理学上的因素所占的比重并不大。


“一日一餐”会如何


虽然一日三餐是常规,但科学家们对于“改变生活方式时候影响健康”总是充满了好奇。


比如说:如果每天只吃一餐或者两餐,对身体是好是坏?


这样的研究还真有不少,实验设计不同,结论也不尽相同。其中2007年美国国立研究院下属的衰老研究所发表的一项比较有代表性。


在这项研究中,志愿者每天吃的食物是一样多的,差别只在于是分成三顿吃还是一顿全吃完。


结果是:每日一餐,会使得早晨测得的空腹血糖明显要高


当然这也比较容易理解,一日一餐是在睡前大吃一顿,吃下的食物远远多于一日三餐的时候。


另外,每日一餐使得“糖耐力测试”变差了,这种变化趋势会增加糖尿病的风险。


这项研究也监测了体重。在6个月的试验中,不管是每日一餐还是每日三餐,志愿者的体重没有明显变化。


这说明,在总热量相同的前提下,每天一顿吃完还是分三顿吃,对体重没有明显影响。


不过在现实生活中,“总热量相同”这个假设不见得是成立的。


如果不是特别控制,那么每日一餐所吃的量可能要少于每日三餐所吃的总量


在动物试验中让老鼠自由进食,每天只吃一餐所摄入的热量要比每日三餐摄入的总量少10%-30%。


在这种情况下,每日一餐的身体指标就比每日三餐的要更为健康。也就是说,所吃食物的总量,会比分成几次来吃更少。


“每日多餐”又如何?


人毕竟是有自控能力的。


那么,在总热量相同的情况下,如果增加每天的就餐次数,比如说分成四顿或者五顿来吃,会不会更有利于健康呢?


2015年《营养综述》杂志上发表过一项荟萃分析,结果是“少吃多餐有助于降低脂肪和体脂比例”——这个结果看起来很美好,也符合一些流行病学调查。


但是,作者深入分析过数据之后发现:这个“有助于”主要是一项研究的数据太过突出带来的,而在其他的十几项研究中,“少吃多餐”的好处都若有若无。


所以,研究虽然很多,但“少吃多餐”到底是不是真的有好处,也就很难说。


早餐与减肥


很多人不吃早餐的原因是为了减肥。



能否减肥取决于摄入的总热量和消耗的总热量。但不吃早餐,并不简单地意味着“省下”了早餐的热量。


一方面,不吃早餐之后,上午会不会额外吃零食,以及午餐和晚餐会不会增加食量,综合起来考虑才能得出对总热量的影响。


另一方面,吃与不吃早餐,上午的代谢状况以及活动情况会不会受到有所改变,也会影响消耗的总热量。


简单说来,就是:吃不吃早餐对体重的影响,研究结果一地鸡毛,基本上可以认为“合理地吃早餐,并不会导致长胖”。


早餐影响学习效率


相对于早餐对体重的影响,早餐对孩子认知能力和学习效率的影响要明确一些。


这种研究也非常多,比如1998年在《儿科和青少年医学档案》发表的一项研究就很有意思。


学校在某一时间开始向孩子们提供免费早餐,有的孩子因此开始增加吃早餐的次数,而有的孩子一如既往地很少吃早餐,甚至还有一些孩子减少了吃早餐的次数。


这项研究比较了三类孩子学习成绩以及心理和行为评估的结果,发现:相对于早餐次数没有增加的那些孩子,增加了吃早餐次数的孩子们学习成绩有一定程度的提高。


此外,在焦虑状况、心理社会评估以及学校行为评估中,增加了吃早餐次数的孩子都往好的方向有一定变化。


早餐对慢性病的影响


生活方式对慢性疾病发生率的影响,是营养研究的永恒主题。


在各种慢性疾病中,早餐跟2型糖尿病的关系很受关注。


经过一个晚上,人体处于血糖较低的状态,上午比晚上睡眠时需要更多的能量来维持生命活动。


如果不吃早餐,低血糖的状态就需要保持更长的时


长时间处于这种状态,可能会降低人体对血糖和胰岛素的敏感性


当胰岛素的敏感性下降,就会导致“胰岛素抗性”的增加,从而增加2型糖尿病的风险。


在2016年的《营养进展》杂质上发表了一组关于早餐的文献综述,其中有一篇专门讨论了早餐对2型糖尿病的影响。


文章总结了迄今为止这个话题上的研究,指出:早餐能降低2型糖尿病的风险。


除了“要吃早餐”,早餐的营养组成也很重要——如果吃的是“快消化的碳水化合物”,反而会增加2型糖尿病风险。


快消化的碳水化合物是指糖和精米白面制作的食物,这些食物升糖指数高,会增加胰岛素抗性。


而膳食纤维、蛋白质和不饱和脂肪,不会增加胰岛素抗性,而且饱腹时间长,有利于减少午餐的热量需求。


所以,蛋、奶和全谷食物,就是“健康早餐”的首选



从科学证据的强度来说,这些研究主要都是流行病学调查,得到的是早餐和健康之间的“相关性”,而很难建立“因果关系”。


不过,吃早餐毕竟没有什么风险,也不需要付出很高的代价,所以坚持吃“合理的早餐”,就是一件很划算的事情。





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