熬夜损失这么大,有没有办法补救

科普作者

熬夜不好我们都知道,增加心血管疾病的风险、容易变胖、影响生物钟……

但是,很多情况下,我们都是不得已,不熬夜工作,拿什么来养活自己,拿什么来养家?真的没办法。

熬夜以及睡眠不足对于我们身体造成的伤害,这种属于不可逆的损失,没办法弥补。这里我们就不讨论了。

但是由于经常熬夜,造成的注意力不足、工作效率降低、记忆力变差等影响,应对这些问题,目前是有方法的。


你的效率是如何变低的

在科学实验中,有一个睡眠剥夺实验,就是完全不让受试者睡觉,在24到72小时内,让他们持续保持清醒。

大量实验表明,这种急性完全性睡眠剥夺对认知影响最明显的是注意力和工作记忆。

注意力就是我们保持警觉性和精力集中的能力;工作记忆是一种短期记忆,是我们工作需要时从记忆库中暂时调用信息的能力。

比如,我们经常性说的“水逆”现象,很可能就是因为你本身没有睡好,导致了一系列的连锁反应。

睡眠剥夺,对认知的影响还体现在对长期记忆和认知表现自我评价的损害。

最为有趣的是后者,研究中,随着被强制保持清醒剥夺睡眠时间的延长,受试者对测试答案反而越来越自信,在错误的道路上愈加坚定。

很显然,睡眠缺失带来的这些认知损害都会极大影响我们的工作效率,增加差错机会,有时候甚至可以造成灾难性后果。

切尔诺贝利核电站的爆炸是历史上最严重的核电事故,当时这里的工程师曾连续工作超过13小时;挑战者号在1986年发射升空数秒后爆炸解体,导致7名宇航员死亡,一些管理人员在发射之前仅仅睡了两个小时。以及其他很多严重灾难事故中都有工作人员睡眠缺乏的现象。

       

1991年10月12日,乌克兰,切尔诺贝利核电站的2号机组在1991年10月11日发生爆炸,爆炸炸开了屋顶,但幸运的是,核泄露并未发生

日常工作中的熬夜一般不会导致完全性睡眠剥夺,更多的是连续积累的短时间睡眠不足(比如,在连续几天内每天缺觉1~2小时),或睡眠质量的干扰,医学上称为“累积性轻度部分睡眠剥夺”。

这种类型的睡眠不足近年来受到越来越多的重视,大量研究证实,“累积性轻度部分睡眠剥夺”同样会对认知能力和工作表现造成影响。其中最突出的仍然是工作记忆,以及长期记忆方面。


真的有方法能够补救

很多人为弥补熬夜的认知危害熬制了各色美味鸡汤。但是,有证据证明有效的只要一种——补觉,医学上称“恢复性睡眠”。

有人或有疑问,不是说补觉并不能补偿睡眠债吗?

补觉没有办法弥补睡眠不足的生理危害,但是对认知从睡眠剥夺中恢复而言,补觉行之有效。

补觉是一种更高效的睡眠。研究发现,和正常的睡眠相比,补觉的睡眠潜伏期更短(更容易入睡),睡眠效率更高,深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加,浅睡眠阶段比例较低。

这种高效也体现在认知功能恢复上。证据显示一个完整的睡眠周期(至少8小时)可以逆转完全性剥夺对认知损害的总体影响。

对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失,认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。

就是说,连续熬夜造成的睡眠不足,比熬一个通宵更难拯救,需要更长时间的补觉。


你适合什么时候睡觉

除了补觉,有效措施是需要知道,熬夜也需要个性化,应该根据自己的特质来决定是不是可以熬夜。

公司工作安排上也应该“知人善任”,让更适应熬夜的员工熬夜加班,多于不善于熬夜者,应该尽可能避免安排他们熬夜。

我们都知道,有的人习惯于早睡早起,另一些人习惯于晚上不睡早上不起。

事实上,人们睡眠的这种差异并非单纯的习惯,而是具有生物学基础的特质,医学上称昼夜节律类型,或简称时(间)型。

通常,人群中存在三种时型:

早晨型,“习惯于”早睡,早醒,并在一天中早晨和上午达到最佳的身心状态,经常也被称为百灵鸟型。

晚上型,“喜欢”晚睡,晚起,并在白天晚些时候和晚上进入最佳状态,人们常用夜猫子称呼这类人。

       

这两种极端类型昼夜节律“时差”介于2到12小时之间。

中间型,或灵活性,介于以上两种类型之间,睡眠“习惯”具有更大的灵活性或适应性。

调查发现,人群中大约40%的成年人被归为以上两个极端类型,而60%属于中间型。

不同人具有不同的时型,很大程度上是由于褪黑素峰值出现的时间。

褪黑素住到了睡眠的昼夜节律,在某一个时间节点,褪黑素会出现瀑布式分泌,褪黑素高峰导致睡意的突然降临。

2012年5月23日晚10点35分,在武汉市黄陂一中,一位考生仍在复习

对于成年人来说,这个高峰通常出现在夜间23时,这也是为什么晚于23时入睡就被归于熬夜的原因。

但是,对于早晨型和晚上型的人来说,褪黑激素高峰的发作时间有着很大差别,通常早晨型的人比晚上型的人早3小时。

这就意味着,早晨型的人晚于22时,都算熬夜,而晚上型的人凌晨1时后才算熬夜。

虽然,极端型的人占比不是很高,但是,他们对熬夜的耐受性和影响却极大,甚至可以说天差地别。


熬夜也需要看个人特色

先说结论,早晨型的人并不适合熬夜。

让你神清气爽的最主要驱动力来自皮质醇的分泌,皮质醇不仅具有唤醒的作用,体内水平的高低还直接决定着一个人的警觉性和注意力水平。

       

虎门电商园内,有的电商熬夜通宵要吃夜宵补充能量

早晨型的人,早晨和上午维持着血液高皮质醇水平,这个时间段保持最佳身心状态。

研究中,睡眠熬夜对于认知水平和效率的影响,不仅决定于总的睡眠时间,还决定于你的工作睡眠时间,是否和你本身的睡眠特点同步。

早晨型的人夜班或熬夜更加困难,对白天工作状态和效率的影响更大。相反,在晚上型的人,则更适应于夜班或熬夜,并且对白天工作状态和效率的影响最小。

总之,早晨型的人天生不适于夜班和熬夜,也没有什么措施可以补救熬夜对工作的不良影响;相反,晚上型的人则更适应于夜班和熬夜。

所以你看,对于我们熬夜党来说,连拒绝加班的理由都少了一个。

参考文献:

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来自:hercules028  > 中医&健康
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