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跑步技巧,提升你的跑步能力,马拉松跑者必做的5个爆发力训练

跑者常说“跑马拉松要练耐力,跑短跑要练爆发力。”听起来好像很有道理的样子。其实,跑马拉松不仅仅需要练习耐力,当你从初级跑者,想通过更高的水平,跑步成绩更上一层楼时,在训练跑步耐力的同时,也需要训练跑步爆发力。

爆发力是指在最短时间内使器械(或人体本身)移动到尽量远的距离。顾名思义。这种力就像火药爆炸一样,能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力,力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

跑100米短跑,非凡的爆发力是成绩高低的决定性因素。而马拉松以耐力为主,为什么需要训练爆发力,肯定会有不少跑者产生同样的疑问。

我们需要知道我们身体上的肌肉在跑步时是具有收缩性和弹性的,就像橡皮筋一样,橡皮筋被拉长后,也是具备回弹力。所谓爆发力就是有效训练循环拉长,收缩的能力,有效利用软组织(肌肉和肌腱)在拉长过程中储备的弹性势能,从而减少肌肉直接收缩的能量消耗,提高跑步体能的经济性。

进行爆发力训练可以提高耐力和跑步经济性,跑步着地时间减少(跑步着地时间越短,速度损耗越小,肌肉、肌腱弹性势能运用越好。)在日常马拉松比赛中,精英跑者在终点冲刺阶段的过程中,配速不会减慢反而逐渐的加快,一方面是为了超越同水平的跑者,另一方面也是要以良好的爆发力作为前提的。

跑步经济性可能大家对这个词有点陌生,所谓跑步经济性(running economy)是指在跑动过程中,稳定状态下的每分钟耗氧量。同等配速下,耗氧量越低,说明跑步经济性越好。(跟开车看油耗是一样的原理)用最少的耗氧产生最快的速度。通过爆发力训练,肌肉利用大量弹性势能,减少自身能耗,从而降低耗氧,在耗氧不增加的情况下,提高配速。

下面是跑者必做的5个爆发力训练:

1.弓箭步跳,可以交替双边跳。

2.踏凳交替运动,或者台阶交替跳

3.后弓箭步加高抬腿

4.开合跳

5.滑雪左右跳

在训练爆发力时建议:

1.爆发力唯快不破,速度越快越好,才能达到训练爆发力的目的,在做一组训练时中间不要有间歇停顿。

2.不用太过注重数量,需要注重质量,建议一组做8~12次,完成2组,每周训练1~2次。

3.在做任何运动前,都需要充分热身后进行,爆发力训练也是一样的。

力量训练对跑者来说当然是非常重要的,必须与爆发力训练有效衔接,才能发挥对于跑步的促进作用,经常做一些爆发力训练可以让跑步,跑得更快,更轻松。

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来自:青岛大头  > 健康
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