好吃的科学：每天吃多少水果开始对身体有害？

大家好！我是营养师多米，用最新的科学资讯解释所有关于吃的问题。这篇文章主要讲两个内容：

1过量摄入水果的危害

2 每天食用水果的安全范围是多少？

水果过量的危害

因为水果富含膳食纤维，而且低热量低脂肪，所以总被人们当成是一种多多益善的健康食品。其实，过量食用也会对身体造成不小的伤害。水果的健康隐患主要来自于它富含的果糖，果糖的主要缺点有两个。

一 容易加速人体老化

其实不仅是果糖，几乎所有糖分在与蛋白质结合之后都会形成一种被称为 AGEs (Advanced Glycation End Products）的糖化终产物。AGE是一种毒性很强的物质，也是一种“糖毒素”，它会使皮肤严重劣化，容易引发体内各种炎症，对人体DNA造成伤害，也是抗衰老的大敌，所以女孩子们一定要少吃甜食，爱吃甜食的人更容易老，不漂亮。

需要强调的是，果糖进入到人体后会迅速地被吸收，形成AGE的能力是普通葡萄糖的7倍，所以，如果食用过量，果糖让人衰老的速度是更快的。

二 对肝脏以及其他内脏造成损害

我们的身体是一个特别科学又精密的组织，很神奇也很聪明，非常善于自我保护。 果糖的代谢方式与葡萄糖完全不同，却与酒精非常相似，进入到人体后都会被直接送到肝脏。因为肝脏是人体最大的排毒器官，而果糖又被称为“不会醉的酒精”，科学家们认为果糖不参与全身的循环代谢，而是会被直接送到肝脏进行代谢是一种人体想要排除毒素的自我保护行为。但果糖也因此会像酒精那样，摄入过量会对肝脏造成最直接的伤害，也会形成脂肪肝。由果糖造成的脂肪肝并不亚于酒精。

果糖进入人体后会被分解成一部分脂肪，如果摄入过量，多余的果糖会比葡萄糖更快地转化成脂肪。果糖转化为脂肪的速度是葡萄糖的3倍，尤其是形成内脏脂肪的速度更快。大家可以看到这个图中的试验结果，让两组实验者分别连续饮用10周的高果糖饮料和高葡萄糖饮料的话，左边显示的是葡萄糖组数据，右边显示的是果糖组数据。对总脂肪，皮下脂肪和体脂肪的变化进行分析后发现，果糖群的内脏脂肪增加量是葡萄糖组的3倍。

果糖是非常容易生成内脏脂肪的一种糖分。而比起我们用肉眼能看到，用手可以捏起来的皮下脂肪，我们看不到的那些附着在身体内各大内脏器官周边的内脏脂肪对健康的损害更加严重，特别是附着在心脏周围的话，甚至会有致命的危险。

果糖的内脏脂肪转化率是葡萄糖的3倍，其中sat是皮下脂肪， vat是内脏脂肪

水果的每日安全食用量

看到这里，很多人也许都会想那以后是不是就不能再吃水果了？

也不是这样的，因为除了果糖，水果中还含有丰富的膳食纤维，维生素和矿物质等很多有益成分。只要适量，还是没有问题的。

那到底水果吃多少才比较安全？

首先，果糖的安全食用范围在每天25克以内。超过了这个量，吃水果的弊端就开始逐渐增加，量越大，弊端越大。

那25克果糖换算成水果大概有多少的量呢？这里给大家列个表，可以作为参考。

每100克水果的果糖含量（g）：

苹果7.6

葡萄7.6

梨7.6

樱桃6.2

石榴4.7

猕猴桃4.3

蓝莓3.7

甜瓜3.3

树莓3.2

芒果2.9

香蕉2.7

草莓2.5

橙色2.5

菠萝2.1

葡萄柚1.2

柠檬0.8

鳄梨0.2

比如说，苹果的话，每100克含果糖7.6克，一个250克的苹果，一天吃一个就好了。吃两个就超标了。而且也不能再吃其他水果了。

总结：

1尽量选择果糖含量少的水果。

2 要是觉得换算麻烦的话，大家也可以用自己的单只手作为大致的称量“工具”，每天的水果量最好控制在可以放在单只手掌的大小。但这种粗略的算法不适用于果干，果干浓缩了更多的糖分，所以更要减量才好。

3 世界上没有完美的食物，只有我们去学会平衡和适量选择。