降血糖可以改变糖尿病的进程，降血糖除了吃药，还有什么办法呢？
本文告诉您10个小窍门。
控制碳水化合物的摄入量对2型糖尿病病人很重要，因为碳水化合物是导致他们血糖水平波动的重要原因之一。
每餐吃多少碳水化合物是理想的？这个数量因人而异，具体取决于运动量、体重和年龄，它们都会影响糖在人体系统中的停留时间。
需要牢记的是，碳水化合物不仅存在于白米饭、面包和土豆中，它们也存在于水果、蔬菜，糖果和乳制品中。因此，要把这些食物都考虑在内。
控制碳水化合物摄入量的一种方法是适量进食，在一整天内把要吃的食物均摊开。在全天内少量进食有助于调节血糖水平，防止血糖波动。
最适合糖友的饮食方法是一天吃三顿分量差不多的正餐，每餐都有优质蛋白质、健康的脂肪和复杂碳水化合物；正餐之间安排两次加餐，加餐中碳水化合物的摄入量控制在15克左右。
膳食纤维是一种可以适当多吃些的营养物质，因为它有助于稳定血糖。膳食纤维也在体重管理中发挥作用，它能降低糖尿病病人患心血管疾病的风险。
膳食纤维存在于在植物性食物中，如豆类和谷物。加拿大麦克马斯特大学的健康科学家发现，每天至少吃一杯豆科植物（豌豆、鹰嘴豆或扁豆）的2型糖尿病人的糖化血红蛋白水平较低。
豆类也是叶酸的极好来源，它与患心血管疾病的风险较低有关，这是一种常见的糖尿病并发症。
睡眠不足或受限会影响身体的化学反应，而多睡会儿觉有助于控制血糖。洛杉矶西达赛奈医疗中心糖尿病与肥胖研究所的科研人员发现，长期睡眠不足会增加患2型糖尿病的风险。身体健康的志愿者连续三个晚上只睡4小时，他们的血液中的脂肪酸含量较高，这就使胰岛素调节血糖的能力降低了约23%。
哈佛医学院的睡眠医学家发现，睡眠不足也与其他健康隐患有关，包括肥胖、心脏病和脑卒中。
额外的体重是造成胰岛素抵抗的主要原因之一，它使这种降血糖的激素无法正常工作。糖尿病病人不必把减重目标设得太高，哪怕只减轻5斤体重，也能显示出降血糖的效果。
西雅图弗雷德·哈钦森癌症研究中心的公共卫生学家发现，适量减轻体重（5%-10%）就能提高胰岛素敏感性和葡萄糖耐量。
也就是说，朝着正确的方向迈出一小步可以在改善或预防疾病方面产生重大成果。
保持体内有充足的水分是控制血糖水平的一种简单方法。
法国巴黎第七大学的内分泌学家发现，参与者喝得水越多，他们患高血糖的可能性就越低。更具体地说，每天喝不到半升水的人患上高血糖的风险明显增加。原因在于，水有助于将葡萄糖排出体外。多喝水可以有效地稀释血糖并以健康的方式降低血糖。
压力大时，血糖水平也会上升。加州大学旧金山分校糖尿病教学中心的科研人员发现，当你感到压力时，胰岛素水平下降，某些激素分泌量上升，更多的葡萄糖从肝脏释放出来，最终进入血液。
怎样才能摆脱压力的困扰？练习瑜伽和冥想有助于降低血糖水平。韩国江原大学的健康科学家选取了27名护理专业的学生，要求她们把瑜伽和冥想结合起来练习，每周一次，每次1小时。12周过后，她们体内的应激激素和血糖水平均得到了下降。
此外，深呼吸、散步、遛狗和听有趣的歌曲，也能起到降血糖的作用。
早餐是一天中最重要的一餐，对于糖尿病病人更是如此，按时吃早餐能避免血糖水平大幅度波动。
美国密苏里大学哥伦比亚分校的科研人员发现，蛋白质含量高的早餐比碳水化合物含量高的早餐有优势。年龄在18-55岁的女性食用的早餐含有相似的热量、脂肪和膳食纤维，但蛋白质含量不同。
研究人员在她们吃早餐后4小时内检测参与者血液中葡萄糖和胰岛素的含量。结果显示，食用蛋白质含量高的早餐的女性的餐后血糖水平较低。
此外，吃早餐还能帮助超重的2型糖尿病患者减掉额外的体重。
美国约翰斯·霍普金斯大学医学院的科研人员发现，存在于土豆、豆类和全谷物（燕麦和大麦）中的抗性淀粉绕过了小肠，在大肠中发酵，这意味着它不会升高葡萄糖水平，促进体内良好细菌的生长。
这种富含膳食纤维的淀粉能提高血糖控制能力，而且这种效应能持续到下一餐。
有趣的是，抗性淀粉会随着温度的改变而发生变化。例如，米饭煮熟放凉后食用时的抗性淀粉含量要高于煮熟后温热着吃。
运动通过增加胰岛素敏感性和身体使用葡萄糖作为能量的能力来改善2型糖尿病人的血糖水平。
对于糖尿病人来说，运动就相当于给他们的身体做了一次大扫除。它利用了储存的葡萄糖，并把它作为能量耗尽，所以下次摄入碳水化合物时，就有地方存放了。
由于运动可以立即降低2型糖尿病人的血糖水平，所以要确定合适的活动量和时间安排。
作者：甜蜜的烦恼翻译整理
许樟荣(原)中国人民解放军第306医院
糖尿病基础知识100问
许岭翎 北京协和医院
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《糖尿病之友》杂志社
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