《中国居民膳食指南》
一：居民膳食指南（中国居民膳食指南简况）
膳食指南是营养工作者根据营养学原理，提出的一组以食物为基础的建议性意见，以指导人们合理选择与搭配食物。它倡导平衡膳食、合理营养，以减少与膳食有关的疾病。膳食指南应根据我国实际情况而制定。
1989年制定的第一个《我国膳食指南》，共有八条
食物要多样 食盐要限量
饥饱要适当 甜食要少吃
油脂要适量 饮酒要节制
粗细要搭配 三餐要合理
《我国膳食指南》在指导、教育人民群众采用平衡膳食、增强健康素质方面 发挥了积极作用。
存在问题：
1、我国居民维生素A、维生素B2和钙的摄入量还普遍不足；
2、部分居民膳食中谷类、薯类、蔬菜所占比例明显下降，油脂和动物性食物摄人过高；
3、能量过剩，体重超重在城市成年人群中日渐突出；
4、缺铁性贫血广泛存在；
5、佝偻病等虽在逐渐减少，但仍不可忽视；
6、与膳食结构不合理有关的慢性病如心血管疾病、脑血管疾病、恶性肿瘤等患病率日益增多。
7、食品卫生问题是普遍关注和有待改善的重要方面。
因此从1996年又进行修订，同时对“指南”进行了量化并设计了“平衡膳食宝塔”图。新的《中国居民膳食指南》已于1997年4月由中国营养学会常务理事会通过并发布
二、均衡营养是《中国居民膳食指南》的理论基础和内容
《中国居民膳食指南》的核心：倡导平衡膳食与合理营养以达到促进健康的目的，也就是在现代生活中提倡均衡营养的概念。
这个概念的形成在我国有悠久的历史渊源，在中医经典《黄帝内经》中，已提出“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充”的概念，意思是多种粮食养生，多种蔬菜补充养分．多种动物性食物和水果使营养更齐全。
应该说，我国是在世界范围内最早提出膳食指南概念的国家。
1997年4月10日经中国营养学会常务理事会通过。新修订的《中国居民膳食指南》为八条：
食物多样、谷类为主；
多吃蔬菜、水果和薯类；
常吃奶类、豆类或其制品；
经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；
食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重；
吃清淡少盐的膳食；
如饮酒应限量；
吃清洁卫生、不变质的食物。
三、《中国居民膳食指南》具体内容
（一）食物多样、谷类为主
各类食物所含营养素相同，多样食物搭配，才能满足人体对多种营养素的需要。
第一类：谷类及薯类，如米、面、杂粮、土豆、白薯、木薯等等，主要含有大量的碳水化合物，也含有蛋白质、少量脂肪、矿物质和B族维生素类
第二类：动物性食物，如鸡、鸭、鱼、肉、奶、蛋、虾、贝等，主要含蛋白质，也含有脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素等。
第三类：大豆及其他干豆制品，含有优质蛋白质、脂肪、膳食纤维。
第四类：蔬菜及水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类：纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食糖和酒，主要提供能量，植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
同一类食物所含的主要营养成分大致相近，但也有些区别。必需合理搭配，才能得到全面营养。
以“食物多样，谷类为主”的原则安排膳食：
(1) 谷类为主有益健康谷类所含营养素比较全面，含有丰富的B族维生素和膳食纤维。
1992年全国营养调查的结果表明，在一些比较富裕的家庭中，动物性食物的消费量已经超过了谷类的消费量。这种“西方化”或“富裕型”膳食提供的脂肪和能量与心血管病、高血脂、糖尿病、肥胖的发生率升高有关。
（2）食物不宜太精，粗细搭配
饮食中注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮，各取所长，可以起到营养素互补的作用。
（3）获得全面营养
膳食以谷类为主，每天应摄人300-500克粮食，同时要注意副食的安排。
粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值。同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。
（二）多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，也含有多种抗氧化物质，而且绝大多数果蔬为碱性食物，可以维持人体酸碱平衡。
红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，它们含胡萝卜素和维生素B2最多（如黄色南瓜、胡萝卜等）。
薯类包括马铃薯（土豆）、白薯、木薯等，是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及B族维生素外，还有较多的矿物质其他维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。
《中国居民膳食指南》建议，每天膳食中含有400-500克的蔬菜及薯类，100~200克的水果，这在保护心血管健康、增强抗病能力、减少维生素缺乏症的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。
（三）常吃奶类、豆类或其制品
这一点是《中国居民膳食指南》重点强调的内容。
中国居民的膳食中豆类和奶摄入很低，豆类和奶摄人的不足造成我国居民普遍缺钙，一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。
缺钙再加上体内维生素D不足，婴幼儿中常有鸡胸”“O”形腿或“X”形腿的状况发生，中老年人中发生骨折的也比较多。
奶是钙的最好食物来源，同时含有丰富的优质蛋白质，其必需氨基酸的比例合适，适于人体的利用，还含有人体必需的维生素A、维生素B1、维生素B2，所以人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。
《中国居民膳食指南》建议，每天平均吃奶及奶制品100克，约相当于鲜奶200克或奶粉30克。这样每天从奶类获得的钙就在200毫克以上，可以有效地改善钙摄人过低的现状。
豆类品种繁多，有黄豆、青豆、黑豆、赤豆、绿豆、豌豆等，含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素。
黄豆的营养价值最高，蛋白质含量是等量瘦猪肉的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍，还含有丰富的必需脂肪酸和磷脂。
《中国居民膳食指南》建议每天吃豆类及豆制品50克。每100克大豆含有200毫克左右的钙，如每天吃大豆 30克就可以获得100毫克左右的钙。同时大豆还富含赖氨酸，和谷类食物搭配可以弥补谷类食物氨基酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。
(四)经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。
肉类中铁的利用较好．是预防缺铁性贫血的良好食物。
鱼类及其他水产品是理想的高蛋白低脂肪食物。海水鱼和淡水鱼类一般含蛋白质15%~20%，脂肪5％左右。
鱼类脂肪含有较多的不饱和脂肪酸，尤其是海鱼含有长链多不饱和脂肪酸（DHA、EPA）较多，具有降低血脂、防止血栓形成的作用，对于预防动脉硬化和冠心病十分有益。
鱼类所含维生素A、维生素D和矿物质的量比畜肉多。虾类蛋白质含量为18％左右，矿物质和维生素含量丰富，特别是碘的含量更高。
肉类泛指畜（猪、牛、羊）肉、禽（鸡、鸭、鹅）肉及畜禽内脏等。
肉类所含的蛋白质含量高、质量优，并含有丰富的铁、铜、锌、锰等矿物质及脂溶性维生素。肉类含有的铁是血红素铁，生物利用率高达20%~25%。。
各种肉类也有各自独特的营养价值。猪肉的特点是脂肪含量高，肥肉含脂肪40%~60%；瘦肉也含脂肪10%~20％左右。因此有心血管疾病的或是肥胖者应尽量少或不吃肉。
牛羊肉蛋白质较高，脂肪含量低，必需脂肪酸含量比猪肉多，肉质细嫩易消化，对于体弱的老人和儿童尤为适宜。
畜禽类的内脏如肝、肚、心等所含矿物质、微量元素和维生素比肉多，如猪肝富含维生素A、维生素B2等，同时还含有丰富的铁和铜，是治疗夜盲症、预防维生素A缺乏的极好食物，也是防治缺铁性贫血的好食物。但内脏多含脂肪及胆固醇，尤其是猪脑等，不应该吃太多。
少吃肥肉和荤油，因为肥肉和荤油中含有过多的饱和脂肪酸和胆固醇，均是引起肥胖和诸多慢性病的危险因素。
我国城市居民中相当一部分人的肉类摄入量每天已超过2两，且多是含脂肪较高的猪肉。为减少患慢性病的危险因素，早期预防心血管疾病的发生，应少吃肥肉。日常烹调尽量少用荤油，多用植物油。
(五)食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重
在一日三餐中，我们应掌握好进食量，使其和自己的体力活动保持平衡。否则会出现体重过重或不足现象。
三餐能量分配合理：
早、中、晚餐能量为：30%、40%、30%
1、保持适宜体重的重要性
肥胖常常导致慢性病的发生，约有20多种疾病与肥胖有关：冠心病、高血压与高血脂、Ⅱ型糖尿病、中风、胆囊炎、癌症等的发病率较高。
1992年全国营养调查表明，我国大城市肥胖儿童占10％左右，城市中老年人超重者约30％以上。
成年人保持恒定体重的基本原理是保持能量平衡，增加体力活动或运动有利于保持适宜的体重。
2、如何保持适宜的体重
进食量和体力活动是影响体重的两个主要因素，适宜的进食量和活动量可保持正常体重。 一般来说，脑力劳动或坐位工作者，因体力活动少，应有意识地增加一些活动或运动锻炼，如走路、慢跑、游泳、上下楼梯、打球等。
而对于消瘦者，则要注意适当增加能量和全面平衡的营养，以促进正常的生长发育及达到适宜体重。
中老年人经常进行强度适宜的运动，会有利于增强心血管和呼吸系统的功能，延缓衰老过程。
3、怎样判定体重是超重还是消瘦？
目前世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法为“体质指数法”(BMI)，适用于成年人。
BMI=体重（千克）/身高（米为单位）的平方。
当BMI小于18.5时，偏瘦；
BMI在18.5~24.9之间时，体重正常；
BMI在24.9~28，超重；
BMI28~32，一度肥胖；
BMI32~36,二度肥胖；
BMI36~40；三度肥胖；
BMI大于40，四度肥胖。
最佳体形的BMI为：女士19；男士22。
故根据身高推算最佳体重为：体形最美女士的体重=19×身高×身高
体形最美男士的体重=22×身高×身高
如：某女士身高1.66米，其身材最美时的体重应为19×1.66×1.66=52.4公斤
(六)吃清淡少盐的膳食
膳食不要太油腻、太咸，也不要食用过多的熏制、泡制和油炸食物，而且要注意荤素搭配，不要食用过多的动物性食物。
世界卫生组织建议，每人每日食盐用量不超过6克为宜。我国居民食盐摄人量过多，平均值为世界卫生组织建议值的2倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而摄人食盐不宜过多。
为控制高血压（病）的流行，美国、瑞典、新加坡、澳大利等许多国家都规定在膳食中减少食盐摄人量，并告诫居民“吃少盐膳食”，并提出限制食盐摄人量应从幼年开始和儿童期开始，除做菜要少加盐外，还要知道酱油、味精、咸菜以及香肠、熏鸡等加工食品都是高钠食品，不宜多吃。
(七)饮酒也应限量
白酒除供给能量外，不含营养素。过量饮酒有下面五点危害：
(1) 长期饮酒会造成体内多种营养素缺乏
饮酒会使食欲下降，食物摄人减少，以致发生多种营养素缺乏。
体内酒精浓度的升高，也会造成维生素B1、维生素B2、维生素B12的缺乏，并且影响叶酸的吸收，致使体内叶酸缺乏 。
(2) 损害消化系统尤其是肝脏的功能 ? 暴饮不仅可以引起急性酒精性肝炎，还可能诱发急性坏死型胰腺炎而导致死亡。酒精还能刺激食道和胃粘膜，引起消化道粘膜充血水肿，导致食道炎、胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡等。过量饮酒也是某些消化系统癌症的危险因素之一。
(3) 增加患中风的危险
酒精促使血液中的脂肪沉积在血管壁上，使血管腔变小。
过量饮酒可使心肌发生脂肪变性，降低心脏的弹性收缩力，影响心脏的正常机能。
(4）损害神经系统，导致事故及暴力行为增加
酒精能损害中枢神经系统，长期饮酒者中枢神经系统往往处于慢性乙醇中毒状态，有的发展为酒精中毒性精神病，其患者时有伤人、毁物等冲动行为。
酒精能使人失去自控能力，增加事故和暴力行为的危险。
(5) 过量饮酒能毒害下一代
酒精对生殖细胞（精子和卵子）有毒害作用，若这种受毒害的细胞发育成胎儿，则有可能导致智力迟钝的低能儿出生。
孕妇饮酒，酒精能通过胎盘进入胎儿体内直接毒害胎儿，阻碍胎儿脑细胞的分裂。
酒精也是一种致畸因素，能诱发胎儿先天性畸形。
（八）吃清洁卫生不变质的食物
清洁卫生不变质的食物，即新鲜、没有泥污、没有变色、没有变味并符合卫生标准的食物，日常生活中要重视饮食卫生，加强自我保护，避免食源性疾病的危害。
进餐前要注意洗手，餐具和供餐者的健康卫生状况要符合卫生要求，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
四、《中国居民膳食指南》的意义
1、促进人民健康
通过《中国居民膳食指南》的贯彻，能更好地用营养知识指导人民合理用膳，从而预防上述因膳食模式改变而引起的疾病，同时也可防止各种营养素缺乏。
2、指导工农业生产
以营养指导消费，以消费指导生产，使工农业生产规划保证主副食的供应，满足人民生活需要。
3、营养学理论与实际结合
应用营养学理论的新进展结合实际修订《中国居民膳食指南》，修订工作反过来又促进营养学的基础理论研究。
4、有利于精神文明建设
膳食指南反映了科学的进步。宣传《中国人民膳食指南》可提高人民的文化知识和科学素质，促进精神文明建设。
五、《中国居民膳食指南》的特点
1、 结合我国国情
我国居民的膳食模式应具有东方结构模式，也吸取发达国家膳食模式，但仍存在不足，因此制定膳食指南必须结合国情。
2、 科学
我国膳食指南的科学依据之一是均衡营养，它是《中国居民膳食指南》的理论基础。膳食指南的每一改动都有充足的理论依据。
例如我们强调奶类和豆类的利用，是为了针对我国的膳食中缺乏钙的状况。
又如，妇幼作为特定人群其膳食和营养应特殊供给的要求，老年人群膳食指南应符合其生理功能和生活特点，这些建议都是有科学依据的
3、 通俗性
《中国居民膳食指南》所阐明的问题，通俗易懂，便于记忆，易于普及。
4、 预见性和政策性
根据我国人民健康状况及营养的不断改善，预见性地提出有关营养因素与健康关系，如预防心血管疾病、糖尿病的膳食合理建议以及实施我国膳食指南措施中一些政策性建议，如大力发展大豆生产及大豆产业，综合利用大豆资源，开展《奶类行动计划》，大力发展奶类生产与加工；
肉类消费结构的调整；增加蔬菜生产、尤其红、绿、黄等深色蔬菜及水果的生产，以提高膳食中各种微量营养素的水平；
制定食物强化政策，并首先考虑铁和钙的强化；
加强营养教育及营养人才培训；
加强营养信息工作，改善营养工作的重点：近期的重点应为贫困地区，将营养教育纳入扶贫计划；
在城市的工作重点应放在防止营养失调，同时对儿童、学生、中老年人的营养给以有针对性的指导；
在农村，应将营养教育纳人初级保健工作中去。
六、平衡膳食宝塔
（一）概述
为了帮助群众把膳食指南原则具体应用于日常膳食实践，美国最早于1992年就设计了一个“食物指导金字塔”。
该金字塔以生动的形象表示出各类食物在每日膳食中的位置，并对各类食物的平均摄入量提出了一个建议值或范围。
我国于1997年提出了中国居民的“平衡膳食宝塔”，它是膳食指南的量化和形象化的表达，是贯彻膳食指南的有力而方便的工具。
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对比97版的指南，主食的粗细搭配被着重强调，摄入奶制品和豆制品的频率由“经常”上升到“每天”；天天运动被单独强调；足量饮水被提上“议事日程”，对零食也做出了限制。
《指南》对大家的健康饮食起一个指导作用，“平衡膳食宝塔”则可以使大家方便身体力行。平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模型，它共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层：谷类薯类及杂豆每人每天250—400克，水1200毫升。
旧《指南》中为谷类300—500克。
将谷类和杂豆（黄豆除外）放在一起吃，可以使这两类食品中的氨基酸“取长补短”，最大限度地被人体利用。腊八粥、五豆饭大家不妨多尝试。每天1200毫升水，大约为6杯，再加上从食物中摄入的水分，基本能满足一天所需。
第二层：蔬菜类300—500克，水果类200—400克。
旧《指南》中为蔬菜400—500克、水果100—200克。
蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，水分多、热量低，各国膳食指南都强调增加蔬果的摄入。同时应注意每天所吃的蔬菜最好有一半是深色的，因为它们的营养价值更高，包括胡萝卜、菠菜、油菜、西兰花等。
第三层：禽畜肉类50—75克、鱼虾类50—100克、蛋类25—50克。
旧《指南》中为鱼虾类50克、畜禽肉50—100克、蛋类25—50克。
新《指南》降低了禽畜肉的推荐摄入量，鼓励大家多吃鱼、虾，因为它们脂肪少，还含有能保护心血管的不饱和脂肪酸。
第四层：奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30—50克。
旧《指南》中为奶类及奶制品100克、豆类及豆制品50克。
中国居民钙摄入量不足推荐量的一半，因此“补钙”也就成了全民的大事，所以奶制品推荐量有所增加。大豆与位于底层的杂豆被分开，是因为它含有更丰富的蛋白质和植物化学成分，对降低胆固醇、预防心脏病都大有裨益。
第五层：油25—30克、盐6克。
旧《指南》为油25克。
除了限油外，《指南》中增加了限盐的内容。三口之家每天吃盐不超过18克，如有小孩和老人，还要酌情减少。
运动：每人每天活动6000步。
这是新版指南增加的内容，对日常锻炼进行了推荐。其活动6000步，不是每天走够6000步，而是在日常生活中的基本活动可换算成走步，骑车7分钟、拖地8分钟、中速步行10分钟、太极拳8分钟都可以换算为1000步。
不过，卫生部健康教育中心推荐的是10000步。
第五层：油25—30克、盐6克。
第四层：奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30—50克。
第三层：禽畜肉类50—75克、鱼虾类50—100克、蛋类25—50克。
第二层：蔬菜类300—500克，水果类200—400克。
第一层：谷类薯类及杂豆每人每天250—400克，水1200毫升。
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