【膳食营养】第七营养素

在人体新陈代谢过程中，离不开所熟知的碳水化合物（糖类）、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和水，被称为“六大营养素”，其实还有第七大营养素--膳食纤维。

 膳食纤维，是指不易被消化的食物营养素，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树胶、果胶及木质素等，通常分为非水溶性膳食纤维及水溶性膳食纤维两大类。非水溶性纤维包括纤维素、半纤维素和木质素。水溶性纤维包括果胶和树胶等。可以说膳食纤维是健康饮食不可缺少的物质。

虽然说膳食纤维是食物中无法被人体消化分解的成分，算不上有什么营养价值，但为什么说其是第七营养素，膳食纤维到底有哪些作用呢？总体来说，它在肠道中却发挥了不可缺少的作用，可以清洁消化壁和增强消化功能，纤维同时可稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除，保护脆弱的消化道和预防结肠癌，不溶性的食物纤维对预防大肠癌有更好作用，多存在于全谷类及一些多纤维的蔬菜中；膳食纤维有很强的吸水能力或与水结合的能力，可使肠道中粪便的体积增大，加快流动速度，减少有害物质接触肠壁的时间；同时膳食纤维在肠道易被细菌酵解，其中可溶性纤维可完全被细菌酵解，而不溶性膳食纤维则不易被酵解。而酵解后可促进肠道蠕动，减少胀气，改善便秘。另外就是很多人熟知的减肥功效，因为膳食纤维增加食物在胃里的体积和粘稠度，增加饱腹感，从而减少食物的摄入，从而达到控制体重的目的。

另外膳食纤维中的果胶可降低食物在肠内的吸收效率，起到降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有效改善糖尿病病情的；可加强口腔及牙齿功能，当膳食中的纤维素增多，就增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，自然使口腔得到保健，功能得以加强；膳食可有效防治胆结石，膳食纤维可结合胆固醇，而胆结石的形成与胆汁胆固醇含量过高有关，膳食纤维的增加可预防胆结石的形成。可溶性的膳食纤维对于降低胆固醇比较有效，多存在于豆类及水果中。

 2019年1月，《柳叶刀》发表的论文称，近40年来的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对健康有益。怎样有效地获取到膳食纤维呢？推荐从天然的食品中获取。如从未经过加工的全谷类（如米糠、糙米、麦麸、燕麦、玉米）及其制品、水果（不包括过滤过的果汁）、粗纤维蔬菜（如竹笋、芹菜）及蔬菜的梗茎、未经加工的豆类（如黄豆、绿豆、红豆）等。

富含膳食纤维的食物推荐：

蔬果类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜等；水果中纤维素含量也是较高的，其中山楂干的纤维素含量达到50%，其他水果含量依次为：酸角、桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、红枣、石榴、苹果、鸭梨等。

菌类（干）：多数含量达30%以上，依次为：发菜、香菇、银耳、木耳等。紫菜的纤维素含量可达到20%左右。

谷薯类：麦麸的纤维素含量最高，达31%。其他谷物含量约在4%-10%左右，依次为：小麦粒、大麦、麦片、燕麦片、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米等。薯类中纤维素含量约在3%左右。

豆类及坚果类：豆类的含量在6%-15%之间，依次为: 黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆等。坚果中纤维素含量在3%-14%之间，其中含量较高的有：黑芝麻、松子、杏仁等。

药膳与营养

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