1.概述
睡眠，古人称“眠食”。现代医学认为睡眠是高等脊椎动物周期性出现的一种自发的和可逆的静息状态，表现为机体对外界刺激的反应性降低和意识的暂时中断。人的一生大约有1/3的时间是在睡眠中度过的。葛洪在《抱朴子·极言》中曰：定息失时，伤也；管仲曾言：起居不时，则形累而寿命损。这些都说明了睡眠对人体健康和美容保健的重要性。
2.中西医学对睡眠的认识
2.1中医学对睡眠的认识
2.1.1睡眠机理
中医学认为睡眠—清醒是人体寤与寐之间阴阳动静对立统一的功能状态。睡眠能消除疲劳，调节人体各种机能活动，使人的精、气、神三宝得以内存和补充。对睡眠的机理认识包括：
2.1.1.1阴阳睡眠学说：主要是以阴阳理论来解释睡眠的节律性。认为人体阴阳之气随自然界昼夜而消长变化，于是就有了寤和寐的交替。即所谓“一阴一阳谓之道”，一昼一夜作之眠。
2.1.1.2营卫睡眠学说：人的寤寐变化是以人体营卫气的运行为基础，其中又与卫气运行最为相关。《黄帝内经》认为，生理情况下营卫二气有规律的运行，卫气昼行于阳，夜行于阴，行于阳则寤，行于阴则寐，从而产生人体有规律的正常睡眠周期。
2.1.1.3神主睡眠学说：认为睡眠和醒觉是由神的活动来主宰的。由于其受心神的支配，人们常因主观意志需要，使睡眠节律改变。故张景岳说：“盖寐本乎阴，神其主也。神安则寐．神不安则不寐。”
2.1.2时辰与美容
一日十二个时辰，人体内的气血周流、涨退节奏，从子到午，随着时间先后的不同，阴阳各经气血有着不同的盛衰变化，对美容保健的作用也各有不同。现仅以子、午两时加以说明。
2.1.2.1子时（23点至1点）：为足少阳胆经最旺时辰。胆主决断。因此，子时前入眠，胆经旺盛清净，故晨醒则头清脑爽，气色红润。若熬夜损伤肝胆之气，则多面色青白，并伴急躁易怒、胆怯易惊等症状。
2.1.2.2午时（11点至13点）：为阴生时辰，阴阳转换，血气运行不稳。此时，手少阴心经最旺，有利于机体气血循环。心主血脉，其华在面。心气推动血液运行，养神、养气、养筋。若此时辰小憩片刻，对养心、美容十分有利。
2.2西医学对睡眠的认识
2.2.1睡眠时相
现代医学认为睡眠一般是由两个交替出现的时相组成：非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)。
2.2.1.1非快速眼动睡眠NREM：主要用于恢复体力。可分四期：S1为入睡期，S2为浅睡期，S3、S4统称为深睡眠。共约60～90分钟。
2.2.1.2快速眼动睡眠REM：又称梦睡眠。主要用于恢复脑力。长约5分钟。
人的一夜睡眠通常由4～5个NREM/REM睡眠周期的交替组成，大部分的深度睡眠出现在前2～3个周期，即入睡后的3～4小时深度睡眠已经完成。
2.2.2睡眠美肤时钟
2.2.2.1 21：00～23：00，此期主要为淋巴排毒、身体免疫系统修复。完成肌肤晚间清洁保养，准备进入睡眠状态。
2.2.2.2 23：00～1：00，此期为肌肤最佳修复时机，是细胞生长和修复最旺盛之际，细胞分裂的速度比平时快8倍，对护肤品的吸收力较强。
2.2.2.3 1：00～2：00，此期肝脏排毒旺盛，完成代谢废物并帮助清除体内和肌肤中的毒素。
3.睡眠与美容
3.1睡眠对皮肤健康的作用
从睡眠医学专业的角度来说，睡眠对皮肤健康起着主导作用。其重要性在于：
皮肤的色泽，取决于表皮细胞内黑色素的含量、位置以及皮肤血管收缩扩张的程度。而个体处于充足的睡眠状态，可使皮肤毛细血管循环增多，补充皮肤营养和氧气，使其分泌和清除过程加快，从而加快皮肤的再生。
皮肤的弹性，有赖于皮肤真皮下组织微血管的充足营养供应。而睡眠时生长激素分泌增加，使皮肤微血管畅通，保持皮肤细嫩和弹性，从而纠正和预防皮肤早衰。
当人在睡眠状态时，人体抗氧化酶活性更高，能更有效清除体内的自由基，保持皮肤的年轻态。
3.2眠差导致的常见美容问题
日常生活当中，常见因失眠或低质量的睡眠而出现一系列美容问题。常见的有肌肤干燥缺水、局部色素沉积、黑眼圈、面部色斑、油脂分泌过量而毛孔粗大，头发枯黄、开叉易脱落，出现痤疮和粉刺、肌肤粗糙老化和肤色黯沉无光及肥胖等。
4.关注深睡眠
深睡眠，是人睡得最香最熟的阶段。夜晚睡眠，深睡眠和浅睡眠交替反复进行，直到清醒。一个健康的成年人的睡眠由25％的深度睡眠、50％的轻度睡眠和25％的REM睡眠组成。而刚开始入睡的3个小时十分重要，在这段时间内，深睡眠占了差不多90％。睡眠质量愈好，深睡眠时间愈长，相对寿命延长。30岁后，随年里逐步递减。50～60岁，大约减少50%，70岁后深睡眠阶段基本消失。
研究表明，在深睡眠期，人的大脑皮层细胞处于充分休息状态，各种生命活动降到最低程度，脑垂体生长激素的分泌和释放达到高峰，这对稳定情绪、平衡心态、恢复精力极为重要。除有消除疲劳、免疫抗病、增强记忆、促进生长、加快新陈代谢等优势外，还可永葆青春和分泌长寿因子。因此，常有'美丽女人睡出来'的说法，主要就是深睡眠中人的面部血液循环是正常单位时间的1-2.5倍；脱落的上皮细胞也是正常单位时间的1-2.5倍。
中医学认为“肝藏血”，人体血液流注子时上头部，丑时到肝脏。晚上23点到次日凌晨2点，如得到充分休息，则气血畅通，面色自然红活润泽；若出现睡眠障碍，则“肝气郁结，血流不畅”，面部易变得干涩、粗糙、晦暗。研究表明，如果在10:30左右睡觉，约40分钟进入深睡眠最理想。只要深睡眠时间充足，能保证2小时左右，次日就会精神焕发、面色红润、精力充沛、身体健康；相反，易惊醒，总感做梦，处于浅睡眠的人，即使睡十几个小时，仍会感觉疲乏、面露倦容。
5.提高睡眠质量
优质睡眠的标志是深睡眠。因此，保障深睡眠，是提高睡眠质量的关键。
5.1保证深睡眠
5.1.1尽量保持睡眠环境的安静，不受外界打扰。
5.1.2.睡醒时，尽量避开“深睡眠”阶段。尤其是要被闹铃叫醒的人，更应计算好自己的睡眠节律，把闹钟定在“浅睡眠”时段，以免发生醒后发生头昏脑涨等症状。
5.1.3生活节奏快、作息无规律的人士，应有意识地锻炼自己，以便适应有弹性的睡眠方式。
5.2顺时睡眠与子午觉
顺时睡眠即强调人的睡眠规律应根据四季交替而做相应调整，如《类修要诀·养生要诀》说：春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出后，早忌鸡鸣前。生活中，春夏两季宜早起晚睡，每日睡眠5～7个小时为宜；秋季宜早睡早起，每日睡眠7～8个小时；冬季宜早睡晚起，每日睡眠8～9个小时。
子午觉，即每天于子时、午时入睡。子为夜半23～1点，阳之始；午为日中11～13点，阴之始。中医认为子午之时，一是为阴阳交接，极盛及衰，体内气血阴阳极不平衡，故必欲静卧，以候气复，达到颐养天年目的；二是为经气“合阴”及“合阳”之时，此时睡眠有益养阴及养阳；三是子时是肾所主时，肾水上升，可交于心火，则心火不至于过旺。午时是心所主时，心火下降，则肾水不至于过寒。此二时辰，若能充足睡眠，入睡静养，则心肾相交，水火相济，阴阳协调，人自精力充沛。时间安排要“子时大睡，午时小憩”。
5.3睡前美容保健及失眠预防
5.3.1养成良好的睡眠习惯
5.3.1.1制定适合自己的作息时间，保持睡眠量适度，睡和醒要有规律。
5.3.1.2应避免睡前进行兴奋性活动或饮用干扰夜眠的饮料和药物。
5.3.1.3做好睡前的清洁与保养，如清洁面部并给予保湿补水、沐浴，保养关键部位如面、颈、胸、双手、腿、双足。头发清洗后要使用护发素进行滋润以避免分叉，不要长期使用强热电吹风，可使用木梳进行梳头护理。
5.3.1.4预防黑眼圈。 睡眠不足或睡眠质量不高，会造成眼部血液循环不畅，毛细血管内的红细胞含氧量下降，呈现出黑眼圈、眼袋。且在皮肤过于干燥时，会使情形加重，甚至产生细纹。因此，每天应注意眼部护理，早晚使用眼霜或眼胶给予滋润。每周2次以上用眼膜湿敷，舒缓眼部疲惫、保湿。并保持枕头高低要适中，但不可太低，以次日晨醒后颈部无不适、轻松为宜。
5.3.2预防肥胖
加强睡前体育锻炼，不仅可改善体质、加强心肺功能，还可使大脑得到更多新鲜血液，有助于增强交感——副交感神经的功能稳定性，对防治失眠和美容有良好作用。一般在睡前2小时左右可选择一些适宜项目进行锻炼，以身体发热微汗出为度。此外，睡前2-3小时禁食水，肥胖者睡前还可选择适合的减肥操并持之以恒，对预防肥胖至关重要。
5.3.3放松心情
加强精神修养，遇事乐观超脱。增强心理适应能力，改变对失眠症的认识而产生的恐惧心理。尝试自我暗示法进行自我训练，形成良好条件反射，乃至上床就会很快入睡。
5.3.4催眠按摩
若有失眠，可选择躺在床上进行穴位按摩，如按揉双侧内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴，左右交替揉搓涌泉穴等都有助于催眠。在按摩过程中要尽量作到心平气和，思想放松，如此效果才好。
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作者简介：
李玮，女，45岁，毕业于北京中医药大学。现为北京中医药大学副教授、医学硕士，主讲《医学美容实用技术》课程。中华中医药学会中医美容分会委员；中华中医药学会养生康复保健分会常务委员、副秘书长；参与编写高校教材、书籍及课件20余部；发表论文二十余篇：参与多项部、市、校级教学与科研课题研究。
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