随着社会的进步，现代人已经不满足于“吃饱”，更追求“吃好”！越来越注重自己的饮食健康。
科学家们亦是如此，不断有新的科研成果发表，揭示饮食与“长寿”之间的奥秘。
想要活得久，健康饮食少不了，新研究揭示长寿菜单
对于食物的选择，也是越来越“斤斤计较”[思考]：
一定要非转基因的！
要无公害的！
要无添加的！
要0防腐剂的！
要绿色无污染的！
各类花里胡哨的词语也是层出不穷，让人眼花缭乱[晕]！
想要吃得健康并不难，但是要找对路子！不知道该怎么做的时候，可以打开我国官方的《中国居民膳食指南》看一看[奸笑]。
2022年4月26日，我国营养学会正式官宣了《中国居民膳食指南（2022）》，断更6年的国人的“干饭指南”终于又开始连载了[憨笑]！
通俗易懂接地气，吃吃喝喝全都有[赞]！官方还贴心地总结了8条基本准则，适用于2岁以上健康人群合理膳食。
该指南还总结了一张“膳食宝塔图”，将食物具体化，可以说是非常贴心了[心]！需要注意的是：该建议适用于能量需求在1600~2400kcal的成年人，一段时间内每人每天各类食物摄入量的建议值范围。
第一层：谷薯类食物
谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
第二层：蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。
推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素的良好来源。蔬菜强调深色为主，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
悄悄说一句，不到万不得已，不要用果汁替代鲜果哦，对健康不利[石化]，后面还会另外再写篇文章来讲！
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。
推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。
加工肉类食物也是公认的“致癌食物”，关于它的“罪行”也能写篇小作文[刀]！
第四层：奶类、大豆和坚果
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。
奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
指南中指出，可以用多摄入乳制品摄入，有利于提高乳类摄入量。话虽如此，但还是建议大家不要这样做，国内的乳制品种类繁多：乳饮料、奶酪棒、奶酪等等，为了适口性，奶含量令人堪忧，添加剂倒是不少，偶尔吃一吃问题不大，但不要用他们替代纯牛奶。
乳制品想看如何挑选的可以留言给我，小作文准备起来[灵光一闪]！
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。
第五层：烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。
推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g
食盐摄入量不超过5g
烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
外源添加的糖以及各类酒，真的要少吃少喝。加速衰老、诱发疾病，这俩货的危害，一篇小作文都不够写的[发怒]。
身体活动和饮水
身体活动和水的图示仍包含在这份“金字塔”中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。
活动量低成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水过多或过少都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。
坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。
最近大火的刘老师掀起了全民跳操热潮，我自己跟练下来感觉hin酸爽，人要没了的那种。
各类健身运动对于健康的影响更是数不胜数了，可千万别再说生命在于静止，乌龟长寿兔子短命这类话了，毕竟大家是人类，可不能乱跟小动物类比[嘘]。
吃好喝好勤运动！当然啦，心情也很重要。
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