->腰肌练习1
->腰肌练习2
腰大肌显然是很重要的肌肉。我最喜欢的一个比喻是这样的：如果说人的身体是乐器，那么腰肌就类似大提琴的琴弦，是这个乐器的关键， 就像好的音乐需要好的乐器，人体运动的韵律也需要有一个松紧适宜的“琴弦”：
但是腰肌因为属于比较深层的肌肉，我们很难找到感觉；越是内在的东西，我们就越不容易觉知到她的存在，很多人都是在出现腰疼的时候才意识到这个深层肌肉群的问题。保持腰大肌的健康 - 平衡腰大肌的拉伸和加强的练习是重要的，下面就介绍一个比较简单的练习方法，大家可以带入自己日常的练习方案中做一个补充。在我们介绍这个练习之前，你可以先有这样一个概念，当我们在进入下面的练习的时候，我们的目的是找到“坐”的反面，或者对立面 - 也就是身体进入和坐姿的要求正好相反的位置。 你可以想象一下你坐在椅子上，髋是处在屈曲的状态，膝盖向肚子的方向屈曲；你的背很有可能是靠在椅子背上（这就是意味着椅子背正在代替你身体的核心肌肉群做她们应该做的事情），你的肩膀是稍微向前拢着的....身体在这样一个位置很长时间 - 就是久坐，现在已经证明对身体非常不好，现在有很多说法比如：“久坐就是新的吸烟”；“久坐是癌”；久坐为身体带来的损害不计其数。 因为腰肌正好处在“坐”的身体的中心位置 - 实际上是腰肌把脊柱连接到髋骨和腿骨上，所以腰肌是久坐的一个比较大的受害者，久坐让腰肌变硬，变短，变弱...下图：久坐是肌肉活力的“杀手” ，腰肌是重要受害者之一
因为现在的生活方式，几乎每个人每天都不免屁股接触到椅子一些时间，因此让我们寻找一个“坐”的对立面的练习，通过这样的练习来唤醒腰肌，为久坐的现代生活解毒。
手边准备两块瑜伽砖, 双手放在垫子上，膝盖放在垫子上从tabletop开始。 然后迈右脚向前把脚放在两手之间，向后撤左脚让承重在膝盖上边一点的地方。你这时候在这个低弓步anjaneyasana中马上就可以感觉到左髋前侧的打开的感觉，左脚的脚趾要绷起来，让脚面上部分放在地板上。
每一只手下面垫一个瑜伽砖，取决于你手臂的长度，可以直立，也可以侧立；垫砖的目的是让给你的手臂一个稳定的支撑。手向下压砖，保持前胸和心的打开，不要圆背。眼睛看前方的地板，让你颈椎后侧保持和脊柱一条直线。下巴不要太向下向胸口，也不要翘起来。感知一下你的肩膀，是否有耸起来靠近耳朵，注意肩膀的放松离开耳朵。接下来进一步深入这个体位，让普通的低弓步变成腰肌唤醒弓步 - 左脚脚面均衡地下压，不要向左面或者右面塌陷，这样会帮助左侧膝盖提高和地板的距离。手保持在瑜伽砖上，停留在着这个位置几个呼吸。体会一下在这里，你身体的解剖学结构正好是坐姿的对立面，把觉知带到内部的腰肌，感受一下腰肌同时拉伸和加强的感觉。下一个呼气时，让左腿回到出发前的跪姿。在另外一侧重复，左脚向前跨到双手中间，右脚向后踏，脚面放在地上向下压，绷脚趾。
就像其他的体位法练习一样，在拉伸腰肌的低弓步练习中也要特别注意呼吸的带入。腰肌通过韧带和筋膜是直接连接在横膈膜上的，这样就要求练习的时候要呼吸到最充分，尽量让横膈膜参与呼吸，这样在体式中才能充分地享受这个练习给身体带来的最大益处，通过呼吸带来深层核心强大的能量转换。实际上如果每天花好几个小时，佝着背坐在电脑前面，这样对身体的毒害是每天在瑜伽垫子上一个小时的练习都不能完全解毒的。 所以平常一定要关注你的坐姿和坐的时间。坐着的时候不要靠椅子背，让身体的核心做她们应该做的事情，保持身体的直立和双脚平放地面的支撑。几乎10-20分钟最好就要中断一下，站起来走一走，或者是尝试盘腿坐减少髋部的屈曲，不要跷二郎腿，会给身体带来不平衡。经常做一下这个强大的腰肌拉伸低平板，慢慢地注意你每天的习惯，渐渐地调整，这样时间长了你就会注意到对你身体的正面影响。 因为毕竟，你怎样不同地渡过每一天，实际上就是在改变你的人生。
