延缓血管衰老、改善心脏健康的10个秘诀！新一年让心血管干干净净！

在心血管医学领域，有一句广为流传的说法：“人与血管同寿”。意思是指一个人的血管健康程度与其寿命是同步的、密切相关。换言之，血管年轻则人年轻，血管衰老则人衰老。

2024年1月，欧洲心脏杂志刊登的一篇文章指明了10个可以改善心脏代谢健康和延缓血管衰老的秘诀。新的一年一定要坚持，让心血管干干净净、更健康！

欧洲心血管杂志截图 健康时报译

秘诀一：
减小腰围，增加肌肉

减小腰围，增加肌肉，对于延缓血管衰老、改善心脏健康很有帮助。耐力运动和适度热量摄入限制减小腰围，抗阻运动提高或保持骨骼肌质量。与单纯减肥、控制体重相比，对心血管健康更重要。

适当限制热量摄入、结合规律运动（特别是耐力运动和阻力运动），是减少内脏脂肪基本方法。

秘诀二：
高质量饮食，尝试地中海饮食

俗话说，“病从口入”。高质量饮食，多吃健康食物、减少低营养价值的食物摄入是代谢健康的关键。营养价值低的食物是“空”热量食物，只含有高热量，却缺乏身体所需营养物质如蛋白质、维生素、矿物质等。

多项研究支持地中海饮食对心血管健康有着明显益处。地中海饮食以蔬菜、全谷物、豆类、坚果和水果为主。较少摄入精制碳水化合物。多吃植物蛋白（豆类、坚果和全谷物），以及鱼类、海鲜和低脂乳制品，吃瘦肉，不吃加工肉（火腿、培根、腌肉）。不吃超加工食品和饮料，少吃盐。

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秘诀三：
间歇性禁食和正念进食

如果体重超标或肥胖，建议饭吃八分饱；每周只吃1-2次不含淀粉的蔬菜和豆类沙拉。间歇性禁食是指尽量在8～10小时的时间段内摄入食物，少吃零食。有研究表明，间歇性禁食在临床上显著减轻体重，并改善肥胖者的代谢健康。

同时建议尝试“正念饮食”，即进餐过程全身心投入不分心。

秘诀四：
身体活动要多样，不要久坐

有规律的身体活动对心血管健康至关重要，可减少内脏脂肪，改善糖代谢、胰岛素敏感性、血压和血脂。每天至少30~60 分钟的身体活动，可轮流进行有氧、力量、灵活性和平衡运动，以全面提高身体素质和代谢健康。

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有研究表明，想要心脏健康，任何运动都比久坐好。尽量减少久坐时间，尽可能多活动。中等强度的运动（跑步、快走、爬楼梯）对心脏健康最健康，其次是轻度运动、站立和睡眠，而久坐行为会产生不利影响。

秘诀五：
不喝酒或限制饮酒

越来越多的证据表明，酒精对心脑血管健康无益。还可增加了患高血压心脏病、心肌病、房颤、房扑和中风的风险，同时还导致认知障碍。

即使少量饮酒，也会因乙醛（乙醇的代谢产物）而增加癌症的风险。如果不喝酒，就最好不要喝；如果不得不喝，就尽量少喝，限制饮酒量。

秘诀六：
不吸烟，包括电子烟

一定要戒烟，远离二手烟。包括二手烟在内的所有形式的烟草，都会导致炎症、内皮功能障碍、血栓前状态和激活交感神经系统，严重损害心血管健康。

同时，不存在安全吸烟水平。因此，不要沾染任何形式的烟草，包括电子烟。

秘诀七：
别熬夜，保证优质睡眠

睡不够和睡眠差，是高血压、房颤、缺血性心脏病和痴呆的风险因素。睡眠质量差会导致慢性炎症、胰岛素抵抗等各种激素因子的紊乱。

要早点睡觉，保证7～9个小时的睡眠时间，至少睡前30分钟关闭电子设备，是促进高质量睡眠和维持心血管健康的重要方法。别熬夜，有相关研究显示：晚上10-11点之间睡觉可以降低患心脏病的风险，对心脏最健康，在午夜或更晚入睡的人风险最高。

秘诀八：
不生气、学会精神减压

愤怒会引发室性心律失常，慢性精神压力和持续的负面情绪会显著影响心血管健康，这些作用是通过“激活下丘脑—垂体—肾上腺轴和自主神经系统”介导的，导致血压升高、血小板和免疫反应增强、炎症和氧化应激增加。

建议通过正念冥想和缓慢地深呼吸来练习减压，可以有效缓解心理和情绪压力、焦虑和抑郁。

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秘诀九：
多社交、并富有同情心

牢固的社会、家庭关系，对于情感和心理健康至关重要。相反，缺乏社会和情感支持、孤独等，会大大增加患心血管疾病和认知能力下降的风险。

培养利他主义情感，和平友好地与别人相处。通过富有同情心的沟通和宽恕，培养与家人、朋友的深厚联系。

秘诀十：
远离污染，亲近自然

空气污染与心血管、呼吸道和癌症死亡率增加有关。多亲近大自然，在无污染的环境中锻炼，特别是在公园和林区，既能保护心脏，也让心理更健康。