跑步运动参与人数越来越多，对于初跑者而言，如果从一开始就懂得科学跑步，不仅可以避免伤痛，还能保证最大程度通过跑步收获健康，对于资深跑者而言，不管是如何开始跑步的，也有必要重新审视自己的跑步历程和经验教训，用更科学的方式让自己持久健康地跑下去。
那么什么才是真正意义的科学跑步呢？本文为你解惑。
一、积极做好热身
在坚持跑前热身的跑友眼里，做完热身接下来才能更好地跑步，而在不做热身的跑友眼里，穿上跑鞋就开始奔跑似乎也顺理成章。更有甚者宣传热身主要通过慢跑实现，跑步本来就是慢跑，所以不需要热身，这种说法对于跑者其实是很大的误导。热身作为运动的标准组成，在任何运动前都需要进行。
跑前热身标准动作示范
原地热身跑之前后垫步
原地热身跑之垫步高抬腿
原地热身跑之左右垫步
大腿前侧动态牵拉
大腿后侧动态牵拉
臀肌动态牵拉
臀肌动态牵拉
肌肉激活之弓箭步跳
肌肉激活之开合蹲跳
二、跑步时做到量力而行，循序渐进
跑步的确是一件需要耗费一定体力的事情，但是不是一定要累到气喘吁吁才有效果呢？当然不是的。
中等强度的跑步同样显著有益健康，所谓中等强度就是指运动时可以自如说话，当把跑步速度放慢再放慢，这时就是一种典型的中等强度运动。而6:30以内的跑步通常都是属于高强度运动，所谓高强度就是指运动时没法自如说话。对于不同水平的跑者，选择适合自己的速度就是量力而行的体现。用“没有付出就没有回报”来激励自己是可以的，但以此强迫自己跑得跟别人一样快，在痛苦中煎熬就显得没有必要了，比较轻松舒适的跑步照样可以获得显著的健康收益。
在以晒跑量为荣的跑圈，不跑个8公里、10公里的，都不好意思说出来，攀比跑量很容易让一些跑友失去理性而盲目上量。的确，提升跑量才能提升能力，没有跑量的增长，你就无法提高跑力，但前提是你得循序渐进的增加跑量，这样才能让你的能力稳扎稳打地提高，而不要猛增跑量。
一般认为，周跑量不要突破上一周跑量的10-20%，是相对安全的。周跑量增长达到50%，是危险信号，周跑量增长超过60%，基本上就属于跑量增长过快，你距离伤痛也将不远。还有一种情况，连续两天不要安排一模一样的训练，今天量大强度大，明天就该量小强度小，目的是给予身体足够恢复和调整时间。想要通过训练提升能力往往是困难的，但有时想要摧毁身体几次训练就够了。
三、重视跑后拉伸
会不会做拉伸，以及拉伸做得是否充分到位，是衡量一名跑者是否成熟的重要标志。跑后拉伸和跑前热身一样，都是跑步的标准程序，而不应该是可有可无。
跑后静态拉伸标准动作示范
大腿后群有支撑拉伸
大腿后群无支撑拉伸
大腿前群有支撑拉伸
大腿前群无支撑拉伸
小腿拉伸
小腿拉伸
臀肌拉伸
臀肌拉伸
髋前部拉伸
大腿外侧髂胫束拉伸
大腿内侧拉伸
背肌拉伸拉伸
肩部拉伸
动作要求：建议跑后上述动作都做，每个动作做2-3遍，每遍15-20秒，总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以，千万不要以为拉伸时越痛越好；
四、让运动更加多元化，至少也需要适当做做力量训练
跑步是一项心肺耐力运动，好处多多，比如提高心肺功能、减肥、减压等等，但从健康体适能角度而言，除了进行心肺训练以外，力量训练也是不可或缺的。用西方运动理论来说，耐力性运动和力量性运动是保持健康所需要的最重要的两类运动。
此外，跑步是单一动作不断重复的运动，这样的确容易导致身体局部负荷积累的问题，这也是为什么跑者容易发生膝痛的重要原因之一。把不同的训练方法在训练中交替使用，就是所谓多元化运动或者交叉运动，多元化运动可以让你的身体素质得到全面发展，减少受伤几率，有助于持续提升运动能力，同时也能增加训练乐趣。
适合跑者的常见力量训练
下蹲
目的：增强臀部和腿部力量
弓箭步
目的：增强臀部和腿部力量
直腿硬拉
目的：增强大腿后部力量
相扑式下蹲
目的：增强大腿内侧力量，提高膝关节稳定性
单腿下蹲
目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性
单腿外展
目的：增强臀部力量，提高膝盖稳定性
半蹲单腿外展
目的：增强臀部和腿部力量，提高膝盖稳定性
蹲跳
目的：提高下肢爆发力
五、绝对的最佳理想跑姿或许是不存在的，
但让跑姿更合理更无伤是可以做到的
跑姿是跑友讨论最多，也时最具争议的话题。姿势跑、太极跑等各种跑姿训练也是大行其道，无论怎样，如果没有外在表现出轻盈和放松的整体动作状态，任何刻意而为的跑姿都是费劲和难以持久的。跑姿既是跑步技术娴熟的体现，也是跑步能力的体现，只有通过长期坚持跑步，提升自己的整体能力，才能从根本上形成较为合理的跑姿。
对于大众跑友而言，真正需要做到的并非一定是模仿某种跑姿，而是去努力纠正自己跑姿中不合理的地方，比如跨大步跑、左右摆臂跑、膝盖内扣脚外翻跑、含胸驼背跑等等。我们再怎么练恐怕也达不到运动员那样潇洒漂亮的跑姿，即使运动员的跑姿也千差万别，但让自己的跑姿更合理、更无伤，加以学习和训练也许是可以做到的。
合理跑姿有如下基本要求
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不要以为跑姿只有一个模式，它是随速度变化的
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六、更加重视消除疲劳
很多跑友的问题不是跑得太少，而是不重视恢复，比如吃得一般，营养不够，或者拉伸、按摩、睡眠等恢复措施方面做得不好，这样不仅不能够带来超量恢复，反而因为恢复不足，疲劳积累而引发损伤。
所以“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高”。除了做好跑后拉伸，在拉伸以外，更加重视泡沫滚筒肌肉放松、更充足的睡眠、更全面健康的营养也是不可或缺的。如果说进阶跑者追求通过训练来提升自己，成熟跑者则是更加重视训练之后的身体恢复，来让自己避免过度疲劳，从而保持最佳状态。
七、学会聆听身体的反应，不盲目坚持
人体非常奇妙，可以适应和应对不同的压力，同时身体会对不同压力做出不同反应。
跑步也是对身体施加的一种压力，从安静状态到开始跑步，身体会发出信号，比如，呼吸加速、心脏跳动加快、身体开始出汗，肌肉会有一点酸胀感，当然还有一些察觉不到的变化，比如血压升高、肌肉血流量增加。对于那些可以觉察到的身体信号，比如喘气、肌肉酸胀，如果可以适应，那么就坚持下去；如果感觉极其难受，要么停下来，或者速度放慢些。特别是跑步过程中，如果出现疼痛，那么此时就没有必要坚持，疼痛是一种信号，告诉你身体存在压力异常增加情况，越痛越跑的后果往往是越跑越痛。
坚持跑步是对的，它可以磨练我们的毅力，让我们养成好的运动习惯，但盲目坚持显然是错误的。
科学跑步说起来容易，做起来却并不是非常容易做到的，它需要跑者有一定的自律精神、同时掌握一定的科学跑步知识，但无论如何，科学跑步都是你健康、无伤、持久、能够跑一辈子的基石。
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