在新的一年,希望大家:工作顺利一点,生活好一点,钱挣得多一点,但归根结底,还是要健康一点,没有健康等于没有一切!
在这里小编给大家奉上一份3岁-34岁的养生大宝典,让您在新的一年里健健康康。
每个年龄段都有不同的饮食方案和运动方案,一定要吃符合身体的饮食和做符合身体的运动,这样才能拥有健康的身体。
在过去的2019年,可能为工作而缺乏锻炼,身体营养得不到及时补充,导致身体不是那么健康,既然都是2020年,新的一年了,那么一定不要在让身体不健康了,为了健康的身体努力运动,努力吃饭。这份3岁—100岁的运动饮食宝典绝对适合大家。
运动宝典
现代社会,3到5岁的学龄前儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。比如骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。
5到7岁的孩子属于相对缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,这个时期要尽量选择体力消耗不剧烈的运动,如游泳。
饮食宝典
3-7岁的孩子肠胃功能弱,并且大脑正在发育中,应根据小儿生长发育的需要,补充富含维生素的食物,如新鲜的水果、蔬菜、蛋鱼及肉类,均衡营养,防止偏食及挑食,以防维生素及微量元素缺乏使小儿机体抵抗力下降,适量补充水分,防止呼吸道干燥,以减少呼吸道疾病的发生。“若要小儿安,三分饥与寒。”现在有些父母总担心孩子吃得少,吃不饱,总想让孩子多吃一点儿。孩子吃多了,几天下来就容易形成食积便秘。
运动宝典
此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。建议这一阶段的孩子可以参加以下活动:
①打乒乓球:锻炼身体的灵敏性,减轻眼部疲劳、预防近视。
②打羽毛球:放松颈椎脊椎,增加心肺功能。
③打网球:增强身体的协调性。
④学跳舞:提高身体的柔韧度。
饮食宝典
8-12岁小朋友饮食重点为:多吃蔬菜。如今,一些小朋友已经出现了如焦虑、抑郁等心理健康问题,甚至有2%的孩子被临床诊断为抑郁症。研究人员发现,不健康的饮食与抑郁、情绪低落有关,家长们一定要让孩子们多吃蔬菜。
运动宝典
此阶段是人的生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。
饮食宝典
12——18岁的饮食重点在于:补充维生素D。青春期可是个艰难的时期,20%的青少年在18岁前都至少抑郁过那么一阵。要知道,情绪低落正是缺乏维生素D的常见症状。维生素D、铁、镁和维生素B族摄入不足可能会影响情绪和活力。
服用维生素D补充剂是保证青少年摄入维生素D最有效的方法,每周吃两次油性鱼类也可以有效补充。
运动宝典
这个阶段,人的身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。这个年龄段的年轻人可进行高强度的运动,培养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。
建议每周进行3次训练,最好有氧和力量训练结合,如健美操、瑜伽结合推举等。
饮食宝典
20岁——30岁的饮食重点:一日三顿不能少。这个年龄段的人又要面临新的烦恼——减肥,很多青年人健康问题就是太能“管住嘴”了,过于严格的菜谱不仅营养不全面,而且还会导致健康焦虑和健康食品痴迷症。另外,工作和学习的压力也让作息不那么规律,一天三顿饭也很难保证。
对于20—30岁的人,饮食的关键是回归基础的健康习惯。坚持每天吃三顿营养丰富的饭格外重要,要保证补充足量的优质蛋白、健康脂肪、全麦食品和蔬菜,还要记得少吃零食。
运动宝典
这一阶段是人生活和事业发展的关键期,通常压力会较大,很多人平时都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。
因此,这一时间段要防止身体里脂肪的堆积,减缓压力。男性依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强自己;这段时间女性也要适当进行中低强度的有氧训练加力量性锻炼,如瑜伽、慢跑、游泳等。
饮食宝典
30—45岁的饮食重点:补充维生素C。人到中年,烦恼可谓来自方方面面,每天的压力会让人感到焦虑、情绪低落,甚至不愿意运动,反过来压力又会影响营养和维生素的均衡。在这个年龄段,重要的两点是饮食的均衡多样以及要为将来健康的老化打基础。
尤其需要注意补充镁、锌、维生素C,因为工作的压力和家庭生活,可能让30岁的人消耗这些物质特别快。
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