你知道吗？你每天早上吃的第一顿饭，可能会影响你的血管健康。血管是人体重要的组成部分，它们负责输送血液和氧气到各个器官，以确保人体正常运转。然而，血管一旦硬化，就会导致血流受阻，增加心脏负担，并可能引发心脏病、高血压、中风等严重疾病。那么，我们该如何保护我们的血管呢？实际上，从早餐开始就能够起到积极的作用。
血管硬化是一种常见的心血管疾病，它是指动脉内壁发生病理性改变，导致血管壁增厚、弹性降低、管腔狭窄或阻塞的过程。血管硬化会影响全身各个器官的血液供应，增加心脏负担，引起心绞痛、心肌梗死、脑缺血、脑卒中等严重的并发症。
早餐对于血管硬化的影响是很大的。早餐是一天中最重要的一餐，它可以为人体提供能量和营养，调节新陈代谢，保护心脏和血管。如果不吃早餐或者吃错早餐，就会打乱人体的生物钟，导致内分泌紊乱、血糖波动、胰岛素抵抗等问题。这些问题都会增加血管硬化的风险。
近日，一项发表在《美国心脏病学院杂志》上的研究，对4052名年龄在40~54岁之间的无症状中年人进行了超声波检查，发现不吃早餐的人比吃早餐的人，患有亚临床动脉粥样硬化的风险更高，尤其是在非冠脉和广义动脉中。
该研究根据受试者每天早餐的摄入量和质量将他们分为三组：不吃早餐组、清淡早餐组和丰盛早餐组。研究结果显示，相较于清淡早餐组，不吃早餐组的受试者在非冠脉和动脉方面更容易患上动脉粥样硬化，风险较高。而丰盛早餐组的患病风险则最低。此外，不吃早餐组的受试者还表现出更多不良的生活习惯，例如吸烟、饮酒、外出就餐、肥胖、高血压、高血脂和高血糖等。
这是因为不吃早餐或吃下清淡的早餐会使大脑释放出高热量需求的信号，促使人在午餐和晚餐时摄入更多的高热量食物，从而增加体内脂肪的堆积，使血液黏稠度升高，形成斑块，阻碍血液流动，引起血管硬化。
此外，不吃早餐还会导致血糖水平不稳定，影响血管内皮的功能，使血管更容易受到损伤。不仅如此，两者还会导致血压升高，加速动脉硬化的形成。
近日，有一位日本的营养学专家提出了这样的观点：不吃早餐或者吃错早餐，都会加速血管硬化的过程。刚刚我们已经分析了不吃早餐为什么会导致血管硬化，可是如果吃错早餐的话，会导致内分泌紊乱、血糖波动、胰岛素抵抗等问题。这些问题都会直接促进血管硬化。
我们要明白哪些早餐是不利于血管健康的。根据日本营养学专家的研究，以下三种早餐应该避免。
1.高咸度早餐：常见的高咸度早餐包括加工肉类如咸肉、香肠、火腿等；加工食品如方便面、快餐早餐三明治等，以及各种腌渍食品。摄入这些高盐食物会使体内钠含量升高，钠离子堆积会导致体内水分潴留增加，血液容量因此增大，加大了血液对血管壁的压力。从而引起血压升高，也就是高血压。长期的高血压会损害血管，引起血管硬化。
高盐摄入还可能损伤血管内皮细胞的功能。血管内皮细胞是血管壁内的一层细胞，对维持血管健康和功能至关重要。高盐会引起内皮细胞氧化应激和炎症反应，损害内皮细胞功能，导致血管收缩功能失调和血小板聚集增加，进一步促进血管硬化进程。
2.高糖分早餐：常见的高糖分早餐包括糖果、巧克力等甜品类；果汁、含糖饮料等饮料类；以及糖精制品、甜面包等加工食品。过量摄入糖分会导致血糖水平和血脂水平的大幅波动，并且会引发炎症反应,导致慢性炎症的产生。
这是因为血糖和脂肪分子的异常堆积会激活免疫细胞，这些免疫细胞释放出炎性因子，启动炎症进程。具体来说，高糖会促使单核细胞和巨噬细胞产生炎性细胞因子如IL-1、IL-6和TNF-α。这些细胞因子会募集更多炎性细胞聚集，形成慢性炎症状态。
过量的高糖摄入会导致体内高血糖状态，这会引起多种反应，其中包括糖基化和自由基生成。这些自由基会触发氧化应激反应，导致血管内皮细胞受到氧化应激的损伤，进而加速血管壁的受损。此外，氧化应激还可以促进血液中低密度脂蛋白（LDL）的氧化，形成氧化LDL。这一过程进一步加速了血管硬化的进展。
过多摄入糖分还会导致体内的葡萄糖与蛋白质结合，形成糖化终产物，如糖基化血红蛋白和糖基化血管壁蛋白。这些糖基化终产物可引发炎症反应和氧化应激，损伤血管壁，从而促进血管硬化的发生。
3.高脂肪早餐：常见的高油脂早餐包括煎蛋、油炸食品如油条、油饼，加工肉制品如煎培根、香肠，以及炒面、炒饭等炒制食品。这些食物通常富含饱和脂肪和反式脂肪。这些类型的脂肪会增加血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）水平。
长期吃下过多的饱和脂肪和反式脂肪酸会导致血管壁上堆积胆固醇，并形成斑块。这些斑块会逐渐增大并破裂，引发炎症反应，进一步导致血管内膜的破损和血管硬化的发展。
同时，这些高油脂食物摄入会增加体内自由基的生成，促使氧化应激反应的发生。这些自由基可引起血管内皮细胞的损伤，破坏内皮细胞的正常功能，增加血管脆性和炎症反应的产生。氧化应激还可促进低密度脂蛋白的氧化，形成氧化低密度脂蛋白（ox-LDL），进一步加速斑块的形成和血管硬化的进展。
早餐被视为一天中最重要的一餐，理想情况下应在起床后的一小时内进食。这样做有助于为身体提供所需的能量和营养，激活新的一天的代谢过程。及时进食早餐可以稳定血糖水平，提高注意力和专注力，并有助于控制体重。无论是上班族、学生还是其他人群，都应养成良好的早餐习惯。
在选择早餐食物时，最好注重均衡的营养摄入。早餐应包括碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质。可以选择全谷类食物如全麦面包、燕麦片、酸奶等作为碳水化合物来源；蛋类、豆类、瘦肉等提供蛋白质；鱼类、坚果、橄榄油等提供健康脂肪；水果和蔬菜则为维生素和矿物质的良好来源。
同时，应尽量减少高糖、高盐、高脂肪及加工食品的摄入，选择新鲜、天然的食材。在这样的饮食结构下，营养的均衡摄入将有助于维护健康，提高免疫力，促进正常的身体功能。
早餐是一天中最重要的一餐，它可以为人体提供能量和营养，调节新陈代谢，保护心脏和血管。因此，我们应该重视早餐的选择，避免吃过量或过于油腻的食物，选择营养均衡、清淡适口的食物。这样，我们就可以从早上开始，为我们的血管健康加分。希望你能从中受益，注意保护你的血管健康。
参考文献：
1. Uzhova, I., Fuster, V., Fernández-Ortiz, A., et al. (2017). The importance of breakfast in atherosclerosis disease: insights from the PESA study. Journal of the American College of Cardiology, 70(15), 1833-1842.
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3.Cahill, L. E., Chiuve, S. E., Mekary, R. A., et al. (2013). Prospective study of breakfast eating and incident coronary heart disease in a cohort of male US health professionals. American journal of clinical nutrition, 98(1), 65-69.
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