晨起瑜伽:唤醒身心、活力一整天

2015-06-25

晨起瑜伽:唤醒身心、活力一整天

瑜伽瘦身
2015-06-24 07:49

今天推荐一组适合晨起后练习的瑜伽动作,帮助家人们唤醒身体,以饱满的状态迎接每一个阳光灿烂的日子。

晨起瑜伽:唤醒身心、活力一整天。

任何人都能练习瑜伽,你不需要特殊的设备或者衣服,只需一个小小的地方和一个强烈的希望,就会有一个更加健康、充实的人生。

唤醒体式一:船式

步骤:

1.并腿仰卧,掌心向下。

2.吸气,同时抬起头、手臂、躯干和双腿,脚和头抬离地面约1尺,双臂向前伸直与地面平行。

3.屏息保持。呼气放松,还原仰卧。

功效:放松肌肉、关节,缓解腹部胀气,有助于减少胃部疾患,消除腹部脂肪,增强肾脏。

唤醒体式二:前伸展式

步骤:

1.直角坐姿。

2.双手放在身后,与肩同宽,指尖朝脚趾方向,身体微微后仰。

3.吸气抬臀,脚掌踩向地面,臀肌收紧;身体保持向上伸展。

4.头部可抬起目视前方或自然垂落。随呼气时放下身体,还原坐姿。

功效:消除疲劳,扩展胸部,伸展腿、腹和喉部,加强腕和踝,放松肩,加强神经系统和血液循环。

唤醒体式三:双腿背部伸展式

步骤:

1.坐在垫子上,双腿向前伸直,手臂放于身体两侧,两腿向内收(收紧),膝盖脚趾朝上,背部伸直。

2.吸气,手臂向上抬起,背部伸直;呼气时身体前屈,同时尽量保持脊背伸直,尽可能舒适的向前屈体。用双手去握住双脚的前脚掌,试着让腹部贴向大腿。

3.闭上眼睛,将注意力集中在两眉之间,关注呼吸,保持3-5次。

4.慢慢吸气,伸直双臂,逐渐抬起上半身,直到完全坐直。然后顺着呼气将手臂放落回体侧。放松一会。

要点:尽量使背部保持伸展和放松,不要耸肩。

简约版:开始时,若头无法触及双膝,可以将毛毯折叠,放在臀部下方,将膝盖稍微弯曲一点。

功效:伸展强壮背部,强化肩臂腿腹肌群,有益于腹内脏器,改善生殖系统功能。

唤醒体式四:仰卧上伸腿式

步骤:

1.仰卧,屈右膝靠近胸部,将瑜伽带绕在右脚上,两手分别抓住瑜伽带的一端,抓握的位置要尽量靠近右脚。这样做可打开胸部,并有助于保持规律、均匀的呼吸。

2.保持另一条腿紧紧贴靠地面。吸气,伸直右腿直到它与地面垂直。然后只用右手抓握住瑜伽带,将左臂还原于体侧,放在髋部的旁边。

3.试着让左腿继续保持紧靠地面、进一步伸展右腿。与此同时,回勾右脚脚尖,并利用瑜伽带来加大脚尖回勾的幅度,充分伸展右腿的后侧。膝盖尽量不要弯曲,左腿也尽量不要向外倾斜。

4.停留3~5次呼吸,试着在每次呼气时继续伸展右腿的后侧。

5.呼气时收回右腿,贴靠向胸腹,放松一会后慢慢伸直放回到地面,继续放松。然后换另一侧练习。

功效:使用瑜伽带可以降低此式的难度,对柔韧性不够好的人来说非常方便,可以使双腿都充分得到伸展。此式加强了骨盆区域的柔韧性,促进腿部血液循环。保持的过程中血液会向头部方向倒流,可滋养神经系统,缓解失眠的症状。

唤醒体式五:犁式

步骤:

1.仰卧山式,手心向下。

2.吸气,屈膝屈髋,举腿垂直于地面;呼气,手掌用力下按将双腿举过头顶,脚踩地。

3.随吸气,慢慢将脊椎一节一节放回地面;呼气屈膝伸髋,伸直双腿放松。

要点:充分体现上肢肩臂的支撑作用,坐骨神经痛者不宜练习。

功效:刺激全部脊神经,缓解背腰部疼痛、头痛,促进消化,减脂排毒,有益于痔疮、便秘、胃胀和月经失调的改善。

唤醒体式六:肩倒立

步骤:

1.仰卧,手心向下。

2.吸气手掌用力下按,双腿举高,呼气时将双腿推向头上方(脚不着地)。

3.屈肘,用手托住腰部两侧,使背部离地,然后慢慢试着伸直双腿,收紧臀部以保持身形竖直。

4.以手肘、肩颈支撑身体,保持呼吸平顺。

5.收式时先屈膝收腿,重心下降后再慢慢还原平躺。

要点:月经不宜。还原时不要太快落下身体,以免受伤。

功效:缓解压力,改善睡眠,全面增进人体健康和脏器功能。

在修习瑜伽时,柔和地伸展肢体,静静去聆听身体与呼吸、与心灵完美的对话,感受天人合一的境界,体验由此带来的快乐。慢慢地,人会重新熟悉自己,会发现自己的潜力,会体验到内心的愉悦幸福。

在瑜伽的一呼一吸之间,可以体会人与万物的关系:吸是得到,得到大自然的赐予,得到空气,得到各种慰问;呼是一种放下,一种分享,一种给予。当你明白了你与大自然的关系,你就会正确地选择如何生活,这个时候,即使喝一杯白开水都会有一种幸福感。

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来自:鹩歌  > 瑜伽
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