记得有句歌词是：思念是会呼吸的痛!呼吸的痛，或许真的只有一些特殊时刻才会感受到。然而，不痛不代表我们就正确呼吸了，这个非常基本的生理过程，有多少人做对了呢?知道它做不对会影响身体健康吗?腹式呼吸又真的对健康有好处吗?
一位非常权威的医学专家曾经说过一句话：“如果只让我提一个健康建议，我最想说的是‘学会正确呼吸’。”之后还有学术文章指出呼吸是人类最重要的生命活动之一，我们出生的那一刻起，这项技能就已经掌握了。只是在后来的成长过程中，我们并没有很好地发挥这项技能。
我们没有将其变成提升健康指数的工具，反而操作不当，让其成为了损害健康的工具。有专家指出呼吸方式正确，频率正确，对我们身体大有好处，正所谓呼吸对了增寿很多年!我们身体里的肺是体内外交换气体的一个重要场所，呼吸是在胸廓有节律地扩大和缩小中，完成吸气与呼气，为身体提供氧气，排出二氧化碳，保证生命的正常运行。呼吸主要有胸式呼吸和腹式呼吸，前者短而浅，后者长而深。
在专家们的试验中，看到我们每个人每天需要呼吸1.7万次，每分钟进入肺部的空气应该为0.946升，而实际上，真正进入我们肺部的空气远远低于这个数字。很多人因为呼吸太短促，使空气不能深入肺叶下端，导致换气量小，每天只有20%的肺活量被利用，让大多数人一生中只使用了肺活量的1/3，而久坐、压力、焦虑是导致这一结果的主要原因。
之后在研究中发现，现代人的呼吸速度明显加快了许多。和古人比起来更是加快了不止一步，专家称“浅短的呼吸方式不仅容易让人大脑缺氧、感到疲惫，还与焦虑、压力、抑郁、心脑血管疾病，甚至癌症紧密相连。相反，腹式深呼吸能为健康带来不少好处，它帮我减了80磅(相当于73斤)的重量，让我更健康、自信。”
正确的呼吸方式
正确的深呼吸方法要把握两个原则，即匀和缓。吸气时，尽量用鼻子均匀缓慢地吸气，尽量深吸，吸到吸不进气体为止，呼气时要用力往出吐，假想自己在吹一个气球，这样才能最大限度地将废气排出体外，以保证交换的气体多一些。最科学的呼吸方法为：“吸———停(屏气10~20秒钟)———呼”，无论是防治疾病、强身健体，还是压力来袭、情绪不稳、睡不着觉时，都可以按照以上方法做做深呼吸，深呼吸时要放松，思想要集中，可以用数数的方法帮助你集中精力。深呼吸随时随地都能做，开车等红灯时、走路时、接电话前、洗澡时都可以做。
除了疾病需求，正常人做深呼吸不宜太频繁，毕竟不是正常的呼吸过程。每次控制3～10分钟内，每天做两三次即可。在环境的选择上，应该在天气暖和、无风、远离马路的地方进行，尤其是有呼吸系统疾病的人更要注意。另外，深呼吸也不是所有人都适合，对于有冠心病和脑动脉硬化的人来说，过度进行深呼吸可能会引起心肌缺血、脑供血不足，严重的甚至发生心肌梗死。
最后专家建议，平时应该多做有氧运动，锻炼心肺功能，可以达到强身增寿的目的。跑步是性价比最高的运动之一，但需要讲究呼吸要领，才能最大程度地减轻身体疲劳感，最好2步一呼气、2步一吸气，或者3步一呼吸。
冬季当心呼吸类疾病 腹式呼吸练出“坚强肺”
大家日常生活中习惯的呼吸主要是胸式呼吸。这种呼吸只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺五分之四的中下肺叶的肺泡却在“休息”。这样长年累月下去，会影响机体的新陈代谢，机体抵抗力下降，易患呼吸道疾病。因此，胸式呼吸不利于肺部的健康。尤其运动过程中肌肉需要大量的氧气，属于深沉、慢吐的深层呼吸，这就需要通过腹式呼吸来完成。
第一：运动中的呼吸形式分类
1、胸式呼吸
胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜运动较小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部运动较小。如果只为了维护健康，一般采用中低强度锻炼，心率不超过最大心率的65%，如散步、快步走、慢跑，可以不进行专门的呼吸练习。
2、腹式呼吸
腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
3、配合动作的呼吸
指呼吸与动作(如肢体的发力与放松、跑步的节奏等)紧密配合的呼吸运动。这时，在意识引导下，形成呼吸配合动作，动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上，能同时控制动作与呼吸。
第二：腹式呼吸有什么简单的练习方法?
1、取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身，右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动;呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。
2、腹式呼吸关键在于练习的频率、持续性，每天多次短而密集的练习，比每天只做一次长时间的练习来的更重要，原因如下：
(1)频繁的练习腹式呼吸，可以打断每天随着时间流逝而积累练习压力的不利状况。
(2)腹式呼吸没有持续练习，效果会退步。所以短而多次的练习，才容易养成习惯。
(3)一次长时间的练习，很难维持专注，所以几秒钟的高品质腹式呼吸，目标容易达成，练习的人容易有成就感，也不会厌烦而抗拒练习。
3、如何检验自己腹式呼吸合格?下腹有涨的感觉，手指戳会感觉由软到硬。同时气息能自己控制住，没有喷涌的感觉。最重要的是感到舒坦，全身放松，感到暖暖的。就好像武侠小说中说的气沉丹田，虽说有点玄乎但确实这个感觉。
第三：跑步中如何采用腹式呼吸跑步?
刚开始你可能不习惯这样的深层肌肉运作，建议从较慢、较轻松的慢跑开始，让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合，直到你能很自在地运用腹式呼吸时，再逐渐提升跑速，很快地你会发现，同样速度下的费力程度降低了，长距离练跑的耐力也进步了，且跑起步来的节奏似乎没以往那么急促，更为轻松自在，这些都将是腹式呼吸“看不见的力量”，所带来的效益。
跑步中腹式呼吸建议的方式
1)尽量不要用嘴呼吸。因为鼻腔中有鼻毛，可以过滤掉很多脏东西。
2)如果在跑步过程中不习惯只用鼻子呼吸，那也尽量用嘴呼气。
3)短跑不在此范围讨论。
如果腹式呼吸不习惯。多半还是呼吸的节奏问题。不要紧。慢慢来调整。有一天你会发现。你很喜欢这种方式的。
会呼吸，让运动事半功倍
随着人们保健意识的提高，参加运动健身的人越来越多。运动中利用好呼吸，不仅能提高运动效果，还能减轻疲劳、减少运动损伤的发生。因此，运动中掌握好呼吸非常重要。要想学习呼吸，首先要了解运动中的呼吸形式。
自然呼吸(胸式呼吸)
自然呼吸是生来具有的本能呼吸，又称为胸式呼吸。胸式呼吸主要是胸部的扩张和收缩，横膈膜运动较小，呼吸多集中在肺部的上、中部，下部运动较小。以有氧锻炼为主的人，基本采用“自然呼吸”法。如果只是为了维护健康，一般采用中低强度锻炼，如散步、快步走、慢跑，可以不进行专门的呼吸练习。
有意识深呼吸(腹式呼吸)
有意识的深呼吸是在意识的引导下完成胸腹联合进行的呼吸。让横膈膜上下移动，但不是把空气吸到腹腔，胸廓运动带动腹部运动。腹式呼吸的吸气程度更深，使人的胸部、腹部的相关肌肉、器官较大幅度地运动，较多吸进氧气，吐出更多二氧化碳，加强血液循环。
许多人进行中高强度运动会通过增加呼吸频率来增加氧的供应。但是，呼吸频率加快是有限度的，一般最有效范围是35～40次/分钟。每分钟超过60次，势必使呼吸变浅，换气量减少，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低。这时，建议适当放慢运动速度，有意识地进行深呼吸，缓解疲劳，重新蓄积体能，继续运动。
配合动作的呼吸
这是指呼吸与动作(如肢体内收与伸展、发力与放松、跑步的节奏等)紧密配合的呼吸运动。这时，在意识引导下，形成呼吸配合动作、动作导引呼吸的有机结合。这样的呼吸一般是在充分掌握运动技巧且非常熟练的基础上进行的。
跑步中都会出现一个很难受的阶段，一般的感觉是呼吸困难、心跳加速、胸口像刀割一样难受。大多数人长跑会遇到这种情况，具体多长距离会出现这种感觉因人而异，而且在长距离中会多次出现。
主要原因是运动强度超过了单纯的有氧运动的强度，氧气供应不足而形成无氧代谢，从而导致大量的乳酸在体内蓄积，乳酸不能在短时间内分解为水和二氧化碳，会刺激神经、肌肉组织，让人产生疲劳感，本能地想通过加快呼吸频率来增加供氧，维持运动能力。
但呼吸频率过快，呼吸浅而短促，既不能保证有效的通气量，又会引起呼吸肌的紧张，增加无效耗氧量，诱发呼吸肌疲劳。这时，最好不要立即停止运动，可以适当降低运动强度，有意识地进行腹式呼吸，增加通气量，促进气体交换，加快血液循环，加速乳酸转化，较快地跨越“极点”，恢复正常的跑步节奏。平时也可通过提高有氧能力和耐乳酸能力，来减少“极点”出现的频率和难受程度。
岔气是指运动中胸肋部产生疼痛的现象，一般认为短促的呼吸会提高岔气发生的几率，这是由于每次呼吸中横膈膜仅仅轻微的上升下落，呼吸肌一直处于紧张的状态无法得到放松，产生痉挛导致岔气的发生。在运动前或运动中有意识地进行深呼吸，能使呼吸肌得到充分锻炼，减少岔气的发生。在岔气发生后，再进行缓慢的深呼吸，也能达到拉伸膈肌的效果，从而有效地缓解岔气。
如何练习腹式呼吸
平时的训练
平时要有意识地进行腹式呼吸训练。无论是坐着、站着还是躺着，都可以进行腹式呼吸训练。呼吸要深长而缓慢，用鼻呼吸而不用口。根据自己的身体状况决定吸气与呼气时间，尽量长吸、长呼，中间适当屏气。平时进行腹式呼吸训练不但能提高运动水平，而且有助于消除运动疲劳，促进体能恢复。
运动中训练
对于刚开始进行体育锻炼的人，应以自然呼吸为主，注意力应集中在技术动作的准确性上，防止运动损伤。运动强度增加后，在达到一定体能极限，如出现胸闷气短、脚底打软，难以坚持时，可以放慢运动速度，进行有意识的深呼吸像跑步这样节奏感强的运动，如果强求动作与呼吸的配合，反而容易打乱跑步的节奏，降低跑步速度，所以在跑步过程中应以自然呼吸为主，辅以深呼吸。如果掌握不好深呼吸，以自然呼吸为好，如果屏气不当，反而会引起血压升高等意外发生。当然如果动作与呼吸配合得当，会得到事半功倍的效果。
呼吸训练器
除了有意识地腹式呼吸训练外，还可以通过呼吸训练器来加强呼吸肌群的强度，这是原本针对有气喘或是呼吸障碍的病人所设计，但现在有许多专业运动员也会利用这种方法针对吸气肌、呼气肌进行训练。是根据阻力呼吸训练的原理，通过调节不同的阻力水平进行阻力呼吸训练，以达到迅速增强呼吸肌的强度和耐力，从而增强肺功能、提高肺活量的功能。
经过一定的训练之后，可以明显感受到呼吸更顺畅，对于呼吸的感受力也更高，提升血液中的含氧量，加强气体交换，带动整体循环，使得身体足以承受强度更高的训练，有效增进体能表现;适当的呼吸肌训练也会刺激腹横肌等较深层的核心肌群，增加肌肉量，提高新陈代谢。
结语：可能很多人会觉得，呼吸我们每天都在做，怎么会有那么多要注意的地方。然而就是一些小细节的地方会对我们有很大的伤害，生活就是这样，很多细节都需要多多注意，稍不留神就会造成大麻烦!所以小心为上!
来源： 三九养生堂
