《冥想的力量：28天，找到真正的快乐》的笔记，写得有点混乱。
乔布斯、科比、吴彦祖……他们有一个共同的习惯：坚持冥想。生活节奏太快，压力太大，从硅谷到好莱到越来越多的人开始冥想。冥想已经跨越西方，在全世界流行起来，成为最热门的减压、激发创造力，寻找内在幸福的方式。
前段时间读了《冥想的力量：28天，找到真正的快乐》这本书。
以前失眠很严重的时候就开始关注冥想，看过相关的书、听过冥想音频。比较零碎，以为冥想就是静静的打坐，进入所谓的入定状态，感觉很玄乎。虽然入门看起来很容易，但是至始至终都不知道自己进入状态了没有，是不是真正的在冥想，后来放弃了。
这本书告诉你冥想是什么，不是什么，如何进行冥想训练。从基础的专注呼吸开始，每天练习20分钟，4周的训练课程， 带你体会真正的快乐。
莎朗·莎兹伯格联合创办了位于马萨诸塞州巴里的内省修行社，迄今已从业30余年，是一位令人尊敬的冥想导师，著有多部畅销书。
莎朗·莎兹伯格是修行社的导师，带了很多学生，这本书是作者教学经验的总结，可以说是一本入门冥想的教材。
作者的冥想训练建立在三个最重要的方法上：专注、正念、仁爱。作者在书中提供了很多实操性的方法和案例，以及对学员经常遇到的问题的解答，是一本简单易懂又不失系统性学冥想的值得推荐的书。
我之前的冥想的了解过于狭隘，原来冥想不一定都是静的，还有行走冥想，日常微冥想。冥想还可以细化到针对情绪的正念训练，培养爱和幸福能力的仁爱冥想等。
冥想的好处：
身体上，提高整体健康水平，缓解压力，焦虑、疼痛、抑郁、失眠，对心脏病和癌症等慢性病症带来的精神压力。
性理上，做出理智的决定，改掉坏习惯，改善沮丧情绪，感觉更加安全、舒适、平静和睿智；平心静气，感受自我寻求身心的完整，加强人际关系。所有的这些都是为了让我们更快乐。
一、专注
我们总将宝贵的精力浪费在别处：刷微博、零食、工作，社交、购物。专注就是收回这些精力，不被干扰。
我们总生活在未来， 以为等我们升了职，买了车，买了房，就会快乐 。然而提升当下的快乐才能整体而持久地提高我们的快乐基准线。
我们总是自作聪明，以为同时进行多个任务，就能提高效率，为自己多争取一点时间。其实这样使我们陷入连续走神状态：一边吃饭，一边看手机，我们却错失了饭菜的美味。
专注从关注一生都会做的事——呼吸开始。当你分心了，就把注意力带回到呼吸上。
正念，是专注的升华，从单一的关注呼吸转移到我们的内心或周围发生的事上。观察呼吸到观察想法、感受、所见所闻，既不紧握开心的事，也不排斥痛苦的事，不忽略中立的事。只是如实的感觉他，而不去评价它。夸大，不实判断，投射于未来，反刍过去。
正念善于分辨什么是真实发生的事，什么是我们认为正在发生的事。如一个学生在试衣间不小心把裤袜撕破了，她心灰意冷说，“我要过新的生活。”其实她需要的不是新生活，而是一双新裤袜。正念训练让我们审视事实本身，不再追悔过去，担心将来，责备自己，怪罪他人。
仁爱，是一种富有同情心的意识，它让我们更加开阔，包容。改变了我们对待自己，家人和朋友的关系。真诚地关爱自己，包括所有缺点，学会照顾和欣赏自己，便能看清别人，欣赏他人的一切。就算对于我们讨厌的人，也祝福他们幸福，释然过去的伤痛，加深与他人的联系。
开始冥想
找一个不被打扰的地方，卧室、办公室；关掉通讯工具。
确定一个固定的时间，可是是早上、中午、晚上，你喜欢就好。
时间和频率，第一周练习三次，每次20分钟，第二周第三周各增加一天，第四周五次。之后每天一次。
如果有时找不到完整的20分钟，不要放弃，哪怕5分钟你是对你有益的。
姿势
双腿盘坐，如果很艰难，可以垫一个垫子，坐得高一些。坐在椅子上，保持背部坐直
双手垂在大腿上，掌心向下。也可如图所示放着。放松肩膀。
眼睛微闭。如果睁开更舒适，也可轻松凝视前方约2米处，不要呆滞，也不要用力紧盯。
放松下巴，嘴唇微闭，大约能含住一粒米。
开始冥想：关注呼吸
不要把冥想想得过于神圣，只要简单的放松，闭上眼睛。
先缓慢地做三至四次深呼吸。研究空气进入鼻腔、充满胸腔和腹部，再从体内呼出。然后调节正正常节奏。不用试图控制呼吸，只是去感觉它。
注意，你在哪个部位对呼吸最敏感。比如鼻子，胸腔或腹部，然后像蝴蝶一样，轻轻地停在那里。
例如你关注的是鼻子的呼吸，你可能会感觉到，空气进入鼻子时会有一点凉，有点刺鼻，鼻毛随着空气颤动。
这么下意识的关注呼吸时，有些人会感觉紧张，会忍不住开始用力，或屏住呼吸。这时，你可以非常小声在心里默念“呼”、“吸”。
很快，大脑里会闯入各种想法、情绪、不适等等。这很正常，不要放弃或责怪自己。你要做的是继续关注呼吸，把这些担忧、影像全部放下。不用紧追其后，也不用强行命令他们走开。就像在开着车在人群中认出一个朋友，只要让注意力、热情和兴趣都指向你那个朋友，你会想，哦，我的朋友在那儿。哦，我的呼吸在那儿。如果干扰过于强烈，请把注意力从感觉呼吸上带走，身体感觉、情绪，记忆，计划，白日梦，甚至自己在打瞌睡。不要担心。试试能否放下这些干扰。回过头去关注呼吸的感受。
一旦注意到注意力被吸引，不必有所行动（佛系）。只要注意到这一点，而不添加任何东西：不评论（我居然睡着了，多傻啊），不解释，别闹我在冥想呢？不质疑，我现在是不是真的在冥想，我进入状态了吗？不担忧，天哪，我估计不太适合冥想。你只要全盘接受它，不过琢磨他，被他左右。当你注意力不在呼吸上时，观察你在想什么。接着，无论想的是什么，let it go，现在不是纠结的时候。现在你只要回到空气穿过你的鼻子，肺部和腹部。无须追求20分钟不被任何想法打扰，一旦打扰，重回呼吸，任何时候都可以重新开始。专注呼吸是温和轻柔的，不是赌气强蛮的。就像抱着一个易碎的玻璃球，抱得太紧会碎，偷懒或疏忽会摔碎。
如果专注失败了， 温和地原谅自己的分心 ，温和的原谅自己，温和地再次回到呼吸上。
如果干扰太强烈，或者想睡觉。再坐直一些，把眼睛睁开，做几次深呼吸，重新开始。
倾听冥想
舒适地坐下或躺下，眼睛睁开或闭上都可以。如果睁开，请把目光停留在前方某个点上。然后关注呼吸几分钟。然后把注意力从呼吸上移走，去关注周围的声音。把耳朵打开，关闭其他感官，让声音穿过自己。有些声音近有些远，有些声音动听，有些刺耳。你只需注意到这些声音，注意声音的强度、音量变化，然后放下，什么也不用做。不必迷恋好听的，逃避刺耳的，就像一个录音机，原原本本接纳所有的。
如果有一种声音让你害怕或不舒服，关注这种声音，深呼吸并放松。看看你能否以耐心开放的心态去对待。然后放下它，去关注下一种声音。
全身放松打量冥想
随时随地可以进行的微冥想
每天定时进行的20分钟冥想就像每天吃的能量大餐，在日常生活中，我们可以来点冥想小零食，随时补充能量。这就是每天的微冥想。只要能呼吸的地方就能冥想，等公交时，乘电梯时，开会前……见缝插针，花上片刻时间感觉呼吸，哪怕只有三个短短的呼吸时间也能让自己平静下来，给自己充充电。
正念就是让我们认清什么是事实，什么是我们主观附加在事实上的评判，担忧、焦虑、迷恋、厌恶等。正念就是享受愉悦的体验，不强求快乐永驻。
审视身体冥想
这种冥想在另一本书《当下的力量》里也提到过。就是用注意力从头到脚扫描一遍你的身体。
找一个舒适安静的地方躺着，手放在两侧，闭上眼睛，保持正常呼吸。
先把注意力集中在头顶，是什么感觉，脉搏的跳动？发烫或是痒？
让泛音力慢慢转移到脸部，扫描额头，鼻子、眼睛，感受眼皮的重量，睫毛覆在眼脸上痒痒的感觉，鼻子吸入空气，嘴唇之间的轻微的挤压，湿润，不需要去解读它，只需去感受。
然后将注意力转移到后脑勺，感觉头和沙发/床接触的地方，向下移动到脖子，是否有酸痛。折回来感觉耳朵，耳后根。缓慢移动到肩膀、感觉 你的大臂、小臂，延伸到手，在手掌和手前停留一会，看看能否感觉到每个单独的手指。换另一边手臂。接着再向下感觉胸部和腹部，感受他们的起伏变化。接下来，注注意力顺着后背移动，肩胛骨。脊椎、后腰等。杏仁会感受到发麻、酸胀，这很正常。接着向下，注意力来到大腿，膝盖。感觉关节相连接的地方，最后 将注意力停在脚踏头上。全部扫描完一遍后，睁开眼睛，冥想结束。
审视身体冥想，能让你平静地与身体相处。
行走冥想
与前面的静态冥想不同，行走冥想是在运动的空间中训练专注力。行走冥想不再把注意力放在呼吸上，而是放在脚上。行走的时候睁开眼睛，可以看到周围的一切，但是要把注意力集中在双脚上。双脚与肩同宽，感受脚后跟、脚背，，再试着感受每个脚趾，脚掌与鞋子接触的地方，透过鞋子，感觉地面是光滑的还是粗糙的。将重心放在左脚，感受所带来的变化，左脚的承重，肌肉的拉伸，关节之间的摩擦等等。就好像你是第一天学走路一样不错过每一个感觉。然后缓慢地把重心移到双脚中间，把重心过度到右脚。
然后出发，以常速行走，周围的环境在眼前闪过，而你专注于双脚与地面接触的感觉。你可以默念“上”、“下”来保持专注。不断变换人、树木、建筑很容易分散注意力，没关系，重新回到脚上即可。
几分钟后，放慢速度，回放走路的慢动作。把一步分成三个动作：抬起脚跟，悬在空中，落地。试着发现每个步骤中产生的变化，然后换另一只脚。如此循环。行走约20分钟后，停下来站一会儿，感受脚与地面接触的感觉，然后温柔地结束。
记住，站着、坐着、躺着、楼梯、去卫生间等随时随地都能进行正念冥想。
身体感觉冥想
把注意力放在身体感觉上，将这种感觉作为冥想的新对象。身体的感觉可以是温暖、冷，疼痛、痒、累……把觉知到的感觉默念出来，不用去改变它，任由其来去就好。如果感觉到痛等不愉快的感觉，你可能会紧张，想逃避。更好的方法是直面他。回归最直接的体能，去感受他是怎么样的。疼痛来自哪里，是持续的痛还是断断续续的，是刺痛感还是灼烧感？你的关注有没有让疼痛有所变化。如果有，默念出来。不要长时间地专注于疼痛感，让注意力回到呼吸上来。疼痛和愉快的感觉都会消失。你不用阻止也不要试图抓住，体验就好。最后，轻缓地结束冥想。
日常活动的冥想
现代生活节奏太快，我们经常一心多用，边吃饭边看电视，边喝茶边刷手机，而冥想就是专注地做一件事，认真地吃一个苹果，感受苹果的脆脆的口感，甜甜的味道，咀嚼苹果的声音……总之生活中的日常小事都能用来冥想，专注地刷牙、洗一个碟子等。
正念与情绪冥想
情绪冥想能让我们冷静的观察情绪，不被棘手的情绪所操控，造成不好的后果，夺回主权。如被别人羞辱时，利用冥想可以把伸出的拳头缩回来，用更理性的方式处理。
正念情绪冥想分为四个步骤，简称RAIN：承认（recognition）、接受( Acccptance )、审视( Investigation )、不下定义( Nonidentification)。
承认，每个人都会有情绪
接受，好的情绪坏的情绪都全盘接受。
审视，我们不能逃避情感，不要把它当怪兽，而是近距离观察它，了解它。遇到强烈的情感时，改掉以往去追溯、怪罪引发情感的人和物的习惯，先回到情感本身，客观的审视自己的情绪。
不定义，一时的情感并不能定义一个人，偶尔遭遇不幸不代表你是一个倒霉的人，不要随意给自己贴标签。不管好的情绪坏的情绪，他们最终会消失。
情绪冥想训练方法
选择舒服的姿势趟下或坐着，闭上眼睛。用之前提到的方法审视全身，然后把注意力集中在呼吸上。观察自己的感觉，是紧张、平静、焦躁、愤怒、悲伤或无聊？把感觉到的情绪默念两三次，然后定位情绪在身体里的位置。如焦躁时心噗通噗通跳，紧张时胃感到不适，肩膀耸起。放松下来，观察他们，不以情绪抗争，只是像外人一样去观察他们。如果情绪太难承受或使你分心，将注意力退回到呼吸上来。如果对情绪作了过度解读，如我怎么会有这种情绪，太小气了。请原谅自己，提醒自己任何感觉都是正常的。你要做的只是 去体验当下最直接的感觉，我的身体感觉怎么样，这种感觉的本质是什么。就像你只是用相机如实地拍下当时的感觉。
重新专注呼吸，冥想结束。
可以分别对正面和负面的情绪进行冥想练习，找一件曾经令自己很难过的事，一件很开心的事，躺下来细细体验一遍。观察这些情绪的反应、组成和来去。看看哪些是被我们夸大的，曲解的。
仁爱是一种能力，是可以学习的。仁爱不是激情和爱情。没必要强迫自己喜欢或认可每一个仁爱对象。这种爱是一种接纳和包容的博爱，就像特蕾莎修女的民众的爱。仁爱不把人对立起来，不分你我他，把每一个人都称为“我们”。对不幸的人怜悯他们，为别人的喜悦而喜悦。它增加了我们自己获得幸福的机会。
培养仁爱之心的一个有效方法就是挖掘他们的优点，这并不需要我们勉强去忽视和容忍他人的缺点，而是把关注的焦点放在他别人的优点上。，就算是你很讨厌的人。
仁爱冥想首先要对自己和他们表达善意的祝福。常常是“、我希望我幸福，希望你幸福。这样简单的句子。在冥想的时候无须假装喜欢你并不喜欢的人，只是大爱无私地祝福他，培养爱的能力。
仁爱冥想方法
坐着或躺着，闭上眼睛。首先为自己送上仁爱的祝福：默念”我希望我平安、我希望我快乐，我希望我健康“等句子。默默重复这些句子，句子与句子之间留一点时间，让自己感受这种愉悦的感觉。如果分心了，没关系，重来即可。
脑中想着一个帮助过你的人，想象他站在你面前的感觉，默念他的名字，把送给自己的祝福送给他。
同样的，你还可以把祝福送给一个正在遭受苦难和不幸的朋友或不是很熟的人，一个你经常遇到的人，如邻居，小卖部售货员，跑步遇到的人等。
接着你要把祝福送给一个难搞的人，你和他相处并不愉快，你会发现你无法对他传递仁爱，别苛责自己，这很正常。那么请回到为自己祝福的阶段，让仁爱充满全身，然后想想他的优点，为他送上祝福。为让你烦恼的人送上仁爱是一件很挑战的事情，你可以先从不那么讨厌的人开始。最好不要怀着太学生的心情作这个练习，也不要对结果抱过高的期望，认为你会重新喜欢上他。你无须改变之前的原则。把它当作一个探索的过程，发现自己的狭隘之处，学会释然。
最终不管任何人，你都能无私地祝福他们，希望每一个人都健康幸福。仁爱冥想也可以和之前的行走冥想相结合，边走路边默念那些美好的句子即可。
冥想之于大脑就像锻炼之于身体
冥想对我们的健康和心理健康极有益处，其重要性并不亚于体育运动。冥想让我们从一个个的日程奔忙中抽离出来，关注当下，剥掉生活中的茧，那些杞人忧天的担心，对过去的执着，发现生活的本源，不加评判的去体验闯进生活里的一切。更好地与自己相处，与他人、与世界相处。
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