动脉硬化往往会累及全身血管，引发心肌梗死、脑梗塞等心脑血管病。饮食、运动、药物是防治动脉粥样硬化斑块的“金三角”。
下面介绍两种简单易学的血管操——冷热水浴和下蹲运动。通过有规律地收缩和舒张使血管保持良好的弹性 ；同时降低血脂、血压，有效预防和减轻动脉粥样硬化，减少心脑血管病的发生。
冷热水浴
Q1
冷热水交替浴是一种简单而古老的血管操，热胀冷缩是物质的物理特性。
人体的血管也一样，遇冷收缩，遇热舒张。冷热的交替刺激使血管一张一缩，从而增加血管的弹性和对刺激的耐受力，改善机体的血液循环和营养状态，使代谢产物、致痛因子、炎症介子及易沉积于血管壁和内膜上形成粥样硬化斑块的不良成分随血流灌注排出 ；长期坚持能有效保持血管的年轻态。
冷热水浴同临床上常用的冷热敷交替进行的疗法有异曲同工之妙。如果把全身冷热水浴和局部冷热水浴相结合，则颈肩腰腿疼的病人，由于循环加快，颈肩腰腿疼的症状可得到改善。还能促进阴茎血液循环，起到增强性功能的作用。
Q2
冷热水浴具体操作流程：
洗澡时先用热水洗，再用凉水洗，反复进行，一冷一热，交替 5 次，最后用热水冲淋结束，擦干。冲淋时，可按以下步骤进行：冲淋上肢、下肢、腰部、胸腹、背部、头顶。沐浴时用淋浴头的水柱冲淋臀部和大腿，然后让淋浴头做打圈运动，帮助排除体内毒素，还可以配合用带按摩齿钉的刷子对赘肉部位进行刷洗、按摩。每天一或两次，可起到刺激血液循环，促进组织液流动，紧致结缔组织，消脂的作用。
冲淋时水温一定要注意，热水最好在 40℃左右，冷水在 20℃左右。初做冷热浴的人，要遵从“循序渐进，逐渐适应，量力而行，持之以恒”的原则。
下蹲运动
Q1
下蹲运动健康原理：
下蹲时，身体的重量向下挤压腿部肌肉里的血管，加快了下肢的静脉血液流向心脏，血液循环加强，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢，可以改善血管功能。
下蹲起立时，解除了身体对腿部的压力，从心脏泵出来的血液，快速流向下肢，加速血液在人体内的循环。
血管收缩—舒张随着蹲起运动交替进行，实际上是做了血管的弹性体操。由于血管能有规律地交替收缩和舒张，使血管保持了良好的弹性。通过下蹲运动，还可以降低血脂、血压和血糖，能有效减少形成动脉粥样硬化的几率和程度，对于动脉硬化、心脑血管病的防治大有裨益。
此外，下蹲运动可以强健关节和骨骼。下蹲尤其能增强膝关节的灵活性，延缓膝关节的老化。
Q2
下蹲运动具体操作流程：
找一稍微空旷、空气新鲜的地方，双腿打开与肩同宽或略比肩宽，双脚呈倒八字分开，第二脚趾朝正前方，双手自然放于体前。吸气，身体保持匀速的状态下蹲，双上臂张开，掌心相对。双臂张开和吸气时，胸腔负压增大，抽吸血液向心脏回流 ；下蹲至最低点之后停顿 2 ～ 3 秒钟 ；然后呼气，用自己腿部的力量起立，双手同时屈肘内收，重叠于小腹部关元穴上，均匀呼气 ；完成一次下蹲运动。上肢的内收，促使心脏血液流向四肢，充盈四肢血管。这样，双上肢的张合运动，有力地配合了下蹲时血管的舒缩活动。
下蹲运动，开始时不需要做很久，只需要 1 ～ 2 分钟即可。然后，循序渐进，逐渐增加至 5 ～ 6 分钟。两种血管弹性体操，简单易行，老少咸宜，循序渐进，持之以恒，必有好处。
作者：赵宗礼（内科主任医师）
文章内容来源：《医食参考》
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