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不会腹式呼吸的人要如何学会腹式呼吸?

腹式呼吸就是深层次呼吸,是年轻和健康的重要表征之一,是由肚脐和小腹部位产生的呼吸动力,也就是说小腹与肚脐部位是呼吸的发动机,口鼻与肺部只是被动和从动的。

腹式呼吸是整个腹腔的涨缩,使小腹及整个腰部产生很舒适、很得劲的快感,对健身和养生具有很大作用。中医说“肾主纳气”就是这个了,传统健身武学中所练的丹田呼吸、丹田内劲、培本固元、补肾补亏也是这个腹式呼吸了。

要练就腹式呼吸是有秘诀秘传的,有立竿见影、如声应响之效。也就是说你看完此文后,一试就灵验。有了体验就是开悟了,悟后起修如人饮汤,冷暖自知。但知之非艰,操持不失却难,这就是修行功夫了。这个秘传秘诀就是张三丰老道说的八个字“调息凝神、凝神调息”。

练法是无论行站坐卧,身心放松自然,先轻轻呼吸几次让精神安定,然后精神上加一个“静”的意思,如听脑后后背处之声音状,使口鼻呼吸轻微自已听不到呼吸之声,则腹式呼吸自然产生了。但是注意了!呼吸与调息并不是产生腹式呼吸的直接原因,用调口鼻呼吸去练腹式呼吸是走弯路,甚至会出偏。这是有科学道理的,也是秘诀中的秘诀。

腹式呼吸的形成是由以肚脐为中心的腹内“核心肌群”不随意肌,在心意静定状态下(即潜意识)支配其运动所产生的,不随意肌与潜意识是同一个层次的东西,一得皆得,一失俱失。所以只要精神静定不乱则腹式呼吸是自呼自吸,不须人为掺杂其间,任其自然就好了。所以调息的目的在于凝神静心,精神凝定不动才能产生腹式呼吸。所以禅宗说行住坐卧皆在定中,就是永远守护腹式呼吸,就是入菩萨境界了。

腹式呼吸对健身和养生的作用是大到了令人发指,可说是健康与亚健康的分水岭。腹式呼吸守护不失会让你从里到外焕然一新,神情、容颜、气质那就是“好嗨哟,感觉人生己经到达了高潮,感觉人生己经到达了巅峰”,好嗨哟!


习武之人常有“气沉丹田”一说,其实跟我们现在讲的腹式呼吸密切相关,今天我们就来谈一谈修炼的腹式呼吸到底是什么样的。

腹式呼吸

我们大家常用的呼吸方式为胸式呼吸,它是一种浅层呼吸,表现为胸廓前后左右径的增大,以胸部活动为主。

腹式呼吸是一种深度呼吸方法,是通过加大横膈膜的活动、减少胸腔的运动来完成的。与前者相比,腹式呼吸可以进行更充足的气体交换

在进行腹式呼吸时,吸入的气体是进入到肺部的,由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。因此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳

腹式呼吸的优点

1

能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量

2

扩大肺活量,改善心肺功能。让更多的氧气进入肺部,改善心肺功能

3

可以改善腹部脏器的功能。腹部脏器受到挤压,促进蠕动。

4

在进行腹式呼吸时,可以更大程度上的刺激到我们的核心肌群(如腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌和腰方肌等),因此对于一些腰不太好的小伙伴,在练习核心肌群之前,可以先通过腹式呼吸对核心肌群进行激活。

腹式呼吸的分类

腹式呼吸又分为顺式呼吸和逆式呼吸。

——顺式呼吸,在吸气的时候让腹部慢慢鼓起来,然后在呼气的时候让腹部慢慢缩回去。

——逆式呼吸,跟前一种是相反的,也就是在吸气的时候将腹部收缩,然后在呼气的时候把腹部鼓起来

逆式呼吸与“气沉丹田”的感觉更相似,但在实际练习过程中,我们往往是将两种腹式呼吸方式结合

练习腹式呼吸的时候,我们可以平躺在床上,双腿弯曲,深吸一口气,让肚子鼓起来这时感觉后腰在往下压床,同时肚子在往上顶,两边的腰在往两边扩张,然后保持这个“鼓肚子”的状态,缓慢地深吸气和深呼气。

今天的锐博小课堂就到这里啦,对于有腰椎间盘突出、腰肌劳损的小伙伴来说,腹式呼吸可是缓解腰疼一大妙招,希望大家都能修炼此功,江湖相见!

作为一名瑜伽老师。在遇到新学员时,我都习惯性的在课前或课后抽点时间,专门给她们教腹式呼吸。先上一张腹部美图。



在学腹式呼吸前先简单的了解下呼吸。

很多人可能会觉得奇怪,呼吸是与生俱来的,一出生就会,这个还要教?我们绝大多数人日常的呼吸都比较的浅短、急促。从身体表面看只看到胸部甚至肩部的起伏,腹部不动。往往吸入的空气不能深入到肺叶未端又呼出去了。肺底的肺泡不能得到彻底完全的扩张收缩,氧气不能充分的输送到身体的各个部位。而腹式呼吸从身体表面可以看到腹部的起伏,是种深度呼吸。吸气时整个腹部膨胀,像充满气的汽球。呼气时腹部收缩,像放了气的汽球。

腹式呼吸可以更好的代谢停滞在肺底部的废气,让新鲜的氧气进入肺底部。扩大肺活量、改善心肺功能、减少肺部感染、增强腹部脏器的功能、安神利智。


了解了腹式呼吸,再来说说我平时是怎么引导学员学习腹式呼吸的。

站姿,坐姿,卧姿都可练习。我喜欢仰卧姿,这是最容易感受到腹式呼吸的姿势,如下图。



第一步、先别管你的呼吸,想办法让你的腹部鼓起来,鼓到最大,再让你的腹部瘪下去,瘪到最空。如此反复感觉到很轻松的能做到再进入第二步。

第二步、配合呼吸,同时做第一步的动作。一边吸气一边让腹部鼓起,一边呼气一边让腹部瘪下去。同时有意识的控制胸部不要跟着起伏。

上面两步是练习腹式呼吸的具体做法。再说说注意点。1、最好是空腹练习。2、不要在冷风口或空气浑浊的地方练习,尽量选空气新鲜流通好的地方。3、鼻子吸气鼻子呼气(瑜伽中鼻吸鼻呼,有的也用鼻吸口呼)4、初练者尽量不要屏息。5、吸呼中不必太用力,轻柔缓慢而深长。

这是我自已教学员的方法和体会。希望对初学者有用,也欢迎大神们补充。

我在教腹式呼吸时,喜欢用一个场景让学员们去感受腹式呼吸。这儿也一并分亨出来。想象你面前有一朵开得正灿的花朵。然后你用鼻子凑上去,闭上眼,深深的吸一口气尽情的亨受这花的清香。这儿深深的吸的一口气的感觉就是腹式呼吸中要找的感觉。

感恩遇见瑜伽!!

作为一名太极拳练习者……额好像没有很厉害的样子。

题主问到腹式呼吸。我之前的回答里有过相关解释。有兴趣的可以看一下。

下面再说说腹式呼吸。

腹式呼吸分两个:

一个是顺腹式呼吸,通俗的说就是吸气鼓肚子,呼气憋肚子。

另一个是逆腹式呼吸,吸气憋肚子,呼气鼓肚子。

两个腹式呼吸不同,锻炼和应用的方式不同。

一般锻炼保健有顺式呼吸就行。要是练拳的一般是逆式呼吸。(不争论,爱咋练咋练)。

所以逆腹式呼吸我不说了。就说说顺腹式呼吸。

也就是吸气鼓肚子,呼气憋肚子。按着这个规则练习。就会了。

呼吸放长。

另外练的有段时间后可以想:是肚子的外鼓将空气从鼻腔吸入。不是鼻子主动吸气填满肚子。肚子主动憋下去把气压出去,也不是主动吐气。这样锻炼更好。

噢对了。吸气一定要用鼻子吸。呼气口鼻随意。一般用口,鼻子也行。自然而然吧。腹式呼吸成了习惯就不有嘴了。

好吧……就说这些。

有不明白的或者想交流的朋友。评论里等你噢。哈哈。

祝题主身安体泰福寿安康。

腹式呼吸我是自学的。后来去赛普健身培训普拉提时又学了圆筒式呼吸。因为有腹式呼吸基础很块就学会。

我以我教的方法让很多会员,都比较快速掌握腹式呼吸。

1、首先用搜狗百科看腹式呼吸。(手不愿意动,这么懒,呼吸就不用学了。)

2、仰卧,屈腿,更容易训练腹式呼吸。


3、开始学习腹式呼吸在空气好的地方和比较清静的地方且保持专注。不要听歌、看电视、聊天。

4、初学者最好鼻吸口呼,呼吸要深长而缓慢。中指放在肚脐眼上面。开始学时不要憋气。

5、鼻子吸气肚子鼓起来,吸不进为止,3—5秒,手跟着向上移动。嘴巴吐气时肚子缩回去,吐不出为止,3—5秒,手跟着向下移动。5-6次呼吸为一组。休息30秒,做4组就可。

6、每天睡前和起床后练习效果非常好。

我是专门写气功文章的脑洞大仙,这个问题恰好在我的专业范围之内,重要的别有一些隐藏的问题所在的。

首先我在这里提倡一下,大家最后在没有凝视的时候不要去练习各种呼吸方法,因为很多人在呼吸之时,我会有不自然的地方,或者那里憋闷,或者这里憋闷,如果不能及时纠正长时间的掉下去会对身体造就很大的影响。

如果大家真的对胸腹式呼吸方法很感兴趣的话,废话,在练习呼吸方法之前添加一个放松修炼。

无论是气功修炼,而是武术修炼,还是佛道两家的冥想修炼,都要求在修炼之前放松入静。

因为只要达到了彻底放松入静的要求,在修炼之时会对身体修炼的过程非常的敏感,如果出现了问题,会及时发现这样会极大的减少,出现副作用的情况。

如今的社会上,很多人都非常的浮躁,看到胸腹式呼吸方法有很大的养生作用就都去不管不顾的练习。

还有一些人,他们自己都没有研究透这些呼吸方法,只是见到了别人,非常关注这些方面的内容就抱着某种目的乱发这些养生方法。

要知道,在中医上讲究的是辨证治疗,得治病知识会一病一方。

这就是因为每个人的身体情况和心理情况都不相同,也许胸腹式呼吸方法对一些人非常有用,但是对另外一些人也有可能会有害。

最后我再把方法重复一遍。

首先是放松入静的修炼,然后在放松之后,吸气之时,小腹鼓起,呼气之时,小腹瘪下去。在练习之时,一旦出现了不舒服的情况,一定要立即停止,并找出原因。

这就是我所回答的全部内容。

最后奉上一张图。讲的是人在自然的情况下,做事效率最高,就如庖丁解牛一般。

腹式呼吸刚开始学时会不习惯,但慢慢坚持一段时间就能适应了。

首先初学者应选用安静的环境中,最初可采用仰卧的姿态,放松身体,自己先观察自己自然呼吸一段时间,然后,右手放在腹部肚脐,左手放在胸部,再慢慢体会一下呼吸。再然后停几秒呼吸,开始吸气,并最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动;再呼气,并最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

重复练习一段时间,每天坚持10分钟,一段时间之后,再将手拿开,再次练习,一定要用意识关注呼吸的每一个过程。

练腹式呼吸一般是用来养生保健,由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,所以也可增加人的肺活量,加强心脏功能。对身体有很大帮助。


腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。因此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

常见的呼吸主要有两种方式:胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主,吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦。

腹式呼吸以膈肌运动为主,吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次约10-15秒,能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时,横隔肌会下降,腹压增加,感觉好像是空气直接进入腹部,这时若把手放在肚脐上,会感觉手上下微微抬放。

腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种,顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌,在感觉舒服的前提下,尽量吸得越深越好,呼气时再将肌肉收缩。逆呼吸与顺呼吸相反,即吸气时轻轻收缩腹肌,呼气时再将它放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓,只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。逆呼吸与顺呼吸的细微差别:呼吸只涉及下腹部肌肉,即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉,呼气时放松。

腹式呼吸

能够增加膈肌的活动范围,而膈肌的运动直接影响肺的通气量。研究证明:膈肌每下降一厘米,肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年,可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处,是老年性肺气肿及其他肺通气障碍的重要康复手段之一。

第一,扩大肺活量,改善心肺功能。能使胸廓得到最大限度的扩张,使肺下部的肺泡得以伸缩,让更多的氧气进入肺部,改善心肺功能。

第二,减少肺部感染,尤其是降低患肺炎的可能。

第三,可以改善腹部脏器的功能。它能改善脾胃功能,有利于舒肝利胆,促进胆汁分泌。腹式呼吸可以通过降腹压而降血压,对高血压病人很有好处。

第四,安神益智。

练习方法

取仰卧或舒适的冥想坐姿,放松全身。

观察自然呼吸一段时间。

右手放在腹部肚脐,左手放在胸部。

吸气时,最大限度地向外扩张腹部,胸部保持不动。

呼气时,最大限度地向内收缩腹部,胸部保持不动。

循环往复,保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。

经过一段时间的练习之后,就可以将手拿开,只是用意识关注呼吸过程即可。呼吸过程不要紧张也不要刻意勉强,如果是初学者就更应该注意练习的过程和对身体的影响,吸气时,感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分的集中于肺部,当肺部容积逐渐增大,而保持胸廓不动,就会迫使横膈膜下沉,同时腹略向外鼓起;呼气向内收回腹部,横膈膜向上提升,使大量浊气呼出体外。

把腹部当皮球,用鼻吸气使腹部隆起,略停一两秒后,经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次,在城市可选在上午10时和下午4时,每次约10分钟。

腹式呼吸的关键是:无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量,即吸到不能再吸,呼到不能再呼为度;同理,腹部也要相应收缩与胀大到极点,如果每口气直达下丹田则更好。

练腹式呼吸一般是用来养生保健,由于其吸入的氧量高于正常情况下的两到三倍,所以也可用来治疗人体内脏各部位的疾病。比如头痛,就可以在吸满一口气时,脚跟突然离地,迫使气体直冲头部,然后呼出。当然,针对不同的康复治疗,均应有药物配合,而且要在医生指导下进行。

腹式深呼吸

简单易学,站、立、坐、卧皆可,随时可行,但以躺在床上为好。仰卧于床上,松开腰带,放松肢体,思想集中,排除杂念,也可说是进入气功态。由鼻慢慢吸气,鼓起肚皮,每口气坚持10~15秒钟,再徐徐呼出,每分钟呼吸4次。做腹式深呼吸时间长短由个人掌握,也可与胸式呼吸相结合,这便是呼吸系统的交替运动。如能长年坚持每天做腹式深呼吸,就会收到“无心插柳柳成荫”的强身延龄的奇效。

注意事项

第一,呼吸要深长而缓慢。

第二,用鼻吸气用口呼气。

第三,一呼一吸掌握在15秒钟左右。即深吸气(鼓起肚子)3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气(回缩肚子)3—5秒,屏息1秒。

第四,每次5—15分钟。做30分钟最好。

第五,身体好的人,屏息时间可延长,呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人,可以不屏息,但气要吸足。每天练习1—2次,坐式、卧式、走式、跑式皆可,练到微热微汗即可。腹部尽量做到鼓起缩回50—100次。呼吸过程中如有口津溢出,可徐徐下咽。

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不请自来,嘻嘻。

作为一名资深的瑜伽爱好者,腹式呼吸当然就像喝水吃饭那么轻松啦。

腹式呼吸是人类与生俱来的能力

对于刚刚出生的小宝宝们都是进行腹式呼吸的,观察一下,小宝宝们都是吸气的时候腹部微微隆起,呼气的时候腹部略微塌陷。腹部跟随着呼吸,一起一落,显得 挺可爱的。但是在长大一点之后,很多人慢慢的习惯了使用胸部呼吸,腹式呼吸很少用了。

腹式呼吸的好处

腹式呼吸可以加深呼吸的深度,可以增加肺部废气的排除,增强注意力,按摩腹部内脏器官。腹式呼吸的好处是不是很多?

腹式呼吸练习步骤

1)、选择俯卧或者是舒适的盘坐

2)、选择舒服的呼吸方式

3)、开始缓缓的吸气,吸气的过程中想象着空气顺着 鼻腔流过肺部,之后来到腹部同时腹部向外鼓起

4)、吸气结束后,再慢慢的呼气同时收回腹部并将腹部向脊柱的方向靠近、想象着身体中的废气浊气随着呼吸慢慢的排除。

5)、有意识的引导腹部随着呼气和吸气进行收缩。


我是爱瑜伽、爱生活 、更爱自己的瑜伽小美人儿,一起瑜伽让生活更精彩。

作为一名健身教练,腹式呼吸是我们训练中一个很重要的一个环节,提高腹腔压力,加强肌肉强度,保护腰椎,都是腹式呼吸可以有很大的帮助,对于普通大众,多加练习也可以做相应的练习来帮助自己。

腹式呼吸的学习第一步你要找到你现在的呼吸方式,深呼吸,让你觉得呼吸的感觉强烈以及你身体的反映,这里主要会是胸腔的大幅度起伏。

第一步感觉明显的时候你就可以慢慢转换注意目标,胸部底端腹部顶端的位置。再直观一点就是你的肚脐向上一个半手掌长度的位置,控制你的呼吸让气体向下,避免胸部有过多的起伏。

推荐平躺练习或者站立练习。

此后可以对于相关的腹横肌进行练习,可以加强腰部肌肉,保护腰椎。

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