为什么要每日一练？
瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。
每日一练
伽人们好，我是熊~
我们从了解瑜伽开始，了解着自己的身体，学习着专注，改变着习惯， 忍耐着疼痛，最终收获了更好的自己！
早安，伽人们！
简易坐姿式
练习步骤：直角坐姿坐立在垫子上，双腿伸直。双腿弯曲，把右小腿放在左大腿下，把左小腿放在右小腿下。双手放在双膝上或者合十于胸前，头、颈、躯干保持在一条直线上，闭上眼睛，专注呼吸。在此停留3分钟。
练习收益：有利于膝盖，脚踝的健康。增强两髋、两膝、两踝的灵活性。补养和加强腿部神经系统，缓解或消除风湿或关节炎。
转颈练习
练习步骤,1，选择简易坐姿坐在垫面上。2,，头部逆时针先向下，让下巴去寻找锁骨，然后向左，让左耳寻找左肩，向后，向右有规律，有控制的转动3圈，然后再反方向转动3圈。
练习收益：活动颈部，灵活颈椎，滋养颈椎神经。
坐姿侧弯式
练习步骤：1，舒适的坐姿坐立在垫子上。双手放在身体两侧。吸气，延展脊柱，使背部直立，双手向上高举过头顶。2，呼气，落右手放在身体的右侧，弯曲手肘，同时身体向右侧弯曲，注意不要挤压右侧腰，让双侧腰部等长伸展，左手臂放在左耳的旁侧向斜上方伸展，眼睛透过左大臂看向天花板的方向。保持一次呼吸。注意坐骨不离开垫子，肩放松，上身展开，然后换侧同样练习。
练习收益：消除腰两侧多余脂肪； 2、脊柱的弹性得以增强，颈椎的力量增强，常练习此姿势，能减轻或消除颈椎、腰、背疼痛；3、加强腿部肌肉的弹性，减少大腿部位多余脂肪；4、加强身体的平衡感。
坐姿前屈式
练习步骤：1，简易坐姿坐立在垫子上，吸气，脊柱向上延展，双手背后交握，呼气，以髋关节为折点，身体向前方折叠弯曲，让腹部和额头不断靠近垫面，脖子放松，掌心贴地，双手不断向上向前伸展，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
猫牛式
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上：双膝跪地，双手放在垫面上，双膝打开与髋部同宽，双手打开与肩同宽，脚背和小腿平铺在垫面上，大腿在髋部的正下方与地面垂直，手臂在肩膀的正下方与地面垂直，双手五指分开，压实地面。2，猫式：呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，背部尽量向上，呈弧形。3，牛式：吸气，抬头，挺胸，臀部向上，腹部收紧下沉。猫式和牛式循环练习5组，最后来到四脚板凳式。
练习收益：保养脊柱，缓解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛
虎式动态练习
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，将重心落在双手腕和左膝上，然后向后伸直右腿，保持与地面平行，待身体稳定之后，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身体方向，与地面保持平行，身体的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身体保持平衡。3，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，眼睛看向肚脐，同时收回左臂和右腿向上并且向身体中间靠拢，脊柱向上拱起呈弓行，吸气，伸直左臂和右腿向前向后，再次呼气时，回到虎式。完成3组动态练习之后，回到交叉爬行状态。
练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形
交叉爬行变体练习
练习步骤：1，从交叉爬行开始。将右腿和左手臂分别向右向左伸展，与上半身保持垂直，与地面平行，在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形
俯卧撑变体练习一
练习步骤：1，从交叉爬行变体开始，将右腿和左手臂分别收回向身体，向后向前伸展。2，呼气，落下左手臂在左肩的正下方，与右手臂平行。右腿保持向后伸展伸直，与地面平行。3，呼气，屈双手肘，手肘内夹，保持上半身脊柱的延展，上身向前向下俯落，注意身体不要触及地面，吸气，伸直手臂，身体向上抬离地面。循环往复10次。
练习收益：增强腿部和双臂力量，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群.
虎式动态练习（换侧练习）——交叉爬行变体练习（换侧练习）——俯卧撑变体练习一（换侧练习）
蹬山式练习
练习步骤：1，从四脚板凳式开始，回勾双脚尖，利用手推地面和脚蹬地面的力量，将坐骨推到最高点，来到下犬式。2，重心放在左脚上，抬右脚离开垫面，向后向上伸展来到单腿下犬式。3，吸气，屈右膝向前向上，让腰背向上拱起，让右膝寻找胸腔或鼻尖，停留一秒钟。4，呼气，再次伸直右腿向上向后，来到单腿下犬。吸气时，屈膝向前向上，完成5组动态练习。
练习收益：锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，锻炼核心肌群
半神猴式
练习步骤：1，从下犬式开始。迈右脚向前，来到双手之间，回勾右脚，脚后跟蹬地，左膝跪立。2，右脚后跟蹬地，伸直右腿，推臀向后向上，让左髋正好来到左膝上方。骨盆摆正，脊背向前延伸，手指触地在右脚两侧。3、保持后脚脚背向下压地，右髋部向后向上推，右大腿后侧肌肉向上提起。吸气，腹部拉长，呼气，脊柱延伸向下折叠，腹胸贴向大腿，双肩和颈部放松。在这个体式上保持3个呼吸。
练习收益：打开腿部后侧的韧带，有效抻拉蝈绳肌，减少腿部疾病的产生，拉伸腿部后侧膀胱经促进身体排毒，同时缓解腿部肌肉酸痛，美化腿部线条，尤其是小腿。
高位弓步动态练习
第一组
第二组
第三组
练习步骤：1，从半神猴式开始。呼气，落下右脚掌，屈右膝，臀部向前向下，左脚尖用力向后蹬地，伸直左腿，左膝盖离地，髋部上抬。2，吸气，直立起身体，右髋部向后拉，左髋部向前腿，保持骨盆的中正，双手分别手握一个哑铃，向上高举过头顶。眼睛看向正前方。注意打开胸腔，肋骨不要外翻，小腹微收。3，呼气时，屈双手肘，双大臂向两侧展开，平行于垫面，小臂垂直于大臂。吸气时，伸直手臂向上高举。再次呼气时，屈手肘，吸气时，向上高举。完成5组动态练习（第一组练习）。4，第一组动态练习完成之后，保持在双大臂向两侧展开，平行于垫面的状态，吸气时，双大臂向身体中间靠拢，呼气时，向两侧展开，完成5组动态练习（第二组练习）。5，将双臂伸直，向下垂落在身体两侧，吸气时，保持大臂不动，屈手肘，小臂向上折叠，呼气时，小臂向下垂落在身体两侧，完成5组动态练习（第三组练习）。
练习收益：打开腹股沟，坚实腰背下部肌肉，同时加强大腿力量和手臂力量。
蝗虫式动态练习
练习步骤：1，将哑铃放在垫子上，俯卧。额头触地，伸展手臂向前伸展，手心向下，双腿并拢，收紧小腿、大腿、臀部肌肉。2，呼气，抬头，将眼睛向上看，头、胸、上半身抬离地面；收紧背部及下腰部的肌肉，尽可能向上抬起。3，弯曲双手肘，手肘向身体后侧移动，然后再向前伸展，向后弯曲手臂和向前伸展，完成5组动态练习。呼气，落下身体，俯卧在垫子上。
练习收益：蝗虫式可以帮助消化，消除胃部疾患和肠胃脹气。由于脊椎得到向后的充分伸展，因此有助于增强脊椎的弹性，可以消除后背部的疼痛。
蝗虫式动态练习完成之后，来到下犬式——蹬山式动态练习（换侧练习）——半神猴式（动态练习）——高位弓步动态练习（动态练习）——撤左腿向后来到斜板式——串联体式——下犬式。
战士二式动态练习
练习步骤：1，从下犬式开始，呼气，收紧腹部核心，迈右脚来到双手之间，脚尖朝向正前方，调整双脚之间的位置大约有一条腿的距离。屈右膝90度，小腿垂直于垫面，大腿平行于垫面。左腿伸直，使劲向后蹬，右脚的脚跟与左脚的足弓在一条直线上。2，吸气，双手各卧一个哑铃，张开左手臂，从前向后划动，同时直立起身体，双手臂同时向两侧平展，在一条直线上，保持髋部中正，尾骨下沉，胸腔打开，上半身垂直于地面。3，脖子后侧放松延展，双手向两侧无限延展，转头眼睛看向右手的延长线方向。将双手臂向下垂落在身体前侧，吸气时，保持双大臂不动，屈手肘，小手臂向上折叠，呼气时，小手臂向下垂落，完成5组动态练习。
练习收益：1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势，也是许多高级动作的基础。2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量，伸展内收肌。3、打开髋部，锻炼髋关节，强健生殖器官。手握哑铃的动态练习有助于锻炼手臂力量。
注意事项：1，膝关节有疾病的要注意，可以将双脚之间距离缩短，动作幅度减小，如果孕期女性练习也要幅度小一点，或者是背靠墙，以保持稳定。2，保持髋关节在正中的位置，如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
三角式
练习步骤：1，从手握哑铃的战士二式开始，吸气，伸直右腿，以,右侧腹股沟为折点，身体向右侧弯，右手放在小腿胫骨或者垫面上，左手向上高举，指尖指向天空，尽量让双手臂在一条直线上。转头，眼睛看向天空。在这个体式上保持2个呼吸。
练习收益：滋养美容面部，增强腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，纠正腿部畸形，使腿部能够均匀地发展，同时它还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部等。
女神式动态练习
练习步骤：1，从三角式开始。吸气，直立起身体。调整双脚的角度，向外展开。2，随着呼气屈膝下蹲，同时沉肩向下，眼睛直视前方。3，在保持体式时小腿肌肉上提，大腿与地面平行； 双脚脚尖向身体侧面，膝盖对准第二个脚趾；坐骨下沉、脊柱立直并向上伸展； 伸展颈部，头部中正。双手臂向前平举，吸气时，双手向身体方向收回，呼气时，伸直手臂，双手向前伸展，完成5组动态练习。
练习收益：打开髋关节，同时还可以强健腿部肌肉和脚踝；灵活膝关节，收紧大腿四周肌肉，帮助腿部塑型；紧实臀部肌肉，手握哑铃的动态练习有助于加强手臂力量。
注意事项：高血压、心脏病患者不建议练习；膝盖、脚踝等腿部关节有伤病，或手术后尚未完全恢复者不建议练习；下肢力量薄弱者慎重练习。
双角式
练习步骤：1，从女神式开始，吸气，伸直双腿，直立起身体，挺胸，延展脊柱,。3，呼气，以腹股沟为折点，保持腰背平直，身体向前向下折叠，身体的重量放在两腿上，将双手放在身体的前侧，双肩的正下方，将头顶的百会穴放在垫面上，双脚、双手以及头部尽量在一条直线上。在这个体式上保持2个呼吸，吸气，直立起身体。
练习收益：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，有助于血液回流到躯干和头部，增强消化功能。
平板支撑动态练习
练习步骤：1，从双角式开始，转身体向右，撤右脚向后，调整双手的位置，双手放于双肩的正下方，按压在垫面上，双脚前脚掌踩地，双腿绷直。腹部收紧，脊椎臀部保持平直，从头部到肩部到脚跟，就像一块倾斜的平板，抬起的脚掌和手臂都垂直于地面，来到斜板式。稳定好身体的重心，左脚向左迈出，然后收回，然后右脚向右迈出，然后收回。左右脚交替来回，完成10组动态练习。
练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。
蹬山式动态练习
练习步骤：1，从斜板式开始，完成一组串联体式，来到下犬式。2，向上向后抬高右腿，来到单腿下犬式，呼气，屈右膝落右腿，身体重心向前移动，抬右大腿向前，使右膝去碰触右手肘外侧，停留一个呼吸，然后伸直右大腿向后向上伸展，再次落右腿向前，去碰触右手肘外侧。完成3组动态练习，回归到下犬式。
练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量。
蹬山式动态练习完成之后回归到下犬式——战士二式动态练习（换侧练习）——三角式（换侧练习）——女神式动态练习（换侧练习）——双角式——平板支撑动态练习——蹬山式动态练习（换侧练习）
战士三式动态练习
第一组
第二组
第三组
练习步骤：1，从下犬式式开始。迈右脚向前，来到双手之间，吸气，双手各卧一个哑铃，直立起身体。2，呼气，身体前倾向下，双手放在右脚的两侧。2，再次吸气时，将身体的重心放在右脚上，慢慢直立起右腿，将左脚慢慢向前提，然后左腿向后向上伸展，当左腿向上抬高至与髋部一个高度，并且与地面平行，待身体稳定后，延展脊柱向前，直到身体与地面平行，收腹收肋，双手向地面方向自然下垂，身体稳定后，保持骨盆中正。第一组动态练习，弯曲手肘，手肘向身体后侧伸展，大臂与垫面平行，小臂与垫面垂直，然后再次伸直手臂，向垫面方向下垂，完成5组动态练习。第二组动态练习，双手臂向身体后方延展伸直，保持大臂不动，然后屈肘，小手臂向下垂直于垫面，伸直弯曲交替练习，完成5组。第三组动态练习，双手臂再次向垫面方向自然下垂，呼气时，双臂向两侧伸展，然后再次向下垂落，交替完成5组。
练习收益：消除腹部多余脂肪，增强腹壁肌肉的弹性。消除肠胃不适，提高消化系统能力。加强肺部功能。增强双腿柔韧性，预防和治疗腿部痉挛。
注意事项：1，高血压患者，不建议练习；2，体质较弱或有心脏病史不建议长时间练习；3，背部疼痛与膝关节病痛患者建议小幅度练习。
单腿站立提腿动态练习
练习步骤：1，从战士三式开始，吸气，慢慢的直立起身体，将左脚慢慢的向前提起，然后尝试着慢慢的向前伸直左腿，双手各卧一个哑铃，双大臂夹紧侧腰，双手向两侧打开，然后再向中间合拢，交替完成5组动态练习。
练习收益：增强内脏功能；锻炼身体平衡性；防慢病、减病痛；瘦腿
单腿站立前屈动态练习
练习步骤：1，从上个体式开始，呼气，身体前倾向下折叠，双手放在身体的前侧，左腿向后向上伸展，来到单腿站立前屈式。2，左腿有控制的收回，然后向后向上伸展，交替完成5组动态练习。
练习收益：1，平静大脑。2，刺激肝脏和肾脏。2，拉伸韧带，小腿和大腿。4，增强大腿、膝盖和脚踝力量。5，拉伸腿部后侧，大腿前侧及腹股沟
单腿站立前屈动态练习完成之后，落左脚向后，撤右脚，来到斜板式，完成串联体式，来到下犬式——蹬山式动态练习（换侧练习）——战士三式动态练习（换侧练习）——单腿站立提腿动态练习（换侧练习）——单腿站立前屈动态练习（换侧练习）落右脚向后，撤左脚，来到斜板式。
简易斜板式动态练习
练习步骤：从斜板式开始。双膝跪地。屈手肘，保持脊柱延展，身体向前向下。然后再伸直手臂，回归到简易斜板式。屈肘动作和伸直手臂交替完成5组动态练习。
练习收益：加强身体核心的力量，同时也可以加强腿部以及手臂的力量，锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。
婴儿式
练习步骤：跪立在垫面上，双脚并拢，大脚趾贴靠，双膝并拢，臀部坐向脚后跟，身体前倾向下，腹部贴向双腿上，胸前额点地，脖子放松，双手自然在身体两侧向后伸展，在这个体式保持3-5分钟。
练习收益：缓解头痛、颈痛及胸痛；舒展骨盆、髋部和下背部；伸展髋部、膝部与脚腕；放松全身，缓解身体疲劳，减轻精神压力。
肘板支撑动态练习
练习步骤：1，从婴儿式开始。吸气，起身，身体向前向上。弯曲手肘，将双手肘放在垫子上，落在双肩的正下方，双小臂向前伸展，相互平行。2，撤双腿向后，回勾双脚，前脚掌撑地，双手臂推地，将身体支撑起来，保持大臂与地面垂直，肩膀平展，肩胛区域没有凹陷，腹部、臀部、大腿都在收紧，颈部自然延展，目光看前侧地板。3，收紧腹部核心，将左臀向左侧扭转，碰触地面，按照原路返回，然后将右臀向右侧扭转，碰触地面，然后按照原路返回。左右交替完成5组动态练习。
练习收益：强化腹部核心力量，以及手臂、腿部力量，对于全身肌肉的协调练习也有助益，是一个很好的瘦身塑形的体式练习。
海豚式
练习步骤：1，从肘板支撑开始，双膝跪地，脚尖回勾蹬地，呼气，手肘跟脚尖一起用力，伸直双腿，将坐骨推到身体的最高点，来到海豚式。在这个体式上停留5个呼吸。
练习收益：锻炼腹部核心肌群和大臂力量，舒缓背痛、塑造美腿
桥式动态练习及单腿桥式动态练习
第一组
第二组
练习步骤：仰卧在垫子上，双手放在身体的两侧，双脚打开与髋部同宽，双脚脚尖指向正前方，屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直，呼气，抬起髋部向上，双肩双手臂向下压向地面。停留一秒，将髋部放落在垫面上。再次呼气时，再次将髋部向上抬起，停留一秒，放落。第一组动态练习完成3组。向上抬起右腿，然后做臀部起落桥式动态练习，换侧同样练习。第二组动态练习左右两侧各完成3组。
练习收益：打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。
船式动态练习
练习步骤：1，仰卧在垫子上，呼气，收紧腹部核心，上半身和双腿同时向上抬起，身体的平衡仅靠臀部保持，膝部绷紧，大腿与地面保持在60-65度角，屈膝，小腿平行于垫面，双臂向前伸展，与地面平行，肩部和手掌应该在同一水平线上，掌心相对，来到简易船式。2，呼气，身体向后仰，使脊柱一节节的放落在垫面上，直到肩胛骨下边缘位置，以上部位不要放落在垫面上。在身体向后放落的同时，双腿也有节奏的向下放落，直到与地面夹角呈30度。吸气，保持脊柱的平直，双腿的伸直状态，身体和双腿同时向中间折叠，回到简易船式状态。呼气，继续放落身体和双腿，吸气，回到简易船式，这组动态练习完成5组。
练习收益：助于强化髋部和腹部核心力量，加强腿部力量，提高平衡能力，培养专注力。
四脚板凳式动态练习
练习步骤：1，四脚板凳式于垫面上。2，将一个哑铃放在左膝盖窝处，大小腿夹紧。吸气时，保证哑铃不掉落，将左大腿向上抬起，与垫面平行，呼气，落下。再次吸气时，抬起，呼气，放落，完成5组动态练习。当再次吸气时，将左大腿向外侧展开，并向上抬起，呼气，放落，这组动态练习完成5组。换侧同样练习。
练习收益：减少腰部，髋部，大腿的脂肪，灵活脊柱，按摩腹部，美化臀形
肘侧板支撑动态练习
练习步骤：1，从四脚板凳式开始。将身体朝向右侧，侧立在垫面上，将左手肘支撑在垫子上，右腿在左腿的正上方，双腿并拢，双脚使劲向后蹬，整个身体在一个平面内，髋部远离地面，右手扶髋。2，维持正常的呼吸，使髋部向下垂落，最好稍微触地即可，不要把整个髋部支撑在地面上，然后再想向上抬起，恢复到肘支撑侧板式。这组动态练习8组为宜。
练习收益：相比于静态的侧板式，它更能够减少手臂多余脂肪
，强健手腕，提升专注度，增强专注力；调整、加强侧腰的肌肉群，包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群，减少侧腰多余脂肪；锻炼腿部，加强腰部和尾骨区域；使身体线条优美、流畅。
蚌式开合
练习步骤：1，从肘侧板支撑动态练习开始，当动态练习完成之后，将髋部放落在垫面上，同时稍微屈膝，双腿上下折叠平铺在垫面上，大腿与身体呈120度为宜。2，双脚后跟相触，呼气抬上方腿，分开两个膝盖，但是脚后跟保持相碰，吸气落下，保持臀中肌收紧不放松 ，配合呼吸 ，完成10组。如果训练强度伽人们都能接受的话，可以做加强版的蚌式开合练习，将下方的大腿平铺在垫面上，将小腿向上抬起，保持双脚的脚后跟相触，然后做膝盖的开合练习，根据身体情况，练习5-8组。
练习收益：增强臀中肌的功能，加强膝盖、盆骨稳定性，可以预防膝关节损伤
肘侧板支撑动态练习（换侧练习）——蚌式开合（换侧练习）——来到下犬式
站立前屈式
练习步骤：从下犬式开始，以腹股沟为身体的折点，双手慢慢的向手脚靠近，直到上半身前屈向下，保持双腿的伸直，双手放在身体前侧的垫面上，吸气，抬头，挺胸，眼睛看向前方；呼气，躯干继续向下，再次延展脊柱，双手可以放在身体的前侧也可以双手肘互抱，尽量让胸腹靠近大腿，额头尽量去碰触小腿胫骨，保持脊柱延展，如果双手后侧肌肉太紧的话，可以微微屈膝，在这个体式上保持5个呼吸。
练习收益：延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适，也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。
站立前屈式完成之后，双手放在垫子上不断向前爬行，来到斜板式，完成一个串联体式之后，来到下犬式。
束角式
练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，屈膝，脚心相对。可以让双脚离身体稍微远一点。吸气，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以髋关节为折点，上身前倾，双手放在身体的前侧，缓缓的向前爬行，上半身缓缓下压，直至胸部慢慢的靠近双腿，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式3个呼吸。
练习收益：促进骨盆区域的血液循环，有助于打开髋部，对于前列腺疾病的康复和治疗有一定的作用，同时也可以纠正月经期不规则的现象。它对骨盆有益，还促进血液流入背部和腹部。它有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛，有助于预防疝气，纠正月经周期不规则现象，如果在怀孕期经常练习此式，分娩将会更为容易顺利，痛苦也更少。
双腿背部伸展式
练习步骤：1、直角坐姿坐立在垫面上。2、吸气，两臂向上高举过头，掌心相对，大臂贴近双耳，带动上身向上延展，收腹沉肩。3，呼气，从髋关节开始，身体慢慢前倾，双手抓住双脚。4， 再次吸气时，挺直脊背，仰头看上方，将背部伸展到最大限度。5，再次呼气时，手臂用力，曲肘向外，启动大臂和腋下肌肉，帮助身体尽力贴向双腿，眼睛看向脚趾方向，尽量将腹胸贴上大腿，额头能触到小腿的胫骨，在自己能能到达的体式上保持3-5个呼吸。6，吸气，身体慢慢抬起，伸直右腿，回到直角坐姿。
练习收益：平静大脑、缓解压力和中度抑郁。伸展脊柱、肩和腘绳肌。刺激肝脏、肾脏、卵巢和子宫，促进消化，增强食欲。减缓更年期病症和经期不适。减轻头疼、焦虑和疲劳。增强记忆力，使思路更加清晰。对高血压、不孕症、失眠症和鼻窦炎有一定疗效。减轻肥胖症。
注意事项：有哮喘、腹泻症状者慎练。背部受过伤者需在有经验的老师指导下练习。
仰卧脊柱扭转式
练习步骤：仰卧在垫子上，双腿并拢伸直，双臂向两侧平举，掌心向上。屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向左下方倾倒，让左腿外侧触地，保持髋部中正，肩胛骨压实垫面，将头转向右侧，眼睛看向右侧。在此维持5个呼吸。吸气，回到中正位置。换侧同样练习。
练习收益：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌；让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织。
摊尸式
练习步骤：完全平躺在地面上，双腿分开与臀同宽，脚趾尖自然向外，双手臂离开身体，手心向上，头部居中。在这个体式中，你要开始关注呼吸，从一次深深的呼气开始，向身体发出放松的信号，越轻松，就越容易“放空”，你“放空”的越多，收益就越多。所有的思想对你来说都是过客，让他自然的出现，自然的消失，集中注意力，身体去配合，随着时间的流逝，你会发现内在的安静。仔细感受身体每一个部位，感受每一次紧张和放松，感受每一次呼吸，放松下巴、肩膀和臀部，因为压力喜欢在这些地区积累。
练习收益：1. 整个肌肉系统得到放松。2. 缓和身体的紧张和疲劳。3. 缓解头痛。4. 消除疲劳，带来内心的平静。5. 帮助缓解抑郁症状。6. 帮助治愈失眠。
练习瑜伽注意事项：
一，属于这五种状况者，最好不要练习瑜伽：
1.血液凝固病者，易导致血液凝固严重，引发心血管疾病；
2.骨质疏松症者，不小心易导致骨折；
3.脊椎滑脱症、椎间盘突出者，易导致脊椎再度滑脱；
4.眼压过高、高度近视眼，前弯或倒立都会增加眼压；
5.癫痫、大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展可能诱发癫痫发作；
二，处于这三个时期的时候，练习瑜伽应谨慎：
1.身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽；
2.饭前饭后一小时内不做瑜伽；
3.孕妇习练需专人指导，除非有丰富瑜伽经验。
三，这些瑜伽动作最易造成身体伤害，应格外警惕：
1.引起颈椎伤害的主要体式：头倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩关节损伤的主要体式：四肢支撑式、下犬式、侧板式和弓式；
3.导致膝盖伤害的常见体式：战士式，三角侧伸展、莲花坐、单腿鸽子式、英雄坐；
4.造成手与腕关节损伤的常见体式：下犬式、四肢支撑式、手倒立、鹤禅式、侧板式。
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