如果你是一个素食主义者或是严格素食主义者，你应该吃各种各样的食物以保证饮食均衡、健康，确保摄取足够多的身体所需的营养素。
你该吃什么？
素食者不吃肉、鱼、海鲜或者是肉制副产品，如胶质，但是绝大多数的素食者还是在吃一些动物制品，主要有牛奶、奶酪（由素食凝乳酶制作的）以及鸡蛋。有些人的饮食可能就是这些食物的不同搭配，例如有的人可能喝牛奶但不吃鸡蛋，也有的人可能吃鱼但却不吃肉。
尽管如此，严格素食者则是绝对不吃任何由动物而来的食物，包括肉、鱼以及奶制品和蜂蜜。
应该关注哪些营养素呢？
如果你是一个素食者（或者是严格素食者），你需要确保自己摄取足够多的蛋白质和铁元素，如果你是严格素食者，那么你还需要确保自己摄取足够多的维生素B12。
摄取足够蛋白质
吃各种各样的食物，最重要的一点就是要保证蛋白质的充分摄取。这是因为大多数的植物性蛋白所含必须氨基酸的量很低，种类也少，必须氨基酸是构建蛋白质的成分，是人体必不可少的物质。同一时间内摄取足够必需氨基酸是很重要的。通过吃各种各样的植物性蛋白，你可以优化蛋白质的吸收。以下这些食物都是很好的来源，所以尽量将它们纳入你的日常饮食中去吧，你也可以对它们进行多样性的选择：
1）豆子（如扁豆）
2）坚果和各种植物种子，如瓜子
3）鸡蛋
4）黄豆以及黄豆制品，如豆腐
5）菌蛋白，也就是菌类
6）小麦蛋白，如燕麦，面包，米饭和玉米
7）牛奶和奶制品
黄豆是唯一一种含有大量完全必需氨基酸的植物来源。在一餐里混合不同种类的蛋白质食物能让人更好地吸收必需氨基酸。试试这些食物：
1）撒有豆类的面包
2）早餐吃牛奶泡谷物
3）米饭加小扁豆或木豆
4）蔬菜汤加小扁豆或大麦粒，配上面包
5）酱豆子配上米饭或者玉米粉卷饼
6）黑麦饼加奶酪
7）蒸粗麦粉配上炖好的辣味鹰嘴豆
8）鹰嘴豆泥配上皮塔饼面包
试着不要过度依赖一种类型的蛋白，因为这样你可能会对其他的营养素摄入不足。奶酪很受西方素食者们的欢迎，但是虽然它是一个很好的蛋白质、钙以及其他营养素的来源，其他物质如饱和脂肪酸和盐的含量也很高。如果你不喝牛奶、不吃奶制品，那么就选择喝豆浆以及吃一些含钙高的代替品吧。
大麦蛋白
素食者和严格素食者必不可缺的一类有益的营养素就是小麦蛋白，有时它也叫谷胶，它是来自于小麦麸质（就是面粉的蛋白质部分）。麸质可以从小麦中萃取，然后加工成为素鸡。素鸡的质地及味道吃起来很像肉，可以成为一类肉类的代替品。
素食者的健康饮食应该保证微量元素的摄取
摄取足够的铁
适合素食者与严格素食者摄取铁元素的食物：
1）鸡蛋
2）豆子
3）绿色蔬菜，如水田芥，西兰花，青菜和秋葵菜
4）面包
5）谷类早餐
从这些食物中摄取铁是没有从肉制品中摄取的好，但是食物或饮品中含有维生素C的话，铁的吸收会变得更好。所以，记住在用餐时加上些水果蔬菜，或是一杯果汁。
有些食物，如茶和咖啡，会阻碍铁的吸收，因为它们含有一种物质叫多酚，多酚会和铁结合，使得铁不易被身体喜神。所以试着在吃饭时不要喝茶或咖啡。
摄取足够的硒
硒是维持免疫系统功能完善的一种人体必须的矿物质。肉、鱼和坚果是硒的重要来源，所以如果你是一位严格素食者，你得确保自己吃足够多的坚果才行。
巴西坚果是最好的硒的来源，所以如果可以的话，试着多吃一点。面包和鸡蛋也能提供一些硒。
如果你的素食餐中可以包括鱼，你应该会摄取到足够多的硒。
摄取足够的维生素B12
维生素B12是红细胞生成所必须的原料，它还能维持神经系统的健康，有助于释放来自于我们所吃的食物中的能量。如果你吃奶制品，那么你应该能摄取足够的维生素B12。但是，因为植物性食物中没有发现维生素B12（如水果，蔬菜和谷类），严格素食者可能就会摄取维生素B12不足。
有几样维生素B12的素食来源：
1）酵母提取物
2）强化面包
3）强化谷物早餐
如果你决定服用维生素B12补充剂，那么你要确保遵循包装上的说明，不要超过推荐的量，否则是有害于身体的。
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